Урганч давлат университети “Жисмоний тарбия назарияси ва методикаси” кафедраси

Эгилувчанликни ривожлантириш воисталари ва методикаси.
Эгилувчанлик - жисмоний фазилат булиб, харакат таянч апаратлари нинг морфофункционал хусусиятлари демакдир. Бу хусусиятлар шу аппа рат звеноларининг харакатчанлиги, унинг максимал амплитудаси(огиши, эгилиши, буклана олиши, чузилиши, кайишкоклиги ва хоказолар) билан улчанади.
Эгилувчанлик а к т и в, п а с с и в булиши мумкин. Уз мускули кучи эвазига буладиган эгилувчанлик актив ва ташки каршиликни енгиш, огир лик кучи ва хоказолар хисобига руй берадиган эгилувчанлик пассив эгилув чанлик дейилади.
Эмоционаллик кутаринки кайфият ва бошкалар эгилувчанликнинг на моён булишига ижобий ёки салбий таъсир курсатади. Харакатчанликни чегараланишида чузиладиган мускулларнинг кузгалувчанлиги мухим аха миятга эга. Чунки унинг табиатида чузилаётган мускулларни саклаш мав жуддир. Чузилаётган мускулларнинг эгилувчанлиги ортиши билан улар нинг кузгалувчанлик холати юкори даражага кутарилади. Бунда чузилув чан мускулларнинг фаолияти маълум даражада пасаяди. Эгилувчанликни намоён булиши ташки мухитнинг температурасига хам богликдир-темпе ратуранинг ортиши билан эгилувчанлик ортиб боради. Эрта тонгдан тунгача булган вакт, бошка жисмоний сифатларга караганда, эгилувчан ликка куп таъсир килади. Масалан, эрталаб эгилувчанлик анча камайган булади. машгулот вактида эгилувчанлик турли шароитлар (харорат, кун нинг вак ти) таъсирида узгаришини эътиборга олиш лозим.
Эгилувчанликни ёмонлашувига олиб борадиган нокулай холатлар ни, чигал ёзиш(разминка) машклари ёрдамида мускулларни кизитиш би лан бартараф этиш мумкин. Эгилувчанлик чарчаш таъсирида сезиларли узгаради, актив эгилувчанлик курсаткичлари эса ортиб боради. Болалар катталарга караганда анча эгилувчан булади, деган фикр унчалар тугри эмас. Бу фикрни бошкачарок - болаларда эгилувчанликни тарбиялаш кат таларга нисбатан осонрок кучади, деб тушунсак тугрирок булади. Актив эгилувчанлик бевосита мускул кучи билан алокадор. Лекин кучни ривож лантирадиган машклар билан шугулланиш бугинларда харакатчанликни сусайтириши, чегаралаш мумкин.
Бу салбий таъсирни енгиш мумкин: эгилувчанлик ва кучни ри вожлантирадиган машкларни максадга мувофик кушиб олиб бориш йули билан жисмоний сифатларнинг нормал тарбияланишига эришиш мумкин. Жисмоний тарбия жараёнида эгилувчанликни мумкин кадар меъёридан ортик, купрок ривожлантирмаслик максадга мувофикдир. Зарур харакат ларни имконият даражасида эркин бажарилишини таъминлайдиган холат да ривожлантириш, унинг меъёри харакат бажариладиган максимал амп литудадан ортмаслигига эришиш, эгилувчанлик захирасини бойитиш ло зим. Эгилувчанликдан келиб чикадиган гипертрофия бугинларининг анатомик тузилиши доирасида ривожланиши узини окламайди, чунки у ривожланишнинг гармониясини бузади, педагогик максадларга зид келади. Умуртка погонасининг тос-сон ва елкга бугинларининг харакатчанлигининг тарбия жараёнидаги ахамияти бекиёсдир.
Эгилувчанлини ривожлантириш учун учун максимал харакат ампли тудасидаги(чузиш, эшиш, буклана олишни оширадиган) жисмоний машк лардан фойдаланилади. Улар икки гурухга(актив ва пассивга) булинади.
Актив харакатларда бугинлардаги харакатчанлик шу бугиндан ута диган мускулларнинг кискариши хисобига руй беради, пассив харакатлар да ташки кучлардан фойдаланилади.
Актив машклар бажарилиш характерига кура бир-биридан фарк килади: бир фазали ва пружинасимон(кетма-кет икки-уч марота балаб энга шиш)машклари: тананинг маълум аъзоларини ёки уинг бир кисмини тебратиш, силташ (махлар)лар, охирги холатини ушлаш (фиксия), карши ликларни енгиш, огирликдан фойдаланиш машклари.
Булардан ташкари максимал амплитудада бажарилаётган харакат давомида танани кимирлатмай ушлаш билан (статик холатда) бажари ладиган машклар хам шу гурухга киради.
Пассив статик машкларда гавданинг холати ташки куч лар хисобига сакланади-бу актив эгилувчанликни ривож лантириш учун динамик машк ларга караганда самарасизрок, лекин пассив эгилувчанликни тарбияла шда юкори курсаткичларга олиб келиши мумкин. Мускуллар нисбатан кам чузилувчан булади. Агар бир харакатда уларнинг узунлигини ошри шга харакат килинса, униг натижаси жуда паст булади. Бирок машкларни такрорлайвериш машк килиш оркали улар колдирган натижалар йиги либ, амплитуданинг ортиши жуда сезирарли булади. Шунинг учун эгилув чанликни ошириш машклари сериялар билан, хар бирини бир нечта мар та кайтариб бажариш лозим ва шундай килиш зарур. Сериядан серияга утган сари харакат амплитудаси орттириб борилади. Хар бир машгулотда чузи лувчанлик машкларини огрик сезгунча бажариш тавсия этилади. Ог рик пайдо булиши билан машк амплитудаси чегараланади. Агар машклар ни хар куни системали бир ёки бир неча марта бажарилса, уларнинг фой даси купрок булади. Агар эгилувчанликнинг эришилган даражасини сак лаб туриш максад килинса, камрок машк килиш, яъни машгулотлар сони ни озайтириб бориш мумкин. Бу машкларни мустакил топширик сифати да уйга вазифа килиб бериш самара беради. Дарсларда бу машклар асосан дарснинг асосий кисми охирига, чигал ёзиш вактида ва асосий булмаган машклар орасидаги интервалларда бажариш тавсия килинади. Эгилувчан лик машкларини бажаришдан олдин мускулларда енгил тер пайдо булгун ча чигал ёзиш машкларини бажариш зарур. Бу машклар хисобига эришил ган харакат чанликнинг ортиши нисбатан узок давом этмайди - хона температурасида 10 минутча сакланади. Иссиклик таркалишини камайти риш (иссик кийим кийиш) билан, бу вактни маълум даражада ошириш мумкин.
Болалик ва усмирлик ёшида эгилувчанликни ривожлан тириш осон булгани сабабли 10-15 ёшдагилардан бошлаб бу сифатни ривожлантириш ни режалаштириш самара беради.

Бугинларда харакатчанликни (пассив) ривожлантириш воситалари сифатида чузилувчанлик машклари кулланилади. Улар шундай булиши керакки то уларни кенг амплитудада бажариш имкониятлари булсин. Бунда укувчиларга максадга мувофик курсатма бериш керак. «Пастрок» нарсага етиш юкори сакраш ва бошкалар. Харакатларни (пассив) ривожлантиришга ёрдам берадиган машкларга: шериги ёрдамида бажариладиган снарядларда бажариладиган машклар киради. Эгилувчанликни ривожлантиришдаги статик машклар (гавдани хар хил кисмларини эгишиши букиш машклари хам киради). Бугинларда харакатчанликни ривожлантириш этапида бушаштирувчи машкларни куллаш тренировка самарасини оширади. Хар кандай харакатда актив харакатчанликни купайтиришга эришиш учун 2 йул бор.

4. 
   Пассив харакатчанликни ошириш. 2. Харакатда катнашаётган мускул кучларини максимал ошириш хисобига.
   

Бугинларда катта харакатчанликка эришиш учун хар куни машк килиш керак. Эрталаб кеч машк килиш яхши натижа беради. чузилувчанлик машкларини эрталабки зарядкага киритилади. Бугинлардаги харакатчанликни устириш устида ишлашда асосий методик шароит чузилувчанлик машкларини бажариш олдидан разминка шарт хисобланади.
Чузилувчанлик машкларини аник бирини кетинларда бажариш зарур: 1. Кул, буйин мускулларини ривожлантириш учун машклар. 2. Гавда ва мускуллар ривожлантириш учун машгулотларнинг оралигида бушаштирувчи машклар бажариш. Махсус бериб бажариладиган машкларни бажаришда мускулларни максимал бушаштириш керак, шундагина харакатларни максимал амплитудасига эришиш мумкин.

Таянч тушунчалар: Жисмоний сифатлар,куч (нисбий, абсолют, портловчи, дифференциал) чарчашлар, машкни абсолют интенсивлиги, машкни давомийлиги, дам олиш характери, якка харакат тезкорлиги, эгилувчанликни фаол ва сустлиги, эгилувчанликни ривожлантириш, чидамлиликни ривожлантириш, кучни тарбиялаш, чакконлиликни ривожлантириш.