Park Fitness Program Paloma Park Marangaroo


Download 32.19 Kb.

Sana11.06.2018
Hajmi32.19 Kb.

 

 

 



 

 

 



 

 

 



 

 

 



 

 

 



 

 

 



 

 

 



 

Park Fitness Program  

Paloma Park - Marangaroo

 

 



Congratulations on taking the first steps to find another way to be 

more physically active. This program will be able to help you 

safely and easily use the park fitness equipment and get a great 

workout. 

Please read the program details and safety disclaimer below and 

always remember to warm up, slip, slop, slap and cool down. 

Program Design: 

This program can be done as a typical gym program (a) or a cardio 

circuit (b): 

a)  Start at the first exercise and complete 10 

 12 repetitions. Rest 



for 30 seconds then complete another set of 10-12. Repeat a 

third time then move on to the next exercise. If you are unable to 

complete 10-12 repetitions, just do as many as you can.  

 

b)  Start at the first exercise and do as many reps you can in 



1minute. Rest for 30 seconds as you move to the next exercise 

and start your next minute. Continue until you have been 

through all 8 exercises. Rest for 2 minutes then begin another 

circuit from the start. Aim for to finish 2 or 3 full circuits. 



 

Disclaimer: 

If you intend to use the exercise equipment at Paloma Park, please be aware that you do so at 

your own risk. As with any exercise program there are some associated risks, such as increased 

heart stress and the possibility of injuries. By using the equipment provided you also agree that, to 

your knowledge, you have no limiting physical conditions or disabilities that would preclude you 

from an exercise program. If in doubt always consult your GP. 

If there is any damage to the equipment, you should report it immediately to the City of Wanneroo 

on 9405 5000

 

 


 

 

Exercise: Warm up  



Exercise: Stretches  

Instructions: 

 

Begin your warm up by going 

for a 2-3 minute brisk walk or 

jog around the park or footpath. 

 

 

Instructions: 



 

Finish your warm up by completing 

the below stretches or any other you 

need for 15 

 30 seconds each side 



 

Also remember to not bounce in the 

stretch, breath normally and only 

hold until the point of mild discomfort 

 


 

Exercise: Incline Push Ups  

 

 



 

 

Equipment: Uneven Bars  



Instructions: 

 

1.  Place hands on the bar 

slightly wider than shoulder 

width apart. 

2.  Keep your arms and body 

straight and then lower your 

chest towards the bar by 

bending your elbows. 

3.  Return to start position by 

straightening your arms. 

4.  You can make this harder 

by doing a normal push up 

on the ground. 

 

Exercise: Squat 

 

 



 

 

Equipment: Open Space or 

step 

Instructions: 

 

1.  Start with feet just beyond 

shoulder width apart. 

2.  Lower your hips down into 

a squat and bend your 

knees until you touch the 

step behind you, or as low 

as you can manage.  

3.  Straighten your legs and 

return to a standing 

position. 

 

 



 

 

Exercise: Body Pull Ups 

 

 

 



Equipment: Parallel Bars 

Instructions: 

 

1.  Grab the bar with both 

hands and position your 

body underneath the bar as 

far as you can go. 

2.  Begin with arms straight, 

and then pull your body 

towards the bar by bending 

your elbows. 

3.  Lower your body away from 

the bar by straightening your 

arms and repeat. 



Exercise: Sit up  

 

Equipment: Sit Up Bench   



Instructions: 

 

1.  Place feet under the bar, fold 

your arms across your chest 

and lay down.   

2.  Squeeze your abs and curl 

your body off the bench up 

towards your feet.  

3.  Lower your body back down 

and return to the starting 

position at a controlled pace 

and repeat.  

 


 

 

Exercise: Cardio Step Ups  

 

 

 



 

 

Equipment: Steppers 



Instructions: 

 

1.  Stand facing the lowest 

stepper with feet close. 

2.  Place one foot up onto the 

step then quickly change to 

the other foot.  

3.  Continue to quickly change 

feet one at a time for 1 

minute, or until fatigue.  

4.  Rest and repeat. 

 

Exercise: Back Extension 

 

 



 

 

Equipment: Back Extension 

Bench 

Instructions: 

 

1.  Lay flat on the bench with 

your feet under the bar and 

hips near the edge and 

arms crossed. 

2.  Lower your upper body 

towards the ground as far as 

you can go. 

3.  Raise your upper body until 

you are back in line with 

your legs or slightly beyond. 

4.  Lower your body back down 

and repeat.  

 


 

Exercise: Leg Press  

 

 



 

 

Equipment: Leg Press 

Machine 

Instructions: 

 

1.  Sit in the seat and place 

your feet up into the 

platforms and grasp the bar 

in front or to the side. 

2.  Push the seat away from 

you by extending your legs 

until they are straight. 

3.  Return the seat back by 

bending the knees and 

repeat. 

 

Exercise: Tricep Dip 

 

 

 



 

Equipment: Any comfortable, 

flat surface  



Instructions: 

  

1.  Place hands evenly spaced 



on the bar with arms straight 

and legs in front of you.  

2.  Lower your body by bending 

your elbows and knees.  

3.  Return to starting position by 

pushing yourself back up by 

straightening your arms. 

4.  You can make this easier by 



bring your feet closer to you. 


Do'stlaringiz bilan baham:


Ma'lumotlar bazasi mualliflik huquqi bilan himoyalangan ©fayllar.org 2017
ma'muriyatiga murojaat qiling