3-mavzu: Stressdan chiqishning vaziyatli usullari

3-mavzu: Stressdan chiqishning vaziyatli usullari
Reja:

1. 
   Stressdan vaziyatli chiqish tushunchasi.
   
2. 
   O‘tkir stressdan chiqish tez yordami.
   
3. 
   O‘z-o‘zini boshqarishning vaziyatli usullari.
   

Stressdan vaziyatli chiqish tushunchasi
Stressning boshqa shakllari bilan taqqoslaganda, odamlar vaziyatli stressga tayyor emaslar. Shuning uchun ham har doim his-tuyg‘ularni to‘liq nazorat ostida ushlab turish, boshqalar bilan yaxshi munosabatda bo‘lish va to‘g‘ri echimlarni topa olish juda muhimdir. Siz tirbandlikda turibsiz va uchrashuvga kechikasiz. Noqulay suhbatga tayyorgarlik ko‘ring. Kvartiraning kalitlarini topa olmaysiz. Bunday daqiqalarda sizning ahvolingizni eslang: tashvish, asabiylashish, tez yurak urishi stressning dastlabki belgilaridir. Vaziyatli stress, qoida tariqasida, juda uzoq davom etmaydi — bir yarim soatdan keyin barcha alomatlar yo‘qoladi. Ammo agar siz hozir diqqatni jamlashingiz va muhim qaror qabul qilishingiz kerak bo‘lsa, birinchi navbatda tinchlanishingiz kerak. Quyidagi tavsiya va texnikalar vaziyatli stressdan xalos bo‘lishga yordam beradi:

• 
  Nafas oling. Oddiy nafas olish amaliyotini bajaring: burun orqali chuqur nafas oling — nafasingizni bir necha soniya ushlab turing-og‘iz orqali sekin nafas chiqaring. Ushbu mashq sizga tezda tinchlanishga yordam beradi va tanani bo‘shashtiradi.
  
• 
  Jismoniy mashqlar bajaring. Stress gormonlarining ishlab chiqarilishi bizga juda ko‘p qo‘shimcha energiya beradi (xavfli vaziyatda samarali harakat qilish uchun). Tanangizni chalg‘iting: o‘n daqiqalik intensiv mashqlar qiling. Bu "xovuringizdan tushishga" va taranglashgan mushaklarni bo‘shatishga yordam beradi. Bundan tashqari, sport kayfiyatni ko‘taruvchi gormonlar-endorfinlarni ishlab chiqarishga yordam beradi.
  
• 
  Aromaterapiyadan foydalaning. Hidlar bizning salomatligimizga ta'sir qilishi ilmiy jihatdan isbotlangan. Har doim lavanta yoki sandal daraxti efir moylarini zaxirada saqlang. Stress holatini his qilganingizda - kaftlaringiz orasiga bir necha tomchi efir moyini surting, bo‘yin va elkangizni massaj qiling. Tabiiy tinchlantiruvchi hidlar va massajning ta’siri ostida siz tezda o‘z holatingizga kelasiz.
  
• 
  Quchoqlang. Eng yaqin isoningiz, farzandingizni, do‘stingizni, qattiq quchoqlang. Bu oksitotsin miqdorini oshiradi, bu esa o‘z navbatida kortizol ishlab chiqarishni bloklaydi. Shuningdek, u xotirjamlik, xavfsizlik va ishonch hissini beradi.
  
• 
  E’tiborli bo‘ling. Vaziyatli stress to‘satdan butunlay kutilmagan vaziyatda paydo bo‘ladi. O‘z kechinmalaringizga e’tibor bering - shu tarzda jismoniy va hissiy reaktsiyalarni bosim ostidaligini sezish mumkin.
  
• 
  Nizolarni boshqarishni o‘rganing. Nizolar vaziyatli stressning sabablaridan biridir. Har qanday muammoning samarali echimlarini topishga harakat qiling va kelajakda siz har qanday vaziyatni hal qilasiz.
  

O‘tkir stressdan chiqish tez yordami
Agar siz kundan-kunga stressli vaziyatlarni boshdan kechirayotgan bo‘lsangiz, surunkali stressni rivojlanish xavfi yuqori bo‘ladi. Uning alomatlari vaziyatli stressga qaraganda jiddiyroq: uyquning buzili shi, ko‘z yoshlari, holsizlik, vaqti-vaqti bilan asablarning buzilishlar. Sizning tanangiz doimiy taranglikda bo‘ladi va stress gormonlari darajasi yuqori bo‘ladi. Bunday holatda yashash tanani charchatadi-surunkali stress ko‘pincha xavotirlik va depressiyaga olib keladi. Shuning uchun, uni imkon qadar tezroq tuzatish kerak.

• 
  O‘z-o‘zini tahlil qilish. Hech kim sizni chalg‘itmaydigan joyda, jim-jitlikdao‘zingizga 20 daqiqa vaqt ajrating. Sizni stressga olib keladigan barcha omillarni yozing: bu nosog‘lom munosabatlar, yoqtirmaydigan ish va faoliyat, qiyin moliyaviy vaziyat bo‘lishi mumkin. Vaziyatni to‘g‘irlash uchun nima qilishingiz mumkinligini o‘ylab ko‘ring. Ba'zida buning iloji yo‘qdek tuyulishi mumkin- lekin bu bu charchagan miyani yaratadigan aldamchi holatidir. Ehtimol, yaqin odamingiz bilan suhbatlashish, yangi ish qidirishni boshlash va xarajatlarni optimallashtirish kerakdir. Har bir element uchun 1-2 ta echimni yozing va amalga oshirish bosqichlarini belgilang. Hayotni yaxshilash bo‘yicha yozma rejaga ega bo‘lish tinchlantiradi.
  
• 
  Yoga. O‘rtacha jismoniy faollik va meditatsiya sizni salbiy fikrlardan chalg‘itadi va bu erda va hozir bo‘lishga o‘rgatadi. Mashg‘ulotlaringizda o‘rgangan usullar tezda tinchlantirib, diqqatni jamlashda kundalik hayotda qo‘llanilishi mumkin.
  
• 
  To‘g‘ri ovqatlanish. Kunlik ratsionga Omega-3 va triptofanni o‘z ichiga olgan mahsulotlarni qo‘shing: yog‘li baliq, yong‘oq va mevalar. Omega — 3 yurak va miya ishiga yordam beradi; triptofan-serotonin ishlab chiqarishda ishtirok etadigan aminokislota ("baxtning neyrotransmitteri"). Qahvani yashil choy yoki damlamalar bilan, bulochka va konfetni achchiq shokolad va shirin mevalar bilan almashtiring.
  
• 
  Kamroq gadjetlar, ko‘proq hayot. Ijtimoiy tarmoqlardagi cheksiz ma'lumotlar, yangiliklar ko‘plab keraksiz his-tuyg‘ularni keltirib chiqaradi. Bu vaqtni qisqartiring va bo‘sh vaqtingizni sayr qilish, do‘stlaringiz bilan suhbatlashish, raqsga tushish uchun sarflang. Uyqudan bir soat oldin telefoningizni va noutbukingizni o‘chiring — gadjetlar chiqaradigan yorug‘lik melatonin (uyqu siklini tartibga soluvchi gormon) ishlab chiqarishga xalaqit beradi.
  

Psixoterapiya. Psixoterapiya uchun ro‘yxatdan o‘ting. Siz bir necha mashg‘ulotlardan so‘ng o‘zgarishlarni sezasiz — birinchi navbatda muammoni tan olganingiz uchun, ikkinchidan-o‘zingizga yordam berishga qaror qilganingiz uchun. Terapevt bilan siz his-tuyg‘ularni samarali ishlab chiqib, yoqimsiz vaziyatlarni aniqlab, ularda o‘zini to‘g‘ri tutishni o‘rganasiz.