Мундарижа кириш I боб

Изокинетик уринишлар усули. Бу усулнинг ўзига хослиги у қўлланилганда ташқи қаршилик катталиги эмас, ҳаракатнинг доимий тезлиги катталиги берилишидадир. Машқлар махсус тренажер- ларда бажарилади, улар турли тезликларда ҳаракат қилишга имкон беради. Масалан, кроль ёки брасс билан сузишда қулочлаб эшиш- нинг бутун амплитудаси бўйича. Бу мушакларнинг бутун ҳаракат давомида оқилона юклама билан ишлашига имкон беради.
Изокинетик усулда замонавий тренажерларда бажариладиган куч машқлари бўғимларнинг ҳаракат тезлигини 1 секундда 0 дан 200 тагача ўзгартириш имконини беради. Шунинг учун бу усул куч қобилиятларининг ҳар хил турларини - «суст», «тез», «портлаш» кучини ривожлантириш учун ишлатилади. Усул сузиш, енгил атлетика, спорт ўйинларида – оёқ ва қўллар билан зарбалар, копток ирғитиш ва шу кабиларда куч тайёргарлиги жараёнида кенг қўлланилади. Мазкур усулдан фойдаланилганда бадан қиздириш машқ- лари шарт эмас ва шу билан оғирликлар ёрдамидаги машғулотлар- дан фарқланади.
Машқларни бажариш вақтида одам ўзининг натижаларини монитор ёки бошқа восита орқали кўриб туради, шу аснода ўзи билан ўзи ёки бошқа шахслар билан беллашиши мумкин.
Динамик уриниш усули. Максимал тезлик ёки суръатда катта бўлмаган оғирликлар билан (30% гача) машқлар бажарилади. У тезлик куч қобилиятларини - «портлаш» кучини ривожлантириш учун қўлланилади. Бир ёндашувда такрорлашлар сони 15-25 марта. Машқлар 3-6 серия билан бажарилади, улар орасидаги танаффус 5 – 8 дақ.
Оғирлик вазни шундай бўлиши керакки у ҳаракат техника- сининг бузилишига сабаб бўлмасин ва ҳаракатни бажариш вақтида тезликни пасайтирмасин. Масалан, ватерполчиларда отиш кучини ривожлантириш учун 2 кг ли медицинбол қўлланилганда, энг яхши натижалар кўрсатилди, найза улоқтирувчиларда 3 кг.
«Жадал» усул мушак гуруҳларини пастга тушаётган юкдан ёки тана оғирлигинининг кинетик энергиясидан фойдаланган ҳолда жадал рағбатлантиришга асосланган.
Бу усул асосан турли мушак гуруҳларининг «амортизация» ва
«портлаш» кучини ривожлантириш учун ҳам қўлланилади. Мисол тариқасида оёқларнинг «портлаш» кучини ривожлантириш учун чуқурга сакраб тушиш ва сакраб чиқиш машқини келтириш мумкин. Амортизация ва ундан кейинги ердан итарилиш худди бир бутундай бажарилиши керак.
Қуйидаги усулият билан ўтказиладиган бундай машқнинг катта самарадорлиги тасдиқланган. Машқ 70-80 см баландликдан,бир оз букилган тиззалар билан «қўниш» ва тез, катта куч билан юқорига сакрашдан иборат. Сакрашлар серияли бажарилади 2-3 серия, ҳар бирида 8-10 та сакраш. Сериялар орасида дам олиш вақти 3-5 дақ. Машғулот кўпи билан ҳафтасига икки марта ўтказилади. Қўшимча оғирлик сифатида шахсий вазн ишлатилади. Амортизациядан сакрашга ўтиш жуда тез бўлиши керак, танаффус машғулот самарасини камайтиради.
«Жадал» усулни қўллаш бу ҳолларда махсус тайёргарликни талаб қилади, жумладан, кўп ҳажмда штанга билан сакраш. Катта бўлмаган баландликдан бошлаш керак ва асталик билан зарур баландликкача кўтарилади. Масалан, гимнастлар учун чуқурликка 50-60 см дан сакраш, тепаликка (матлар уюми) сакраб чиқиш ёки планкадан думалаб ўтиш самаралидир. Югурувчилар учун сакраш баландлиги 0,75 –1, 1-1,5 м.
Сакраш учун қуйидаги миқдорлар оқилона ҳисобланади: 10 мартадан 4 серия – яхши тайёргарлик кўрган спортчилар учун ва 2-3 серияда 6-8 мартада - камроқ тайёргарлик кўрганлар учун. Сериялар орасидаги дам олиш 6-8 дақ. Давомида енгил югуриш ва бўшашиш учун машқлар бажарилади.
Оғирликлар билан «жадал» усулда машқларни бажаришда қуйидаги қоидаларга риоя қилиш зарур:

• 
  уларни мушакларни қиздирувчи махсус машқлардан кейин қўллаш мумкин;
  
• 
  «жадал» ҳаракатлар миқдори серияда 5-8 марта такрорлашдан ортмаслиги лозим;
  
• 
  «жадал» таъсир катталиги юк вазни ва ишчи амплитуда катталиги билан ифодаланади. Ҳар бир ҳолда бу кўрсаткичлар жисмоний тайёргарлик даражасига боғлиқ ҳолда аниқланади;
  
• 
  тананинг бошланғич ҳолати машғулотда ривожлантирилаётган ишчи кучланишнинг ҳолатига мос равишда танланади.
  

«Куч» ҳаракат (жисмоний) сифатининг умумий характеристикаси

ХУЛОСА
Ёш спортчиларни жисмоний тайёрлаш спорт машғулотларининг энг муҳим таркибий қисмларидан ҳисобланиб, организмни ҳар томонлама ривожлантириш, соғликни мустаҳкамлаш, жисмоний қобилиятларни такомиллаштириш ва тайёргарликнинг барча бошқа турлари учун мустаҳкам функционал база яратишга йўналтирилган жараён сифатида тушунилади.
Шахснинг жисмоний маданиятини шакллантириш жараёнида шуғулланувчилар ҳаракатларни ва улар билан боғлиқ билимларни ўзлаштирибгина қолмай, ўз жисмоний қобилиятларини ҳам ривожлантирадилар.
Ҳозирги вақтда инсоннинг ҳаракат имкониятларини тавсифлаш учун “жисмоний қобилиятлар” ва “жисмоний сифатлар” атамаларидан фойдаланилади. Бу тушунчалар маълум маънода ўхшаш бўлсаларда, лекин бир хил эмаслар.
Афсуски, адабиётларда мазкур тушунчаларнинг таърифи ва ўзаро алоқаси ҳақида бирмунча қарама – қарши фикрларни учратиш мумкин.
Инсон сифат жиҳатидан бир-биридан фарқ қилувчи турли- туман қобилиятлар эгаси бўлиши мумкин. Айнан шу турли жисмо- ний қобилиятларнинг сифатий ўзига хослиги унинг жисмоний сифатлари тўғрисида гувоҳлик беради. Турмушда, жисмоний тарбия ва спортда инсон қобилиятларининг сифатига хос хусусиятлар “кучли”, “тезкор”, “чаққон”, “эгилувчан”деган ибораларда ўз аксини топган. Бу сифатларнинг ҳаётдаги аҳамияти уларни айириб кўрсатиш мезони ҳисобланган. Аслида, жисмоний сифатлар алоҳида жисмоний қобилиятларнинг эришилган даражаси, уларнинг аниқ- лиги, ўзига хослиги, аҳамияти ифодаси саналади. Масалан, инсон- нинг куч қобилиятларини олайлик. Улар мушакларнинг зўриқиш даражаси юқори, қисқариш тезлиги эса нисбатан унча катта бўлма- ган куч машқларида намоён бўлади. Асли куч қобилиятлари “суст куч”, “сиқувчи куч”, “статик куч” каби куч сифатларини тавсиф- лайди. Тезлик – куч қобилиятлари мушакларнинг жиддий зўриқиши ва уларнинг юқори қисқариш тезлигини талаб этувчи машқларда юзага чиқади. Тезлик – куч қобилиятларининг ривожланиши, энг аввало “портловчи” куч деб аталадиган сифатда акс этади.
Юқорида тилга олинган куч сифатлари инсоннинг куч қоби- лиятларини яхлит тарзда аниқлаш ва фарқлашга имкон беради.
Худди шундай бошқа жисмоний қобилиятларнинг ҳам сифат тафовутларини ифодалаш мумкин. Жисмоний қобилиятлар ва сифатлар орасида кўп маъноли боғлиқлик бор. Бир хил қобилият турли жисмоний сифатларни намоён қилиши, турли қобилиятлар эса улардан фақат биттасини тавсифлаши мумкин. Масалан, «эпчил» сифати асосида кўпгина қобилиятлар: мувофиқлаш, тезкорлик , куч ва бош- қалар ётади. Тезлик – куч қобилиятлари фақат «куч» эмас,«тезкорлик» сифатида ҳам ўз аксини топади.