Mavzu: Ovqatlanish ratsioni

Mavzu: Ovqatlanish ratsioni
Ovqat ratsionining tarkibi. Ovqat ratsioni o`z tarkibida: oqsil, yog’lar, uglevodlar, vitaminlar, mineral tuzlar, suv va boshqa organizm uchun zarur bo`lgan barcha moddalardan tegishli miqdorda bo`lishi kerak. Uglevodlar va yog’lardan ko`proq energiya etkazib beruvchi modda sifatida foydalaniladi. Oqsillar esa – plastik jarayonlar uchun zarur bo`ladi; boshqa oziq-ovqat moddalari energetik ahamiyatga ega bo`lmaydi. Oqsillar uglevod, kislorod, vodorod, fosfor, oltingugurt va azotdan iborat bo`lib, bular o`z navbatida aminokislotalar tarkibiga kiradi, hamda oqsil tarkib topadigan struktura birliklari xisoblanadi. Bunday aminokislotalarning 25 dan ortiq turi ma’lumdir. Oqsillar o`z tarkibiga ko`ra va aminokislotalar birikishining izchilligiga ko`ra bir-biridan farq qiladi. Xayvonlar va o`simliklar ham bir-biridan farq qiladi.
Yog’lar tarkibida uglerod, vodorod, kislorodga ega bo`lgan glitserin hamda yog’ kislotalaridan iborat bo`ladi. Bular ovqatning energiyaga ko`proq darajada boy bo`lgan komponentlari xisoblanadi. Organizmda 1 gr yog’ning oksidlanishi 9,3 kkal energiya beradi. Yog’lar tarkibida xayot uchun zarur bo`lgan A, D, E, K – vitaminlari hamda biologik jixatdan aktiv moddalar – to`yinmagan yog’ kislotalari mavjud bo`ladi. Yog’lar faqat energetik ahamiyatiga ega bo`lib qolmay, shu bilan birga struktura ahamiyatga egadir. Ular xujayra qobig’i va membrana tarkibiga kiradi, issiqlik izolyatsiyasi funktsiyasini saqlab turadigan karset vazifasini bajaradi, teri ostidagi klechatkaga joylashib, ichki a’zolarni jamlab turadigan to`qimalar, bo`g’imlar, nerv sistemasi, endokrin bezlari tarkibiga kiradi.
Sportchilar ovqatida o`simlik yog’i majburiy komponentlardan bo`lib xisoblanadi, chunki ular E vitaminini ortiq darajada sarf qiladilar; o`simlik yog’i tarkibidagi E vitamini yog’ almashinuvi uchun zarur bo`lib, qondagi oqsil, yog’ komponentlarini normal xolga keltirishga yordam beradi, ateloskleroz kasalligini oldini oladi.
Uglevodlar vodorod, kislorod va ugleroddan tarkib topadi. Uglerodlar 1 molekulasidagi monosaxarlar miqdoriga qarab, ular monosaxarlar (fruktoza, glyukoza), disaxarlar (lavlagi qandi) va polisaxarlar (kraxmal, glikogen) ga bo`linadi. Uglerodlar asosiy energiya etkazib beruvchilar xisoblanadi. 1 gr uglevodning oksidlanishi 4,1 kkal issiqlik beradi. Kundizgi ovqat ratsionida uglevodning miqdori kaloriya qimmatining 60% ta’min etmog’i kerak. Sabzavotlar ichida sabzi, karam, lavlagi, vitaminlarga, mineral tuzlarga, kletchatkalarga boydir. Kartoshka tarkibida ko`p miqdorda kraxmal (polisaxarlar) mavjud bo`lib, kaloriyaga boydir. Biroq unda kletchatka kamroq bo`ladi. Shuning uchun sabzavotlarni (kartoshka, lavlagi, sabzi, karam, piyoz, bodring qo`shib) vinegret shaklida iste’mol qilish maqsadga muvofiqdir. Piyozda uglevod va oqsillar kam bo`lsa ham lekin ovqat xazm qilishga bakteritsit sifatida stimulyatsiya qiluvchi ta’sir ko`rsatishi tufayli juda foydalidir. Ovqat ratsionining tarkibi.
Ovqat organizmning natriy, kaltsiy, magniy, temir, fosfor, oltingugurt, xlorga bo`lgan extiyojini ko`proq darajada va boshqa bir qator elementlar (mikroelementlar) – yod, ftor, rux, mis, marganets, kabal’t va boshqalarga bo`lgan talabini kamroq (1 mg – kg va undan ham kamroq) darajada qondirish kerak. (Minerallar to`qimalardagi osmotik bosimni saqlab turadi, ular suyak, tish, gemoglabin, fermentlar, garmonlar tarkibiga kiradi.
Vitaminlar o`zining ximiyaviy tarkibiga ko`ra turli organik birikmalar bo`lib, organizmda fermentlar xosil bo`lishi uchun juda zarurdir. Qandaydir bir vitaminning yetishmasligi moda almashinuv jarayonlarining buzilishiga sabab bo`ladi. Ish qobiliyati pasayadi, kasalliklar avj oladi, ayrim xollarda kasallik o`lim bilan tugashi ham mumkin. Jismoniy mashqlab bajarilgan vaqtda vitaminlar ko`p miqdorda sarf bo`ladi. Shuning uchun ham sportchilarning ovqat rasionida, kaloriya qimmati hamda tarkibida oqsillar, yog’lar va uglevodlar qay darajada ekniga qarab. Ratsional mezon bo`yicha tayyorlangan ovqatlarda vitaminlar etishmay qolishi mumkin. Ayniqsa va baxor faslida (yanvar-aprel oylarida) chidamlilik bo`yicha o`tkaziladigan sport turlarida anna shunday xollarni kuzatish mumkin. Vitamin etishmasligining o`rnini qoplash uchun vitaminlarning tabletka shaklidagi preparatlarida iste’mol qilish maqsadga muvofiqdir.
Oziq-ovqat maxsulotlarining bir sutkalik ratsioni katta yoshli kishilar uchun 3-4 maxal ovqatlanishga, maktabga yoshdagi bolalar uchun 4-5 maxal ovqatlanishga bo`linishi kerak. Ovqatlanishning 3 maxal ertalabki nonushta, tushlik ovqat va kechki ovqat asosiy ovqatlanish vaqtlari xisobaladi. 4 ovqatlanish vaqti bu ikkinchi nonushta (ertalabki nonushta bilan tushlik ovqat orasida) yoki kunduzgi ovqat bilan kechqurugni ovqat o`rtasida bo`lishi mumkin, buni ananaga ko`ra hamda turmush sharoitiga qarab tashkil etish lozim. Ovqat ratsionining tarkibi.
Jismoniy mashqlar mashg’ulotlari bilan ovqatlanish o`rtasida 30-40 minut tanaffus, interval bo`lishi kerak. Bu vaqt yuklamadan keyin qon aylanishini tiklab olish uchun hamda qonni ishlab turgan muskullardan ovqat xazm qilish organlariga qayta taqsimlash uchun zarurdir. ertalabki nonushta arkibida oqsillarning o`rtacha miqdori nisbatan ko`proq bo`lishi lozim. Ya’ni oqsillarning kaloriya qiymati 2022%, yo g’larniki 35%, uglevodlarniki 43-45% tashkil etmo g’i kerak. Oqsillar organizmdagi metobolik prosesslar aktivligini ko`taradi. Nerv va gormonal sistemalarning aktivligini oshiradi. Sportchilarning ovqatlanishi o`zining ancha yuqori kaloriyada bo`lishi bilan hamda ovqatlanish rejim iva kundalik ovqat rasionining taqsimlanishida ba’zi bir o`ziga xususiyatlari bilan ajralib turadi.
Sportchilarning energiya sarflashi sportchi bo`lmagan kishilardan farq qiladi, xaftaning ayrim kunlarida sezilarli darajada ajralib turadi. Rivojlanib borayotgan trenirovka kunida energiya sarflanishi 6000-7000 kkal, dam olish kuni esa 2500-3000 kkal ga etishi mumkin. Ovqat ratsionining kaloriya qiymati bir xafta mobaynida xar kuni sarflanadigan energiyaning o`rtachi miqdoridan kelib chiqmog’i kerak.