В техническом вузе

Бег. Один из самых распространѐнных видов физических упражнений, является мощным неспецифическим средством, воздействующим на весь организм человека подобно тому, как действует дыхательная гимнастика, диета, закаливание и т.д. Бег естественен, исключительно доступен, полезен для здоровья и повышает работоспособность каждого человека независимо от рода занятий. Ни один здоровый человек не должен обходиться без бега!
Бег поставили себе на службу древние греки, но понадобилось более двух тысяч лет, чтобы наши современники по достоинству оценили благотворное влияние бега, чтобы бег стал таким же обычным занятием, как приѐм пищи или чтение увлекательной книги. Слова, которые древние греки высекли на огромной скале, актуальны и сейчас: «Хочешь быть сильным – бегай! Хочешь быть красивым – бегай! Хочешь быть умным – бегай!».
Занятия оздоровительным бегом имеют много неоспоримых преимуществ. Во-первых, отмечается педагогическое воздействие бега. Ставя перед собой определѐнные задачи, преодолевая дистанцию, студент как бы моделирует жизнь, получая удовлетворение от того, что может систематически что-то выполнять. При этом он обнаруживает в себе определѐнные черты характера и создаѐт характер заново. В чѐм-то другом это доказать сложно, а бег позволяет проверить себя в любое время и при любой погоде. Преодолевая трудности, особенно если они благотворно влияют на организм, человек создает вокруг себя ореол морального спокойствия. Вовторых, благотворное влияние бега на ЦНС. Импульсы, идущие от конечностей, как бы «заряжают» подкорковые отделы мозга, ведающие настроением человека. В-третьих, бег многопланово влияет на ССС, улучшая кровообращение во всех органах и тканях.
Обязательным условием является круглогодичность занятий бегом. Тренировочные занятия зимой способствуют закаливанию организма, повышению его сопротивляемости простудным и некоторым инфекционным заболеваниям.
После консультации со специалистами необходимо спланировать дни занятий, время их начала и окончания, завести дневник самоконтроля. Тренировочные занятия нужно распределить равномерно по дням недели, чередуя их с днями отдыха. Тренировочная нагрузка должна быть в строгом соответствии с состоянием здоровья, возможностями и стремлениями студента. Она должна быть строго индивидуальной и увеличиваться постепенно. Субъективным критерием правильно выбранной нагрузки служит хорошее самочувствие, мышечный тонус, аппетит и сон, желание тренироваться. «Только бодрость!» – этот принцип означает, что нагрузка, особенно в начале занятий, не должна вызывать выраженного утомления и снижения работоспособности. Чувство вялости, сонливости днѐм – верный признак того, что нагрузку надо уменьшить.
Повышенная потребность в кислороде при беге способствует увеличению функции дыхательного аппарата, особенно при произвольном удлинении выдоха. Заметные положительные изменения при занятиях бегом отмечаются в состоянии нервной и эндокринной систем, улучшаются зрение и слух, преобладает положительное эмоциональное состояние, возрастает объѐм памяти и легче запоминается полученная информация.
Бег обладает одной особенностью, которой лишены другие виды физических упражнений, – явлением биомеханического резонанса. Бег – это серия прыжков, и в момент приземления на пятку возникает противоудар, который перемещает вверх столб крови в сосудах. Такой гидродинамический «насос» укрепляет стенки сосудов и препятствует отложению в них холестерина и солей, способствуя профилактике атеросклероза.
Вибрация печени и кишечника улучшает отток желчи и усиливает перистальтику кишок, улучшая пищеварение. Для укрепления здоровья и поддержания хорошей физической подготовленности достаточно бегать ежедневно по 3–4 км или в течение 20–30 мин. Наиболее важен не объѐм работы, а регулярность занятий. Доступный, не требующий особых материальных затрат, бег со скоростью 8–10 км/ч для здоровых студентов и 5–7 км/ч для студентов с ослабленным здоровьем (с учѐтом противопоказаний) при разумном использовании является эффективным оздоровительным средством, благотворно воздействующим на психофизиологические функции организма.
В целях уменьшения болевых ощущений, возникающих в мышцах и суставах нижних конечностей на первых этапах занятий оздоровительным бегом, сокращения периода адаптации мышц и восстанавливаемости после беговых упражнений необходимо выполнение ряда правил, выработанных практикой оздоровительного и спортивного бега. Для овладения техникой бега необходимо выбрать ровную трассу без длинных подъѐмов и спусков. На ней легче избежать перегрузок опорно-двигательного аппарата.
Важнейшим элементом техники бега является постановка стопы на землю. Главное условие правильной постановки ноги – сверху вниз на всю ступню. Это обеспечит меньшие болевые ощущения после тренировок. Если бегун касается земли «с пятки», то он должен в задники беговых туфель положить дополнительную мягкую прокладку. Со временем при беговых упражнениях человек будет приспосабливаться к грунту, весу тела, и постановка ноги на землю станет более естественной (Е.Б. Чен, 1988).
Скорость бега зависит от длины и частоты шагов. Для студентов с избыточным весом более важным параметром движений является частота шагов, так как длинный шаг требует больших мышечных нагрузок, что вызывает болевые ощущения в мышцах и надкостнице, особенно в первые месяцы занятий. Желательно выбирать трассу, на которой верхний упругий слой покрывает мягкую эластичную поверхность. Таким требованиям отвечают травяные луга, дороги, покрытые травой, засохшие болота, просеки (особенно в хвойном лесу). Неплохо проводить беговые тренировки на земляных дорогах и земляных обочинах асфальтовых шоссе. Просеки и дорожки в лиственном или смешанном лесу желательно выбирать без корневищ и камней. Хорошо бегать в парках по аллеям, покрытым отсевом, песком, и, конечно, на стадионе. Можно бегать и по асфальтовым дорожкам парков, тротуарам, дорогам и шоссе. В этих случаях необходима обувь на мягкой подошве.
Следует воздерживаться от бега по бетонным или асфальтовым шоссе, лежащим на бетонном основании, булыжным и каменистым дорогам даже при наличии мягкой обуви. Твѐрдое, неровное, сыпучее или скользкое покрытие приводит, как правило, к травмам мышечно-связочного аппарата нижних конечностей.
В зимнее время следует выбирать для бега места с укатанным снегом. Нельзя бегать по обледенелому грунту. Лучшей обувью для бега являются кроссовые туфли, имеющие толстую подошву. Можно использовать кеды или полукеды с толстой мягкой подошвой.
Начинающим бегунам в подготовительный период рекомендуется чередование коротких отрезков бега и ходьбы, например, 20–50 м бега через 150–200 м ходьбы или 200 м ходьбы и 100 м бега. Длина отрезков бега и ходьбы строго индивидуальна и зависит от состояния здоровья и физической подготовленности бегуна. Также следует постепенно сокращать дистанцию ходьбы и увеличивать дистанцию бега. Г. Гилмор рекомендует: «Бег трусцой немного быстрее, чем ходьба, начинайте с коротенькой дистанции (50–100–150 м), а затем дистанцию увеличивайте, как только будете себя лучше чувствовать. Бегайте до тех пор, пока не станет тяжело дышать, затем переходите на ходьбу, пока дыхание не восстановится».
Медленный бег продолжительностью 2–3 мин в темпе 100–110 шагов в минуту на начальных этапах тренировки рекомендуют и другие авторы. Если перевести указанные цифры в метры, то окажется, что начинающим бегунам предлагается пробегать 200–300 м. П. Черутти предлагает после 200–400 м бега переходить на ходьбу, успокоить дыхание, а затем снова пробовать свои силы в беге.
Периоду первичной адаптации к бегу К. Купер отводит 6–8 недель тренировок при 3–4-х разовых занятиях в неделю. Постепенно бег становится привычным, приносящим физическое и моральное удовлетворение.
Основным методом тренировки в оздоровительном беге является равномерный (или равномерно-ускоренный), развитие которого связано с именем А. Лидьярда. Его суть заключается в прохождении всей дистанции в ровном темпе с постоянной скоростью. Дополнительно может быть использован и переменный метод.
Для любителей оздоровительного бега из всего богатого арсенала тренировочных средств на средние и длинные дистанции подходят следующие (Е.Б. Чен, 1988; В.М. Волков. Е.Г. Мильнер, 1988):

•