Ayrim sport turlari bilan shug’ullanish gigiyenasi

Ayrim sport turlari bilan shug’ullanish gigiyenasi.

Ayrim sport turlari bilan shug’ullanish gigienasi. Gimnastika bilan shug’ullanish gigienasi. Katta sportda gimnastika: sport gimnastikasi (gimnastik snaryadlarda bajariladigan mashqlar), badiiy gimnastika va akrobatika deb, uch turga bo`linadi. Gimnastika mashqlaridan sportning barcha turlarida umumiy jismoniy tayyorgarlikni oshiruvchi vosita (amaliy gimnastika) sifatida foydalaniladi.
Gimnastika mashqlari ko`proq tezlik-kuch talab qiladigan mashqlardan iborat bo`ladi. Ular, asosan, skelet mushaklariga, suyak-bo`g’im tizimiga, periferik qon aylanishiga ta’sir ko`rsatadi; mushak qisqarishlari, neyroendokrin tizimga, ichki a’zolarga (mushak vistseral reflekslar orqali) reflektor tonusni oshiruvchi ta’sir ko`rsatadi.
Gimnastik mashqlar ayrim mushak guruhlariga ko`rsatiladigan ta’sirni tegishli tomonga yo`llash imkonini beradi. Bu esa har xil sport turlari uchun mushak profilini talab etilgan darajada shakllantirishni boshqarib borish, o`sishdan orqada qolayotgan mushak guruhlarini kuchaytirib, lozim darajaga etkazish, mushaklarning korset-tayanch funktsiyasini yaxshilash imkonini ham beradi.
Sport gimnastikasi, akrobatika va badiiy gimnastika mashg’ulotlarida ko`proq oyoqlarning sakratuvchi kuchini oshirish (sakrovchanlik), sakrash sohasida chidamlilik, maksimal kuch, kuch chidamliligi, egiluvchanlik, chaqqonlik singari harakat sifatlari rivojlanadi. Sport gimnastikasining barcha turlarida tayanch-harakat apparatiga, ayniqsa umurtqa pog’onasiga, tovon-to`piqlarga, tizza bo`g’imlariga katta yuklama tushadi.
Mashg’ulotlarning tayyorgarlik qismiga mushaklarni cho`ziluvchi (egiluvchanlik, bukiluvchanlikni oshiradigan) mashklarni kiritish zarur. Ular gavdaning uch o`qi atrofida (bitta uzunasiga ketgan o`q va ikkita ko`ndalang ketgan o`q frontal va saggital o`qlar bo`ylab) harakat qilib, umurtqa pog’onasini mustahkamlaydigan mashqlar bo`lishi kerak. Nihoyat statik qomatni tik tutib bajaradigan va katta statik kuch-g’ayratni talab qiladigan 4-6 soniya davom etuvchi mashqlar bu maqsadni amalga oshirish uchun eng yaxshi mashqlar hisoblanadi. Gavda korpusini mumkin qadar ko`proq kuch-g’ayrat sarflab, orqaga oldinga bukib bajariladigan mashqlar, boshni engashtirib, tizzaga tekkizish va shu holatni saqlab turish mashqlari, gavdani bor kuch bilan yon tomonlarga engashtirish mashqlari, qorin bilan erda yotgan holda gavdani mumkin qadar ko`proq bukish yoki xuddi ana shu holatni bir oyoqda turib («lastochka» – «qaldirg’och» bo`lib) yoxud ikki oyoqda turib bajarish va bir necha muddat shunday holatni saqlab tura olish mashqlarini mana shu tipdagi mashqlar sifatida misol tariqasida keltirish mumkin.
Bo`g’imlar uchun, ayniqsa, elka, tirsak, tos, bel, tizza-tovon bo`g’imlari uchun mo`ljallangan, mushaklarni cho`zishga qaratilgan mashqlarni, albatta kiritish lozim. Bular ijro etilayotganda, masalan, oyoq tovonlarini ko`tarib, oyoq uchlarida o`tirib bajariladigan mashqlar, ayniqsa yaxshi natija beradi. Mashg’ulotning tayyorgarlik qismida statik mashqlardan keng foydalanish mumkin. Ularning mushak kuchini doimiy ravishda oshirib borish uchun ham mushaklarni, pay va paychalarni cho`zish mashg’ulotning asosiy qismida intensiv mashqlar bajarish oldidan ularning elastikligini oshirish uchun ham bunday mashqlardan unumli foydalanish mumkin.
Gimnastikachilar uchun aerobik razminka zarur. U mashg’ulotning asosiy qismidagi aerobik yuklama etishmasligini o`rnini qoplaydi, aerobik funktsiyani rivojlantiradi hamda yurak-tomir, nafas olish tizimlarini ishga tayyorlaydi va hujayralardagi modda almashuv-oksidlash jarayonlarini kuchaytiradi. Aerobik funktsiyaning mana shu barcha komponentlari gimnastikachilar uchun trenrovkalar jarayonida kuch-quvvatni yaxshiroq tiklab olish uchun zarurdir. Anaerobik xarakterdagi gimnastik mashqlarni ko`proq bajarish jarayonida mushaklarda etarli darajada oksidlanib ulgurmagan modda almashuv mahsulotlari (kislorod etishmasligi) to`planib qoladi. Bunday holatdan qutulib, mushaklarning asl holini tiklash (kislorod etishmasligini qoplash) hodisasi mashqlar orasidagi intervallar vaqtida sodir bo`ladi. YUrak-tomir tizimi qanchalik yaxshi ishlasa (aerobik funktsiya nechog’lik yuqori bo`lsa), kislorod etishmasligidan shunchalik tezroq qutulinadi va ish qobiliyati ham tez tiklanadi, binobarin, mana shu o`tgan muhit ichida chidamlilik ham yuqori bo`ladi (bu esa trenirovkaning ikkinchi yarmini ancha sifatli va intensiv o`tkazish imkonini beradi), gigienik aspektda esa mashg’ulotning yakuniy qismida, ya’ni sportchi qattiq charchagan va jarohatlanish xavfi ayniqsa kuchaygan bir sharoitda charchoqni oladi va shikastlanish xavfini kamaytiradi.
Sekin yugurish shaklidagi aerobik razminka 5-7 daqiqa davomida o`tkazilishi kerak. Aerobik razminkaning bundan ham qisqaroq vaqt ichida o`tkazilishi uni ishga solib yuborish uchun etarli bo`lmaydi va shuning uchun ham bunday qilish amaliy jihatdan olganda effektiv natija bermaydi. Ayrim sport turlari bilan shug’ullanish gigienasi.
Mashg’ulotning asosiy qismida oldindan rejalashtirib qo`yilgan vazifalar hal qilinadi. Hozirgi vaqtda yuqori malakali gimnastikachilar, odatda, har kuni ikkita trenirovkani bajaradilar. Asosiy trenirovka kunning birinchi yarmida bajariladi. Bunda sportchilar ham ko`p kurashning barcha turlarida mashq qiladilar. Bundan tashqari, yana qo`shimcha vazifalar, maxsus kuch tayyorgarligi vazifalarini ham hal qilishlari mumkin. Mashg’ulotning ikkinchi yarmida (3-4 xil mashq bajarilgandan keyin) charchoq sezila boshlaydi. 5-6 xil mashq bajarilgandan keyin esa, charchoq yaqqol ko`zga tashlanadi va bu shikastlanish xavfini oshiradi. Ikkinchi trenirovka hali birinchi mashg’ulotning charchog’i to`la chiqib ulgurmasidan, ya’ni kuch-quvvat batamom tiklab olinmasidan o`tkaziladi. Ikkinchi mashg’ulotning birinchi tur mashqlaridan keyingi charchoq darajasi birinchi trenirovkaning to`rtinchi turidan keyingi ana shunday charchoq darajasiga to`g’ri keladi (V.F.Peshkov.)
Mashg’ulot jarayonlari, ayniqsa, birinchi trenirovkaning to`rtinchi turidan keyin va butun ikkinchi trenirovka davomida kuch-quvatni yaxshiroq tiklab olish uchun qisqa muddatli (2-4 daqiqali) tiklanish massajidan foydalanish va bu tadbirni mashq turlari orasidagi dam olish intervallari vaqtida o`tkazish maqsadga muvofiqdir (V.F.Peshkov). Klassik massaj va nuqtali massajning ayrim usullari, ayniqsa yaxshi samara beradi.
Ko`proq markaziy asasb tizimi charchagan vaqtlarda, tormozlanish hollari, haddan tashqari asab hayajon bilan bajarilgan mashqlardan keyingi zo`riqish kuzatilganda hamda gavdaning ayrim a’zolarida lokal mushaklar toliqishi yaqqol ko`zga tashlangan hollarda ham massaj qilish yaxshi samara beradi. Bunday massaj qo`llarni silkitishni (ajratilgan vaqtdan 15 % i ichida), hammadan ko`ra ko`proq charchagan mushaklarni ishqalash-uqalash (45-50 %) hamda TSoychi, Xegu, SHaotsze nuqtalarida qo`zg’atuvchi metod bilan nuqtali massaj qilish singari tadbirlarni o`z ichiga oladi.
Periferik asab- mushak apparati ko`proq charchagan hollarda kuchning kamayganligi, harakatlar tezligi susayganligi, mushaklarda og’riq sezil-gan hollarda ham massaj qilish yaxshi samara beradi. Bunday massaj bir-on buyumni qattiq qisishini (5 %), qo`llarni silkitishni (25 %), razminka qilib uqalash, ishqalashni (70 %) o`z ichiga oladi. Kuch-quvvatni tiklovchi bunday tiklash massajni birinchi mashg’ulotning to`rtinchi, beshinchi, oltinchi tur mashqlari oldidan hamda ikkinchi trenirovkaning ikkinchi, uchinchi tur mashqlari oldidan bajarish maqsadga muvofiqdir.
Markaziy asab tizimi-MAT ko`proq darajada charchagan vaqtlarda birinchi va ikkinchi mashg’ulotlar orasida kuch-quvvatni tiklab olish uchun TSzyan-yuy, Bi-nao, Syao-la, CHjou-jun, YUan-e nuqtalarida tormozlash metodi bilan nuqtali massaj qilish samarali natija beradi. Mushaklar ko`proq darajada charchagan vaqtlarida umumiy metodika bo`yicha klassik massaj qilish ancha samaraliroqdir.
Haddan tashqari zo`riqishning, kasalliklar va jarohatlarning oldini olish tadbirlari pedagogik va gigienik chora-tadbirlar majmuasi orqali amalga oshiriladi. Bu tadbirlar shug’ullanuvchi kishilarning tayyorgarlik darajasiga muvofiq ravishda o`tkaziladigan mashg’ulotlar programmasini rejalashtirishni, effektiv razminka qilishni, maxsus straxovka moslamalari (straxovka belbog’lari) dan foydalanib, malakali straxovkani tashkil etishni, snaryadlarning qanday ahvolda ekanligini nazorat qilib borishni, gimnastika zalining gigienik talabalariga muvofiq kelishni kontrol qilishni, bir qator sog’lomlashtirish va tiklash tadbirlari majmuasini o`z ichiga oladi.
Boshlovchi gimnastikachilarni yaxshilab tanlash va ularga muntazam vrach kontroli tayinlash muhim ahamiyatga egadir. YAssitovonlikka moyil bo`lgan (oyoq tagi tekis bo`lgan) shaxslar, umurtqa pog’onasida skolioz, spondilez, spondiloartroz singari kasallik alomatlari bo`lgan hamda umurtqa pog’onasining o`q tuzilmasida o`zgarish bo`lgan kishilar gimnastika mashg’ulotlariga qo`yilmasligi kerak. Muntazam ravishda skeletlari og’riydigan, displaziyasi bo`lgan hamda umurtqa pog’onasida, oyoq-qo`llarida, tos va ko`krak qafasida kasallik alomati bo`lgan shaxslar ham mashg’ulotlarga quyilmasligi kerak. Tayanch-harakat apparati jarohatlanishi oqibatida posttravmatik holatlar ham xuddi ana shunday baholanmog’i lozim.
Kaftlar jarohatlanishning oldini olish uchun maxsus (charm) naklad-kalar qo`llaniladi, terini maxsus yumshatuvchi kremlar surtib parvarish qilib boriladi, katta qadoqlar yo`qotib boriladi, mashg’ulotlar vaqtida kaftlar magneziy bilan uqalab turiladi. Katta yuklama bajaradigan bilak-tirsak bo`g’imlarni himoya qilish uchun charm manjetlardan foydalaniladi.
Har bir mashg’ulot oldidan va mashg’ulotlar o`tkazilayotgan vaqtda snaryadlar artib tozalanadi, undagi chang, namlik ketkaziladi, snaryadlar-ning ishonchli ekanligi tekshiriladi, to`shaklarning orasida joy qol-dirmay, zich va bir tekis qilib yozib chiqiladi (shunday qilish kerakki, yozilgan to`shaklar biri baland, biripast bo`lib qolmasin); shuning uchun zalda yoki juda bo`lmaganda har bir snaryad yonida bir xil tipdagi to`shaklardan foydalangan ma’qul.
Snaryadlar bir-biridan va devordan ancha nari- havfsizroq masofada joylashtirilishi kerak. Devor bilan snaryad o`rtasidagi xavfsiz zona 1,5 m, hisoblanadi. Gimnastika zallari planirovka elementlari me’yorlariga muvofiq ravishda hamda turar-joy va sport binolari jihozlarining katta-kichikligiga qarab jihozlanadi. Har bir shug’ullanuvchi uchun mo`ljallangan sport zalidagi maydon sport malakasiga bog’liq bo`ladi hamda III-II kattalar razryadidagi va II, I yoshlar razryadidagi gimnastikachilar uchun 10-12 (M² hisobida), I razryadli sportchilar uchun hamda sport masterligiga kandidatlar uchun 12-15, sport masterlari va xalqaro klassdagi sport masterlari uchun – 15 – 20, deb belgilangan. Havo kubi, havo so`ruvchi va tortuvchi ventilyatsiya har soatda havoning 2,5-3 martadan almashtirilgan sharoitda har bir sportchi uchun soatiga 90 m<sup>3</sup> va har bir tomoshabin uchun 3 m<sup>3</sup> miqdorda ta’min etilishi kerak.
Tabiiy yoritish quyidagi talablarga javob berishi kerak: yorug’lik koeffitsienti – 1:6, tabiiy yoritish koeffitsienti – 1,5 – 2%, tabiiy yoritish 200 lk. Darajasida gorizontal yoritishni ta’minlab, zalning hamma tomoniga baravar, bir tekis nur taratish kerak. Havoning haro-rati + 15 – 16<sup>0</sup>, nisbiy namligi 30-60% bo`lishi kerak.
Gimnastika zali, odatda, birinchi qavatga joylashtiriladi. Zal ik-kinchi yoki uchinchi qavatga joylashtirilgan vaqtlarda unda porolon chuqurliklar hamda snaryadlar uchun poydevorlar o`rnatish imkoniyati ko`z-da tutilmog’i kerak. Snaryadlarni mahkamlab qo`yish uchun mo`ljallangan mahsus moslamalar devoriga va shipga o`rnatilgan va snaryad-larning har 100 kg. Dinamik yuklamasidan kelib chiqqan holda hisob-kitob qilinadi. Gimnastik halqalarning yuklamasi 400 kg. Miqdorida hisobga olinadi.
Tayanib turib sakrash uchun mo`ljallangan yo`lka zalga kirib kelina-digan tomondan boshlab, uzun devorlarining biri yoniga-zalning uzuna-siga qarab joylashtiriladi. Perekladina-turnik zalning kirish qismiga qarama-qarshi tomonga- zalning oxiriga, uning uzun o`qiga perpendikular qilib (oldinga va orqaga) sakrash uchun 4-6 metrlik zonalar qoldirib joylashtiriladi.
Gimnastikachilarning kiyimi gimnastik shim, trusi va maykadan, xotinqizlarniki esa- kupalnikdan iborat bo`ladi; poyabzal-charm turfli, ip-gazlamadan tayyorlangan shippaklar bo`ladi. Sport zalida ikki juft poyabzal bo`lishi kerak (ipgazlamadan tayyorlangan shippaklarda hojatga bormaslik kerak, oyoq uchlarini uqalab-isitib turish, vaqtincha paypoq va charm tuflini kiyib turish lozim). Tovonto`piqlarning deformatsiyaga moyilligini hisobga olib, oddiy poyabzal ichidan oyoqning uzunasiga va ko`ndalangiga yassi tovonlik boshlanishining oldini olish uchun ortopedik supinatorlar kiyib yurish tavsiya etiladi.