Qanday qilib to'g'ri mashq qilish kerak Muskullarni o'sishining asosiy dasturi

---

@muskul_chiq 
Qanday qilib to'g'ri mashq qilish kerak - Muskullarni o'sishining asosiy 
dasturi 
Bodibilding: asosiy mashqlar 
Barcha mashqlarni ikkita katta guruhga bo'lish mumkin - bu ishda bir nechta 
mushaklarni jalb qilish yoki faqat bittasini (izolyatsiya) o'z ichiga oladi. Yangi 
boshlanuvchilar uchun bir vaqtning o'zida bir nechta mushak guruhlarini o'z ichiga 
olganlar tavsiya etiladi. 
Quyida keltirilgan beshta asosiy mashq tanadagi deyarli barcha mushaklarni 
bir vaqtning o'zida ishlaydi. Bundan tashqari, bunday mashqlar mushaklarning 
o'sishidagi eng muhim gormonlar - testosteron va o'sish gormoni ishlab 
chiqarishga ta'sir qiladi. 
• Squats 
• dastgoh pressi 
• dastgoh pressini tik turish 
• To'g'ri oyoqlarda o'liklarni olib tashlash 
• shtanga egilib 
Qancha to'plam va vakillar? 
Takrorlashlar soni shtanga vazniga bog'liq - ishoning, og'irligi 90 kg bo'lgan 
shtanga bilan 20 marta o'tirish juda qiyin. Asosiy dastur har bir yondashuvda 2 ta 
isitish moslamasini va 5-7 marta takrorlanadigan 3 ta ishchi to'plamni o'z ichiga 
oladi. Asosiy qoida - maksimal og'irliklar. 

---

@muskul_chiq 
Muhim eslatmalar: mashg'ulotdan oldin qizdirish kerak, dastlabki 3 to'plam 
ishchi vaznining 30-50% og'irligi bilan bajariladi va og'irlik borishi mashg'ulot 
kundaligiga yozilishi kerak. 
Siz necha marta mashq qilishingiz kerak? 
Rostini aytganda, mashg'ulotlarning chastotasi faqat tanani tiklash darajasiga 
bog'liq. Agar ikki kundan keyin bunga qodirligingizni his qilsangiz, buni bajaring. 
Ammo esda tutingki, ko'pincha yangi boshlanuvchilarni tiklash uchun kamida 60 
soat kerak bo'ladi. 
Qayta tiklash haqida gap ketganda, ortiqcha mashg'ulotlar haqida gapirish 
kerak - o'zingizni sport zaliga tom ma'noda "haydashingiz" shart emas. Agar siz 
mushaklarni kuchaytirishni xohlasangiz, suzish va boshqa mashg'ulotlarni 
keyinroqqa qoldirganingiz ma'qul, aks holda siz shunchaki kuch sarflaysiz. 
Mushaklarni o'stirish uchun qanday ovqatlanish kerak? 
Mushaklar o'sishining birinchi qoidasi - siz hech qachon och qolmasligingiz 
kerak! Birinchidan, kuniga qancha kaloriya iste'mol qilish kerakligini aniqlang, 
so'ngra oqsil miqdorini, shuningdek ovqatdan qancha oqsil olishini hisoblang. 
Sizga qancha qo'shimcha oqsil kerakligini tushunganingizdan so'ng, oqsil 
aralashmalariga o'ting. Bundan tashqari, ular engil atıştırmalık sifatida ishlatilishi 
mumkin, bu ish kunida ayniqsa muhimdir.