Reja Kuch insonning jismoniy sifati sifatida

2. Kuch qobiliyatlarini rivojlantirish usullari

Tabiatiga ko'ra barcha mashqlar uchta asosiy guruhga bo'linadi: mushak guruhlariga umumiy, mintaqaviy va mahalliy ta'sirlar.

Umumiy ta'sir mashqlari bu ishlarga mushaklarning umumiy hajmining kamida 2/3 qismi, mintaqaviy - 1/3 dan 2/3 gacha, mahalliy - barcha mushaklarning 1/3 qismidan kam bo'lgan mashqlar kiradi.

Kuch mashqlari ta'sirining yo'nalishi asosan quyidagi komponentlar bilan belgilanadi ( 1-jadvalga qarang ):

- mashq turi va mohiyati;

- yuk yoki qarshilik miqdori;

- mashqlarni takrorlash soni;

- bilan bartaraf yoki harakatlarni berayotir tezlikda;

- mashqlarning tezligi;

- to'plamlar orasidagi dam olish oralig'ining tabiati va davomiyligi.

Sportchining maksimal quvvat qobiliyatlari nafaqat maksimal chiqish bilan o'zaro bog'liq , balki ko'p jihatdan chidamlilik uchun ishlash qobiliyatini ham belgilaydi . Oliy kuch zaxira, oliy sur'ati u standart massalari bilan faol ish bajarish mumkin yilda maksimal 50 90% dan qator deb harakat mushaklari qodir bo'lgan uygulamakla . Sport amaliyotida maksimal quvvatni rivojlantirish uchun bir necha usullardan foydalaniladi .

Maksimal harakat usuli bo'lgan qaratilgan hamda "boshlab" sonini oshirish motor birliklari va sinxronlashtirish oshirish motor birliklari, lekin oz ta'sir ko'rsatadi plastik metabolizm va metabolik haqida jarayonlar beri, mushaklarda mushaklari bu usul bilan ta'sir davomiyligi juda qisqa.

Takroriy sa'y usuli kabi massalar tanlashda iborat bo'lgan sportchi qaysi 6-8 10-12 uchun takrorlanish dan amalga oshirish imkoniyatiga ega bo'ladi , bir yondashuv. Bunday mashqda, har bir keyingi kuchlanish , submaksimal qarshilik hisoblanadi nisbatan kuchliroq ta'lim rag'batlantirish bilan oldingi biri u ishga qabul xizmat qiladi , qo'shimcha vosita birlik ishiga . Qayta qilingan maksimal usulni qo'llashda takrorlanish soni oqsil sintezini faollashtirish uchun etarli .

Tezlik (dinamik) kuch nisbatan kichik tashqi qarshilikka qarshi tezkor harakatlar paytida namoyon bo'ladi. Tezlik kuchini rivojlantirish uchun og'irlik mashqlari, balandlikdan sakrash, sakrash mashqlari va yuqoridagi mashq vositalaridan foydalaniladi.Og'irliklar ham individual mushak guruhlarining mahalliy rivojlanishi uchun, ham sport mashqlarining ajralmas tuzilishini takomillashtirish uchun ishlatiladi yoki professional harakatlar.

Bunday holda, asosan ikkita vazn oralig'i ishlatiladi:

1. maksimaldan 30% gacha bo'lgan vazn bilan - agar mashq qilingan harakat yoki harakatlarda ahamiyatsiz tashqi qarshilik engib chiqilsa va boshlang'ich mushak kuchining ustun rivojlanishi zarur bo'lsa;

2. og'irligi maksimaldan 30-70% gacha - o'qitilgan harakat yoki harakatlarda sezilarli tashqi qarshilik engib chiqilganda va undan yuqori darajadagi "tezlashtiruvchi" kuch zarur bo'lganda. Ushbu og'irlik diapazoni kuch, tezlik va "portlovchi" qobiliyatlarning nisbatan mutanosib rivojlanishi bilan tavsiflanadi.

Dinamik (tezlik) kuchini rivojlantirish uchun qarshilik mashqlari turli xil o'zgarishlarda qayta qo'llaniladi . Boshlang'ich mushak kuchining ustun rivojlanishi uchun maksimaldan 60-65% gacha bo'lgan vazn ishlatiladi. Uchun tezlik kuch rivojlantirish, bu mashqlar har bir harakati o'rtasidagi mushaklar maksimal mumkin bo'lgan dam olish uchun harakat qilish kerak, va ularning qator o'rtasidagi silkinayotganday harakatlarini, dam olish va muskullar silkitardi mashqlar bilan faol dam o'z ichiga zarur.

Rivojlantirish uchun " portlovchi " qo'l kuchini bilan ta'lim bilan o'rta massalari bir maksimal tezlikda bitta siqilish mumkin ishlatiladigan , shuningdek, yuqori tezlikda tatbiq (b qarang. 12 ) o'quv o'rta maksimal mumkin da qarshilik va belgilash A tezlikda bitta harakat. Mushaklar zo'riqishining intensivligi va irodaviy harakat shunday bo'lishi kerakki, sportchi bitta pasda 10 tadan ortiq harakatni bajara olmaydi . Harakat tezligi o'zboshimchalik bilan amalga oshiriladi.

Rivojlantirish "portlovchi" oyoq kuchi orqali amalga oshiriladi Jumping maksimal balandlikka mashqlar chiqib sakrash va yordami bilan "shok" o'z ichiga oladi (Plyometric mashqlar tufayli) usuli, maksimal sakrash o'qi yuqoriga keyin kelgan qa'riga sakrab balandlik. Sportchimiz boshlanadi off itarib holda oxirigacha tamponlama kutib maydonchada. Jang usuli asoslangan ustida bir cheksiz foydalanish "cho'zilgan quyidagi siqilish" reflektor a - tez cho'zib mushak eksponatlar sezilarli darajada katta harakat siqilish paytida dastlabki cho'zilgan holda harakati nisbatan. Qachon bu juda tez motor birliklari faollashtirildi.

Suzuvchilar muvaffaqiyatli ishlatilgan va bir nechta mamlakatlarda maksimal kuchni oshirish uchun super og'irliklari bilan past rejimda ishlash usuli .

Bunday mashg'ulotlarda sportchining maksimal statik kuchi qiymatidan 30-40% ga oshadigan og'irliklardan foydalanish mumkin . Og'irliklarni tushirish vaqti 4-6 soniyani, ko'tarish vaqti (sheriklar yoki murabbiy yordamida) 2-3 soniyani tashkil qiladi. Bitta yondashuvda takrorlanishlar soni 8-12 ga etadi, va sessiya uchun yondashuvlar soni 3-4 marta. Qarshilik miqdori "boshlang'ich" vosita birliklarining ko'payishini rag'batlantiradi va stresslarning davomiyligi mashqlar paytida yangi motor birliklarini jalb qilishga yordam beradi . Bu xil ikkala tartibga solish va tarkibiy moslashtirishlar faollashtiradi yilda tez va sekin, bir mushak tolalari.

Kuchni rivojlantirishning izometrik usuli oxirgi 2-3 soniyada kuchlanish kuchayishi bilan 5-10 soniya davomida s tatik pozitsiyalarda maksimal kuchlanishni namoyon bo'lishidan iborat . Mashg'ulotning etakchi stimuli bu shunchaki kattalik emas, balki mushaklarning kuchlanish davomiyligi .

Izometrik mashqlar bir yaratadi tartibsizlik zhnosti mahalliy ta'sir ustida individual mushaklar va mushak , bo'g'imlardagi berilgan burchak s guruhi rivojlanadi (motor xotirasi xotira chegara kaliti uchun ayniqsa muhimdir davomida o'rganish va takomillashtirish , suzish texnikasini) targ'ib gipertrofiyasi asosan sekin mushak tolalari.

Biroq, izometrik usul bir nechta kamchiliklarga ega. Kuch o'sishi tezda to'xtatildi va harakat tezligining pasayishi va ularning muvofiqlashtirilishining yomonlashishi bilan birga bo'lishi mumkin . Bundan tashqari, kuch faqat izometrik mashg'ulotlar olib borilgan pozitsiyalarda namoyon bo'ladi . Shu munosabat bilan, suzish , izometrik bir variant tayyorlash etdi bo'lib keng tarqalgan sekin shaklida harakatlarning oraliq to'xtaydi bilan pozlar 3-5 soniya davomida yoki keskinlik bilan ham shaklida 5-6 soniya bekat bilan mobil og'irliklari ko'tarish belgilangan pozlar.

Isokinetik usul yuqori konjuge otivleniem harakati va 100 ° C dan yuqori bo'lmagan burchak tezligi bilan past tezlikli izokinetichsskoy mashg'ulotlarida maksimal kuch sportchisini rivojlantirish uchun qo'llaniladi . Tatbiq mashqlar mushaklar maksimal paytida yuklagan barcha harakatlar va saqlab sharti uning barcha genlik doimiy tezligi D Vision yoki uning ortishini harakatining ikkinchi yarmida. In izokinetich eskih mashqlar ancha ko'proq ishga avtomobil ortiq dona to'g'ri izotonik va amalga yengadi yoki mushak kasılma auksotonicheskim rejimi. İsokinetik ta'lim maxsus talab amalga okineticheskih trenajyorlar , albatta, mahalliy uchun mashq turli mushak guruhlari. Uchun maksimal kuch rivojlantirish, bunday qarshilik etiladi tanlangan bajarish uchun imkon deb hech 6-10 harakatlarning ko'proq qobiliyatsiz umumiy yondashuv (uchun vaqt yagona amalga talabalari, harakati yondashuv vaqti 30 dan iborat, 4-8 s 50 s).

Kuchga chidamlilik , ya'ni uzoq vaqt davomida mushaklarning optimal harakatlarini amalga oshirish qobiliyati professional qo'llaniladigan jismoniy tarbiya va sportdagi eng muhim motor fazilatlaridan biridir. Motor faoliyatining muvaffaqiyati ko'p jihatdan uning rivojlanish darajasiga bog'liq.

Kuchga chidamlilik murakkab, murakkab jismoniy sifat bo'lib, u organizmning zarur kislorod rejimini ta'minlaydigan vegetativ funktsiyalarning rivojlanish darajasi bilan ham, asab-mushak apparati holati bilan ham belgilanadi. Mushaklarning deyarli cheklangan harakatlari bilan ishlashda uning rivojlanish darajasi asosan maksimal kuch bilan belgilanadi.

O'quv yuklamalari samaradorligining oshishi birinchi navbatda ulardan foydalanishga analitik yondoshish bilan, ya'ni bitta mashg'ulot darsida "etakchi" omillarga tanlab, maqsadli ta'sir ko'rsatadigan bunday mashqlar va ularning komplekslaridan foydalanish bilan bog'liq, va ularning bir mashg'ulot davomida birlashtirilishi samaradorlikning ijobiy kechiktirilgan o'sishiga olib keladi.

Shu sababli, kuchga chidamliligini analitik takomillashtirish uchun ikkita asosiy uslubiy yondashuvni shakllantirish mumkin.

Birinchi yondashuv fosfagen energiya ta'minoti tizimini quyidagilar orqali takomillashtirishdir: anaerob alaktat jarayonining quvvatini oshirish; anaerob alaktat quvvatini kengaytirish (mushak ichiga energiya manbalari hajmining ko'payishi); ishchi harakatlarning texnikasini takomillashtirish orqali mavjud energiya salohiyatini amalga oshirish samaradorligini oshirish.

Anaerob glikoliz sharoitida mushaklarda ish paytida kuchga chidamlilikni rivojlantirishning ikkinchi yondashuvi, noqulay asidotik siljishlar uchun kompensatsiya mexanizmlarini takomillashtirishdan iborat : qonning bufer qobiliyatini oshirish; tananing oksidlanish qobiliyatini, ya'ni uning aerob qobiliyatini oshirish.

Maksimal anaerobik quvvatni oshirish uchun takroriy soni 5 dan 12 martagacha maksimal 30-70% gacha bo'lgan mashqlar qo'llaniladi. Ular o'zboshimchalik bilan dam olish oralig'ida, tiklanishigacha bajariladi. Yondashuvlar soni empirik tarzda aniqlanadi : bajarilgan ishning kuchi kamayguncha. Bunday holda, odatda 6 tagacha yondashuv rejalashtirilgan.

Anaerob alaktat qobiliyatini oshirish va energiya salohiyatidan foydalanish samaradorligini oshirish uchun takroriy soni 15 martadan 30 martagacha maksimal og'irlikning 60 foizigacha bo'lgan mashqlar qo'llaniladi. 2-4 yondashuv 3-5 daqiqa dam olish bilan amalga oshiriladi. Ish jarayonida mashqlar texnikasini doimiy nazorat qilish zarur.

Kompensatsion mexanizmlarni takomillashtirish va tanadagi kuchli atsidotik siljishlar sharoitida ishlashga moslashish uchun "muvaffaqiyatsizlikka" takroriy takrorlanishlar soni bilan maksimal 20 dan 70% gacha bo'lgan yuk bilan yuqori tezlikda 4 dan ortiq yondashuv bajarilmaydi.

Kuchga chidamlilikni rivojlantirish va takomillashtirish bo'yicha mashg'ulotlar har bir tanlangan mashqlarning ketma-ketligini ketma-ket qo'llash shaklida yoki har bir doirada tanlangan mashqlarning bir to'plami ketma-ket bajarilganda "aylanma mashg'ulot" shaklida tashkil etilishi mumkin. . Umuman olganda, qat'iy tartibga solingan mashq parametrlariga ega bo'lgan mashg'ulotda bir nechta bunday "doiralar" bo'lishi mumkin. Mashqlar soni va tarkibi, shuningdek "doiralar" soni tinglovchilarning tayyorgarlik darajasi va mashg'ulot maqsadlariga bog'liq. Sportchilar orasida asosiy (umumiy jismoniy) tayyorgarlik bosqichlarida yoki kasbiy amaliy mashg'ulotlarda umumiy rivojlanish mashqlaridan foydalanish bosqichlarida "dumaloq" mashg'ulotlar eng samarali hisoblanadi.

Xulosa: insonning kuch qobiliyatlarini rivojlantirish tanada muhim rol o'ynaydi. Mushak kuchini va kuchga chidamliligini o'rgatishning ko'plab usullari va usullari mavjud.

Xulosa

Inson tanasining kuchi va quvvat qobiliyatlari juda katta. Bir kishi har kuni duch va (favqulodda vaziyatlarda paydo mumkin "haddan ortiq yuk", ham o'sha deb: Ular yuklarni engish uchun yordam taqdirda boshqalar yong'inlari, yo'l-transport hodisalari,). Maqsadida muvaffaqiyatli sog'lig'ini qurbon barcha ushbu muammolarni hal qilish va yo'q qilish, uni o'rgatish va tana kuchi imkoniyatlarini kengaytirish zarur. Bu yana bir bor ta'kidlaymiz, ushbu ishning dolzarbligi.

Trening uchun biz o'rgangan ko'plab usullar mavjud va har kim o'z imkoniyatlarini hisobga olgan holda o'zi uchun usul tanlashi mumkin. Bundan tashqari , kuch qobiliyatini rivojlantirish yuqorida usullari barcha bo'lishi mumkin , va tez-tez tavsiya qilinadi qaysi, birlashgan tanani o'rgatish va hosil uchun immun stress va salbiy ekologik omillar .

Biroq, afsuski, muammo qaramay kuch usuli, muhim ilm-fan va amaliyot taraqqiyot, uzoq dan hali ham uning hal. Uzoq ko'tardi , ayniqsa, chunki, bu sohada noaniqlik parda KPK va yirtilib keng ufqlar ochildi zglyadu tadqiqotchi. Shuning uchun u kerak O'rganing Naya maqsadli qo'shma olimlar TSNA ijodiy ishlari va boshqalar amaliyotchilar, kompilyatsiya tahlil va bir to'g'ri f aniqlash tushunish ko'pincha qarama-qarshi hujjatlari, tashkil , yangi bir metodik og'ir tizimi tadqiqot va yaratish , ilm uchun ilmiy asos tashkil etuvchi texnikani rivojlantirish sportchini majbur qiladi.