Nizomiy nomidagi tdpu “Boshlang’ich ta’lim va jismoniy madaniyat” fakulьteti “Jismoniy madaniyat” kafedrasi dotsenti Radjapov Usmanbay Raximovichning “Engil

O’nkurash musobaqalariga tayyorlanish va ularda qatna-shish. O’nkurash musobaqalari ikki kun davom etadi. SHuning uchun yetarli darajada kuch to’plash juda muhim.

Musobaqaga, mashg’ulotning hajmini asta-sekin kamaytirib, 20-25 kun oldin tayyorlanish kerak. Bundan oldin birinchi kun bo’yicha sinov o’tkazib, unga bir necha o’nkurashchi qatnashsa, ayni muddao bo’ladi. Musobaqaga 15 kun qolganda ikkinchi kun bo’yicha sinov o’tkazib, bir kun burun 400 metrni ³/₄ tezlik bilan yugurib o’tish kerak. O’nkurash sinovini 800 m yugurish bilan tugatish mumkin. Qolgan 7-10 kunda (musobaqaga 3-5 kun qolganda, faol dam olinadi). 3-4 mashg’ulot o’tkazilib, bu mashg’ulotlar sinovda aniqlangan ayrim xatolarni tuzatishga bag’ishlanadi.

Musobaqa vaqtida o’nkurashchining har bir turga yaxshi tayyorlana olishi va ular orasida vaqtida to’g’ri dam olishi yuqori natija ko’rsatish uchun muhim ahamiyatga ega. Musobaqaning har ikki kunida ham badan qizdirish doimiy bo’lishi kerak.

O’nkurashchi 100 m ni yugurib o’tgandan keyin uzunlikka sakrash joyiga kelib, yugurib kelishni belgilab qo’yishi kerak. Agarda sakrashlarga, 100 m ni yugurib o’tgandan keyin, 30 minut vaqt qolgan bo’lsa, yugurib kelishni bir ikki marta tekshirib, kerak bo’lsa o’zgartirib, bir marta sakrab ko’rish kerak. Sinov sakrashidan musobaqa boshlanishigacha dam olish uchun 10-12 minut qolishi kerak.

Agarda sakrashgacha ko’p vaqt (50-60 min) qolgan bo’lsa, yotib yoki o’tirib dam olish va musobaqaga 25-30 minut qolganda, tayyorlana boshlash kerak. Bunday holda bir necha mushak cho’zuvchi mashqlar bajariladi.

Musobaqada birinchi sakrashni dadil bajarib, yuqori natija ko’rsatishga intilish kerak. Urinishlar o’rtasida kiyinib dam olib, keyingi urinishga chaqirishga 2-3 minut qolganda, yengil, mayda qadamlar bilan yugurib o’tish kerak.

Yadro itqitish musobaqasida birdaniga uch urinish yoki navbat bilan bittadan urinish beriladi. Ikkinchisida, har bir urinishga 4-5 minut qolganda, yadroni 2-3 marta yengil itqitish kerak.

Balandlikka sakrashdan oldin yugurib kelishni belgilab, 3-4 marta yugurib kelib yerdan depsinishni va to’sinni eng yuqori natijadan 20-25 sm pastroq qo’yib ustidan sakrab o’tib ko’rish kerak. Musobaqa ham shu balandlikdan boshlanadi. O’nkurashchi har bir balandlikni birinchi urinishda o’tishga harakat qilishi kerak. Aks holda urinish muvaffaqiyatsizlikka olib kelishi mumkin.

400 m ga yugurish oldidan o’tkaziladigan badan qizdirish 60-80 m ni yugurib o’tish, 100-150 m ga burilishlarda (1-2 marta) tezlanishli yugurish va 1-2 marta startdan yugurib chiqishlardan iborat. SHulardan keyin musobaqagacha dam olish uchun 5-10 minut qolishi kerak.

O’nkurashchi eng yaxshi natija ko’rsatishga yordam beruvchi taktikani qo’llashi kerak. U o’z kuchini bilib, butun masofa bo’ylab uni to’g’ri taqsimlashi lozim.

400 m ga yugurishdan musobaqalashayotganda quyidagilarga rioya qilish kerak: 30 m ni sprint tezligida yugurib o’tgandan so’ng keng qadamlar bilan yugurishga o’tiladi. Keyinchalik, burilishdan chiqayotganda, yugurish tuzili-shini buzmasdan tezlanish va birinchi to’g’ri qismni erkin yugurib o’tish, ikkinchi burilishga kirganda, yana tezlanib, uning yarmini erkin yugurib o’tib, burilishdan chiqayotganda yana tezlanish kerak va oxirgi to’g’ri qismda, tezlikni saqlab qolishga harakat qilish zarur. Ko’pgina yuguruvchilar tezlikni qadamlarni zich qo’yish orqali saqlab qolishga harakat qiladilar. Lekin bunday urinishlar yordam bermaydi. Tezlikni saqlash uchun yerdan depsinish shiddatini oshirish kerak. Musobaqadan keyin 5-10 minut sekin yugurib, undan issiq dushga tushish kerak.

Ikkinchi kunda o’nkurashchi 110 m ga g’ovlar osha yugurish oldidan odatdagi badan qizdirishni o’tkazadi. Disk uloqtirishda musobaqadan 20 min oldin badan qizdirishni boshlash mumkin. Dastlab diskni bir necha marta yuqoriga qirrasi bilan tashlash kerak. Keyin 3-4 marta turgan joyidan va 1-2 marta burilib diskni uloqtirish bajariladi.

O’nkurashning sakkizinchi turi bo’lgan langarcho’pga tayanib sakrashda musobaqa oldidan 25-30 minut badan qizdirish bajarilib, dastlabki, balandlikdan sakrab o’tib, har bir urinish o’rtasida dam olish zarur.

Nayza uloqtirishdan oldin bo’g’inlardagi harakatchanlikni oshirish mashqlarini bajarish tavsiya qilinadi. Keyin yugurib kelishni belgilab, 2-3 marta uloqtiriladi, ammo bor kuch bilan emas.

Nayzani uloqtirib bo’lgandan keyin, 1500 m ga yugurishgacha qolgan vaqtga qarab, bajariladigan badan qizdirish aniqlanadi. O’nkurashchi 5-7 minut davomida qisqa tezlanishlar bilan sekin yugurib, startgacha 7-10 minut qolganda badan qizdirishni tugatishi kerak.

Musobaqada beriladigan urinishlarning hammasidan to’liq foydalanish lozim. Ammo langarcho’pga tayanib sakrashda o’tib bo’lmaydigan balandlikdan o’tish uchun urinmasa ham bo’ladi, chunki bu kuchni tejab qolib, boshqa turga sarflagan ma’qul.

Musobaqadan keyingi kunda sekin, ammo davomli yugurish o’tkazish kerak.