И профессионально-прикладных форм

О методических особенностях использования различных силовых 
упражнений. Основные черты методики воспитания собственно-
202

---

силовых способностей рассмотрены главным образом применитель-
но к динамическим силовым упражнениям общего воздействия. При 
использовании иных силовых упражнений (изометрических, с 
комбинированными режимами силовых напряжений, локальных, 
региональных и др.) методика дифференцируется в соответствии с их 
особенностями.
Методические особенности изометрических упражнений обуслов-
лены в первую очередь тем, что статический режим функциониро-
вания мышц позволяет в принципе обеспечивать особенно высокую 
степень их напряжения и дольше непрерывно поддерживать его, чем 
при динамических усилиях, где момент максимального напряжения 
зачастую длится лишь доли секунды. Прибегая к изометрическим 
упражнениям 
в 
процессе 
воспитания 
собственно-силовых 
способностей, стремятся в полной мере использовать эту их осо-
бенность — акцентировать и продлить момент максимального 
мышечного напряжения, неоднократно воспроизвести его в процессе 
повторения упражнения, концентрированно стимулировать тем 
самым развитие способности к предельной мобилизации силовых 
возможностей.
С методической точки зрения важно и то, что локальными и 
региональными упражнениями в изометрическом режиме удобно 
избирательно направленно воздействовать на основные мышечные 
группы и акцентировать усилия в различных позах и фазах дви-
гательных действий. Изометрические упражнения приобретают 
особую ценность, в частности тогда., когда ограничена возможность 
выполнения движений с большой амплитудой (после травм, при 
длительном пребывании в условиях вынужденной гипокинезии, как 
это бывает, например, у шоферов, летчиков, танкистов, подводников и 
т.д.). 
Изометрические 
упражнения 
нередко 
оказываются 
эффективными при относительно небольших затратах времени на 
них. Для многих таких упражнений не требуется специального 
оборудования, а для некоторых и вообще не нужны никакие при-
способления (упражнения в самосопротивлении).
Изометрические упражнения не могут, однако, служить доминирующим сред-
ством воспитании силовых способностей, прежде всего потому, что преобладающий 
в жизни режим мышечной деятельности динамический. Надо иметь также в виду. 
что согласно большинству имеющихся исследовательских данных (обзор - лит. 2,5). 
эти упражнения дают в конечном счете меньший прирост внешне проявляемой силы, 
чем динамические упражнения. Перенос тренированности, приобретаемой в изо-
метрических упражнениях, на динамические упражнения во многих случаях затруд-
нен из-за различий в координации движений и по другим причинам. Ограничивает 
применение изометрических упражнений и выраженный в них момент натуживания 
(задержка выдоха при напряжении дыхательной мускулатуры и обусловленное этим 
повышение внутригрудного давления), особенно нежелательный при недостаточной 
адаптации к таким напряжениям. Все это дает основание применять изометрические 
упражнения в целом в качестве д о п о л н и т е л ь н ы х , а не основных средств 
воспитания силовых способностей, хотя в отдельные периоды они могут занимать 
довольно значительное место в общем комплексе силовых упражнений.
Для рационального использования изометрических упражнений с 
высокой степенью напряжений необходима заблаговременная 
подготовка на основе преимущественно динамических упражнений.
203

---

а также нефорсированных, кратковременных и длительных, но 
умеренных по интенсивности статических нагрузок (как, например, 
упражнения «на осанку» без отягощений или сохранение другой 
заданной позы, удержание непредельного груза). По мере адаптации к 
статическим 
усилиям становится 
оправданным 
периодическое 
концентрированное применение изометрических упражнений с по-
степенным продлением максимального напряжения и увеличением 
числа повторений. Для достаточно подготовленных занимающихся J 
можно считать оправданными, судя по практическому опыту и не-
которым исследовательским данным, следующие параметры норми-
рования и порядок применения этих упражнений.
1. Разовая продолжительность статического усилия с нарастаю-
щим до максимума напряжением доводится до 5—10 с; такое усилие 
воспроизводится 2—3 раза в одной серии с интервалом в несколько 
секунд; в занятии выполняется до 5—6 изометрических упражнений 
из различных исходных положений (каждое, как правило, повторно); 
между 
сериями 
повторений 
соблюдаются 
интервалы 
продолжительностью примерно от 2 до 5 мин, которые используются 
как для восстановления, так и для нивелирования негативных 
эффектов статических напряжений (с помощью дыхательных 
упражнений, упражнений в расслаблении и растягивании). Общее 
время, затрачиваемое на изометрические упражнения в рамках 
отдельного занятия, составляет при этих условиях примерно 15—30 
мин. (включая интервалы отдыха); в комплексных занятиях они 
выполняются подряд, как правило, после динамических упражнений 
(разовые статические напряжения целесообразно включать и перед
отдельными скоростно-силовыми действиями). 
2. Для ускорения адаптации к статическим напряжениям 
изометрические упражнения включают в занятия до 3 и более раз в 
неделю. Чтобы стимулировать развитие силовых способностей, 
комплексы' их периодически обновляют примерно через 4—8 недель 
(изменяя исходные положения в аналогичных упражнениях, на-
правленность воздействия на различные мышечные группы и т.д.). 
Это обусловлено тем, что статические усилия, повторяемые в неизменном виде, 
даже когда выполняющий упражнение каждый раз субъективно стремится развить 
максимальное мышечное напряжение, довольно быстро начинают сопровождаться 
стабилизацией проявляемой силы; к тому же эффект изометрических упражнений 
нередко довольно локален: он проявляется преимущественно при одном и том же 
взаиморасположении звеньев опорно-двигательного аппарата (например, согласно 
экспериментальным данным* прирост силы, вызванный упражнением, которое вклю-
чало напряжение двуглавых мышц плеча при согнутых под прямым углом руках, 
проявляется главным образом в движениях, совершаемых руками в этом же поло-
жении и при углах сгибания, отличающихся от прямого лишь на 10—15°). Регуляр-
ное, хотя бы частичное, обновление изометрических упражнений является поэтому 
необходимым условием сохранения и расширения их тренировочного эффекта (в ка-
кой-то мере тому же способствует применение специальных тренировочных станков 
с тензометрическими и другими индикаторами для контроля за величиной силы, 
проявляемой при статических напряжениях).
Некоторые из недостатков изометрических упражнений устраня-
ются при выполнении статико-динамических упражнений. Они 
характеризуются комбинированием статического и динамического
204

---

режимов мышечных напряжений. В своих современных формах эти 
упражнения довольно разнообразны. В них могут сочетаться 
различных вариантах преодолевающие, уступающие и статические 
усилия (как, например, при медленном поднимании и опускании 
штанги с дозированными задержками в промежуточных положениях, 
требующими значительных мышечных напряжений). Совер-
шенствование методики применения таких упражнений в последние 
годы связано, в частности, с внедрением в практику тренажерных 
устройств, позволяющих нормированно задавать комбинированные 
режимы мышечных напряжений (например, рельсовых силовых 
тренажеров с подвижной опорой для ног или рук, перемещаемой 
моторным приводом, посредством которого создается нарастающая 
нагрузка; причем она нарастает так, что в начальных фазах ей можно 
противодействовать преодолевающим и статическим напряжением 
мышц, а затем лишь уступающим). Тренировочный эффект статико-
динамических упражнений и возможность его переноса на различные 
двигательные действия, по всей вероятности, значительно больше, 
чем у изометрических упражнений.
В изометрических и статико-динамических упражнениях особен-
но выражены моменты натуживания. Это способствует предельному 
проявлению силовых возможностей, но может провоцировать и 
некоторые отрицательные явления: локальные нарушения легочного 
и мозгового кровообращения, головокружения и др. Для пре-
дупреждения их требуется предварительная подготовка, которая 
обеспечила бы постепенную адаптацию к эффектам натуживания в 
условиях нефорсированно возрастающих напряжений.
Вероятность отрицательных явлений, связанных с натуживанием, уменьшается 
при соблюдении следующих правил регулирования дыхания в процессе силовых 
упражений: непосредственно перед выполнением упражнения с высоким мышечным 
напряжением нельзя делать слишком глубокий вдох (излишне большой объем 
задержанного в легких воздуха способствует при натуживании чрезмерному на-
растанию внутригрудного давления и связанным с этим функциональным наруше-
ниям) ; по ходу повторения таких упражнений следует выполнять их не только с 
задержкой дыхания, но и с нефорсированным выдохом; в интервалы между силовыми 
упражнениями необходимо включать дыхательные упражнения, активизирующие 
газообмен.
В процессе воспитания силовых способностей в дополнение к 
силовым упражнениям общего воздействия широко используют