Chiniqishning gigiyenik asoslari

Suvda chiniqishni normallashtirish
Ho’l sochiq bilan artinish, dushga tushish, ustidan suv kuyish, suvda suzib cho’mnlish suvda chiniqishning turlaridir. Shulardan organnzmga hammadan ko’proq intensiv ta’sir ko’rsatadigani cho’milish, eng kam ta’sir etadigani — xo’l sochiq bilan artinishdir.
Suvda chinikish ho’l sochiq bilan artinishdan boshla-nadi. Suvning dastlabki harorati -28—30° bo’lganida, odatda, kishi o’zini noxush xis etmaydi. Harorat xar kunn G dan pasaytirib boriladi va Q15—17° gacha etkaznla-di. Artinishni yumshoq rezina — gubka bilan, kaft bi-lan yoki ho’l sochiq bilan bajariladi. So’igra terini quruq sochiq bilan badanda yoqimli iliqlik pzydo bo’l-gunicha tez-tez artiladi. Artinishni 30 sekunddan bosh-lab, to 2—3 minutga qadar etkaziladi. Avval qo’llar, keyin bo’yin, ko’krak; korin, bel va oyoqlar birin-ketin artib chiqiladi. Suvga tuz (1 l. suvga 3 osh qoshnqda), araq yoki odekolon (1 l. suvga choy koshiqda) qo’shish tav-siya etiladi, bu teri retseptorlarining qo’zg’alishini kuchaytiradi.
Ustidan suv quyish ayrim a’zolarga (qo’llarga, bo’-yinga, belga, ko’krakka, oyoqqa) taalluqli bo’lishi ham, umumiy bo’lishi ham mumkin. Umumiy suv quyishda idnshdagi (leyka, choynak, chelak, ko’za) dagi suvmi gav-dadan 5—8 sm. masofadan turib boshdan va elkalardan huyiladi. Suv quyishni Q34—35° haroratdan boshlana-di va har 3—5 kunda haroratni 1° ga pasaytirib boriladn, nihoyat, uni Q15—18° gacha tushirnladi. Agar ay-rim a’zolarga suv quygach, undan umumiy suv quyishga o’tiladigan bo’lsa, u holda yana boshkatdan Q34—35° haroratdagi indifferent temperaturadan boshlanadi^ Protsedura 30 sekunddan boshlanib, 2—3 minutga qa"d"ar davom etadi. Harorat 1° ga pasaytirilgan kuni protse-duraning ham muddati qisqaradi va yana keyin uzaytiriladi.
Shuni hisobga olish kerakki, qo’l va yuz terisi gav-daning kiyim bilan to’silgap boshqa qismlaridagi te-riga karaganda past havoga ancha chidamli bo’ladi. Oyo^-ning ostki qismi, tovonlar chiniqishga gavdaning teri-siga qaraganda tezroq moslashadi. Chiniqmagan kishi-larda oyoqnipg Q10—15° gacha sovitilishi reflekslar orkalk shamollashning avj olishiga sabab bo’ladi. Uch xaftalik chiniqish {oyoqlarga suv quynsh) dan keyin oyoq-lar sovitilganda bu xildagi reaktsiya paydo bo’lmaydn. Bu sovuq qo’zg’atuvchilarga nisbatan adaptatsiya rivoj-langanligini ko’rsatuvchi dalil bo’ladi, buning natija-sida kishining organizmi har xil kasalliklarga, jum-ladan, yuqori nafas olish yo’llarining shamollashi va infektsion kasalliklarga chidamli bo’lib qoladi.
Dush xo’l sochiq bilan artinish va ustidan suv quyib chinikishga qaragapda organizmga ko’proq intensivlik ta’sir ko’rsatadya. Bu gavdaga tushib kelayotgan suvning harakati bilan bog’liqdir. Harorat bo’yicha olganda dushlar qaypoq — Q39—42°, iliq — Q 36—37°, indif-ferent — Q 34—35°, sovuqroq — Q 20—33° va sovuq dush — Q 20° dan past bo’ladi; har xil xaroratdagi suvning bir-biri bilan almashtirib turilishi — kontrast dush deyiladi, suvning gavdaga oqib tushish kuchi va xarak-teri bo’yicha dushlar — yomg’irsimon dush, pog’onali dush, aylanma dush, Sharko dushi, suv osti dushi deb bir necha turga bo’linadi. Shulardan eng ko’p tarqalgani terini tozalash, ish qobiliyatini tiklash va chiniqtirish maqsadida qo’llaniladigan yomg’irsimon dushdir.
Iliq suv bilan undap ko’ra sal kamroq iliq bo’lgan suvni bir-biri bilan almashtnrib quyiladigan kontrast dush qo’llanilgan vaktda chinikishning eng yaxshi effektiga erishiladi. Iliq suv ta’siri ostida tomirlar kengayadi, undan ko’ra kamroq darajada iliq bo’lgan suvda esa tomirlar torayadi, ya’ni bunda tomirlarning, ayniksa teridagi tomirlarning o’ziga xos gimnastikasi sodir bo’ladi. Bu esa tomirlardag’ya qon oqimini oshirishga, to’qimalarni qon bilan oziqlantirishning yaxshilanishiga yordam beradi, buning natijasida ular so-vuk ta’siriga hamda infektsnon faktorlarga ancha chidamli bo’lib qoladi, Suv osti dushi — bu ham o’zigav xos massaj bo’lib, organizmga ta’sir etishi jihatidavn Sharko dushiga yaqin turadi; bupda bosim ostida otnlib chiqayotgan suv oqi-mi yordamida vania ichida massaj qilinadi. Bunday dush sportchilar kuch-huvvatini tiklashda yaxshi samara beradi.
Gavda a’zolariga suv protseduralari qilish, jumla-dan, oyoqlarni vannaga solnb o’tshrish xo’l sochiq bilan oyoqlarni artishga nisbatan ancha intensiv tadbir bo’-lib, organizmga chiniqtiruvchi ta’snr ko’rsatadi. Bu tadbirnn tog’ora yoki chelakka suvg to’ldirnb xam o’tkazish mumkin. Bunda suvning miqdori oyoq boldirlarini ko’-mib turadigan bo’lsin, Oyoq vashnasi kabul qilishni Q 24—28° haroratdan boshlanadi va 10 minut davom et-tiriladi. So’ngra xaroratni shsta-sekin pasaytirib, Q 15—18° ga tushiriladi-da, mana shu darajani doimiy ravishda saklab turishga xarakat qilinadi. Shuning-dek, kontrast oyoq vanialari xam :kabul qilinadi, bunda bitta tog’oradagi suvning haroreti Q40—42°, ikkinchi tog’oradagining harorati esa — Q18—20° bo’ladi. Oyoq-larni navbatma-navbat goh u tog’eoraga, gox bu tog’oraga 5—6 martadan solkb o’tiriladi, oyoqlar dastlab issik suvga solinadi. Oyoklar issiq suvda bir minut, sovuq suvda esa 15—20 sekund turishi kerak. Kontrast vanna-lar, xuddi kontrast dushlar sitari, organizmga faqat chiniqtiruvchi ta’sir ko’rsatibgina qolmay, shu bilan birga, tomirlarni gimnastika kildiradi, kon aylani-shini yaxshilaydi xamda nerv sistemasinkng tonusini oshiradi.
Suzish bilan chumilish eng intensiv suv protsedurasi x.isoblanadi. Suvda bo’lishning o’ziyoq energiya sarfnni ko’paytiradi, chunki suvning issiqlik o’tkazuvchanligi katta bo’lganligi tufayli issiklik uzatilishi ortadi. Shunday kilib, Q20 temperaturali suvda 15 minut xa-rakatsiz bo’lish 100 kkal issiklikking yo’kolishiga olib keladi. Suvda xarakat kilganda uning qarshiligya engiladi, shuning uchun u massaj qiluvchi ta’sirga ega bo’ladi. Sho’r (mineral) suv (dengiz, suvi sho’r ko’llar, mineral suvli basseynlar) da cho’milish chuchuk suvga nis-batan organizmga kuchliroq ta’sir ko’rsatadi, chunki sho’r suvning issiqlik o’tkazuvchanligi kattaroq va uning xi-miyaviy tarkibi teri retseptorlariga qo’shimcha ko’zg’atuv-chi ta’sir ko’rsatadi,
Ochiq suv xazzalarida cho’milkshni suvnnng tempera-turasi 4-18—22° va xavoking temperaturasi Q20—22° bo’lganda boshlash mumkin, Cho’milish muddati (boshlan-g’ich) —2—5 minut, asta-sekin ko’paytira borib, 10—20 minutga etkaziladi va undan xam oshirnladi. Cho’milish uchun eng qulay vaqt — yoz, ertalabki zaryadkadan so’ng, ertalab va soat 17—18 larda. Kun davomida kayta cho’-milish uning organizmga bo’lgan ta’sirini ancha oshira-di. Har biri 2 minutdan bo’lgan uch mahal cho’mklishda yo’kotilgan issiqlik bir marta 6 minut cho’milgandagi-dan uch marta ko’pdir (Yu. N. Chusov).
Epiq va ochnk basseynlarda suvni ilitib cho’milish va suzishning afzalligi shundaki, bu mashg’ulotlarni mavsumdan va ob-xavo sharoitidan kat’i nazar butun yil davomidz muntazam o’tkazib borish imkonkpi bera-di.
Qishda cho’milish (morj bo’lish) favkulodda inten-siv qo’zg’atuvchi bo’lib, u butun organizmda g’oyat o’tkir reaktsiyaga (stressga) sabab bo’ladi, u, birinchi navbat-da, neyroendokrin sistemasi (gipotalamus, gipofiza, buyrak ustki bezlari) ga ta’sir kiladi. Termoregulya-tsil skstemalariga keskin ravishda o’zgargan katta nagruzka tushadi. Shuning uchun ham qishkn cho’mnlish qat’iy dozalangan bo’lmog’i, vrach nazorati ostida o’tkazilmog’i kerak, unga doimiy va muntazam ravishda tayyorgarlik k^rish lozim. Dastlabki mavsumda cho’milish muddati 20' sekunddan, ikkinchi mavsumda 40 — 50 sekunddan, uchinchi', mavsumda 60 — 70 sekunddan oshmaslngi kerak. Cho’mi-lishdan oldin iliq xonada razminka utkazish tavsiya eti 71adi, shu erdan trenirovka kostyumida cho’milish jo-yiga o’tiladi. Nagruzkadan keyin organizm qizib turgak paytda suvga tushnaslik kerak. Suvga tushgach, in-tensiv xarakatlar qilish lozim. Suvdan chiqqach, badan artiladi, ishkalanadi, sport kostyumi kiyiladi xam-da razdevalkaga o’tib, u erda to’qimalardagi'k_gon ayla-nishini tiklab olish uchun jismoniy mashqlar bajariladi. Qishki cho’milishni kuk ora o’tkazish tavsiya eti-ladi. Ratsional ravishda o’tkaznlgan qishki cho’milish sa-lomatlikka yaxshi ta’sir ko’rsatadi, biroq uni chini-qishning ommavny formasi sifatida tavsiya etib bo’lmaydi. Chunki qishda cho’milish uchun kishining salsmat-ligi nihoyatda yaxshi bo’lishi kerak. Mashq o’tkazadigan kishi uchun chiniqishning eng sddiy vositalari bilan oldindan tayyorgarlik ko’rish talab qilinadi, buning uchun unga cho’miladigan tegishli joy va shartsharoitlar, muntazam vrach nazorati zarur bo’ladi. Qishki cho’-milishni yakka yolg’iz holda o’tkazmaslik kerak, chunki og’ir vaziyatlar (tomir tortishishi, hushdan ketish, holdam toyish) yuz bgrishi mumkin. Bunday vaktlarda tegishli yordam ko’rsatilmasa, kishinnng hayoti xavf os-tida kolishi mumkin.