В техническом вузе

5.6. Средства физической культуры и спорта,

используемые для самостоятельных занятий

Для самостоятельных занятий наиболее распространены: ходьба, бег, ходьба и бег на лыжах (зимой), езда на велосипеде, плавание, гимнастика, спортивное ориентирование, ближний и дальний туризм, подвижные и спортивные игры, катание на роликовых коньках и лыжероллерах (в летнее время), атлетическая гимнастика и др. Кратко охарактеризуем их.
Ходьба. При составлении программы самостоятельных занятий физическими упражнениями следует обратить особое внимание на начальный период, особенно новичкам, малоподготовленным и давно не занимавшимся по каким-либо причинам (болезнь, травма и т.д.) студентам. При низком уровне физической работоспособности ходьба является действенным средством повышения аэробной работоспособности.
Ходьба является естественным видом движений на открытом воздухе, когда участвует большое количество мышц, связок, суставов. Она улучшает обмен веществ в организме и активизирует деятельность сердечнососудистой, дыхательной и других систем организма. Интенсивность физической нагрузки при ходьбе легко регулируется в соответствии с состоянием здоровья, физической подготовленностью и тренированностью организма. Эффективность воздействия на организм человека зависит от длины шага, скорости ходьбы и еѐ продолжительности.
Для женщин ходьба может быть даже полезнее, поскольку у них во время ходьбы окисляется больше жиров, чем у мужчин. Например, за час быстрой ходьбы, как показывают исследования, «сгорает» примерно 35 г жировой ткани.
Перед началом тренировки необходимо провести короткую разминку. Регулируя нагрузку при занятиях ходьбой, следует учитывать ЧСС
(табл.15).
Таблица 15
Определение оптимальной интенсивности ходьбы по ЧСС (по К. Куперу)

Время ходьбы, мин	ЧСС для мужчин, уд/мин (для женщин на 6 уд/ мин больше)
	До 30 лет	30-39	40-49	50-59	60-69
30	145-155	135-145	126-135	110-120	100-110
60	140-150	130-140	120-130	105-115	95-105
90	135-145	125-135	115-125	100-110	90-100
120	130-140	120-130	110-120	95-105	85-95

По общему мнению специалистов, люди с низкой физической работоспособностью должны начинать тренировку с ходьбы, затем переходить к чередованию с бегом трусцой, и только после такой предварительной подготовки можно приступать к занятиям бегом. Первые занятия ходьбой советуют проводить 30–40 мин, темп 90–120 шагов в минуту. При хорошем самочувствии через две недели можно увеличить продолжительность занятий до одного часа, повысить темп ходьбы до 120–140 шагов в минуту. Частота занятий – 3–5 раз в неделю.
При свободном выполнении тренировочных нагрузок и хорошем самочувствии при ходьбе можно переходить к чередованию бега с ходьбой, что обеспечивает постепенное нарастание нагрузки и возможность регулировать еѐ в строгом соответствии со своими индивидуальными возможностями. Так, Л. Калакаускене (1986) рекомендует приступать к чередованию ходьбы с бегом только тогда, когда занимающийся может пройти 4 км за 34–35 мин без значительного повышения ЧСС (не более 130–140 уд./мин). В этот период ставится задача подготовить организм к непрерывному бегу в течение 15–20 мин. В следующем периоде можно увеличить продолжительность бега до 30 мин, темп также увеличивается постепенно. К чередованию ходьбы с бегом можно переходить при условии, если в течение указанной продолжительности (30 мин) поддерживается скорость 6,5 минут на каждый километр.