Аутоген машқлар (аутотренинг) техникаси

Cheklash

Chekish mashg'ulotni tugatadi va kunlik vazifalaringizga to'liq kuch bilan qaytishingizni ta'minlaydi. Bu mashqdan keyin charchoq va uyquchanlik his qilishining oldini oladi.
Istisno: Agar siz avtogen mashg'ulotlar yordamida uxlashni xohlasangiz yoki og'riqni engillashtiradigan ba'zi mashqlarni bajargan bo'lsangiz, siz chekishni qoldirishingiz mumkin.Masalan, pulni muvaffaqiyatli olib qo'yish uchun siz formuladan foydalanishingiz mumkin Qurol-yarog '! Chuqur nafas oling! Ochiq ko'zlar! Qattiq va kuchli gapiring. Tanangizning barcha qismlarini cho'zib, bir necha marta chuqur nafas oling va ichkariga kiring. Agar siz keyin ham uyqusirashni his qilsangiz, pulni qaytarib olish to'g'ri o'tmadi. Keyin buni takrorlang.

To'g'ri mashq qilish holati

Avtogen mashg'ulotlar uchun samaradorligini isbotlagan uchta holat mavjud:Yolg'on holati: Siz divanda yoki yotoqda yotganingizda bemalol yotasiz. Bo'yin va tizzalarning orqa qismida qo'llab-quvvatlovchi yostiq mavjud. Qo'llar yon tomonda yoki sonlarda yotadi. Oyoq uchlari biroz tashqariga qarab yo'naltiriladi.

• 
  Kreslo pozasi: Kresloda tanangizning yuqori qismini va boshingizni erkin egasiz. Oyoqlar butunlay polda. Tiz burchagi 90 darajadan katta. Qo'llar qo'l dayamasida yoki tizzada yotadi.
  
• 
  Kabin haydovchisining holati: Siz stulning chetida o'tirasiz. Tananing yuqori qismi oldinga egilib, tirsaklar sonlarga suyanishi kerak. Qo'llar ichki sonlar bilan osilib, bosh tushiriladi. Bu holatda tanadagi biron bir mushak tarang emas.
  

Avtogen mashqlar: dam olish mashqlari bo'yicha ko'rsatmalar

Asosiy mashqlarning maqsadi - dam olish. Keyin siz o'zingizni yoqimli og'ir his qilishingiz, mushaklaringiz bo'shashishi va iliqlik qon aylanishini rag'batlantirishi kerak. Asosiy mashqlar quyidagi tarzda amalga oshirilishi mumkin:

• 
  Sizni bezovta qilganingizga ishonch hosil qiling va odatiy holatni qo'llang.
  
• 
  Nafas olayotganda ko'zingizni yuming.
  
• 
  Siz xotirjamlik bilan bog'laydigan joyni tasavvur qiling. Bu joydan hidlar, tovushlar va taassurotlar haqida o'ylab ko'ring.
  
• 
  Tanangizga e'tiboringizni qarating.
  
• 
  Xayolparast fikrlar sizni tinchgina o'tib, keyin yana tanangizga e'tiboringizni qaratishga imkon beradi.
  
• 
  Formulani ayting "Men xotirjamman. Men juda xotirjamman"monoton va bo'shashgan.
  
• 
  Sabr bilan formulani uch-olti marta takrorlang.
  
• 
  O'zingizni tanangizni his qiling va u qanday qilib juda xotirjam bo'lishini his eting.
  
• 
  Cheklashni amalga oshiring. Bu sizning avtogen mashg'ulotingiz tugadi.
  
• 
  
• 
  Keskin, tarang vaziyatni yumshatishga, kerak bo’lganida esa, organizm rezervlarini (zahiralarini) maksimal safarbar etishga autogen trenirovka (mashqlar) yordam beradi.
  
• 
  Autogen mashqlar (autotrening) trenirovkasi quyidagilarni o’z ichiga oladi:
  
• 
  - muskullar tonusini boshqara bilish, lozim bo’lsa, ularni bo’shashtirish va kuchni bir joyga to’plash;
  
• 
  - so’zlar yordamida bo’shashgan emotsional va psixik komfort holatni yuzaga keltirish;
  
• 
  - e’tiborni bir joyga to’plash va uni u yoki bu ob’ektga qaratish.
  
• 
  Autogen trenirovkani kuniga 7-10 daqiqadan 2-3 marta o’tkazish tavsiya etiladi. Kunduzi autogen trenirovka quyidagicha o’tkazilishi mumkin: stulda o’tiriladi, tizzalar ochilib, tirsaklar songa shunaqa qo’yiladiki, unda panjalar osilib, bir-biriga tegmay turadi. Gavda oldinga engashmasligi, orqa ham stul suyanchig’iga tegmasligi kerak. Butun tana bo’shashgan, bosh ko’krakka egilgan, ko’zlar yumuq, faqat belda (og’irlik markazida) uncha sezilmaydigan og’irlik bo’lishi zarur.
  
• 
  Autogen trenirovka (AT) bilan o’tkir kasalliklar chog’ida, doimiy kasalliklar keskin xuruj qilganda shug’ullanib bo’lmaydi. Autotrening mashg’ulotlarida natija va samaraga erishish uchun, jismoniy mashqlardagi kabi, matonat va izchillik talab qilinadi.
  
•