Mavzu: Оqilоnа оvqаtlаnish

3-ish. Ovqat miqdori va sifatiga gigiyenik talablar.

1. Ovqat miqdori, uning kaloriyasi organizmning energiya sarfini to`liq qoplashi va bajaradigan faoliyatga mos bo`lishi zarur.

2. Ovqat tarkibidagi moddalar (oqsillar, yog`lar, uglevodlar, suv, mineral tuzlar, vitaminlar) organizmning fiziologik jarayonlari me`yorida kechishi, hujayra-to`qimalarning tarkibiy qismlari muntazam yangilanib turishi, yosh organizmning o`sishi va rivojlanishini ta`minlashga yetarli bo`lishi zarur.

3. Ovqatning harorati, tashqi ko`rinishi, hidi va mazasi yoqimli ishtaha ochadigan bo`lishi lozim. 

4. Ovqat turi va uning mahsulotlarini tarkibi imkon darajasida har kuni o`zgartirilishi-yangilanishi lozim.

5. Ovqatning tarkibi yashayotgan iqlim va ob-havo sharoitiga mos bo`lishi kerak.

6. Ovqatlanish gigiyena qoidasi asosida har bir odamning mehnat jarayonini hisobga olgan holda tuzilgan kun tartibi asosida amalga oshirilishi lozim.


4-ish. Sportchining ovqatlanish tartibi (rejimi).

Sportchi bir kunda 4 marta ovqatlanishi kerak.

Ovqatning kunlik kaloriyasi quyidagicha taqsimlanishi tavsiya etiladi:

- birinchi nonushta – kunlik ovqat kaloriyasining 25 foizi;

- ikkinchi nonushta – kunlik ovqat kaloriyasining 10 foizi;

- tushlik – kunlik ovqat kaloriyasining 45 foizi;

- kechki ovqat – kunlik ovqat kaloriyasining 20-25 foizi.

Sportchining ovqatlanish rejimini tashkil etishda quyidagi masalalarga e`tibor berish lozim:

1. Sharoit o`zgarishiga ko`ra ikkinchi nonushta o`rniga ikkinchi tushlik soat 16-17 da berilishi mumkin.

2. Ovqat rejimida ko`rsatilgan vaqt doimiy bo`lishi kerak. Bu ishtahaning yaxshi bo`lishini, ovqatning yaxshi hazm bo`lishini ta`minlaydi.

3. Ovqat iste`mol qilgandan keyin sport mashg`ulotlari o`tkazguncha orada 1,5-2 soat vaqt bo`lishi kerak.

4. Og`ir jismoniy mashg`ulotdan keyin 20-30 minut dam olib, so`ngra ovqatlanish lozim.

5. Muhim ahamiyatga ega bo`lgan musobaqalarda kuniga 5 marta ovqatlanish tavsiya etiladi.

6. Uzoq masofaga sport yurishi, marafon yugurish, chang`i sportlarida marshrut yo`lida ovqatlanish shaxobchalari tashkil etiladi. Masalan:

- marafon yugurish-50 km bo`lsa, ovqatlanish shaxobchalari 16, 26, 32 km.larda tashkil etiladi;

- sport yurishida ovqatlanish punkti 42, 45 km.da tashkil etiladi;

- chang`i bilan yugurish 50 km bo`lsa, ovqatlanish punkti 20, 30, 45 km.larda tashkil etiladi;

- uzoq masofaga suzishda sportchi maxsus qayiqda kuzatib boriladi va ovqat mahsulotlari shu qayiqdan beriladi;

- velosiped poygasida belgilangan masofalarda ovqatlanish shaxobchalari tashkil etiladi.