20
Payshanba
1 30-40 daqiqa mobaynida basketbol yoki futbol o‘ynash.
2 Og‘irligi 4 kg (ko‘p kurash tipidagi) bo‘lgan
yadro bilan
mashq, ikki qo‘l yordamida pastga uloqtirish, bir qo‘l
bilan itarish (har biri bilan), ikki qo‘l bilan bosh ustidan
uloqtirish, ko‘krakdan ikki qo‘l bilan
uloqtirish; bunda
mashqlar, albatta, yarim o‘tirib to‘g‘rilangan
oyoqda
bajariladi; mashqlarni turli xilligini bajarishda bir
mashg‘ulotda uloqtirish va itarish uzoqligi o‘tkazilsa,
boshqasida esa aniqlik uchun o‘tkaziladi.
3
Qayta yugurish: 100-120 metr 3-4 marotaba
yarim
kuchda yugurilib, o‘zini ahvoliga qarab (agar yaxshiroq
bo‘lsa, 4x120 metr, agar yaxshi bo‘lishini istasa, unda
3x100 metrda) bajariladi.
4
Sakrash: joydan
uzunlikka, uchkarrali joydan,
“qurbaqacha” (oldinga ikki oyoqda past o‘tirgan
holatda) sakrash. Barcha sakrashlar ularning amplitudasi
aksentida yarim kuchda bajarilib (ya’ni
harakat
kattaligida) va tez harakatda bajariladi.
Shanba
1
Toza havoda mustaqil badantarbiya bajariladi.
2 Keyin tezlashgan tepada (ya’ni yuqoriroq balandlik
bilan) o‘ntagacha shunday
startlar, shundan besh
marotaba qum ustida va besh marotaba qattiq
grunt(qattiq yer) yoki asfaltda bajariladi.
3 Keyinga: 3-4 tezlashtirilgan,
oson va erkin bajariladigan,
yo‘lakka tovonni egiluvchan joylashtirilib, 60-80 metr
egri-bugri yo‘lda bajariladi.
21
4 Yengil shtanga (30-40 kilogrammm) bilan mashq:
tezlik
urinishlari oyoqlarni almashtirgan holatda: shtanga bilan
tezlashtirilgan, yelkada turgan; “qaychi” usulida sakrash
(bir oyoq oldinda, boshqasi orqada) oyoqlarning holatini
almashish yo‘li bilan.
Do'stlaringiz bilan baham: 
