Аутотренинги

ЗАДЕРЖКА ДЫХАНИЯ

Если вы находитесь на грани нервного срыва и не владеете собой, упражнение даст облегчение. Задержку дыхания необходимо производить на выдохе.

Сядьте, облокотившись спиной на спинку стула, или лягте на спину. Медленно выдохните и зажмите нос двумя пальцами. Не дышите как можно дольше, до кругов перед глазами. Вреда от такой задержки не будет.
Затем постарайтесь медленно вдохнуть через нос. Медленный вдох – обязательное условие, хотя сделать это будет очень тяжело. После этого медленно выдохните и 1–2 минуты дышите спокойно. Разговаривать в это время нельзя.
Повторяйте это упражнение три и, если необходимо, более раз подряд с интервалом 1–2 минуты. Если вы вовремя вспомните об этом способе, то после любого нервного срыва быстро успокоитесь и сможете трезво оценить ситуацию.

ПРОТИВОСТРЕССОВОЕ ДЫХАНИЕ

Это упражнение противоположно предыдущему.

Медленный глубокий вдох через нос, на пике вдоха короткая задержка дыхания, после чего снова через нос медленный выдох. Представьте, что с каждым глубоким вдохом и медленным выдохом вы расслабляетесь. Продолжительность упражнения – 2–3 минуты.

МИНУТНОЕ РАССЛАБЛЕНИЕ

Сядьте удобно на стул, расслабьте плечи. Увлажните губы, расслабьте уголки рта. Представьте, что язык свободно лежит во рту, чуть касаясь передних зубов. Обратите максимальное внимание на выражение своего лица и положение тела. Это отражение ваших эмоций, мыслей и внутреннего состояния. Таким образом вы изменяете «язык лица и тела» путем расслабления мышц и глубокого дыхания. (Выдох при этом должен быть более медленным, чем вдох).

Также существуют упражнения, способные отвлечь от проблемы.
Оглянитесь вокруг и осмотрите помещение, в котором вы находитесь, так, как будто видите его в первый раз. Не торопясь, мысленно «переберите» все предметы один за другим в определенной последовательности. Сосредоточьтесь на этом. Говорите про себя: «Белое окно, зеленые занавески, желтая ваза для цветов, розовый цветок» и т. д. Сосредоточиваясь на каждом отдельном предмете, вы направляете свое внимание на восприятие окружающей обстановки и отвлекаетесь от нервного стрессового напряжения.
Если можно, покиньте помещение, в котором у вас возник стресс. Выйдите на улицу и мысленно разберите ситуацию «по косточкам».
Займитесь чем-нибудь, все равно чем: подметите пол, помойте посуду, сварите кофе. Любое дело, особенно физический труд – громоотвод при стрессовых ситуациях и помогает снять внутреннее напряжение.
Включите успокаивающую музыку (классическую или джаз), растворитесь в ней на несколько минут.
Подсчитайте без помощи калькулятора, сколько дней, часов, минут и секунд вы живете на свете. Вспомните самый примечательный день вашей жизни в мельчайших подробностях, каким он был по счету.
Поболтайте о чем-нибудь, только не о проблемах, с любым человеком, находящимся рядом. Если вы один, позвоните другу или подруге. То, что происходит «здесь и сейчас», вытеснит из вашего сознания негативные эмоции.
Стрессовые ситуации, возникающие при отрицательных ситуациях, ослабляют иммунную систему человека. Нервные срывы часто приводят к серьезным, порой хроническим заболеваниям. Наша психика не выходит из подавленного состояния. Мы уже не можем активно бороться за «свое место под солнцем» и лишь накапливаем поражения.
Подобное притягивает подобное. Ваши мрачные мысли, ваш болезненный вид притягивают неудачи. Изменить негативные сознательные и бессознательные мысли и чувства на позитивные помогут исцеляющие утверждения. Произносите их утром и перед сном и вскоре почувствуете, как изменится ситуация вокруг вас. Болезнь отпустит тело, а разум успокоится перспективами на будущее.
Еще древние философы заметили, что жизнь любого человека тесно соприкасается с космосом. Космос гармоничен во всех своих проявлениях. Если человек ощущает гармонию внутри себя, он гармонично вливается в окружающий его мир, и наоборот. Поэтому все исцеляющие утверждения связаны с космосом и высшим разумом, определяющим высший порядок космоса и называемым абсолютом. Вот как звучат эти утверждения.
Если события захлестывают вас:
"Я выше любой суеты. Мой разум не поддается хаосу, творящемуся вокруг меня. У меня нет гнева и жалости к самому себе. В моей душе мир и покой.
Как могучая скала, возвышающаяся среди бушующего океана, я спокойно наблюдаю за волнами, в бессилии разбивающимися о мои гранитные стены. Я силен, ибо я – часть космоса.
Шторм пройдет. Солнце выглянет из-за туч и отразится в зеркальной глади океана.
Меня переполняет любовь".
Когда разум охватывает замешательство:
"Я призываю в свою жизнь и дела высший порядок. Космос направляет на меня свою силу и показывает значение вещей, окружающих меня.
Его сила вливается в меня и наполняет спокойствием и уверенностью.
Я осознаю, как торопливость и беспокойство растворяются в плавном течении жизни. Невозмутимость космоса помогает во всех моих делах.
Я благодарен абсолюту за порядок мироздания, открывающий мне глаза на значение вещей.
Пусть чистота абсолюта освещает мне дорогу, и пусть мудрость космоса руководит мной в моих делах".
Если разум не спокоен из-за личных обстоятельств:
"Я знаю, что невозможно исключить из своей жизни родственников и друзей, но я также знаю, что можно быть выше иллюзорных проблем личной жизни. Я ухожу от любых конфликтов.
Я вижу каждого из моих родных и близких как частичку космоса, излучающую любовь и признательность. Осознание этого переполняет мою душу.
В моей душе есть стержень, поддерживаемый высшим порядком. Я благодарю космос за гармонию в моей душе".
Если душа не спокойна:
"Я погружаю свое сознание в абсолютную пустоту, а форму – в ничто. Я наполняю все свое существо идеями, мыслями и ощущениями. Я чувствую проявление жизни во всем! Деревья шумят листвой на ветру! Трава растет под теплым животворным дождем! Снег покрывает землю пушистым покрывалом! Все продолжается!
Беспокойство чуждо детям космоса, мое состояние было временным. Я выбрал его сознательно или бессознательно. Теперь мой разум сливается с высшим порядком. Все происходит прямо сейчас, потому что я любим космосом.
Меня переполняют силы добра и воли. Я могу разделить их с другими. Меня переполняют знания о своем изобилии и здоровье".
Если вас окружает атмосфера недоброжелательности:
"Мой разум отрекается от чувств, вызванных чьей-либо недоброжелательностью. Забытье моего разума растворяет прошлое, и душа очищается от негативных эмоций.
Мудрый космос готов поддержать меня.
Я посылаю свою любовь на источник недоброжелательности. Пусть любой, вставший на моем пути, получит необходимые ему любовь и признание. Я вижу его, способного принимать радость жизни и отдавать свою любовь.
Я благодарен космосу за любовь, в тепле и свете которой проходит моя жизнь".
Если что-то внутри мешает сосредоточиться:
"Я расслабляюсь. Мой разум покидает тело. Абсолют, как чистое белое пламя, нисходит в центр моей головы. Свет накрывает меня, обтекает плечи, струится по телу, смывая все плохие эмоции и нарушающие покой желания.
С медленным вдохом свет возрастает и пронизывает каждую клеточку моего тела.
С медленным выдохом свет завершает свое дело и исчезает, впитавшись в землю у моих ног.
Мое тело расслаблено, свежо и обновлено".
Если вы подверглись психологической атаке неприкрытого скепсиса:
"Скепсис порождает в мире все утраты и неудачи. Я не желаю их появления в моей жизни. Я отрекаюсь от скепсиса. Слова скептика отскакивают от меня и проходят мимо.
В любой ситуации я храню в себе знание истины, порожденной высшим порядком. Я говорю об истине легко и свободно. Меня защищает от скепсиса абсолют. Я не испытываю враждебности. Свет истины очищает меня.
Мой разум думает только о высшем порядке. Все другие мысли растворяются в нем. Ничто не связывает меня с человеком, который выражает скепсис. Маску скепсиса всегда можно сорвать. Скепсис не вписывается в высший порядок".
Если задеты чувства:
"Ничто не может ранить меня. Я – частичка космоса, и только космос распоряжается моей судьбой.
Человек может менять свои решения и мнения. То, что вчера было тверже стали, завтра станет не прочнее паутины. Все приходит и уходит.
Только высший порядок неизменим. Его присутствие во всем постоянно и непоколебимо. Он не подвержен влиянию времени. Его закон вечен.
Я покоюсь в абсолюте, и ничто не может повредить мне".
Если необходимо очищение от негативных эмоций:
"Мое «я» стремится к полному духовному, ментальному и физическому очищению.
Все свои разочарования, страхи, подавленные желания, все физические и духовные ограничения, беспечность и сожаление, все отвращение я выдыхаю в эфирную сферу.
Эфирная сфера устремляется ввысь. Все, что мне мешает, уходит вместе с нею.
Я с радостью наблюдаю, как моя сфера в стремлении вверх поднимается над вершинами деревьев, домов, пронизывает редкие белые облака и исчезает в синеве высокого неба.
Я знаю, космос растворит эту сферу, не оставив никакого следа!
Я свободен! Благодарю, космос, я свободен! Твоя сила успокаивает мою душу!"
Но кроме этих, существуют и другие варианты аутотренингов.
Попробуйте сконцентрироваться на счете. Считайте медленно от 1 до 10 до тех пор, пока ваши мысли не начнут рассеиваться, тогда начните все сначала. Повторяйте счет в течение нескольких минут.
Выберите какое-нибудь короткое слово, которое вызывает у вас положительные эмоции или приятные воспоминания. Например, имя любимого человека, поддерживающего вас во всех начинаниях. Произносите первый слог на вдохе, второй – на выдохе. Сосредоточьтесь на «своем» слове, теперь оно станет вашим персональным лозунгом. Концентрация на одном-единственном слове, заряженном положительными эмоциями, поможет вам успокоиться и обрести «почву под ногами».
Мы очень часто нервничаем по пустякам. Мелкие неудачи преследуют каждого человека на протяжении всей его жизни. Этого не в силах избежать никто. Расходуя нервную энергию по мелочам, мы, сталкиваясь с более серьезными проблемами, оказываемся ослабленными и не защищенными перед ними. Постарайтесь не расстраиваться по мелочам. Лучше сосредоточьте внимание на больших задачах, которые ставит перед вами жизнь.
Все вышеперечисленные методики помогут вам обрести душевное равновесие, но не избавят от проблем. Вам все равно придется их решать. Поэтому сейчас, когда вы после аутотренинга готовы более спокойно воспринимать возникающие негативные ситуации, давайте попытаемся ответить на вопросы, которые были поставлены в начале нашего разговора о психологической подготовке к отрицательному результату. Применим эти вопросы к обычным жизненным ситуациям. Итак, первая ситуация.
Вы ищете работу.
Первый и второй вопросы можно объединить:
– какую цель вы преследуете в поисках работы?
– почему вы хотите именно эту работу?
Можно предположить 3 варианта ответов:
а) найти любую денежную работу и решить финансовые проблемы;
б) найти престижную высокооплачиваемую работу для удовлетворения собственных амбиций или для удовлетворения амбиций людей, к мнению которых вы прислушиваетесь;
в) найти работу по душе, для повышения профессионального уровня или приобретения новой профессии.
Третий вопрос:
– что вы приобретете, получив эту работу?
а) деньги;
б) престиж, деньги, удовлетворение амбиций;
в) радость от работы, профессионализм, душевное равновесие.
Четвертый вопрос:
– что вы потеряете, не получив эту работу?
а) материальное благополучие;
б) возможность удовлетворить свои амбиции;
в) возможность реализовать себя как личность.
Пятый вопрос:
– что вы потеряете, получив эту работу?
а) свободное время (денежная работа обычно не оставляет времени ни на себя, ни на семью, ни на друзей);
б) индивидуальность (вы рискуете стать винтиком в сложной системе по добыванию денег);
в) душевный дискомфорт, возникший в результате неудовлетворенности от неудач, связанных с этой работой.
Шестой вопрос:
– что вы приобретете, не получив эту работу?
а) и б) время подумать, нужна ли вообще эта работа;
в) осознание того, что у вас пока не хватает профессиональных или каких-либо других качеств для получения именно этой работы.
Седьмой вопрос:
– нет ли у вас внутреннего сопротивления к получению этой работы?
Однозначно можно ответить только на один подпункт:
в) нет, потому что первые 2 варианта чаще всего диктуются жизненными обстоятельствами.
Восьмой вопрос:
– можно ли получить эту или подобную работу в другом месте или другим путем?
На этот вопрос вы ответите сами.
Согласитесь, что работа, к которой лежит душа, выглядит привлекательнее.
Вторая ситуация.
У вас назревает скандал в семье. Вы готовы отстаивать свою позицию. Вопрос в том, кто вы по отношению к своим родным и близким: эгоист, зануда или человек, пытающийся найти компромисс в сложной ситуации. Поэтому здесь тоже рассмотрим 3 варианта ответов.
Объединяем первый и второй вопросы:
Первый вопрос: какую цель вы преследуете?
Второй вопрос: почему вы преследуете именно эту цель?
а) хотите доказать свою позицию, потому что вы всегда правы;
б) можете уступить, только если докажут, что вы не правы, потому что не хотите показаться слабым и глупым;
в) готовы уступить, если это поможет сохранить мир в семье, потому что «погода в доме» важнее принципиальных позиций.
Вопрос третий:
– что вы приобретете, отстояв свою позицию?
а) еще большую уверенность в себе;
б) досаду от того, что не удалось избежать скандала;
в) сожаление о том, что расстроили близкого человека.
Вопрос четвертый:
– что вы потеряете, не отстояв свою позицию?
а) спокойствие (как же так, ведь вы же были правы);
б) чувство комфорта, который царил в семье до начала спора;
в) напряжение в отношениях с близким человеком.
Вопрос пятый:
– что вы потеряете, отстояв свою позицию?
а) хорошее отношение к себе близкого человека (ну и пусть, зато я оказался прав);
б) неуверенность в том, стоила ли принципиальность разлада в семье;
в) ощущение душевной близости с родным человеком.
Шестой вопрос:
– что вы приобретете, не отстояв свою позицию?
а) полнейший душевный разлад и ненависть к родственникам (как же так, ведь я был прав, но я им еще покажу);
б) досаду от того, что вы оказались не правы (время покажет, кто был прав, и я напомню об этом разговоре);
в) любовь и теплоту дорогого для вас человека, которые стоили этой небольшой уступки (если я прав, то время покажет, и в следующий раз к моему мнению прислушаются, не пытаясь идти на конфликт).
Седьмой вопрос:
– нет ли у вас внутреннего сопротивления к отстаиванию своей позиции?
а) нет (я уверен, что прав);
б) нет (пока спор не перешел в скандал, можно и поспорить);
в) есть (любые разногласия в семье не приведут ни к чему хорошему).
Восьмой вопрос:
– можно ли достигнуть этой цели другим путем?
а) нельзя (людям нужно показывать их ошибки);
б) наверное, можно (но скандала все равно не избежать);
в) вы уже сделали это (близкий человек не боится отстаивать свои позиции, скандала в семье из-за этого не произойдет. Ваш близкий человек также не боится сомневаться, зная, что не будет осмеян. Я поддержу его в любой ситуации. Он сделает для меня то же самое).
Теперь сами для себя решите, кто из этих трех типов характеров более подготовлен к отрицательному результату в конфликтных ситуациях.
Уступать свои позиции психологически очень тяжело, но сделав это, вы можете приобрести больше, чем потеряете.
Приведенные выше примеры не могут идеально подойти конкретно к вашей ситуации, но, задавая себе подобные вопросы, можно найти оптимальное решение проблемы. Вы лучше станете понимать своих родных и близких, начальство, принимающее вас на работу, и просто людей, с которыми встречаетесь каждый день на улице, в магазине и транспорте. Как говорят в Китае: «Принимая наставления, ты должен постигать их исток. Не меряй их собственными мерками».
Если у вас в жизненных ситуациях часто присутствует отрицательный результат, не отчаивайтесь. Это тоже результат. Он приумножает бесценный жизненный опыт, который можно использовать в будущем. Помните об этом и постарайтесь сохранить спокойствие и хорошее отношение к людям.
Если вы переполнены сомнениями, страхами, ненавистью, значит, вы больны. Вам срочно необходимо менять свое отношение к жизни.
Есть универсальный способ, открытый японским монахом. Он потратил годы на разгадку тайны чудесных исцелений, совершенных когда-то Иисусом Христом, и назвал ее: «Пять принципов Рейки». Рейки – это естественная космическая сила исцеления, способная творить чудеса.
Первый принцип Рейки: «Именно сегодня живи, выражая признательность».
Прямо с сегодняшнего дня выражайте признательность за то, что вы живете в этом мире.
Второй принцип Рейки: «Именно сегодня не беспокойся».
Никогда и ни о чем не беспокойтесь. Все, что случилось, должно было случиться.
Третий принцип Рейки: «Именно сегодня я не должен сердиться».
Гнев заставляет совершать ошибки. Вы разозлитесь еще больше.
Четвертый принцип Рейки: «Именно сегодня действуйте от чистого сердца и добросовестно».
Будьте честны перед собой и другими. Окружающие обязательно это оценят.
Пятый принцип Рейки: «Именно сегодня проявляй любовь ко всем живым существам».
Любовь, которую мы дарим, возвращается к нам счастьем и радостью.
И в заключение еще один китайский афоризм: «Чтобы пересечь этот суетный мир, нужно знать дорогу. Чтобы прописать лекарство, нужно знать причину болезни».