I bob. Jismoniy tarbiya mashg’ulotlari haqida tushuncha

Tezkor chidamlilik va uni rivojlantirish yo’llari. O’quvchilarning asosiy jismoniy sifatlarini rivojlantirishda dastavval ularning har tomonlama va maxsus jismoniy rivojlanish jarayonlariga asosiy e’tibor qaratish lozim. Shu asosida bolalar va o’smirlarning jismoniy tayyorgarligi maxsus va umumiy jismoniy tayyorgarlikka bo‘linadi.
O’quvchilarda mashg‘ulot jarayonlarining tayyorgarlik davrlarining boshlang‘ich guruhlarida har tamonlama jismoniy rivojlanishi va jismoniy sifatlarini shakllanishini nazorat qilish va ularni tahlil qilish to‘g‘risida ilmiy uslubiy adabiyotlarda berib o‘tilgan. Har tomonlama jismoniy rivojlanish, sog‘liqni mustahkamlash va sportda muvaffaqiyat qozonish uchun jismoniy va ma'naviy-irodaviy fazilatlarning asosiylarini rivojlantirish va tarbiyalash zarur bo’lib hisoblanadi. Ana shu jismoniy va ma'naviy-irodaviy fazilatlarning asosiylarini rivojlantirish va tarbiyalash yengil atletikachilar tayyorgarligining muhim qismi bo’lib hisoblsnsdi.
Umumiy va maxsus jismoniy tayyorgarlikda kuch, tezkorlik, chidamlilik, chaqqonlik va egiluvchanlikni rivojlantiruvchi mashqlar asosiy rol o‘ynaydi. Xuddi shu jismoniy fazilatlar o’quvchining butun organizmidagi organlar va tizimlar ish qobiliyatiga asoslanib, uning harakat qilish imkoniyati aks etadi.
Tezkor chidamlilikni oshirib borish o’quvchilarga katta hajmdagi mashg‘ulot yuklamasini bajarish uchun ham zarur hisoblanadi. U inson organizmi va tizimlarining, ayniqsa markaziy nerv tizimi, yurak-qon tomir, nafas olish tizimlari va muskul apparatning tayyorlik darajasiga, sport texnikasining takomil darajasiga va harakatlarini tejamli bajara olishga ham bog‘liq bo’ladi.
Yuqoridagilardan ko’rinib turibdiki, chidamlilik umumiy va maxsus bo‘ladi. Umumiy chidamlilik – har qanday kishining umumiy jismoniy rivojlanishining tarkibiy qismi bo‘lib, avvalo markaziy nerv tizimidagi, yurak – qon tomir, nafas olish va boshqa tizimlardagi jiddiy ijobiy o‘zgarishlarning natijasi bo’lib hisoblanadi. Jismoniy mashq turlarining xususiyatiga qarab sportchiga maxsus chidamlilik kerak bo’ladi.
Ma'lumki, qisqa masofaga yuguruvchi marafoncha yugurishda, marafonchi esa 400 m tez yugurishda chidamsiz bo’lib hisoblanadi. Ko‘p soatli musobaqaga bardosh bera oladigan langarcho‘p bilan sakrovchi, 1500 m ga yugurishda chidamsiz bo‘lib chiqishi ham mumkin. Har bir turdagi chidamlilikning o‘ziga xosligi shu qadar zo‘rki, uning har biri uchun o‘z metodikasi bo‘lishi kerak. Lekin tezkor chidamlilik qobiliyati ko‘proq o‘rta masofalarga ya'ni 800 m.ga va 1500 m.ga yugurishda katta rol o‘ynaydi.
Tayyorgarlik darajasi yuqori bo‘lgan yuguruvchilar va tez yuruvchilarning umumiy chidamlilikni oshirish uchun yugurish masofalari 20-30 km gacha yetishi mumkin. Bunda yugurishlari bor mashg‘ulotlar haftada 3 marta, eng kuchli stayerlarda esa tayyorlov davrining 3-5 oyi davomida haftada 6-7 marta o‘tkaziladi. Umumiy chidamlilik asosan tayyorlov davrida rivojlantiriladi, musobaqa davrida esa faqat saqlab boriladi.
Tezkor chidamlilik yengil atletikachilarning umumiy ish qobiliyati tezroq bajarishda va ularning sog‘liq darajasini belgilash bilan birga maxsus chidamlilikni rivojlantirish uchun asos bo‘lib xizmat qiladi. U qancha yuqori bo‘lsa, shu asosida tezkor chidamlilik ham shuncha yaxshi rivojlanadi.
Tezkor chidamlilikni ma'lum bir tartibda rivojlantirish kerak. Oldin (tayyorlov davrida) tezkor chidamlilikni rivojlantirishga, keyin (musobaqa davrida) maxsus chidamlilikni rivojlantirishga ko‘proq e'tibor beriladi. Bu bilan birga tayyorlov davrida ham maxsus chidamlilik rivojlanaveradi, musobaqa davrida esa tezkor chidamlilik darajasi yuqori bo‘lsa, bu qo‘l kelishi mumkin.
Sakrovchilar va uloqtiruvchilarning tezkor chidamliligini rivojlantirishning asosiy yo‘li – tanlab olingan yengil atletika turini, qisman esa maxsus mashqlarni ko‘p martalab bajarish bo’lib hisoblanadi.
Ko‘p kurashchining tezkor chidamliligi a'lo darajadagi umumiy chidamlilikka, qisqa masofaga yugurishdagi maxsus chidamlilikka, shuningdek, ko‘p kurashga kirgan hamma mashqlar texnikasining mukamalligiga asoslanadi.
Maxsus chidamlilik yengil atletikaning hamma turida sportchi organ va tizimlarining maxsus tayyorgarligi qanchalik yuqori ekanligi bilan aniqlanadi.
Turli masofalarga yuguruvchilarning maxsus chidamliligini rivojlantirish metodikasida tegishli farq mavjud bo’lib, u avallo a’zo, tizim va butun organizmdagi yugurish jadalligi va yugurish qancha davom etishiga bog‘liq boladi. Bunda kislorodga bo‘lgan talabning uni iste'mol qilinishiga nisbatini hisobga olish ayniqsa muhim tadbirlardan biri bo’lib hisoblanadi.
Ma'lumki, organizmning va ayniqsa bosh miya nerv to‘qimalarining ish qobiliyati kislorod bilan ta'minlashga bog‘liq bo’ladi. Kislorod yetishmasa (ayniqsa, davom etadigan ish paytida), ish qobiliyati kamayib ketadi. Shuning uchun ham organizmni kislorod bilan ta'minlaydigan nafas olish va yurak-qon tomir tizimlarining ahamiyati juda katta hisoblnadi.
Odam fiziologiyasi nuqtai nazardan tez yuruvchilar bilan uzoq va o‘ta uzoq masofalarga yuguruvchilarning maxsus chidamliligi ko‘p jihatdan organizmning uzoq vaqtgacha kislorodga bo‘lgan talabi va uni iste'mol qilishda muvozanat saqlay olish imkoniyati, ya’ni «turg‘unlik holati» bilan belgilanadi. Bu yurish, uzoq va o‘ta uzoq masofalarga yugurish vaqtida kislorod iste'mol qilish, tomir urish tezligi, qonning minutlik hajmi uzoq vaqt davomida bir xil darajada saqlanishida ham ko‘rinadi. Mana shunday «turg‘unlik holati» ga qaramasdan, charchoq asta-sekin ortib borib, sportchi masofani qattiq charchoq alomatlari bilan tugallaydi. Buning asosiy sababi shundan iboratki, bosh miyadagi yurish va yugurishni belgilab beradigan nerv to‘qimalari faoliyati vaqtincha susayadi.
Tabiiyki, sportchi yugurishni o‘z imkoniyatidan ortiq tezlik bilan boshlasa, charchash tez sodir bo‘lib, u tezlikni kamaytirishga yoki yugurishni to‘xtatishga majbur bo‘ladi.
Bunda kislorodga bo‘lgan talab iste'mol qilinayotganidan ortib ketadi-da, muskullargina emas, balki bosh miyaning nerv to‘qimalari ham kislorod bilan yetarli ta'minlanmaydi. Bu esa sportchining ish qobiliyatini kamaytirmay qo‘ymaydi.
O‘rta masofalarni yaxshi natijalar bilan o‘tish uchun sportchini, nafas olish va yurak-qon tomir tizimlarining funksional imkoniyatini oshirish kerak. Buning uchun mashg‘ulot paytida organizmga ko‘proq talab qo‘yish va harakat tezligini oshirish natijasida kislorodga bo‘lgan talab ortiqroq bo‘lganga nisbatan «turg‘unlik holati» ni saqlab qolishga erishish muhim bo’lib hisoblanadi. Bunday mashg‘ulotga, avvalo, sportchi ayni vaqtda butun masofa oxirigacha hech kamaytirmay yeta oladigan tezlikka nisbatan 3-4% ortiqroq tezlikda yugurishni kiritish kerak bo’ladi.
O‘rtacha masofalarga yugurish dastlabki 1-2 minut ichida kislorod iste'mol qilinishi keskin ortishi bilan xarakterlanadi. Ko‘p o‘tmay bu eng yuqori darajaga yetib, ozroqqina vaqt davomida o‘zgarmay turadi. Lekin kislorod iste'mol qilinish miqdorining bunday «turg‘unlik holati» organizm kislorod iste'mol qilinishi nihoyasiga taqalib, bunday ortiq iste'mol qilinishning iloji bo‘lmaganini natijasi bo’lib hisoblanadi.
Shunday qilib, o‘rtacha masofaga yugurishda kislorodga bo‘lgan talab, uni iste'mol qilish darajasidan ortadi, ya'ni kislorod qarzi hosil bo’ladi. Yugurish tezligi qancha yuqori bo‘lsa, qarz shuncha ko‘payib, charchoq tezroq boshlanadi. Kislorod yetishmasligi bunga nisbatan eng sezgir bo‘lgani uchun, birinchi galda markaziy nerv tizimiga salbiy ta'sir qiladi.
O‘rtacha masofalarga yuguruvchilarning asosiy vazifasi – maxsus chidamlilikni yaxshilash, shunga moslab a’zo va tizimlarni rivojlantirib, ular funksiyalarini takomillashtirishdan, shuningdek, organizmni kisloroddan tejamli va samarali foydalanishga o‘rgatish bo’lib hisoblanadi. Bunga esa kamaytirilgan masofaga musobaqada ko‘rsatilmoqchi bo‘lgan tezlikdan ortiq tezlikda yugurishni takrorlash bilan erishiladi. Bunday takror yugurishlarda ancha ko‘p «kislorod qarzi» hosil bo‘ladi, a’zo va tizimlarga talab ortadi. Yetarli darajada uzoq vaqt mashq qilib yurgandan keyin, yugurish tezligi yuqori bo‘lishi natijasida paydo bo‘ladigan keskin charchay boshlashga qarshi kurash qobiliyatini o‘stirgan yuguruvchi, mashg‘ulotdagidan uzoqroq davom etsa ham, jadalligi kamroq ishni osonroq bajaradi.
Agar yugurish tezligi musobaqadagidan yuqori bo‘lsa, o‘zgaruvchan yugurish 800-1500 m ga yugurish mashg‘ulotsida ham foydali ekan. Lekin o‘rtacha masofada yugurishda maxsus chidamlilikni oshirish uchun takroriy usul (masalan, 800 m ga yuguruvchilar odatda 400-600 m ga yugurishni, 1500 m ga yuguruvchilar esa 800-1000 m ga yugurishni takrorlaydilar) qo‘llaydilar. Takror yugurishlar o‘rtasida 15-20 min dam olgan ma'qul, bu keyingi takror yugurishlarni ham yuqori tezlikda bajarish uchun kerak bo‘ladi.
100 va 200 m ga yugurganda charchoq tez o‘sib borishning eng muhim sababi bosh miya nerv to‘qimalaridagi o‘zgarishlar bolib hisoblanadi. Maksimal zo‘r berishlar paytida, ayniqsa gipoksemiya sharoitida, asabga juda qattiq zo‘r keladi. Ish qobiliyati tezda pasayib ketishi ham shu sababli kelib chiqadi. Agar yuguruvchi juda katta zo‘r berayotganiga qaramay, haddan tashqari qattiq kuchanmasdan bemalol yengil yugursa 100 va 200 m ga yugurishda ham charchoq sekinroq ko‘payadi.
Charchashni kamaytirish uchun tegishli qobiq jarayonlarini va nerv–muskul apparatini takomillashtirish, muskullardagi biokimyoviy jarayonlar foydasini oshirish, kisloroddan yaxshiroq foydalanish kerak bo’ladi. Katta tezlikdagi yugurish paytida energetik moddalar juda tez parchalanib, muskullardagi hamma biokimyoviy jarayonlar qariyb kislorodsiz sharoitda o‘tganligi uchun 100-200 m ga yugurishdagi chidamlilikni oshiradigan a’zo va tizimlarni faqat shu sharoitning o‘zidagina rivojlantirish mumkin bo’ladi.
Demak, sprintda zarur bo‘lgan chidamlilikni kichik tezlikda yugurish bilan to‘liq taraqqiy ettirish mumkin emas.
Masofa qancha uzun bo‘lsa, bir sportchining o‘zida o‘rta hisobidagi vaqt bilan 100 m ga o‘rtacha yugurishdagi eng yaxshi natija o‘rtasidagi farq shuncha katta bo‘ladi.
Tabiiyki, mashqlarning turi va davomiyligi shiddatga bog‘liq, u qanchalik yuqori bo‘lsa, harakat davomiyligi shuncha qisqa bo‘ladi va aksincha past bo‘lsa uzoq muddatli bo‘ladi. Masalan, maksimal tezlikda yugurish davomiy bo‘lmaydi. U bir necha o‘n sekund davom etishi mumkin va bu vaqtda 100 – 200 m dan uzoq bo‘lmagan masofalar bosib o‘tiladi. Agar odam uzoq masofaga yuguradigan bo‘lsa, u tezligini pasaytiradi.
Turli masofalarga yugurish bo‘yicha jahon rekordlari tahlil qilinganda, «tezlik – vaqt» bog‘liqligi to‘rt to‘g‘ri chiziqli qismga ajralishini aniqlagan, bu qismlar nisbiy quvvat bo‘laklari deb atalgan: maksimal, submaksimal, katta va o‘rtacha quvvat bo‘laklari bo’lib hisoblanadi. Har bir bo‘lak o‘z ichiga amaliyotda mavjud bo‘lgan qisqa, o‘rta, uzoq va o‘ta uzoq masofalar guruhlarini o’z ichiga oladi.
Bir qator olimlar (M.Ya.Nabatnikova, 1982; Yu.G.Travin, 1983; V.K.Balsevich, 1987) tomonidan taklif etilgan quvvat bo‘laklari klassifikatsiyasiga jahon rekordlarining o‘sishi munosabati bilan bir necha marta aniqliklar kiritilgan va takomillashtirilgan. «Rekordlar egrisi», birinchidan, 4 qismga emas, undan ko‘proq bo‘laklarga bo‘linar ekan. Masalan, M.Ya.Nabatnikova submaksimal quvvat bo‘lagini ikki kichik bo‘lakka ajratishni taklif qilgan: davomiyligi 15 s.dan 40 s.gacha va 40 s.dan 2 daq.gacha bo’lgan davrlar bo’lib hisoblanadi. O‘rtacha quvvat bo‘lagi ham ba'zida ikki qismga ajratiladi – uglevod nafas olish va yog‘ nafas olish bo‘laklaridan iborat bo’ladi. Ikkinchidan, turli yoshdagi, jinsdagi va tayyorgarlikdagi odamlarda ishning vaqt chegaralari har bir bo‘lakda ma'lum farqqa ega bo’ladi.
Turli yoshdagi odamlarning davriy mashqlardagi har xil nisbiy quvvat bo‘laklarining vaqt tavsifistikalari keltirilgan. Nisbiy quvvat bo‘laklarida turli yoshlarda vaqt oraliqlarini bilish muhim amaliy ahamiyatga ega. Mazkur ma'lumotlar mashg‘ulotlar vaqtida tezlik yuklamalarini me'yorlash uchun belgi bo‘lib xizmat qiladi.
Turli quvvat bo‘laklariga (100 m ga va 10000 m ga yugurish) tegishli bo‘lgan davriy mashqlarda charchashning fiziologik mexanizmlari keskin farqlanishi aniqlangan. Shu bilan birgalikda, agar mashqlar bir bo‘lakka tegishli bo‘lsa (masalan, 100 va 200 mga yugurish), charchash va tabiiyki, chidamlilik mexanizmlari ko‘p jihatdan bir xil bo‘ladi. Uning rivojlanish darajasiga boshqa omillar ham ta'sir ko‘rsatadi. Inson organlari va organizmi tizimlaridagi farqlar tezlik chidamliligini rivojlantirish usuliyatini belgilaydi.
Chidamlilik faqatgina charchash alomatlari borligida namoyon bo‘ladi. Lekin tezkor chidamliligi qanchalik yaxshi rivojlangan bo‘lsa, turli masofalarga harakatlanishlarda charchash alomatlari shunchalik kech namoyon bo‘ladi va tezlik ham shunga mos ravishda saqlanib turadi.
Har bir quvvat bo‘lagida tezlik chidamliligini takomillashtirishning asosiy yo‘li – mashqlarda turli yosh guruhlari uchun xos bo‘lgan ish hajmidan bir oz ko‘proq ish bajarish, ya'ni ma'lum bo‘laklarda bellashuvlardagidan yuqori tezlikda xaraktlanish bo’lib hisoblanadi. Mushaklar faoliyatining energiya tadqiqoti tavsifidan kelib chiqib, harakat tezliklari uch guruhga bo‘linadi, ular har bo‘lakda chidamlilikni rivojlantirishni me'yorlashda muhim ahamiyatga ega.
Maksimal quvvat bo‘lagida chidamliligini rivojlantirish jarayonida charchashning ortishi bilan bog‘liq bo‘lgan tezlikning o‘zgarish dinamikasini e'tiborga olish lozim. Agar inson harakatning boshidayoq charchoqni sezsa va tezlik tez pasaysa (masalan 20 m ga yugurishda natija yuqori, 50 m da esa nisbatan past), demak, boshlang‘ich bosqichda chidamlilik yetarli bo’lmaydi. Agar charchoq keyinroq yuz bersa, tezlik masofaning o‘rtasidan yoki oxiriga kelib pasaya boshlasa, masofaviy tezlik chidamliligini yetarli emasligi to‘g‘risida xulosaga kelish mumkin.
Bunday hollarda chidamlilikni rivojlantirish uslubiyati bir xil bo‘lmaydi. Ishning boshlanishida o‘z imkoniyatlarini to‘la namoyon qilish va tezlik sur'atini pasaytirmaslik uchun hajmi maksimaldan 95-100% bo‘lgan mashqlar 3-8 s davomiylikda takroriy bajariladi. Hordiq uchun tanaffus 2-3 daq. Bir seriyada takrorlashlar soni 3-5 marta. Mashqlar organizmga chuqurroq ta'sir qilishi uchun 2-4 seriya bajariladi. Seriyalar oralig‘ida 4-6 daq. tanaffus. Bunday ish tartibi qisqa masofalarga o‘quv mashg‘ulotlari uchun xarakterli bo’lib hisoblanadi.
Mashg‘ulotlarda takroriy usul bilan bir qatorda intervalli sprint qo‘llaniladi. Unda mashqlar maksimaldan 95-100% tezlik bilan 10 s tezlanish va 10-15 sekundlik tanaffuslar bilan bajariladi. Tanaffuslar hajmi katta bo‘lmagan 3-5 seriyali ish bilan to‘ldiriladi, har bir seriyada mashqlar 3-5 marta takrorlanadi. Seriyalar orasida 8-10 daqiqa tanaffus beriladi.
Masofani yuqori sur'atlarda, tezlikni pasaytirmay (yoki bir oz pasaytirgan holda) bosib o‘tish uchun uzoq vaqt mobaynida nisbiy yuqori tezlikni qo‘llab turish qobiliyatini takomillashtirish zarur bo’ladi. To‘g‘ri, bellashuv masofasini ortiqcha oshirish mumkin emas, chunki bu ish hajmini asosiy masofa talablariga javob bermaydigan darajaga pasayishi bilan bog‘liq bo’ladi.
Mashg‘ulotlarda asosan maksimaldan 90-95% hajmdagi va 10-20 s davomiylikdagi mashqlarni bajarish nazarda tutilgan. Har bir seriyada takrorlashlar soni 3-4 marta. Sport ryazryadiga ega bo‘lmaganlar uchun seriyalar miqdori 2-3 ta, yaxshi tayyorlangan odamlar uchun 4-6 ta.
Submaksimal quvvatda ishlaganda chidamliligi turli yoshdagi va tayyorgarlikka ega bo’lgan bolalarda maksimal davomiyligi 50 sekund va 4-5 daqiqadan ortiq bo‘lmagan mashqlarda namoyon bo‘ladi. Masalan, 10 yoshli bolalar uchun 9 dan 90 sekundgacha davomiylikda yugurishda, 50-400 m. ga mos keladi, 13 yoshli bolalar 15 s. dan 4 daqiqa 30 sekundgacha, 90-1600 m. Masofaga, kattalarda yuqori malakali sportchilar uchun yugurish davomiyligi 20 sekundan 2 daqiqa 16 sekund oralig‘ida bo‘ladi. Ular bu vaqtda 200 m dan 100 m gacha masofani bosib o‘tadilar.
Submaksimal quvvatda ishlaganda, tezkor chidamliligini rivojlantirishning asosiy vositasi turli masofadagi mashg‘ulot kesmalarini bellashuvdagi tezlikdan yuqori sur'atda bosib o‘tish hisoblanadi. Submaksimal quvvat bo‘lagiga tegishli ko‘p masofalar uchun chidamlilikning o‘sish kattaligi qo‘llanilayotgan harakat tezligi oralig‘iga bog‘liq bo‘lib, bellashuv tezligidan tahminan ±10-15% oralig‘idagi chegaraviy o‘zgarishlarga ega. Barcha hollarda yaqqol charchash alomatlari paydo bo‘lgungacha ishlash chidamlilikni oshirishning asosiy shakli hisoblanadi.
Submaksimal quvvatning turli bo‘laklaridagi davriy mashqlarni bajarishda tezlik chidamliligini rivojlantirish ma'lum farqlarga ega bo’ladi. Submaksimal quvvatda 40 - 45 sekund chegaraviy davomiylikda ishlaganda, mashqlar kislorod yetishmovchiligiga qaramasdan juda katta hajmda bajariladi. Mushak faoliyatining energiya ta'dqiqoti bu holda anaerob glikolitik quvvat hisobiga amalga oshiriladi.
Chidamlilikni rivojlantirishning asosiy vositasi mashg‘ulot masofalarida kritik tezlikka yaqin, teng va bir oz ko‘proq sur'atda harakatlanishdir. Ta'siri bo‘yicha bunaqa ish organizmda kislorodning maksimal iste'mol qilinishiga sabab bo‘ladi va uzoq vaqt davomida uni yuqori darajada saqlab turish imkonini beradi. Ishlayotgan mushaklarni energiya bilan ta'minlash jarayoni – aralash, aerob-anaerob ko’rinishda bo’ladi.
Mazkur bo‘lakda chidamlilikni rivojlantirish uchun o‘zgaruvchan, takroriy va oraliq usullar qo‘llaniladi. O‘zgaruvchan usulda harakat tezligi o‘rtachadan bellashuv tezligigacha bo‘lishi mumkin. O‘zgaruvchan mashg‘ulot «fartleka» turi bo‘yicha o‘tkaziladi – uzunligi bo‘yicha turli masofalar turli tezliklarda bosib o‘tiladi, yoki bir xil kesmalarni navbat bilan yuqori va past tezlikda bosib o‘tiladi. Masalan, konkida 10 davra yugurishda, 1 davra tez + 1 davra past o‘zgaruvchan tezlikda o‘tiladi. Takroriy usul qo‘llanilganda bir takrorlashning davomiyligi 5-10 daqiqa oralig‘ida bo‘ladi. Bosib o‘tiladigan kesmalar uzunligi bellashuv masofasiga teng, bir oz ko‘p yoki kam bo‘lishi mukin.
Masofaga teng yoki bir oz ko‘proq kesmalar bellashuv tezligidan 10% kam, kichik kesmalar (masofaning 1/3 – 1/4 qismi) 8-12% ko‘p tezlikda o‘tiladi. Mashqni takrorlash miqdori seriyada 4 – 12 marta. Mashg‘ulotlar bir yoki bir necha seriyadan iborat bo‘ladi.
Masalan, eshkak eshuvchi bolalarning kesmalarda bajargan umumiy ishi 1000 m bellashuv masofasiga nisbatan 1,5 marta, yoshlarda 2-2,5 marta, kattalarda esa 2,5-3,5 marta katta. Takrorlashlar orasidagi tanaffuslar davomiyligi mashq davomida bajarilgan ish hajmiga qarab 3-10 daqiqa oralig‘ida belgilanadi. Ular organizmning to‘la qayta tiklanishini ta'minlashlari lozim. Seriyalar orasida hordiq 10-15 daqiqani tashkil qilishi lozim.
O‘rta quvvatda ishlaganda chidamlilik bellashuv faoliyatining davomiyligi 9-10 daqiqadan 1-1,5 soatgacha va undan ko‘p vaqt davomida bajariladigan mashqlari uchun xos bo’ladi. Misol uchun yuqori malakali sportchilarda bular:
1. O‘rta masofalarga yugurish;
2. Uzoq masofalarga yugurish;
3. Marafon yugurish;
4. O‘ta uzoq masofalarga yugurish.
Turli yoshdagi bolalar uchun bu masofalar quvvatning boshqa bo‘laklariga mos kelishi mumkin. Xususan, 9-11 yoshdagilar uchun 5 km ga yugurish katta quvvat bo‘lagiga kiradi. Mazkur bo‘lakda biron masofani eng yaxshi natija bilan bosib o‘tish uchun bellashuv tezligini oshirish va uni ko‘p vaqt davomida saqlashni ta'minlash lozim.
Uzoq va o‘ta uzoq masofalarda tezlik chidamliligining asosida, avvalo, aerob mexanizm orqali energiya mahsulotining hajmi yotadi, ya'ni mushaklar va jigarning glikogen va yog‘ kislotalari zahirasi hisoblanadi. Uning axborot ko‘rsatkichlari – anaerob almashinuv ostonasi (ANAO) darajasini maksimal kislorod iste'moli (MKI) ga nisbati va ANAO darajasida harakatlanish tezligi ANAOda to‘la energotadqiqot uchun yaqqol kislorod yetishmasligi kuzatiladi, energiyaning kislorodsiz (anaerob) hosil bo‘lish jarayonlari keskin ortadi, bu jarayon energiyaga boy moddalarning (mushaklarning kreatinfosfati va glikogeni) yemirilishi hisobiga yuz beradi.
ANAO darajasining ortishi sportchilarga masofaning katta qismdagi aerob sharoitda bosib o‘tib, finish tezlanishi qismida anaerob zahiralardan foydalanish imkonini beradi. Yuqori tezlikning uzluksiz o‘sishini qo‘llash qobiliyati stayerlik masofalarida energetik salohiyat hisobiga amalga oshirilishi mumkin:
- MKIning ko‘payishi, ya'ni organizmning kislorod hajmi vaqt birligida o‘zlashtira olishi;
- MKIga nisbatan ANAO darajasining oshishi (uning kat-taligi tayyorgarlik ko‘rgan odamlarda MKIdan 80%gacha o‘sishi mumkin;
- Energiya sarflanishini tejash va mushak mexanizmida yuzaga keladigan energiyaning (to‘qimalar almashishi) transformatsiyasi.
Tezkor chidamlilikni rivojlantirishning asosiy vositalari: subkritik tezlikda bajariluvchi yugurish, eshkak eshish, suzish, velosipedda yurish kabi sport turlaridir.
Uzluksiz va uzlukli mashq usullari yordamida chidamlilikni amalga oshirish mumkin. Usulni bir tekisda qo‘llash uchun mashqlar doimiy tezlikda bajariladi, ya'ni 75-80% ni tashkil qiluvchi 20 daqiqa yoki undan ko‘p jiddiy vaqt ichida bajariladi.
Bunday ish tartibi organizmning nafas yo‘llari va yurak-qon tomir tizimidagi vazifalarni amalga oshirishda eng qulay sharoit hisoblanadi. Chidamlilikni oshirish uchun uzluksiz usul vositasini qo‘llashda harakat tezlik darajasini saqlash muhim hisoblanadi. Uni oshirib yubormaslik kerak, chunki anaerob jarayonlar ortiqcha harakatlanib ketadi. U 60-80% li diapazonda keskin o‘zgarib ketishi kerak.
Takrorlash usulidagi mashg‘ulotlarda musobaqa masofalari tezligiga ko‘ra qisqaroq yo‘l egallanadi, ya'ni 15-25 daqiqa dam olish oralig‘i bilan 6-10% musobaqa oshirish mumkin.
Interval usulini musobaqa mashg‘ulotlarida qisqa yo‘lda, qisqa dam olish orqali, lekin juda ko’p takrorlash bilan qo‘llash maqsadga muvofiqdir.
Musobaqa darajasida bo‘ladigan harakat tezligini uzoq vaqt ushlab turish qobiliyatini rivojlantirish uchun mashg‘ulotlarda qisqa masofalarni o‘tishni tekshirish foydali hisoblanadi.