Люси Джо Палладино Максимальная концентрация. Как сохранить эффективность в эпоху клипового мышления

Составить план
Рациональное беспокойство
Если ваше волнение имеет разумное обоснование, составьте простой письменный план по разрешению ситуации. Хороший план определяется тремя параметрами: он исполнимый, конкретный и точный. Проверить, насколько ваш план хорош, можно очень просто: что вы испытываете, глядя на него, – обреченность или надежду?
Рациональным беспокойством Мэри был страх, что волнение снова помешает ей сдать экзамен. Как только она решила признать его, стали понятны причины, по которым она так волновалась на экзамене в первый раз. Как и другие студенты, Мэри испытывала большое напряжение из-за того, что экзамен публичный. О результате будут знать все. Мэри всегда было тяжело справляться с провалом.
На вручении дипломов она чувствовала себя на седьмом небе – вся семья так ею гордится! Она поняла, что из-за этого еще сильнее напряглась на квалификационном экзамене. Все члены семьи хотели ее поддержать и за пару дней до экзамена звонили пожелать успеха. Однако благие намерения возымели обратный эффект. У Мэри подскочил адреналин из-за возложенных на нее ожиданий.
Во второй раз девушка чувствовала еще большее давление из-за того, что компания оплатила услуги репетитора, она не могла разочаровывать семью и работодателя. Она чувствовала себя должником и боялась, что в случае неудачи ее посчитают недостойной такой работы.
По мере приближения теста Мэри все больше и больше волновалась, но в этот раз она решила относиться к волнению как к возможности, а не как к проблеме. Она решила выполнить мысленную тренировку перед пробными экзаменами.
Мэри составила для себя план: 1) сократить давление извне; 2) сосредоточиться на учебе; 3) мысленно тренироваться, чтобы не терять самообладание на экзамене. Она записала свой план, используя ключевые слова и фразы. Длинный вариант выглядел так.

1. Сократить давление извне.

• Принять мысленно факт, что экзамен публичный, и найти в этом положительный момент. Держаться с достоинством. В карман положить записку: «Я уже одна из лучших».
• Заранее поговорить с семьей, поблагодарить их за поддержку, пообещать позвонить после экзамена и не отвечать на звонки до экзамена.
• Поговорить с работодателем, поблагодарить его за доверие. Думать: «Они верят в меня. Я в себя тоже верю».
2. Сосредоточиться на учебе.
• Написать огромную цифру 5 и повесить над столом, чтобы не забывать, какой уровень адреналина мне нужен для работы. По необходимости делать перерывы.
• Наклеить стикер в левый угол монитора, чтобы не забывать практиковать дыхание по квадрату.
• Записать внутренние диалоги:
– «Я горжусь, что меня допустили к такому экзамену».
– «Будет дорого, но не трагично сдать его еще раз».
– «Я подопытный кролик».
3. Мысленно тренироваться, чтобы не терять самообладание на экзамене.
• Визуализировать экзаменационный класс, представлять себя перед началом экзамена: сердце бьется как во время дыхания по квадрату, я повторяю: «Все получится». Я успокаиваюсь и сосредоточиваюсь.
• Представлять экзамен и оставаться в настоящем моменте. Научиться останавливать себя при мыслях «нужно было больше учиться» или «мне никогда его не сдать». Использовать это как незамедлительный сигнал для того, чтобы вернуться в настоящий момент. Представлять себя внимательно читающей задание слово за словом.
• Выполнять визуализации перед каждым пробным тестом.