Упражнения для развития прыгучести

Упражнения для развития прыгучести
Упражнения на растяжение икроножных мышц (любое из трех по выбору).
Упражнение 1. Обопритесь руками о стену, а ноги отодвиньте от нее. Приподнимитесь на носок одной ноги и опустите пятку на пол. То же самое проделайте другой ногой. Чем дальше вы будете отодвигать ноги от стены, тем сильнее будут растягиваться икроножные мышцы.
Упражнение 2. Подавайте колени вперед, не отрывая пятки от пола.
Упражнение 3. Положите на пол доску, встаньте на нее на носки. То приподнимайтесь, то опускайтесь на носках, доставая пятками до пола (толщину доски можно постепенно увеличивать);
б) Упражнения на расслабление мышц ног. После тренировки лягте на кушетку или коврик, поднимите ноги вверх. Расслабьте мышцы, встряхните то одной ногой, то другой. Опустите ноги. Снова поднимите вверх и покрутите расслабленными ногами то в одну сторону, то в другую (будто бы едете на велосипеде вперед и назад);
в) Самомассаж. Лежа на животе, правой рукой помассируйте сначала правую икроножную (расслабленную) мышцу, потом мышцы задней поверхности бедра. Левой рукой в том же порядке помассируйте левую ногу. Перевернитесь на спину и помассируйте стопы, голени, мышцы передней части бедра. Все массажные движения на ногах делают снизу вверх (от пальцев к туловищу). Сначала погладьте мышцы ладонью, потом разомните их, снова погладьте, затем встряхните и опять погладьте, вибрируя рукой.
Самомассаж мышц лучше делать после горячей ванны или душа — тогда мышцы быстрее восстанавливают работоспособность.
Кроме этого, бегайте на носках — то высоко поднимая бедра, то забрасывая пятки назад до предела. Бегайте семенящим шагом. Бегайте с горы и в гору. Выполняйте ускорения — короткие пробежки в максимальном темпе по 10—40 метров. И вы увидите: ежедневные тренировки принесут положительный результат.

Есть несколько техник, которые разовьют прыгучесть. Одно из наиболее эффективных упражнений – это запрыгивание на ящик или платформу. Это упражнение учит высоко прыгать с места, без разбега, отлично тренирует прыгучесть, силу воли и мышц, необходимых для прыжков в высоту.

Техника выполнения
Задача – запрыгнуть на платформу или ящик, стоя на месте, без разбега. Следует встать перед ящиком, выпрямиться, руки опустить вдоль туловища. Оттолкнувшись ногами от пола, нужно запрыгнуть на ящик. Сделать это с первого раза не так просто. Затем стоит мягко спрыгнуть с ящика, слегка сгибая колени.

Для начала, если упражнение дается с трудом, можно взять платформу ниже – такой высоты, на какую удается запрыгнуть, например – на 10 см., и постепенно увеличивать ее. Также, если выпрыгивание с места не дается сразу, можно встать подальше, и попробовать взять высоту с небольшого разбега, постепенно его уменьшая. Важно давать мышцам отдых во время такой тренировки, и не забывать о растяжке после упражнений, чтобы расслабить мышцы ног.

Подвижные игры для развития прыгучести
Подвижная игра «ПРЫГУНЫ». Игра предназначена для детей старшего дошкольного возраста, но эта игра вполне подойдёт для дворовых развлечений, поэтому в неё можно включить детей разных возрастов, а также и родителей. Играть могут сколько угодно человек, но не менее четырёх. Цель игры: развивать выносливость, закреплять навыки прыжка в длину. Материалы необходимые для игры: мел для обозначения линий старта и финиша, а также для отметок прыжков играющих. Ход игры: Все участники игры должны разделиться на две команды. Каждая команда встаёт на противоположных сторонах площадки. Нужно мелом или флажками обозначить начало движения или линию старта для каждой команды. Таким образом, получится, что линия старта одной команды будет линией финиша для другой команды и наоборот. Первые игроки каждой из команд выполняют прыжок с места толчком двух ног. После прыжка первого игрока по пяткам отмечается результат его прыжка. Второй участник выходит к линии, оставленной первым игроком, и так же выполняет прыжок с места с отметкой приземления, затем прыгает третий и так далее до последнего играющего. Если последнему игроку удалось перепрыгнуть через финишную линию, его команда побеждает в этой игре-эстафете. Можно организовать 4– 5 команд (можно организовать соревнование между мальчиками и девочками).