Primo ciclo ( 14gg. 7 uscite a gg alterni): primo ciclo


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Sana14.08.2018
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PRIMO CICLO ( 14gg. 7 uscite a gg. alterni):

  • PRIMO CICLO ( 14gg. 7 uscite a gg. alterni):

  • Iniziare da 10’ in pianura incrementando di 5’ ad uscita.Velocita’ del passo:5 Km/h.

  • SECONDO CICLO (21 gg. 11 uscite a gg. Alterni):

  • Partire da 50’ e mantenere invariato il tempo per tutto il ciclo. Se le condizioni lo consentono (Talk Test negativo) aumentare la velocità di marcia per 2-3 m’ a partire dalla 5° uscita.

  • TERZO CICLO ( 21 gg.) 60’ di marcia 4 volte/sett. (ideale martedi’, giovedi’, sabato e domenica con possibilità di allungare di 10-15’ una uscita del weekend aumentando la velocità del passo o scegliendo percorsi con una leggera pendenza)





PROIBITE

  • PROIBITE

  • Di combattimento: lotta, pugilato, Judo, Karatè, football americano

  • Solitarie: alpinismo, trekking, paracadutismo, immersioni subacquee, sci alpino, volo a vela o a motore, sollevamento pesi

  • Pericolose: automobilismo, motociclismo, motonautica



Mirata alle capacità e agli interessi individuali

  • Mirata alle capacità e agli interessi individuali

  • Tipo aerobico, evitare gli esercizi isometrici, “di resistenza”

  • Durata: 20-45 minuti/sessione

  • Riscaldamento: 5-10 minuti di esercizi leggeri prima dell’esercizio vero e proprio

  • Frequenza: 3-5 volte a settimana

  • Luogo: confortevole, climaticamente adatto, con tasso di umidità controllato

  • Atmosfera psicologica: serena, possibilmente con il coinvolgimento della famiglia per aumentare la compliance




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