I-bob. Jismoniy sifatlar haqida tushuncha

Kuch mashqlarini bajarishdagi ba'zi talablar. Nafas olish kuch mashqlarini bajarish vaqtida maxsus tartibda bo’lishi kerak. Ma'lumki, kishi faqat zo’riqqandagina, nafas chiqarish muskullari, tovush yo’li yopiq holatda kuchlangandagina chegara kuchlanish mumkin. Zo’riqish kuch ko’rsatkichlarini oshiradi.
Kuch mashqlarnni bajarishda ko’ngilsiz hodisalarning oldini olish uchun bir necha asosiy qoidalarga rioya qilish kerak:

1. 
   faqat zarur bo’lgan hollarda, ya'ni qisqa vaqtli maksimal kuchlanish vaqtidagina zo’riqishga yo’l qo’yish mumkin. Yangi shug’ullanuvchilar sharoit talab qilmagan vaqtlarda ham (masalan, kam kuchlanishli mashqlarni takror bajarish vaqtida) nafas olishni to’xtatib qoladilar;
   
2. 
   yangi shug’ullanuvchilarga chegara va chegaraga yaqin kuchlanishli mashqlarni ko’p bermaslik kerak;
   
3. 
   kuch mashqlarini bajarishdan oldin maksimal darajada chuqur nafas olmaslik kerak, chunki bu ko’krak qafasidagi bosimni va zo’riqish vaqtida bo’ladigan o’zgarishlarni oshirib yuboradi;
   
4. 
   tovush naychalari oralig’i toraygan vaqtda nafas chiqarishdagi kuch ko’rsatgichlari ham zo’riqishdagi kabi bo’lganligi uchun, nafasni to’xtatmay chiqara turib maksimal zo’r berish mumkin;
   
5. 
   yangi shug’ullanuvchilar mashqning o’rtalarida, jumladan shtanga ko’krakda turgan vaqtda (nafas olishning bunday rejimda bo’lishi qandaydir vaqt oralig’ida mashq bajarishni qiyinlashtirib qo’yishiga qaramasdan), nafas olish va nafas chiqarishlarini talab etish kerak. Malakali sportchilar faqat bir marta — shtangani ko’krakka ko’tarishdan oldin o’rtacha miqdorda nafas olishlari mumkin.
   

Shtangani sekin jim qilgan vaqtdagina shok holati paydo bo’lishi mumkinligini e'tiborga olib, hatto eng katta og’irliklarni ham tez ko’tarishga erishish lozim. Shtangani jim qilish vaqtida bo’yin muskullarining (jumladan, to’sh-o’mrov- so’rgichsimon o’simta muskullarining) uyqu arteriyalarini haddan tashqari qattiq siqib qo’yishi shok holatining paydo bo’lishiga sabab bo’lishi mumkin. Buning oldini olish uchun shtangani itarish vaqtida iyakni pastga tushirmaslik kerak.
Airim mashg’ulotlarda va mashg’ulot sistemasida kuch mashqlarining tutgan o’rni va ulardan foydalanish tartibi. Ayrim mashg’ulotlardagi kuch mashqlari. Agar kuch mashqlaridan mashg’ulot asosiy qisdaqing boshlarida foydalanilsa, ularning samaradorligi ko’proq bo’ladi. Bunday holda ular markaziy nerv sistemasining optimal,— yangi (charchamagan) holatida bajariladi. Natijada nerv- koordinatsion munosabatlarning hosil bo’lishi va takomillashuvi tezlashadi, bu esa muskul kuchining ortishini ta'daqlaydi. To’g’ri, bunga har doim erishib bo’lmaydi, chunki mashg’ulotlarda kuchni tarbiyalashdan boshqa vazifalarni ham bajarishga to’g’ri keladi. Kuch mashqlarini bajarish, tabiiyki, kishida charchash holatini keltirib chiqaradi, bu esa tezkorlikni tarbiyalash, texnikani takomillashtirish yuzasidan olib boriladigan keyingi ishlarning muvaffaqiyatli bajarilishiga salbiy ta'sir etadi. Shuning uchun ayrim vaqtlarda bu masalada yon berib, kuch mashqlarini dars asosiy qisdaqing oxiriga ko’chirishga to’g’ri keladi; bunda bu mashqlar shug’ullanuvchilar organizmiga kamroq ta'sir ko’rsatdi. Jumladan, kuch muhim ahamiyatga ega bo’lsa ham, lekin yetakchi rol o’ynamaydigan, texnik jihatidan murakkab sport turlarida (sport o’yinlari, konkida figurali uchish va
boshqaar) ko’pincha shunday qilinadi. Kuch mashqlarining hozirgi zamon metodikasi uchun mashqlar orasidagi dam olish vaqty ortgani xarakterlidir. Masalan, jahondagi eng kuchli shtangachilar 1996—1997 yillarda 2—2,5 soat mashq qilgan bo’lsalar, 1991—1992 yillarda shtangani necha marta ko’tarishni ilgarigicha (35—42) qoldirib, 3—3,5 soat mashq qilgandir. Shtangani har bir ko’tarish oraliqidagi dam olish vaqtini oshirib borish, ishchanlik qobiliyatini va markaziy nerv sistemasining qo’zg’aluvchanligini unchalik kamaytirmay turib, shtangani ko’tarib ko’rishga urinib ko’rishni ko’paytirishga imkon beradi. Ko’pincha dam olish intervallari 2—3,5 daq, bo’ladi, ba'zan eng katta og’irliklar bilan ishlashda esa 4—6 daq. gacha yetadi. To’g’ri, dam olish vaqtining bunchalik ko’p bo’lishi ham kuchni to’la tiklash uchun yetarli emas. Kuchni to’la tiklash uchun esa (gaz almashuv ma'lumotlariga va boshqa ko’rsatgichlarga asosan), chegara og’irliklar ko’tarishda 10—15 daq. dan ko’p vaqt kerakdir. Agar mashg’ulotning davom etishini oshirish maqsadga muvofiq bo’lmasa (masalan, asosiy ish bilan yoki o’qish bilan band bo’lganligi uchun), kuch mashqlarini seriyalarga birlashtirish mumkin. Bunda seriyalar ichida nisbatan qisqa muddatli dam olish intervallari bo’lib, seriyalar oralig’ida esa dam olish intervallari oshiriladi (5—7 daq. gacha).
Bir-biriga yaqin mashg’ulotlar sistemasidagi kuch mashqlari. Yuqorida aytib o’tilganidek, ma'lum vaqt davomida mashqlarning turlari va qo’shib bajarish tartibi o’zgartirmay kelinsa, ko’nikish (adaptatsiya) shunchalik tez bo’ladi. Shu nuqtai nazardan kuch mashqlarining doimiy bir xil kompleksini faqat og’irlik miqdorini va uni necha marcha ko’tarishni o’zgartira borib takrorlash maqsadga muvofiqdir. Biroq bir xil kompleksdan uzoq vaqt davomida foydalanish shunga olib keladiki, kishi uni bajarishga odatlanib qoladi va u kishida juda kam adaptatsion o’zgarishlar hosil qiladi.
Tezkorlikni tarbiyalash tezkorlik jismoniy fazilat ekani. Tushunchaning ta'rifi. Tezkorlikning namoyon bo’lish formalari. Tezkorlik deganda kishidagi
harakatlarning tezlik xarakteristikasini, shuningdek, harakat reaktsiyasining vaqtini bevosita va asosan belgilovchi funktsional xususiyatlar kompleksi tushuniladi. Tezkorlik namoyon bo’lishining uchta asosiy (yoki elementar) formalari mavjuddir:

1. 
   harakat reaktsiyasining latent (yashirin) vaqti;
   
2. 
   ayrim harakatlar tezligi (tashqi qarshilik kichik bo’lganda);
   
3. 
   harakatlar chastotasi.
   

Tezkorlik namoyon bo’lishining elementar formalari bir-biriga nisbatan bog’liq emas. Bu ayniqsa harakat reaktsiyasining harakat tezligi ko’rsatgichlariga ko’pincha aloqador bo’lmaydigan vaqt ko’rsatgichlariga taalluqlidir.
Harakatlantiruvchi reaktsiya tezkorligini tarbiyalash metodikasi. Oddiy reaktsiya tezkorligini tarbiyalash. Harakatlantiruvchi reaktsiya tezligi ta'sirga javob berishning latent vaqti bilan belgilanadi. Reaktsiyalar oddiy va murakkab bo’ladi. Oddiy reaktsiya oldindan ma'lum bo’lgan (to’satdan paydo bo’ladigan) signalga ilgaridan ma'lum bo’lgan harakat bilan javob berishdir. Bunga yugurishda start olish, pistoletdan siluetlarga qarab tezkor otish va boshqaar misol bo’la oladi. Reaktsiyalarning qolgan barcha tiplari murakkab reaktsiyalardir.
Harakat tezkorligini tarbiyalash metodikasi. Metodika asoslari. Harakatlar tezkorligini tarbiyalash protsessida organizmning harakat faoliyati xilma-xil turlaridagi (bevosita amaliy va sport faoliyatidagi) tezlik xarakteristikasini belgilovchi funktsional imkoniyatlarini har tomonlama oshirib borish zarur. Inson biror bir faoliyatda namoyon qilishi mumkin bo’lgan maksimal tezlik, shu kishida faqat tezkorlik qanchalik rivojlanganligiga emas, balki bir qator faktorlarga — dinamik kuchning, chaqqonlikning, texnikani egallaganlikning darajasiga va boshqalarga bog’liq. Shuning uchun harakat tezligini tarbiyalash boshqa jismoniy fazilatlarni tarbiyalash hamda texnikani takomillashtirish bilan mustahkam bog’liq bo’lishi kerak.
Chidamlilikni tarbiyalash. Tushunchaning ta'rifi. Charchoq va chidamlilik. Chidamlilik turlari. Agar kishi biror bir og’ir ishni bajarayotgan bo’lsa, u birmuncha vaqtdan so’ng bu ishni bajarish tobora qiynnlashib borayotganini sezadi. Chetdan qaraganda bu kishining holati ancha o’zgarganligini ko’rish mumkin. Bu o’zgarishni mimika muskullari kuchlanishida, ter paydo bo’lishida ko’rish mumkin
Chidamlilikni tarbiyalash metodikasining asoslari. Chidamlilikning tarbiyalash protsessida organizmning umumiy chidamlilikni va chidamlilikning maxsus turlarini belgilab bradigan funktsional xususiyatlarini har tomonlama o`stirishning bir qator vazifalarini hal etish talab qilinadi. Ish protsessida charchoq paydo bo’lganiga qaramay, mashqni davom ettirish, albatta zarur bo’ladigan, katta hajmdagi, anchagina zerikarli va og’ir ishni bajarmay turib, bu vazifalarni hal kilishni tasavvur etish ham qiyin. Shu munosabat bilan irodaviy fazilatlarga alohida talablar qo’yiladi. Chidamlilikni tarbiyalash mehnatsevarlikni, katta yuklamalarga va nihoyatda horg’inlik hissiga bardosh berishga tayyor turishni tarbiyalash bilan birga olib boriladi.
Chaqqonlikni tarbiyalash. Chaqqonlik jismoniy fazilat ekani. Tushunchaning ta'rifi. Har qanday harakat biror bir konkret vazifani (harakat vazifa deb ataladigan vazifani) hal qilishga qaratilgan bo’ladi: mumkin qadar balandroq sakrash, to’pni ilib olish, shtangani ko’tarish va boshqalar kabi.