В техническом вузе

Самостоятельные тренировочные занятия можно проводить с использованием различных видов спорта или систем физических упражнений. При этом рекомендуются наиболее общедоступные виды спорта – в основном циклические, поскольку меньше других требуют высокого уровня физической подготовленности. Наиболее популярные игровые виды спорта эффективны лишь тогда, когда занимающиеся уже обладают «школой», т.е. достаточным уровнем практических знаний и навыков.
Самостоятельные тренировочные занятия можно проводить индивидуально или в группе из 3-х человек и более. Групповая тренировка более эффективна, чем индивидуальная. Самостоятельные индивидуальные занятия на местности или в лесу вне населѐнных пунктов во избежание несчастных случаев не допускаются. Выезд или выход для тренировок за пределы населѐнного пункта может проводиться группами по 3–5 человек и более. При этом должны быть приняты необходимые меры предосторожности по профилактике спортивных травм, теплового удара, обморожения и т.д. Не допускается также отставание от группы отдельных занимающихся.
Заниматься рекомендуется 34 раза в неделю по 1–1,5 ч. Занятия менее двух раз в неделю нецелесообразны, так как это не способствует повышению уровня тренированности организма. Лучшим временем для тренировок является вторая половина дня, через 23 часа после еды и не позднее 11,5 ч до приѐма пищи или отхода ко сну. Не рекомендуется тренироваться утром натощак, нужно ограничиться утренней гигиенической гимнастикой.
Тренировочные занятия должны носить комплексный характер, т.е. способствовать развитию всего комплекса физических качеств, а также укреплению здоровья и повышению общей работоспособности организма.
Специализированный характер тренировочных занятий (избранным видом спорта) допускается только для квалифицированных спортсменов.
Для самостоятельных занятий характерна добровольная организация активного отдыха. Внеучебные занятия отличаются более узким содержанием, менее сложной структурой и предполагают повышенную самодисциплину, сознательность, инициативу. Прежде чем приступать к самостоятельным занятиям физическими упражнениями, необходимо проконсультироваться с преподавателем кафедры и спортивным врачом, поскольку задачи и содержание самостоятельных занятий физическими упражнениями в значительной мере зависят от многих факторов: уровня физической подготовленности, склонностей и индивидуальных возможностей занимающегося, пола, возраста, состояния здоровья и др.
Самостоятельные занятия физическими упражнениями рекомендуется начинать только после того, как студент с помощью преподавателя узнает свои сильные и слабые стороны, научится самостоятельно дозировать нагрузки, подбирать упражнения, доступные для выполнения в домашних условиях. От правильности такой оценки зависит выбор упражнений для проведения самостоятельных занятий и их результат. Повседневный двигательный режим необходимо дополнять такими упражнениями, которые бы обеспечивали всестороннее развитие всего организма.
Практика показывает, что часто многие первокурсники не владеют простейшими двигательными навыками, для освоения которых требуется определѐнное время. Оно необходимо и преподавателю для ознакомления с функциональными возможностями студента. Поэтому через 4–5 учебных занятий студент может получить у преподавателя домашнее задание, соответствующее его физической подготовленности и способствующее приобретению тренированности, улучшению физического развития, усвоению двигательных навыков, повышению работоспособности.
Для студентов с ослабленным здоровьем задание назначается с учѐтом имеющихся заболеваний, физического развития и функциональных возможностей организма.
При составлении программы занятий физическими упражнениями следует обратить особое внимание на начальный период, особенно новичкам, малоподготовленным и давно не занимавшимся студентам по какимлибо причинам (болезнь, травма и т.д.). Начинать надо с более лѐгких упражнений, постепенно усложняя их как по нагрузке, так и по координации движений. Следует помнить о том, что наиболее сложные координационные упражнения, которые студент не сможет выполнить самостоятельно, могут быть причиной нежелания дальнейших самостоятельных занятий.
Усложнение комплексов упражнений должно проводиться по мере тренированности, постепенно увеличивая моторную плотность занятия. Разумность, чувство меры в сочетании с приобретѐнным опытом способствуют самостоятельно регулировать физическую нагрузку. При этом надо руководствоваться чувством утомления и, если в силовых упражнениях повторение до отказа – допустимый предел, то в упражнениях на выносливость, например длительный бег, доводить организм до такой степени утомления совершенно недопустимо.
Занятия необходимо начинать c упражнений известных, несложных и малой интенсивности. К ним относятся упражнения с участием малых и средних мышечных групп, выполняемых в медленном и среднем темпе, дыхательную гимнастику и упражнения на расслабление мышц. Исходные положения не должны вызывать больших статических напряжений организма и затруднять выполнение упражнений. Для начинающих самостоятельные занятия, направленные на поддержание и повышение уровня здоровья, продолжительные и интенсивные нагрузки физиологически не оправданны. К. Купер, например, призывает начинающих занятия оздоровительным бегом к строго дозируемому бегу в зависимости от состояния здоровья, уровня физической подготовленности, возраста и др. Оздоровительные начала имеет бег с удовольствием, в условиях оптимального энергообеспечения организма аэробными ресурсами, т.е. при полном удовлетворении запросов организма в кислороде.
Тренировочные занятия, как правило, носят комплексный характер,
т.е. они должны способствовать развитию всего комплекса физических качеств, а также укреплению здоровья и повышению общей работоспособности организма. Специализированный характер занятий требует более индивидуального подхода и предварительной подготовки, т.е. специального отбора тренировочных средств, нагрузок, места и времени занятий, консультаций со специалистами.
В любом случае следует учитывать, что занимающийся не может реализовать поставленные перед собой задачи только совершенствованием методов тренировочных занятий, увеличением объѐмов и интенсивности нагрузок. Вопросы правильного построения тренировочного микроцикла невозможно решить без учѐта особенностей протекания процессов утомления и восстановления организма.
Физиологическими биохимическими исследованиями (Н.В. Зимкин, Н.Н. Яковлев и др.) установлено, что восстановительные процессы в зависимости от их направленности в одних случаях могут обеспечить рост работоспособности, а в других привести к еѐ падению. При этом в организме могут развиваться два противоположных состояния: нарастание тренированности (если восстановление обеспечивает восполнение энергетических ресурсов) или переутомление (если восстановление энергетических ресурсов не происходит). Таким образом, при проведении самостоятельных тренировочных занятий особенно важно:

• 
  рациональное планирование тренировочного процесса;
  
• 
  правильное построение отдельного тренировочного занятия (с использованием средств для снятия утомления, включая полноценную индивидуальную разминку, подбор упражнений, снарядов и мест для занятий, мероприятия для активного отдыха и восстановления на продолжительном эмоциональном фоне).
  

Самостоятельные тренировочные занятия проводятся по общепринятой структуре. С учѐтом возрастных изменений для лиц 17–29 лет, имеющих высокий уровень физической подготовленности, рекомендуются занятия избранным видом спорта; для имеющих среднюю физическую подготовленность – занятия ОФП; для лиц с низкой физической подготовленностью – занятия с оздоровительной направленностью.
Как показывают научные исследования, при условии многолетних регулярных занятий спортом или системой физических упражнений с оптимальными физическими нагрузками наблюдается относительная стабилизация двигательной функции, сохраняется достаточный уровень физической подготовленности и работоспособности организма до 70 и более лет.
Чтобы обеспечить гармоничное развитие физических качеств, необходимо на самостоятельных тренировочных занятиях выполнять физические нагрузки с широким диапазоном интенсивности. На основании анализа большого числа физиологических кривых по динамике физической нагрузки в процессе тренировки В.А. Коваленко (2003) рекомендует оптимальные еѐ соотношения на первые два года самостоятельных занятий, отмеченных в табл. 12. В дальнейшем продолжительность этих периодов может варьировать в зависимости от динамики физической подготовленности занимающихся.
Таблица 12 Продолжительность периодов тренировочной нагрузки различной интенсивности на два года самостоятельных занятий

Условные зоны интенсивности	ЧСС, уд./мин	Продолжительность периодов нагрузки, от общего времени тренировочных занятий (%)
		В первые 6 мес. занятий	В последующие 1,5 года занятий
Компенсаторная (нулевая зона) Аэробная (первая зона) Смешанная (вторая зона) Анаэробная (третья зона)	До 130 131–150 151–180 Более 180	20–35 30–50 20–25 2–6	15–28 38–52 22–27 3–8

Малые и средние нагрузки характеризуются отсутствием признаков утомления; значительные нагрузки выполняются при частичной компенсации развивающегося утомления; большие нагрузки связаны с наличием упражнений до возникновения некомпенсируемых реакций в функциональных системах и появления начальных признаков явного утомления. В целом, самочувствие довольно точно отражает изменения, происходящие в организме под влиянием занятий физическими упражнениями. Однако, при самостоятельных занятиях важно знать признаки чрезмерной нагрузки (табл.13).
Таблица 13 Критерии определения степени утомления при физических нагрузках (по Г.М. Куколевскому, 1975)

Объекты наблюдения		Степень утомления
	Небольшая	Средняя	Большая (недопустимая)
Окраска кожи лица	Небольшие покраснения	Значительное покраснение	Резкое покраснение, побледнение или синюшность кожи лица
Речь, мимика	Речь отчѐтливая	Выражение лица напряженное	Выражение страдания на лице
Потливость	Небольшая	Большая в верхней половине тела	Резкая в верхней половине тела и ниже пояса, выступление соли
Дыхание	Учащѐнное, ровное	Сильно учащѐнное	Сильно учащѐнное, поверхностное с отдельными глубокими вдохами, сменяющееся беспорядочным дыханием
Движения	Бодрая походка	Неуверенный шаг, покачивание	Резкое покачивание, вынужденные позы с опорой, падение
Самочувствие	Жалобы отсутствуют	Жалобы на усталость, боль в мышцах, сердцебиение, одышку	Жалобы на головокружение, боль в правом подреберье, головную боль, тошноту, иногда икоту, рвоту

После полноценных занятий человек должен испытывать приятную усталость, чувство удовлетворѐнности. Если нагрузка на занятиях является чрезмерной, превышает возможности организма, постепенно накапливается утомление, падает настроение, быстро наступает усталость, появляется бессонница или повышается сонливость, головная боль, вялость, потеря аппетита, раздражительность, боль в области сердца, одышка, тошнота, то, очевидно, что организм не справляется с выбранной нагрузкой. В этом случае необходимо снизить нагрузку или временно прекратить занятия.
Показаниями к экстренному прекращению физической нагрузки являются субъективные симптомы и объективные клинические признаки.