Jismoniy madaniyati

To‘pni uloqtirish.

Bu mashqni bajarganda 10 — 14 oddiy (5 — 7 ta yugurish)
qadami o‘lchanadi, to‘pni otayotganda, avval to‘pni ko‘rsatilgandek ushlaysiz va qo‘lingizni boshdan yuqoriroq ko‘tarasiz. Yugurib kelasiz va otib yuborishga 2 — 3 qadam qolganda, chap oyoq bilan oldinga halqaga qadam tashlayotgandek keng qadam qo‘yasiz . Bunda otayotgan qo‘lingizni orqaga o‘tkazib, so‘ngra keskin yuqoriga-oldinga cho‘zasiz. Bu joy qadam tashlash-otish joyi deyiladi. To‘p qo‘ldan chiqqandan so‘ng sekin to‘xtaysiz. Otishdagi hal
qiluvchi harakat nuqtasi bu tayanch (chap) oyoqni oldinga tashlashda tizzadan ko‘p bukib yubormaslikdir.
Aks holda, otish noaniq bajarilib, to‘p pastga qarab
ketadi. Otishdan avval siz uzoqdagi uy tomiga yoki daraxt uchiga, devor ortiga otishni mo‘ljal qilib oling. To‘pning uchishini, u yerga borib tushguncha kuzatib turishni unutmang. Yengil atletika bilan shug‘ullanayotganingizda yoki yugurish, sakrash va otishlar bo‘yicha o‘quv normativlarini topshirayotganingizda xavfsizlik qoidalariga rioya qiling, chunki oldingizga qo‘ygan maqsadingizga erishishingiz ko‘proq shu qoidalarga amal qilishingizga bog‘liq.




Mashg‘ulot boshlanishidan avval 5 — 6 daqiqa chigilni yozuvchi mashqlarni bajarishingiz, ya’ni sekin yugurishingiz, 8 — 10 ta umumrivojlantiruvchi mashqlarni hamda 30 — 60 metr tezlik bilan 3 — 4 marta yugurishlarni bajarishingiz kerak. Bu sizga harakatlarni to‘g‘ri va aniq bajarishga va shikastlanishlarning oldini olishga yordam beradi. Mashg‘ulotlar uchun joyni yaxshilab tayyorlang. Sakrash chuqurini ko‘nglingizdagidek yumshating, yugurish yo‘lagidagi ortiqcha
narsalarni olib tashlang, otishlarga xavfsizroq joy tanlang. Otishni mustaqil bajarganingizda to‘p derazaga, daraxtlarga, odamlarga tegmaydigan yo‘nalishni tanlang.
Balandlikka va uzunlikka sakrashda depsinish joyi quruq va tekis bo‘lishini tekshiring. Tushish joyida uchli narsalar bo‘lmasin. Balandlikka sakrayotganga yordam berayotganingizda sakrovchi yerga tushish tomonida emas, balki yugurib kelayotgan tarafda turing, aks holda to‘siq sizga tegib ketishi mumkin.
Yugurishni tamomlab, darhol to‘xtab, o‘tirib olmang. To‘xtamay sekin qadamlar bilan yana 15 — 20 metr yuring, uzoq masofaga yugurganda esa 150 —200 metrcha yuring.
Agar siz yugurishda ishtirok etmayotgan bo‘lsangiz ularga qo‘shilib yugurish taqiqlanadi.
Yugurishni tamomlagan zahoti sovuq suv ham ichmang, bu yuqori nafas yo‘llarining shamollashiga, ya’ni bronxit, angina va boshqa kasalliklarga chalinishg sabab bo‘lishi mumkin.

Jismoniy mashqlarni bajarganda sog‘lig‘ingizga zarar yetkazishi mumkin bo‘lgan ortiqcha yuklamalardan saqlaning:

1. O‘zingizda charchoq yoki mushaklar va jigarda og‘riq sezsangiz yuklamani kamaytiring.

2. Mashg‘ulotlarni 2 — 3 kunga to‘xtating.

3. Haftada bir kunni to‘liq dam olish uchun ajrating.

4. Mashg‘ulotlarning joyini o‘zgartirib turing va mashg‘ulotlardagi bir xillikdan qoching.

5. Kamida 2 oyda bir marta shifokor ko‘rigidan

o‘ting.

6. Sizning sportga tayyorligingizning garovi — to‘g‘ri gigiyenik tartib, vaqtida ovqatlanish va tinch uyqu ekanligini doimo esda saqlang.

7. Yuklamani tomir urishi orqali aniqlang (15 soniya ichida).

Ortiqcha yuklamaning tashqi belgilari: tez nafas olish, tomir urishi tezlashishi, yuzning oqarib yoki qizarib ketishi, harakat koordinatsiyasining buzilishi, diqqat bir joyda emasligi, ko‘z yoki yuz ifodasining o‘zgarishi, kutilmagan narsalarga bamaylixotir javob qaytarishlar bo‘lishi mumkin.

Qo‘yilgan maqsadga to‘liq erishish uchun har kuni shug‘ullanish zarur. Buning uchun imkon bo‘lsa, istirohat bog‘ida 10 — 15 daqiqali kross yugurishi, 90 soniyada 100 marta o‘tirib-turish, turnik (yoki yog‘och)da kuch yetgancha tortilish, 10 daqiqali o‘z-o‘zini massaj qilish va dush qabul qilishga bo‘lgan har bir imkoniyatni ishga solish darkor. Bundan tashqari, haftada 3 — 4 marta (har kuni bo‘lsa, yanada yaxshi) yengil atletikaning biror turi bilan muntazam shug‘ullanish zarur. Kuchni rivojlantirish uchun siz qo‘shimcha ravishda gantellar, to‘ldirma to‘plar bilan shug‘ullanib, gimnastik snaryadlarda mashqlar bajaring. Umumiy chidamlilikni rivojlantirish uchun kross yuguring, velosipedda poyga o‘ynang, suzing va arg‘amchida sakrang.

Harakat tezligini rivojlantirish uchun basketbol, voleybol, akrobatika o‘yinlari o‘ynang, 20 — 50 metrga yo‘lyo‘lakay va startdan belgilangan vaqtga hamda estafeta yuguring.
Egiluvchanlikni, chaqqonlikni rivojlantirish uchun
egilishlar, aylanish va burilishlarni hamda snaryadlarda
akrobatik mashqlarni bajaring.
Yengil atletikada ijobiy natijalarga erishish uchun
quyidagi mashqlarni bajarishga harakat qiling:

Tez yugurishni o‘rganing

1. 
   Yurishni bilsangiz, yugurishni ham o‘rganing.
   Yilning har qanday faslida hamma yerda, tekis, notekis yo‘lda ham, istirohat bog‘ida, o‘tloqda, daryo
   bo‘yida, ko‘l atrofida, uy atrofida, stadion yoki maktab sport maydonchasida ham yugurish mumkin.
   2. Yugurish qadami juda katta bo‘lmasligi kerak,
   aks holda kuchingiz behuda yo‘qoladi. Yugurish ritmida og‘iz bilan chuqur nafas olasiz. Yelkalar yugurish yo‘nalishi maromida harakatlanadi. Qadamni ortiqcha uzunlashtirish ham yugurish tezligini pasaytiradi. Gavdani to‘g‘ri tuting. Yugurish vaqtida oldinga
   erkin intiling.
   3. Besh daqiqa yugurib, so‘ngra yurishga o‘tib ko‘-
   ring. Bir marta yugurganda charchamasangiz, uni ikki
   marta takrorlang (kross yugurishda). Start va marrani
   doimo bir joyda belgilang. Har haftada yugurish
   masofasini oz-ozdan oshirib boring (birinchi haftada
   bir tomonga 500 m, so‘ngra orqaga qaytayotib ham
   yuguring va hokazo).
   4. O‘z tezligingizni tekshirib sakrab-sakrab yugurib
   ko‘ring. Doimo to‘g‘ri chiziq bo‘ylab yugurib, sakrash yo‘nalishi bo‘yicha qo‘lni navbatma-navbat silkitib yuguring. Zinapoyadan yuqoriga 8 — 10 zina sakrab yuguring. Tepalikka va tepalikdan pastga 10 –20 qadam yuguring. Yugurishda oyoq tovongacha yerga tegsin. Xuddi yer oyoqni kuydirayotganday yuguring.
   To‘g‘ri chiziq bo‘ylab xuddi chizimcha ustidan yugurayotganday yugurishni o‘rganing. Navbatma-navbat
   20 m sekin, 20 m tez yuguring. Iloji bo‘lsa, 2 — 3 marta takrorlang. Gavdani biroz oldinga chiqaring.
   Bosh butun gavda harakatini boshqarsin. Yengil, chaqqon yugurib kelib, belgilangan joyga kelganda tezlikni
   oshiring.
   5. Past startdan yugurishni bilasizmi? 60 metrli masofani uch bo‘lakka 20 m, 40 m, 60 m ga bo‘lib chiqing.
   Bu oraliqlarda do‘stlar bilan quvlashib yuguring. 60 m ga
   yugurish o‘n uch yoshli qizlar uchun 10,2 soniya —
   yaxshi, 9,9 soniya — a’lo natija; o‘n uch yoshli o‘g‘il
   bolalar uchun 9,7 soniya — yaxshi, 9,3 soniya — a’lo
   natija hisoblanadi.
   

Uzoqroqqa sakrashni o‘rganing

1. 
   Depsingach, havoda uchishni bilasizmi? Ozgina
   yugurib kelib, qiyalik chetidan depsining. Depsinishdan avvalgi qadam yugurib kelish qadamlariga qaraganda tezroq bo‘lishi kerak. Depsinishdan sal oldin gavdangizni to‘g‘ri qilib oling. „Baland ko‘tarilish“ga harakat qiling. Depsingandan so‘ng o‘zingizga „Parvoz qil!“ degan buyruq bering va uchayotib to‘g‘rilaning. Uzatilgan oyoqni chaqqonlik bilan to‘g‘ri holatgacha ko‘taring.
   2. Sakrashdan so‘ng yerga tushishni o‘rganing. Qumxonaning chetiga ikkala oyog‘ingiz bilan turib yuqori va oldinga kuchli depsining. Yerga tushishda bevosita oldin ikkala oyoqni chaqqonlik bilan oldinga uzating va gavdani shu vaqtning o‘zida oldinga eging. Tizzalaringizni darhol yoki tovoningiz yerga tekkan zahoti bukib oling.
   3. Endi o‘rganganingizni amalda bajarib ko‘ring.
   Uchish paytida o‘zingizga „Olg‘a!“ (yoki „Uchaman!“)
   buyrug‘ini bering. Orqaga yiqilmaslik va qo‘lga suyanib
   qolmaslik uchun qumga tushayotib bo‘ksalaringizni oldinga chiqaring. Ikkala oyog‘ingiz yerga bir paytda
   tegishiga harakat qiling.
   

4. Yugurib kelish. Siz yugurib kelish masofasini
o‘rtacha qadamlarda o‘lchang. Yugurishni doimo bir oyoqdan boshlang va bir tekis qadamlar bilan yuguring. Yugurib kelish tezligini borgan sari oshiring va oxirgi qadamni eng katta tezlik bilan bosib o‘ting. Yugurib kelishda depsinish joyiga qaramang, boshingizni to‘g‘ri tuting.
5. Sakrash uzunligini yerga tushishda to‘singa eng
yaqin oyoq, bo‘ksa yoki qo‘l izidan to‘sinning oldingi
chetigacha yoki sakrash zonasi depsinish joyidagi oyoq
izigacha o‘lchanadi. O‘n uch yoshli qizlar uchun yaxshi
natija 3 m 30 sm, o‘g‘il bolalar uchun 3 m 60 sm; qizlar
uchun 3 m 60 sm, o‘g‘il bolalar uchun 4 m a’lo natija
hisoblanadi.

Hammadan balandroq sakrashni xohlaysizmi?

1. Joyidan turib ikki oyoqlab kim balandroq sakrashga o‘rtog‘ingiz bilan musobaqalashing. Kim oyog‘ini ko‘tarib, daraxt shoxiga tekkiza olishni mashq qiling.

Do‘stingiz bilan 3 qadamdan yugurib kelib, bir oyoq
bilan depsinib yuqoriga sakrash o‘yinini o‘ynang.
2. Uzoqqa emas, balki yuqoriroqqa sakrashga harakat qiling. Hovli yoki istirohat bog‘ida 2 — 3 qadamli
qisqa masofadan yugurib kelib, chaqqon depsinib, daraxt tanasining iloji boricha teparog‘iga qo‘lingizni tekkizishga harakat qiling.
3. Sakrovchanligingizni tekshirib ko‘ring. O‘rtog‘ingiz bilan musobaqalashing. Devor yonida turib sakrab,
qo‘lni iloji boricha balandroqqa tekkizishga harakat
qiling. Kaftingiz izini devorda qoldirishga intiling. Keyin
xuddi shuning o‘zini 2 — 3 qadamdan yugurib kelib, bir
oyoq bilan depsinib bajarib ko‘ring.
4. Juda tez yugurib kelmang. Oxirgi ikki qadamda
depsinish uchun diqqatni yig‘ishga intiling. Oxirgi qadamlarda depsinish oyog‘ini tezroq va qisqaroq qo‘ying. Depsinish yeri sirpanchiq bo‘lmasin. Depsinishda bo‘ksalarni oldinga va yuqoriga chiqaring, gavdani esa tik tutib turing.