Mutaxassislarni qayta tayyorlash va malakasini oshirish instituti

8-majmua 
1-mashq. D.h.–oyoqlar kerilgan. 1-chap qo‘l orqada. 2-o‘ng qo‘l 
orqada. 3-boshni orqaga egib, engashiladi. 4-d.h.ga qaytish. 6-8 marta 
takrorlanadi. 
2-mashq. D.h.–t.t.t. 1-qo‘llarni yondan yuqoriga uzatib, barmoqlar 
musht qilib qisiladi. 2-oldinga yarim engashib, qo‘l muskullari 
bo‘shashtirib tashlab yuboriladi. 3-panjalar silkitiladi. 4-d.h.ga qaytish. 6-8 
marta takrorlanadi. 
3-mashq. D.h.–t.t.t. 1-chap oyoqni bir qadam yonga qo‘yib, chap qo‘l 
yonga uzatiladi. 2-o‘ng qo‘l yonga uzatiladi. 3-chapga egilib, qo‘llar orqaga 

---

24 
qo‘yiladi. 4-d.h.ga qaytish. 5-8-o‘ng oyoq bilan xuddi shunday qilinadi. Bir 
tekis nafas olinadi. 6-8 marta takrorlanadi. 
4-mashq. D.h.–t.t.t. qo‘llar belda. 1-4 ikki oyoqlab sakrash. 5-6 
cho‘qqayib, qo‘llar yuqoriga uzatiladi. 7-8-d.h.ga qaytish. 8-10 marta 
takrorlanadi. 
5-mashq. D.h.–oyoqlar keng kerilgan. 1-gavdani chapga burib, qo‘llar 
yukoriga uzatiladi, chapak chalinadi. 2-d.h.ga qaytish. 3-orqaga egilib, bosh 
ustida chapak chalinadi. 4-d.h.ga qaytish. 5-8-o‘ngga burilib, xuddi 
shunday qilinadi. 6-8 marta takrorlanadi. 
6-mashq. D.h.–t.t.t.-qo‘llar yuqoriga uzatiladi. 1-chap oyoqni bir 
qadam yonga qo‘yib, engashiladi. 2-3-oldinga prujinasimon engashib, 
qo‘llar polga tekkaziladi. 4-d.h.ga qaytish. 5-8-o‘ng oyoqda xuddi shunday 
qilinadi. 6-8 marta takrorlanadi. 
7-mashq. D.h.–t.t.t. qo‘llar bosh orqasida. 1-o‘ng oyoqni oyoq uchida 
yonga qo‘yib, chap qo‘l yonga uzatiladi. 2-d.h.ga qaytish. 3-chap oyoqni 
oyoq uchida yonga qo‘yib, qo‘llar yonga uzatiladi. 4-d.h.ga qaytish. Sekin 
boshlab, tez sur’atga o‘tiladi, o‘rtacha sur’atda yakunlanadi. 6-8 marta 
takrorlanadi. 
9-majmua 
1-mashq. D.h.–t.t.t. sonni baland ko‘targan xolda joyda turib yuriladi. 
5-8-oyoq uchini poldan uzmagan holda yurish. Mashq 30-40 sekund davom 
etadi. 
2-mashq. D.h.–oyoqlar kerilgan. 1-chapga engashib qo‘llar gavda 
bo‘ylamasiga sirg‘antiriladi, o‘ng qo‘l qo‘ltiq ostigacha, chap qo‘l oyoq 
bo‘ylab pastga sirpantiriladi. 2-d.h.ga qaytish. 3-4-o‘ngga xam shunday 
qilinadi. Bir tekisda nafas olinadi. 8-10 marta takrorlanadi. 
3-mashq. D.h.–oyoqlar kerilgan, qo‘llar belda. 1-orqaga engashib, 
gavda chapga buriladi (nafas olinadi). 2-d.h.ga qaytish (nafas chiqariladi). 
3-4 o‘ngga burilish bilan xam shunday qilinadi. 6-8 marta takrorlanadi. 
4-mashq. D.h.–t.t.t. 1-chap oyoq bilan yonga bir qadam qo‘yib, qo‘llar 
ko‘tariladi, engashiladi (nafas olinadi). 2-3-oldinga prujinasimon engashib, 
qo‘llar yonga uzatiladi (nafas chiqariladi). 4-d.h.ga qaytish (nafas olinadi). 
5-8-o‘ng oyoq bilan xam xuddi shunday qilinadi. 4-6 marta takrorlanadi. 
5-mashq. D.h.–t.t.t. qo‘llar orqada. 1-2-cho‘qqayib, qo‘llar yondan 
yuqoriga uzatiladi, bosh ustida chapak chalinadi. 3-4-d.h.ga qaytish (nafas 
olinadi). 8-10 marta takrorlanadi. 

---

25 
6-mashq. D.h.–t.t.t. 1-2 chap oyoqni uchida orqaga qo‘yib, qo‘llar 
tashqariga qaratib, yuqoriga uzatiladi (nafas olinadi). 3-chap oyoqni qo‘yib, 
qo‘llar yondan orqaga uzatiladi, chapak chalinadi (nafas chiqariladi). 4-
d.h.ga qaytish. 5-8-o‘ng oyoqda xuddi shunday qilinadi. 6-8 marta 
takrorlanadi.
7-mashq. D.h.–t.t.t.-qo‘llar bosh orqasida. 1-o‘ng oyoqni oyoq uchida 
yonga qo‘yib, chap qo‘l yonga uzatiladi. 2-d.h.ga qaytish. 3-chap oyoqni 
oyoq uchida yonga qo‘yib, ko‘llar yonlarga uzatiladi. 4-d.h.ga qaytish. 
Erkin nafas olinadi. Sekin boshlab tez sur’atga o‘tiladi, o‘rtacha sur’atda 
yakunlanadi. 8-10 marta takrorlanadi.