O`zbekiston respublikasi jismoniy tarbiya va sport vazirligi o`zbekiston davlat jismoniy tarbiya va sport universiteti jismoniy tarbiya, sport nazariyasi va uslubiyati

Tananing yuqori, orqa qismi mushaklarini rivojlantirish va o`zgartirish uchun mashqlar.
1. D.h. - turgan holatda, oyoqlar yelka kengligida, shtangani yuqoridan, o`rtacha quloch yozib ushlash: shtangani rostlangan qo`llarda tutib, yelkalar yuqoriga ko`tariladi. Nafas olish: yelkalar ko`tarilganda nafas olinadi, yelkalar tushirilganda nafas chiqariladi.
2. D.h. - avvalgi mashqlardagi kabi: yelkalar bilan oldinga-orqa aylanma harakatlarni bajarish. Shtanga o`rniga og`ir gantellardan ham foydalanish mumkin.
3. D.h. - engashib o`tirish: shtanga 20-30 sm balandlikdagi tayanchdan gavda bilan tortib ko`tariladi. Nafas olish: yuqoriga nafas olinadi, pastga nafas chiqariladi.
4. D.h - oyoqlar yelka kengligidan kattaroq joylashgan, shtanga tutgan qo`llar rostlangan: shtangani yuqoridan, tor, o`rtacha, keng quloch yozib ushlab balandga (yelkagacha) tortib kutarish. Tirsaklarni yuqoriga yo`naltirishga, yelkalarni oxirgi vaziyatda birlashtirishga intilish kerak. Nafas olish: shtanga yuqoriga nafas olinadi, shtanga pastga nafas chiqariladi.
5. D.h - yarim chuqqayib o`tirgan holatda, oyoqlar yelka kengligida, gavda orqaga tashlangan: shtangani yelkaga ko`tarib bosh orqaga o`tkaziladi. Avval shtangani o`rtacha quloch ochib yuqoridan ushlagan holda ko`krakga ko`tarish kerak. Bir oz chuqurroq o`tirib siltanib, shtanga bosh ustidan o`tkaziladi va yelkaga quyiladi. Keyin siltash bilan bosh orqasidan ko`krakga qaytariladi va taxtaso`paga tushuriladi. Nafas olish: shtanga ko`krakga ko`tarilganda nafas olinadi, siltash bilan nafas chiqariladi, nafas orqasiga qo`yilganida nafas olinadi.
6. D.h - gorizontal o`rindiqqa yuzni pastga qaratib yotish: og`irlik tutgan qo`llar (gantel, qadoq toshlar bilan) ikki tomon yoziladi. Ularni gavdaga perpendikulyar holatda ko`tarish kerak. Nafas olish, qo`llar yozilganda nafas olinadi, tushurilganda nafas chiqariladi.
7. D.h - blokli trenajor oldida turish, dastani yuqoridan qulochni tor yozib ushlash: blokli qurilmadagi og`irlik engakga qadar tortilib ko`tariladi. Tirsaklarni yuqoriga yo`naltirishga, oxirgi vaziyatda yelkalarni birlashtirishga intilish kerak. Nafas olish: huddi avvalgi mashqlarni bajarayotgandagi kabi.
8. D.h – o`rindiqqa o`tirgan holatda qo`llar yuqorida, ko`kraklar birlashtirilgan: blokli qurilamadagi og`irlikni tortib ko`tarib, bosh orqasiga o`tkaziladi, o`rtacha quloch yozib ushlaniladi.