Reja: 1 Startga turish

Speedladder.
Dastlabki bosqichlarda jarohatlardan saqlanish uchun yangi boshlanuvchilar uchun ehtiyot bo'ling va faqat engil vazndan foydalaning.
Sportchi uchun eng maqbul og'irlik - bu kamida 10-15 marta murojaat qilish mumkin (takrorlash). Quvvat yuklarining to'plamini murabbiy bilan kelishgan holda og'irlikni asta-sekin oshirib, 6-8 hafta davomida bajarish tavsiya etiladi.
Muskullarni isitish odatda quyidagilarni o'z ichiga oladi:

• 
  Tik turgan holda tizzalarni ko'kragiga tortish;
  
• 
  Yon o'pka (shu jumladan yuk bilan);
  
• 
  Frontal o'pka;
  
• 
  Taxtani bajarish;
  
• 
  O'lik olib tashlash;
  
• 
  Squatsni bajarish (og'irlik bilan va bir oyog'ida).
  

Yugurish tezligini oshirish uchun mashqlar.
Qattiq kuch mashqlaridan so'ng sportchiga dam beriladi. Shundan so'ng, butun kun poyga tezligini oshirishga bag'ishlanishi kerak. Bu samaradorlikni oshirish va yugurish texnikasini tuzatish uchun zarur. Ish kunining oxirida sportchiga tanani tiklash uchun bo'sh vaqt beriladi.
Ushbu sport turi juda katta kuchdir. Yuguruvchining jismoniy tayyorgarligi quyidagilarni o'z ichiga olishi kerak: mashqdan oldin va keyin yurak urishini, qon bosimini o'lchash; jismoniy va axloqiy holatni tekshirish.
O'rta masofaga yugurishning asosiy komponenti nafasni boshqarishdir. Aynan shu narsa mushaklarni chidamlilik va chidamlilikka moslashtirib, sportchini g'alabaga olib boradi.