Die neuen Nordic Walking- und Joggingstrecken in Purgstall kombiniert mit einem Fitnessparcours für Kräftigung
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Die neuen Nordic Walking- und Joggingstrecken in Purgstall kombiniert mit einem Fitnessparcours für Kräftigung, Dehnung, Mobilisation bringen aus präventiver Sicht nicht nur Wohlbefi nden, sondern auch eine gesundheits- und leistungs- orientierte Fitness. Bevor Sie mit dem Training beginnen, lassen Sie sich von Ihrem Arzt auf Sporttauglichkeit durchchecken. Trainieren Sie am besten in dieser Reihenfolge: Warm up: 5 - 8 Minuten (Gelenke mobilisieren - langsames Eingehen) Herz-Kreislauftraining: ca. 30 bis 60 Minuten moderates Training Cool down: 5 - 8 Minuten (langsames Ausgehen oder -laufen) Gelegentlich sollten Sie auch technische Übungen in das Walking- oder Joggingprogramm einbauen. Besonders wichtig ist es, dass Sie bei den Herzkreislauf- übungen immer genügend Sauerstoff in die Muskulatur bekommen. Wenn dies nicht der Fall ist und Sie in Atemnot kommen, reduzieren Sie einfach das Tempo. Egal ob Sie mit Herzfrequenzmesser oder Stoppuhr das Training absolvieren, versuchen Sie ein gleichmäßiges Tempogefühl zu bekommen. Schmerzen sind ein Warnsignal, trainieren Sie niemals bei Erkältung und Fieber. Bewegungsarena
Pöchlarner Straße 17 3251 Purgstall an der Erlauf 07489/27 11 07489/27 11-44 gemeinde@purgstall.at www.purgstall-erlauf.gv.at F i t n e s s t i p p s Ihr FitnessCoach, Konrad Höfi nger, Sportwissenschafter S p o r t - u n d F r e i z e i t a n g e b o t L e i t f a d e n für das Nordic-Walking und das Joggen Volksbank Purgstall Die Sportunion Volksbank Purgstall betreibt ganzjährig die Sport-, Fitness- und Gesundheitsangebote: Schilauf, Tennis, Leichtathletik, Seniorenturnen, Kinderaktivi- täten, Wirbelsäulengymnastik, Zumba, Pilates, Stepaerobic, ... Von April - Oktober fi ndet mehrmals pro Woche ein Lauf- und Walking-Treff statt. www.sportunion-voba-purgstall.at Die ASKÖ Volksbank Purgstall betreibt ganzjährig die Sportan- gebote: Fitness, Karate, Turnen, Stocksport und Volleyball. Seit fast 50 Jahren wird der Nachwuchssport ganz besonders unter dem Slogan „Wir bewegen Generationen“ gefördert. www.askoepurgstall.at
„Check beim Hausarzt“ der Ihnen die sportliche Tauglichkeit für Nordic Walking und Muskulaturtraining bescheinigen soll.
Nordic Walking/Grundposition Beginnen Sie langsam und entspannt. Vor allem sollten Sie beim Nordic Walking eine gewisse Technik beherrschen. Nehmen Sie dazu folgende Grundhaltung ein. • Blicken Sie nach vorne • Halten Sie den Oberkörper aufrecht
30 Minuten Nordic Walking Um die Gelenke und die Muskulatur auf diese ungewohn- te Belastung einzustimmen, genügen am Anfang des Nor- dic Walkings 30 Minuten. Wählen Sie dabei ein moderates Gehtempo. Nach mehreren Nordic Walking-Einheiten kön- nen Sie die Intensität erhöhen, die Dauer auf 1 bis 2 Stunden verlängern. Fitnesstipp 7
Muskeltraining – Bauch Für die Balance der Wirbelsäule ist neben einer gut trainierten Rücken- auch die Bauchmuskulatur sehr wichtig. Die Übungs- ausführung ist sehr einfach. Legen Sie sich auf den Boden oder auf ein Fitnessgerät. Winkeln Sie die Beine ohne Fixierung an. Kreuzen Sie die Arme auf der Brust und heben den Rücken ei- nige Zentimeter über den Boden. Beim Heben atmen Sie aus, beim Senken atmen Sie ein. Üben Sie zu nicht zu hastig! Einsteiger/Fortgeschrittene: 15/30 Wiederholungen Fitnesstipp 10
Entspannung – Atmung Es ist an der Zeit, dass Sie ihren persönlichen „Uhrzeiger“ ein wenig langsamer drehen. So können Sie mehr Bewe- gung, Gelassenheit und Entspannung in Ihren Lebensrhyth- mus einfl ießen lassen. Atemübungen sind dafür besonders geeignet. Legen Sie beide Hände auf den Bauch und atmen Sie tief in den Bauch. Sie spüren, wie sich Ihr Bauch nach außen wölbt. Nehmen Sie sich für die meditativen Atem- übungen 8 – 10 Minuten Zeit und fühlen Sie anschließend die Frische in Ihrem Körper.
Muskeltraining – Rücken Viel Sitzen während des Alltags beeinträchtigt besonders die Nacken- und Rückenmuskulatur. Lockern und stärken Sie deshalb Ihre Rücken- und Gesäßmuskeln. Legen Sie sich auf ein Rundbrett beim Fitnessparcours, umfassen Sie mit beiden Händen die seitliche Kante und strecken Sie für wenige Sekunden beide Beine – die Füße sind gebeugt. Zur Entlastung beugen Sie lang- sam Hüfte und Beine nach unten. Vorsicht jedoch bei jenen, die bereits Probleme im Rückenbereich haben. Einsteiger/Fortgeschrittene: 5/10 Wiederholungen Fitnesstipp 5
Variieren Sie das Tempo Wer im Handumdrehen fi t werden will, sollte beim Nordic Walking das Tempo variieren. Um Stress abzubauen, walken Sie langsam. Wenn Sie das Herz-Kreislaufsystem verbessern wollen, walken Sie im moderaten Tempo, ganz fl ott walkt es sich mit Power-Walking!
Power-Nordic Walking Mit einer sehr guten Grundkondition können Sie die intensive Variante wählen. Dabei werden die Schritte etwas größer, der Stockeinsatz wird intensiver. Die Arm-, Schulter- und Rücken- muskulatur wird dabei enorm gekräftigt. Diese Bewegungs- form ist besonders gut für die Wirbelsäule – aber passen Sie auf, dass Sie sich dabei nicht überfordern. Am besten Sie wählen für Power-Walking die Intervall- methode mit einer Belastungsdauer von ca. 30 Minuten abwechselnd zu je 4 Minuten moderatem und einer Minute fl ottem Nordic Walking-Tempo. Fitnesstipp 3
Nordic Walking – Technik Den Oberkörper halten Sie aufrecht. Der Blick ist nach vor- ne gerichtet und die Arme pendeln knapp am Körper vor- bei. Konzentrieren Sie sich nun auf das Fassen der Hand am Stockgriff und stechen Sie mit der Stockspitze schräg am Bo- den nach hinten ein. Nach dem kräftigen Abstoß strecken Sie den Arm locker nach hinten. Dabei öffnet sich die Hand. Wich- tig dabei ist die Diagonale - rechter Arm und linkes Bein sind vorne und umgekehrt. Schon nach wenigen Nordic Walking- Ausfl ügen werden Sie die Kräftigung in der Arm-, Schulter-, Brust- und Rückenmuskulatur merken. Sport- und Freizeitmöglichkeiten: • 120 km Wanderwege • Schnittpunkt von 3 Radwanderwegen (Ötscherlandrad- weg, Ostarrichiweg und Melker Alpenvorland-Radweg) • 2 beschilderte familiengerechte Mountainbike-Rundstrecken • 53 km Reitwege (Reitplatz und Kutschenfahrten) • Freibad mit Solarheizung (58 m Wasserrutsche, Erlebnis- spielplatz, Beach-Volleyballplatz im Badpark) • Skaterplatz mit Half-Pipe, Basketball • Fliegenfi schen in der Großen Erlauf • Bowlingcenter Erlauftal • Sportzentrum mit Fitnessraum, 3 Tennisplätzen, Stocksport, Leichtathletikanlagen, Hartplatz, Fußballplätze, Fitnessparcours • Sporthalle mit Trainingscamps, Indoor Kletterwand • Wildpark mit Kleintiergehege, Reitmöglichkeit • Campingplatz
Muskeltraining – Dehnen Zum richtigen Dehnen gehört nicht nur viel Feingefühl, son- dern auch die optimale Atmung. Lockeres Dehnen in den verschiedenen Muskelregionen hilft Ihnen die Gelenkigkeit zu verbessern. Eine besondere Übung ist die Dehnung im Schulterbereich, die besonders bei Ballspielarten, aber auch beim Nordic Walking bevorzugt wird. Strecken Sie beide Arme und führen Sie die Brust Richtung Boden. Atmen Sie dabei tief ein und aus. Einsteiger/Fortgeschrittene: 3 x 20 Sekunden
Körperempfi ndungen Spüren, fühlen, abschalten. „Natur pur“ erleben. Nehmen Sie sich Zeit und begeben Sie sich auf die schönen Naturwege im Erlauftal an dem Ort, an dem Sie Ihre Seele baumeln lassen können. Erleben Sie nun Ihre eigenen Sinne: Schließen Sie die Augen und „schalten“ Sie Nase und Ohren ein! Lassen Sie es zu, dass Sie nun nacheinander alles um sich wahrnehmen. Berühren Sie einen Baum, einen Stein, die Wiese etc. Falls es die Temperaturen zulassen, ziehen Sie die Schuhe aus und gehen Sie barfuß. Nutzen Sie Ihre einzelnen Sinne, um alles um Sie – und vor allem Ihre Gedanken – fl ie- ßen zu lassen … Entspannung und eine etwas andere Sichtweise vieler „Pro- bleme des Alltags“ sind so garantiert!
Modernste Sportgeräte für Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit. Kontakt/Probetraining: Ing. Walter Mittendorfer, 0664-73540685 Mehr Umweltinformationen über das Naturdenkmal Erlauf- schlucht im Europaschutzgebiet „Niederösterreichische Al- penvorlandfl üsse“. Broschüre „Die Erlaufschlucht ein Natur- denkmal von internationaler Bedeutung im Rathaus erhältlich. Naturdenkmal Erlaufschlucht - „Lorelei“ Pratersteg Sportzentrum
Information Laufen Nordic-Walking leicht mittel 5 beschilderte Lauf- und Nordic-Walking-Strecken 33.700 m Streckennetz Erreichbarkeit: Mit dem Fahrrad oder Auto – Parkplatzmöglichkei- ten beim Sportzentrum bzw. Bowlingcenter 300 m
0 250 m
350 m 400 m
200 m 4 6 km 1 2 3 5 START ZIEL Petzelsdorfrunde 4 Flacher, schöner Waldboden – kombiniert mit Asphalt-, Kies- und Wiesenwegen. STRECKENCHARAKTER H Ö H E N P R O F I L Die leichte bis mittlere Tour führt gemeinsam mit der Tour 1, 2 und 3 bis zum zweiten Pratersteg, überquert diesen und biegt nach einigen Laufmetern in die Unternberger Heide ein. Geradeaus geht es zur Kneippkuranstalt Gasthof Lumper. Bei 2,8 km verläuft die Strecke gegen Süden am Waldrand auf einem Kiesweg - biegt beim Fischteich rechts ab und erreicht die beliebte 1 km lange Pferdegaloppstrecke (Querung Hochrießer Straße) zum Gewerbegebiet. Im letzten Abschnitt führt die Tour rechts auf dem Gehsteig über die Bundesstraßen- brücke zum Ausgangspunkt Fitnessparcours. STRECKENBESCHREIBUNG
6.500 m
Höhenmeter: 40 m
300 m 0 250 m 350 m 400 m
200 m 5 10 km START ZIEL Türkensturzrunde 3 H Ö H E N P R O F I L Teilweise sehr anspruchsvoll ist die Türkensturzrunde, die zu Beginn mit der Runde 1 und 2 parallel verläuft. Vor der zweiten Brücke führt die Tour gerade über schmale Wege vorbei am historischen Soldatenfriedhof zum Türkensturz, immer am linken Flussufer der Erlauf entlang, nach 3,95 km geht es über die Brücke bei Würth hin zur Steilwand. Der steile An- stieg sollte langsam absolviert werden, um die Aussicht am oberen Wald- und Wiesenrand zu genießen. Weiter geht es dann ein Stück die Hochrießer-Straße entlang in den Wald leicht bergab über die Mertenkirche zurück zur Erlaufschlucht. Die Tour mündet in die Praterstegrunde ein, die gleichverlaufend nach 2,4 km zum Ausgangspunkt Fitnessparcours zurück führt. STRECKENBESCHREIBUNG
10.300 m Höhenmeter: 180 m Flacher, schöner Waldboden – schwieriger, verwurzelter Anstieg, leicht an- und abstei- genden Gefälle über den „Türkensturz“, kombiniert auf Asphalt- und Wiesenwegen. STRECKENCHARAKTER 300 m 0
350 m 400 m
200 m 6 1 3 5 8 km 2 4 7 START ZIEL Stockrunde 5 H Ö H E N P R O F I L Die Stockrunde ist die Marktgemeinderunde und verläuft südlich vom Fitnessparcours zur Bundesstraßenbrücke - überquert diese und führt nach wenigen Metern rechts in das Ortszentrum. Vorbei am Schlosspark Purgstall und über die historische Marktbrücke führt die Tour auf Asphaltwegen nach Sölling auf den Wanderweg (Kiesweg) neben der male- rischen Erlauf entlang, die zum Wildbaden einlädt. In Sölling überquert man die Erlauf in den Ortsteil Stock. Nach der Hälfte des Weges geht es über die Fußgängerbrücke neben der Bahnstrecke wieder zurück nach Purgstall. Beim Feuerwehrhaus wird die Bundesstraße überquert und man erreicht nach ca. 100 m den Ausgangspunkt Fitnessparcours. STRECKENBESCHREIBUNG
8.700 m
Höhenmeter: 55 m
Vorwiegend Asphalt kombiniert mit Schotter und Waldboden. STRECKENCHARAKTER 300 m 0
250 m 350 m
400 m 200 m
2,0 3,0 km
START ZIEL Praterstegrunde 2 H Ö H E N P R O F I L Die 3,8 km lange Strecke verläuft parallel mit der Kleinen Praterrunde bis zum ersten Metallsteg – dort walkt oder joggt man gerade bis zum zweiten Holzsteg (überdacht) weiter – überquert diesen und läuft auf der gegenüberliegenden Seite nach ca. 2,4 km über wind- und regengeschützte schmale Wald- und Kiespfade beim Metallsteg vorbei – gleichverlaufend mit der Kleinen Praterrunde zurück über die Bundesstraßenbrücke zum Ausgangspunkt Fitnessparcours. STRECKENBESCHREIBUNG
3.800 m
Höhenmeter: 30 m
Flacher, schöner, weicher Waldboden mit kleinen Wurzeln entlang der Erlaufschlucht – Kein Straßenverkehr. STRECKENCHARAKTER
2.600 m
Höhenmeter: 15 m
Kleine Praterrunde 1 300 m
0 0,5
250 m 350 m
400 m 200 m
1,0 1,5
2,0 2,5 km
START ZIEL H Ö H E N P R O F I L Die 2,6 km lange fl ache Praterrunde ist zugleich die Teststrecke für die NordicWalkerIn- nen und JoggerInnen – nach 1,10 km überquert man die Praterrohrbrücke und läuft auf der gegenüberliegenden Flussseite auf einem Kiesweg zurück über die Bundesstraßen- brücke zum Ausgangspunkt Fitnessparcours. Naturliebhaber genießen von den 2 Aussichtplattformen am rechten Ufer einen herr- lichen Blick in das wunderschöne Naturdenkmal Erlaufschlucht. STRECKENBESCHREIBUNG Flacher, schöner, weicher Waldboden mit kleinen Wurzeln entlang der Erlaufschlucht – Kein Straßenverkehr. STRECKENCHARAKTER Stockrunde
Pe tze lsd orf
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aß e B us at is st ra ß e Ellers
hofstraße E rla uf ta ls tra ße Erla ufta lstr
aß e Ö ts ch er la nd st ra ß e Oberndo rfer Straß e Feichsenstraße Kirchen straße
Feichsenstra ße M ar ia ze lle rS tra ß e B ah n ho fs tr.
P öc hl ar ne r S tra ße Landesjugendheim Schauboden Lagerfriedhof Kläranlage Windrad
Schottergrube Kläranlage Brunnenschacht Kneippkurhaus Hundeabrichte- platz
Pratersteg Schule Rogatsboden Lebenshilfe
Modellflugplatz Zehnbach- brunnen
Praterrohrsteg Ötscherlandsteg Fitnessparcours Sportzentrum Kixlehen Brückl Punzlehen Hinterleithen Würth Teuflhof Hamet Lehen Ekhof Ekhofhäusl Graben Hendorf Wieden Oberpichl Schaur Obergrillenberg Bruck Unterschaur Untergrillenberg Stöllen Aigen Schaumühle Zeiler Lehen Koth Holzbauer Stefansberg Schweighof Gumprechtsberg Sommerlehen Pülseneder Reschenhof Grub Altenhof Hachselsberg Pichl Hub Hoffstatt Eich Höfl Hof Edla Wieden Langreith Sichau Groß-Aigen Klein-Aigen Pyhra Fuchshof Oed Lehen Pichl Höfl Leithen Mitter Gaisberg Ober Gaisberg Vorderlehen Toiflhof Haubenberg Groß Weg Pölla Wolfseder Grub Weinberg Oed Schlarassing Kleinschlarassing Klein Steinfeld Nürschhof Gr. Pittersberg Aschlhof Pfefferhof Wies Straß Schweinzl Malberg Schönesberg Pichl Gstauda Grübl Sommersberg Höfelbauer Fürthbauer In der Leithen Grafenhofstatt Kleinstock Fürstenhof Waldbauer Wiesbauer Lehenbauer Diesenhof Hinterleithen Handl Schöllenberg Palmesberg Stein Vogelberg Panholz Brandstatt Hofstatt Eberlehen In der Wieden Sommerlehen Hackelhof Muslhof Hochpölla Steinberg Reithbauer Freudt Reschenberg Saffenegg Am Weg Pyhra Galgenleiten Schmidtsberg Hub Kieferlehen Unterrauchenberg Rauhenberghäusl Untere Kleine Au Reiterlehner Zehentmühle Lehenmühle An der Wies Baumgarten Mitterhof Haslach Klein-Rothenberg Groß-Rothenberg Feldmühle Wippellehen Lughof Mostlandhof Wiesbauer Bergmühle Brandstatt Steindlhof Plaka Edelbacher Donner Salzreith Hochhof Schwaighof Schacher Zellhof Groisbacher Eckhauser Sill Spadenhof Wiesbauer Robitz Teuschelhof Reingrub Hinternberg Groß Steinfeld Habertslehen Misenegg Mittergrillenberg Kalkberg Unterpichl Nest Schreiber Ramsauhof Reidl Schau Saaghof Kögl Großgstreit Mitterlehen Kloiberghof Kronecker Oberrauchenberg Bauchslehen Schönbüchl Tiefenbach Nassenreith Unter Gaisberg Ramhütten Merkenstetten Stockbauer Oberaigen Aschlberg Kl. Pittersberg Groß Zehnbacher Klein Zehnbacher Daxbach Kl. Kroißenberg Gr. Kroißenberg Ober Zeiler Unter Zeiler Unter- Ober- perwarth Oed Kleinhaag Großhaag Jochatsöd Gr. Weigstatt Kl. Weigstatt Oed Möslitz Ehrenstraß Feldbauer Kramesberg Roisenöd Zimmerhof Ehrenlehen Lichtenberg Hueb Forsthueb Hofstatt Koth Gschaider Kapellenhof Föhrenhof Klausbauer Hart Stetten Thorwarting Kaisersberg Oed bei Ernegg Erbhäuser Mühlegg Hochweinberg Windhag Punzengrub Ringelberg Grinning Oberscheibbsbach Hummelsberg Reith Friesenegg Großreith Unterstampfing Aichberg Satzing Hochpyhra Lehenreith Hanöd Berg Minichlehen Mitterburgstall Langegg Köttlach- siedlung Loising Brunning Mühling Unternberg Harmersdorf Föhrenhain Heidegrund Zarnsdorf Klein - Erlauf Pögling Gimpering Prat er siedlung Petzelsdorf Ameishaufen Galtbrunn Reichersau Höfl Feichsen Gaisberg Nottendorf Oed bei Purgstall Edelbach bei Purgstall Weigstatt Kroißenberg Zehnbach Sölling Heuberg Saffen Robitzboden Koth Weinberg Schauboden Mayerhof Erb Oberstampfing Neustift Zimmerau Scheibenberg Haag Stock Pöllakapelle Mertenkirche Stalingradkapelle Nikolauskirche Schloss
Purgstall Malplatz Egon Schiele "Zerfallende Mühle" an der Erlauf (299m) Purgstall Scheibbs Hu mm elb ac h Mü hlb ac h Sc hau bac h Augrab en Schau bach Feichsen Fe ich se n Saffen bach 2. Wi en er Ho ch qu ell en lei tun g Schm iedle chne r Ba ch Sch laras sing bac h Daxbac h Schweinsb ac h Sc hl uc ht en ba ch Kla us ba ch Kle ine Er la uf Er la uf S c h a u b o d e n S ö l l i n g e r w a l d H o c h r i e ß P e t z e l s d o r f Z e h n b a c h S ö l l i n g R o g a t s b o d e n F e i c h s e n P u r g s t a l l Wildpark Leys grabe n Sprinzenbach Heiligenbrunn Schollgraben Ofenbach N a t u r d e n k m a l E r la u f s c h l u c h t W e i n b e r g P ö l l a b e r g B r a n d s t a t t Freithöhe Lampelsberg Türkensturz Alte Römerfurt 25 25 22 22 25 29 Hst.
Hst. Bhf.
Bhf. Hst. Mühling-Hart Hst. Schauboden- Unternberg 9 9
N 370
332 366
390 412
389 615
513 599
724 395
524 516
819 767
496 (339m)
331 382
345 (289)
423 344
380 449
525 404
514 370
325 298
294 331
326 397
(320m) 325
420 Wieselburg Wieselburg Steinakirchen am F orst
Gaming Ober
ndorf an der Melk Gresten Scheibbs
Maßstab 0 200 400m 200
2,0 2,0 3,0 3,0 4,0 4,0 5,0 5,0 6,0 6,0 7,0 7,0 8,0 8,0 9,0 9,0 10,0 10,0 1,0 1,0 2,0 2,0 3,0 3,0 2,0 2,0 2,0 2,0 3,0 3,0 4,0 4,0 5,0 5,0 6,0 6,0 8,0 8,0 1,0 1,0 7,0 7,0 2,0 2,0 6,0 6,0 3,0 3,0 5,0 5,0 4,0 4,0 START/ ZIEL Hart Datenquelle: Marktgemeinde Purgstall an der Erlauf, Pöchlarner -Straße 17, 3251 Purgstall an der Erlauf Datenaufbereitung und Kartographie: GISDAT; 4020 Linz, Schiffmannstraße 4, www.gisdat.at Alle Angaben wurden in Zusammenarbeit mit der Marktgemeinde Purgstall an der Erlauf und Mag. Konrad Höfi nger, Nordic Walking & Jogging Akademie Salzburg mit größter Sorgfalt erhoben, erfolgen jedoch ohne Gewähr und erheben nicht Anspruch auf Vollständigkeit. Änderungen und Druckfehler vorbehalten. Nachdruck, auch aus- zugsweise, und Nachahmung sind ausdrücklich verboten.
Streckendownload (GPS-Daten) auch unter www.purgstall-erlauf.gv.at
0 200 400m 200
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