Udk: 159. 9(075) irodaviy xususiyatlarni mustahkamlashda autotrening mashg’ulotlaridan foydalanish afzalliklari yadgarova Ozoda Ibragimovna

Bajarish vaqti: 5 daqiqa.
Muolaja yo’riqnomasi: qulayroq о‘tirib yoki yotib oling. Chuqur nafas olib, uni 10 soniya ushlab turing. Shundan sо‘ng nafasingizni bir tekisda chiqaring. Mashqni uch marotaba qaytaring. Va yana odatdagiday nafas oling. Har safar nafas olganingizda tanangiz va ongingiz bо‘shashayotganini his qilasiz…
О‘tmishda siz bilan bog‘liq bir qancha yoqimli hodisalar sodir bо‘lgan. Ammo anchadan buyon ular haqida о‘ylamaysiz. Ularning ayrimlari juda ahamiyatli, ba’zilari esa unchalik emas. Biroq ular sizni xursand qila olgan. Baxtli onlaringiz, daqiqalaringizni, sizni baxtli qila olgan, eng orombaxsh lahzalarni bera olgan eng gо‘zal kunlarni hayotingizga qaytaring. О‘sha lahzalarga, omad chо‘qqilarida yurgan vaqtingizga qayting, baxtli о‘tmishingizni his qiling. Xayolan takrorlang, shoshilmang, har bir obrazga о‘zini yana namoyon qilishi uchun imkon bering.
Seans sо‘ngida 5 gacha sanang va sekin-asta real hayotga qayting!
Yuqorida sizga tavsiya etib o’tgam mashg’ulotlar insonlarga tushkun va stressli vaziyatlardan chiqishlariga yordam beradi. Bundan tashqari Autogen mashqlarni – xotirjamlik garovi sifatida ham ta’kidlab o’tishimiz lozim. Nemis psixolog olimi Duan Shuls «Standart» deb nomlanuvchi va tasavvurlarni yorqin vizuallashtiruvchi mashqlarni keltirib о‘tadi. Ketma-ketlikda bajariladigan mazkur autogen mashqlar diqqatni aniq maqsad sari yо‘naltirishni talab qilib, insonga xotirjam kayfiyat beradi.[8]
Og‘irlik hissini keltirib chiqarish mashqi. Bunda xayolan mayin ohangda «men tamoman xotirjamman», deyish tavsiya etiladi. Diqqatni xotirjam jamlagan holda 5-6 marta «mening о‘ng qо‘lim juda og‘ir» (chapaqaylar uchun «mening chap qо‘lim juda og‘ir») deya takrorlash kerak. Shundan sо‘ng xayolingizda «men juda xotirjamman», deng va bu nafas chiqarish fazasi bilan bir vaqtda aytilishi kerak. Aytilgan gap haqiqatan ham tо‘g‘riligini kо‘p marta xayolan tasavvur etish zarur. О‘ng qо‘l mushaklarining bо‘shashishi mashq qilayotgan kishiga og‘irlik sifatida seziladi. Mashq samarasini oshirish uchun о‘ng qо‘lda tosh borligini yoki og‘ir bir narsa uni bosib turganligini tasavvur qilishga harakat qiling.
Og‘irlik hissi paydo bо‘lganligiga ishonch hosil qilish uchun qо‘lni biroz kо‘tarishga harakat qilib kо‘rsa ham bо‘ladi. Mashqlar natijasida og‘irlik hissini avval qо‘lda, keyin har ikkala qо‘l va oyoqlarda bir vaqtning о‘zida, sо‘ng butun gavdada his qilasiz. Mashq qiluvchi kishi og‘irlik hissini butun badanda tez va oson hosil qilishga qodir bо‘lganda mashq о‘zlashtirilgan hisoblanadi.
Iliqlik hissini keltirib chiqarish mashqi. Bu yuqoridagi mashqning davomi sanaladi. YA’ni butun tanada og‘irlik hissi hosil qilingach, diqqat-e’tiborni jamlab, xotirjam holda tasavvurda «mening о‘ng qо‘lim iliq» (5-6 marta) va «men butunlay xotirjamman» (bir marta), deb aytiladi. Mashqning samaradorligini oshirish uchun о‘zingizning og‘ir his qilayotgan о‘ng qо‘lingizni iliq suvga solganligingizni tasavvur qilish kerak.
Natijada, iliqlik xuddi og‘irlik hissi kabi ikkala qо‘lga, oyoqlarga va butun gavdaga tarqaladi. Buning uchun yorqin obrazli tasavvurlardan foydalanish zarur.
Navbat yurak faoliyati maromini egallash mashqiga keldi. Psixologlar uni bajarish chog‘ida avvalo tomir yoki yurak urishini xayolan hisoblashni о‘rganishni tavsiya qilishadi. Mashq avval chalqancha yotgan holda bajariladi. Bunda о‘ng qо‘l chap nurli arteriya sohasiga yoki yurak sohasiga qо‘yiladi. О‘ng qо‘l mushaklarining zо‘riqishini kamaytirish uchun tirsak ostiga biror yumshoq narsa qо‘yiladi. Sо‘ngra 5-6 marta «yuragim xotirjam va tekis urmoqda» va bir marotaba «men batamom xotirjamman» deya о‘zini о‘zi ishontirish usulidan foydalanish kerak. Mashqni juda xotirjam tarzda, yurak faoliyatiga hech bir diqqatni jamlamagan holda bajarish kerak. Yuragingiz ishini sezishga intilish kerak emas. Mashqning samarali kechishi yuqorida keltirib о‘tgan tavsiyalarimizning samarasiga bog‘liq albatta.Ammo asabiy, ta’sirchan, о‘z sog‘lig‘i haqida ortiqcha g‘amxо‘rlik qilishga moyil kishilarga ushbu mashq tavsiya qilinmaydi.
Nafas maromini boshqarishni egallash mashqi ham yuqoridagilarning davomi hisoblanadi. Bu bosqichda «butunlay xotirjam nafas olyapman» va «men butunlay xotirjamman» deb xayolda 5-6 marta takrorlanadi. Xotirjam va bir maromda nafas olayotganingiz mashqning samarali о‘zlashtirilganini bildiradi.
Qorin bо‘shlig‘i va quyosh tuguni sohasida iliqlik hissini keltirib chiqarish – mashqlar orasida eng qiyinidir. Quyosh tuguni vegetativ asab tizimining eng muhim tuguni – «qorin miyasi» bо‘lib, u oshqozon orqasida joylashgan. Uning о‘rnini kо‘krakning quyi nuqtasi va kindik о‘rtasidagi joyni topib, aniq belgilash mumkin. Bu yerda oshqozon ortida qorin bо‘shlig‘i organlarining faoliyatini, ular orqali sezgimiz va kayfiyatimizning muhim komponentlarini boshqaruvchi asab tugunlarining muhim markazi joylashgan. Ushbu mashqda yuqorida bosqichlardan sо‘ng 5–6 marotaba «mening quyosh tugunim issiqlik chiqaryapti» yoki «Qornim yoqimli iliqlik tuyyapti» va bir marta «Men butunlay xotirjamman» deb xayolan takrorlash kerak. Bunda diqqat quyosh tuguni sohasiga jamlanishi kerak. Aniqroq his-tuyg‘ularga ega bо‘lish uchun avvalgi mashqlardagi kabi obrazli tasavvurlardan foydalanish (masalan, qorin ustida quyosh tuguni sohasida qandaydir iliq narsa yotganligini tasavvur qilish) yaxshi samara beradi. Mashq yakunida tananing qorin sohasida iliq his-tuyg‘u paydo bо‘ladi.
Peshona sohasida sovuqlik hissini keltirib chiqarish mashqi barcha autogen mashqlarning yakuniy bosqichi hisoblanadi. Ushbu jarayonda ham xayolan «mening peshonam yoqimli darajada sovuq» (5-6 marta) va «men butunlay xotirjamman» (bir marta) deyiladi. Aytish kerakki, mashqni о‘zlashtirish ancha qiyin, bunda diqqat peshona va chakka sohalariga jamlanadi. Obrazli tasavvurlardan foydalanish (masalan, peshonaga salqin shabada urayotganligini xayol qilish) yaxshi samara beradi. Peshonaga yengil salqinlik hissi paydo bо‘lsa, demak, muolajalar ijobiy ta’sir qilibdi. Yuqoridagi mashqlarni bajargandan sо‘ng, о‘zingizga о‘zingiz «xotirjamlik...», «og‘irlik...», «iliqlik...», «yurak va nafas xotirjam...», «quyosh tuguni iliq...», «peshona sovuq...» deyishingiz kerak bо‘ladi. Eng muhimi, barcha bosqichlarda diqqatni jamlash xotirjam «passiv» xususiyatga egaligini ta’kidlash zarur. Ammo kuch-quvvatni faqat diqqatni jamlashga sarflash ham kerak emas, chunki autogen mashqlar xotirjam, ortiqcha zо‘riqishsiz bajarilishi kerak.
Psixologlarning tavsiyasiga kо‘ra, har bir mashqni ikki hafta mobaynida kuniga 2-3 martadan takrorlash kerak va bunga 12 hafta sarflanadi. Masalan, yuqorida berilgan mashqlardan birinchisi 12 hafta davomida, ikkinchisi – 10, uchinchisi – 8, tо‘rtinchisi – 6, beshinchisi – 4, oltinchisi – 2 hafta davom etadi. Bilamizki, о‘zini о‘zi tarbiyalashi natijasida insonning hissiy sohasi, irodasi va hatto, fe’l-atvori jiddiy о‘zgarishlarga uchrashi mumkin. Autogen mashqlar diqqatning barqarorligini kо‘tarishga, e’tiborni jamlash orqali aqliy imkoniyatlardan yaxshiroq foydalanishga, reminissensiya jarayonlarini yengillashtirishga hamda obrazli tasavvurlarni erkin ishlatishga ham imkon beradi.
Eng muhimi, yuqorida keltirilgan autotrening mashg‘ulotlari xodimga nafaqat sog‘lig‘ini mustahkamlash, balki ishchanlik qobiliyati va о‘z imkoniyatlaridan yanada tо‘laroq foydalanish imkonini yaratadi.[6]Yuqorida bildirilgan firlarga tayangan holda, shu narsani ta’kidlab o’tishimiz kerakki, bugungi tez va shiddat bilan rivojlanib kelayotgan davrdagi har qanday qiyinchiliklarni yengishda irodaviy xususiyatlarni mustahkamlashda autotrening mashg’ulotlarini o’rni beqiyos.


Adabiyotlar

1. 
   https://uz.wikipedia.org/wiki/Autogen_mashq
   
2. 
   Umumiy psixologiya. E.G’oziyev, 2004 yil, 1 kitob. darslik
   
3. 
   Umumiy psixologiya. A.K.Shamshetova, R.N.Melibayeva, X.E.Usmanova,
   
4. 
   Ғозиев Э. Ғ. Умумий психология. – Т., 2002.
   
5. 
   Гришина Н. В. Психология конфликта. – СПб., 2005.
   
6. 
   Каримова В. Психология. – Т., 2002
   
7. 
   Майерс. Д. Социальная психология. – СПб., 2005.