Oling (nechtaga kuchingiz yetsa). Keyin pastroqda 6 bosqich berilgan siz qaysi qatorda ekanligingizni aniqlang


Download 1.04 Mb.
Pdf ko'rish
Sana21.07.2020
Hajmi1.04 Mb.

 

 



 

 

Telegramdagi manzil:  @bodybuildingsirlari 

Hozir keltiriladigan otjimaniya programmasi qadamma-qadam 

bajarsangiz siz albatta 6 haftada otjimaniyangiz sonini 100 taga chiqarib 

olasiz !!!  

Programmani boshlashdan avval siz nechchinchi bosqichda 

ekanligingizni aniqlash uchun otjimaniyalar soni bo`yicha test 

topshirishingiz kerak. 

Test qanday bajariladi ?  oddiy: hozir bor kuchingiz bilan otjimaniya 

oling (nechtaga kuchingiz yetsa). Keyin pastroqda 6 bosqich berilgan siz 

qaysi qatorda ekanligingizni aniqlang. 

Mana otjimaniya bosqichlari: 



TEST 

OTJIMANIYA BOSQICHLARI: 

1.     0-5 



 

 



2.     6-14 

3.     15-29 

4.     30-49 

5.     50-99 

6.     100-149 

 

Testni bajardingizmi ?  siz hozir qaysi bosqichdasiz. Masalan: siz 0-5 



gacha otjimaniya oldingiz, demak siz 1- bosqichdasiz. Yoki 30-49 

gacha otjimaniya oldingiz demak siz 4-bosqichdasiz. Bu degani agar 

siz 1-bosqichda bo`lsangiz, demak 1-haftadagi programmadan 

boshlaysiz. Agar siz 4-bosqichda bo`lsangiz, demak siz 4-haftadagi 

programmadan boshlab ketsangiz ham bo`laveradi, chunki siz bunga 

tayyorsiz. 

Bu programma haftada kun ora 3 kun bajarilib boriladi (masalan, 

dushanba-chorshanba-juma). Va 6 hafta davom etadi. 



Eslatma: har bir bajarilgan podxoddan keyin suv ichishni unutmang 

Demak boshladik!!! 



1-HAFTA: 

1-KUN:  

Podxodlar orasidagi dam 60 sekund bo`lish kerak. 

1-podxod       10 ta otjimaniya 

2-podxod       12 ta 

3-podxod       7 ta 

4-podxod       7 ta 


 

 



5-podxod       maksimum  9 + 

2-KUN: 

Podxodlar orasidagi dam 90 sekund. 

1-podxod       10 ta otjimaniya 

2-podxod       12 ta 

3-podxod       8 ta 

4-podxod       8 ta 

5-podxod       maksimum  12 + 



3-KUN: 

Podxodlar orasidagi dam 120 sekund. 

1-podxod       11 ta otjimaniya 

2-podxod       15 ta 

3-podxod       9 ta 

4-podxod       9 ta 

5-podxod       maksimum 13 + 

 

2-HAFTA: 

1-KUN: 

Podxodlar orasidagi dam 60 sekund. 

1-podxod       14 ta otjimaniya 



 

 



2-podxod       14 ta 

3-podxod       10 ta 

4-podxod       10 ta 

5-podxod       maksimum  15 + 



2-KUN: 

Podxodlar orasidagi dam 90 sekund. 

1-podxod       14 ta otjimaniya 

2-podxod       16 ta 

3-podxod       12 ta 

4-podxod       12 ta 

5-podxod       maksimum 17 + 



3-KUN: 

Podxodlar orasidagi dam 120 sekund. 

1-podxod       16 ta otjimaniya 

2-podxod       17 ta 

3-podxod       14 ta 

4-podxod       14 ta 

5-podxod       maksimum 20 + 

 

2-haftani tugatgandan keyin test topshirish kerak. 



 

 



Agar otjimaniyangiz soni 16-20 ta bo`lsa 3-haftadagi 

programmani 1-ustundagidan boshlaysiz. 

Agar otjimaniyangiz soni 20-25 ta bo`lsa, 3-haftadagi 

programmani 2- ustunidan boshlaysiz. 

Agar otjimaniyangiz soni 25 + ta bo`lsa, 3-haftadagi 

programmani 3- ustunidan boshlaysiz. 



3-HAFTA: 

1-KUN: 

Podxodlar orasidagi dam 60 sekund. 

1-podxod               10 ta.       12ta.        14 ta otjimaniya 

2-podxod               12 ta.       17 ta.       18 ta 

3-podxod                7 ta.         13ta.       14 ta 

4-podxod               7 ta.         13 ta.       14 ta  

5-podxod  max…  9+               17+         20 + 



2-KUN: 

Podxodlar orasidagi dam 90 sekund. 

1-podxod               10 ta.       14ta.        20 ta otjimaniya 

2-podxod               12 ta.       19 ta.       25 ta 

3-podxod                8 ta.         14 ta.       15 ta 

4-podxod                8 ta.         14 ta.       15 ta  

5-podxod  max…  12+            19+          25 + 



 

 



3-KUN: 

Podxodlar orasidagi dam 120 sekund. 

1-podxod               11 ta.       16 ta.        22 ta otjimaniya 

2-podxod               13 ta.        21 ta.       30 ta 

3-podxod                9 ta.         15 ta.       20 ta 

4-podxod                9 ta.         15 ta.       20 ta  

5-podxod  max…  13+            21+          28 + 

 

4-HAFTA: 

1-KUN: 

Podxodlar orasidagi dam 60 sekund. 

1-podxod               12 ta.       18 ta.        21 ta otjimaniya 

2-podxod               14 ta.        22 ta.       25 ta 

3-podxod               11 ta.         16 ta.       21 ta 

4-podxod               10 ta.         16 ta.       21 ta  

5-podxod  max…  16+            25+           32 + 



2-KUN: 

Podxodlar orasidagi dam 90 sekund. 

1-podxod               14 ta.       20 ta.        25 ta otjimaniya 

2-podxod               16 ta.       25 ta.        29 ta 


 

 



3-podxod                12 ta.         20 ta.       25 ta 

4-podxod                12 ta.         20 ta.       25 ta  

5-podxod  max…   18+             28+          36 + 

3-KUN: 

Podxodlar orasidagi dam 120 sekund. 

1-podxod               16 ta.         23 ta.        29 ta otjimaniya 

2-podxod               18 ta.         28 ta.        33 ta 

3-podxod                13 ta.        23 ta.        29 ta 

4-podxod                13 ta.        23 ta.        29 ta  

5-podxod  max…   20+            33+           40 + 



Shundan so`ng test bajarishingiz kerak. 

Agar 31-35 ta bo`lsa 1-ustun. 

Agar 36-40 ta bo`lsa 2-ustun. 

Agar 40 + tab bo`lsa 3-ustun. 



5-haftada programmada o`zgarishlar bo`ladi!!! 

2-kundan boshlab podxodlar soni 8 taga ortadi. 

5-HAFTA: 

1-KUN: 

Podxodlar orasidagi dam 60 sekund. 

 

 



1-podxod               17 ta.          28 ta.        36 ta otjimaniya 

2-podxod               19 ta.          35 ta.        40 ta 

3-podxod                15 ta.         25 ta.        30 ta 

4-podxod                15 ta.         22 ta.        24 ta  

5-podxod  max…  20+              35+           40 + 

2-KUN: 

Podxodlar orasidagi dam 45 sekund. 

1-2-podxod              10 ta.         18 ta.         19 ta. 

3-4-podxod              13 ta.         20 ta.         22 ta.  

5-6-podxod              10 ta.         14 ta.         18 ta. 

7-podxod.                 9 ta.           16 ta.         22 ta. 

8-podxod   max…     25 +           40 +           45 + 

 

3-KUN: 

Podxodlar orasidagi dam 45 sekund. 

1-2-podxod              13 ta.         18 ta.         20 ta. 

3-4-podxod              15 ta.         20 ta.         24 ta.  

5-6-podxod              12 ta.         17 ta.         20 ta. 

7-podxod.                 10 ta.         20 ta.         22 ta. 

8-podxod   max…     30 +           45 +            50 + 



 

 



Shundan so`ng test bajarasiz, agar 45 tadan ko`p 

otjimaniya qilgan bo`lsangiz, yakuniy 6-haftaga 

o`tishingiz mumkin. Agar 45 ta qilolmagan bo`lsangiz 

5-haftani yana bir bor takrorlang. 

Testdan so`ng: 

Agar 46-50 ta bo`lsa 1-ustun. 

Agar 51-60 ta bo`lsa 2-ustun. 

Agar 60+ ta bo`lsa 3-ustun. 

 

6-HAFTA: 



1-KUN: 

Podxodlar orasidagi dam 60 sekund. 

1-podxod               25 ta.          40 ta.        45 ta otjimaniya 

2-podxod               30 ta.          50 ta.        55 ta 

3-podxod               20 ta.          25 ta.        35 ta 

4-podxod               15 ta.          25 ta.        30 ta  

5-podxod  max…  40+              50+            55 + 



2-KUN: 

Podxodlar orasidagi dam 45 sekund. 

1-2-podxod              14 ta.         20 ta.         22 ta. 



 

10 


 

3-4-podxod              15 ta.         23 ta.         30 ta.  

5-6-podxod              14 ta.         20 ta.         24 ta. 

7-podxod.                 10 ta.         18 ta.         18 ta. 

8-podxod   max…     44 +           53 +            58 + 

3-KUN: 

Podxodlar orasidagi dam 45 sekund. 

1-2-podxod              13 ta.         22 ta.         26 ta. 

3-4-podxod              17 ta.         30 ta.         33 ta.  

5-6-podxod              16 ta.         25 ta.         26 ta. 

7-podxod.                 14 ta.         18 ta.         22 ta. 

8-podxod   max…     50 +           55 +            60 + 



Shundan so`ng 1-2 kun dam oling!  Keyin bor 

kuchingiz bilan test topshiring agar 100 ta otjimaniya 

qila olgan bo`lsangiz demak siz maqsadingizga 

erishdingiz. Agar 100 taga yetmagan bo`lsa, 6-

haftadagi programmani yana bir bor takrorlang, 

albatta maqsadingizga erishasiz !!! 

Telegramdagi manzil:  @bodybuildingsirlari 

 

 



 

 

11 


 

 

Siz bodybuildingda yuqori natijalarga erishmoqchimisiz, 

bodybuildingda muvaffaqiyat - 70% ovqatlanishga, 30% 

trenirovkaga bog`liqligini bilsangiz kerak! Shuning 

uchun biz sizga “

Bodybuildingda ovqatlanish sirlari

” 

kursini xarid qilishni  tavsiya qilamiz. Unda to`g`ri 

ovqatlanishga oid barcha-barcha malumotlar keltirilgan. 

Kursning narxi 31-avgustgacha qulay narxda, yani 

25 000 so`m.  1-sentabrdan boshlab esa kurs narxi 

35 000 so`mga ko`tariladi. 

                            SHOSHILING !!! 

 

12 


 

 

 



 

 

 



 

 

Download 1.04 Mb.

Do'stlaringiz bilan baham:




Ma'lumotlar bazasi mualliflik huquqi bilan himoyalangan ©fayllar.org 2020
ma'muriyatiga murojaat qiling