O`zbekiston respublikasi jismoniy tarbiya va sport vazirligi o`zbekiston davlat jismoniy tarbiya va sport universiteti jismoniy tarbiya, sport nazariyasi va uslubiyati

Ko`krak mushaklarini rivojlantirish va o`zgartirish uchun mashqlar.
1. D.h. – qo`llar va tizzalarga tayanib turish, qo`llar yelka kengligidan kattaroq joylashgan: qo`llarni bukish yozish. Nafas olish bir maromli, qo`llar faoliyatiga muvofiq.
2. D.h. - tayanib yotish, qo`llar yelka kengligida: qo`llarni bukib yozish, bunda ko`krak tayanchining yuqori sathidan pastroq tushuriladi. Mashqni murakkablashtirish uchun uni og`irlik bilan bajarish mumkin. Nafas olish huddi avvalgi mashqlardagi kabi.
3. D.h. - tayanib yotgan holda, qo`llar yelka kengligidan kattaroq ochilgan, oyoqlar uchiga tiralish: qo`llarni bukib yozish.
4. D.h. – o`rindiqqa chalqoncha yotish: gantellar galma-gal siqib ko`tariladi.
5. D.h. - gorizontal o`rindiqqa yotish: shtanga tor yoki keng quloch yozib ushlanib (yelka kengligi o`rtacha quloch yozilishiga teng) siqib ko`tariladi. Nafas olish: og`irlik vazni nisbatan kichik bo`lganda shtangani siqish vaqtida yoki, aksincha uni tushirayotganda nafas olinadi, vazn katta bo`lganda nafas olib, uni chiqarayotganda shtanga siqiladi.
6. D.h. - qiya joylashgan o`rindiqda boshni yuqoriga qilib yotish: shtanga o`rtacha quloch yozib ushlab siqiladi. Nafas olish huddi avvalgi mashqlardagi kabi.
7. D.h. - qiya joylashgan o`rindiqda boshni pastga qilib yotish: shtanga o`rtacha quloch yozib ushlab siqiladi. Nafas olish huddi 5-chi mashqdagi kabi.
8. D.h. - kurashchilar ko`prigi (boshni gimnastika tushamasi yoki porolon taglikga tirash): shtanga o`rniga yoki keng quloch yoyib ushlab siqiladi.
9. D.h. – qo`sh poyaga tayanib turish, qo`llar yelka kengligidan kattaroq joylashgan: qo`llarni bukib yozish.
10. D.h. – qo`sh poyaga tayanib turish, engak ko`krakga tushurilgan, oyoqlar qoringa kutarilgan: qo`llarni bukib yozish.
11. D.h. – qo`sh poyaga poyalarni ichkari tomonidan ushlab tayanib turish, qo`llar yelka kengligidan biroz kattaroq joylashgan, engak ko`krakga tushurilgan, bel bukilgan: qo`llarni bukib yozish. Mashq bajarilayotganda qo`llar sust sur`atda bukiladi, eng pastdagi nuqtaga yetganda tirsaklarni oldinga yo`naltirib, qo`llar rostlanadi.
12. D.h. - gorizontal o`rindiqqa chalqancha yotish: gantel tutgan qo`llar yon tomonga yoziladi. Qo`lni to`g`ri yoki yarim bukilgan holatda ushlash mumkin. Nafas olish: qo`llar yozilganda nafas olinadi, birlashtirilganda nafas chiqariladi.
13. D.h. - qiya joylashgan (25-45*) o`rindiqqa boshni yuqoriga qilib chalqancha yotish: gantel tutgan qo`llar yon tomonga yoziladi. Qo`llarni to`g`ri yoki yarim bukilgan holatda ushlash mumkin. Nafas olish huddi avvalgi mashqlardagi kabi.
14. D.h. - qiya joylashgan (25-45*) o`rindiqqa boshni pastga qilib chalqancha yotish: gantel tutgan qo`llar yon tomonga yoziladi. Nafas olish huddi 12 va 13 mashqlaridagidek.
15. D.h. - gorizontal o`rindiqqa chalqoncha yotish, shtanga tutgan rostlangan qo`llar ko`krak ro`parasida: shtanga pastga-orqaga bosh orqasiga tushuriladi (“pullouver”). Bir maromda, ravon bajariladi, shtangani ko`tarayotganda qo`llarni tirsaklarda biroz bukish mumkin. Nafas olish: qo`llar bosh orqasiga-nafas olinadi, dastlabki holatga qaytganda-nafas chiqariladi.
16. D.h. - qiya joylashgan o`rindiqda boshni pastga qilib yotish, oyoqlar mahkamlangan, rostlangan qo`llardagi shtanga ko`krak ro`parasida: shtanga orqa-pastga bosh orqasiga tushuriladi. Huddi avvalgi mashqlar kabi bajariladi.
17. D.h. – o`rindiqqa chalqoncha holda belni orqaga egib yotish, shtanga rostlangan qo`llarda ko`krak ro`parasida: shtanga yarim bukilgan qo`llarda ravon harakat bilan orqaga-pastga bosh orqasiga tushuriladi.
18. D.h. - trenajorda tirsaklarida bukilgan qo`llarni yon tomonga yozib o`tirish: qo`llar birlashtirib ajratiladi. Nafas olish: qo`llar ajratilib, yon tomonga yozilganda nafas olinadi, birlashtirilganda nafas chiqariladi.
19. D.h. - gorizontal o`rindiqqa chalqancha yotish, qo`llar yon tomonda: qo`llarni maxsus blokli trenajorda birlashtirish. Nafas olish: qo`llar ajralganda-nafas olinadi, birlashtirilganda nafas chiqariladi.
20. D.h. - qiya joylashgan (25-45*) o`rindiqda boshni yuqoriga qilib yotish, qo`llar yon tomonda. Maxsus blokli trenajorda qo`llar birlashtiriladi. Nafas olish huddi avvalgi mashqlardagi kabi.
21. D.h. - qiya joylashgan o`rindiqqa boshni pastga qilib yotish, qo`llar yon tomonda: maxsus blokli trenajorda qo`llar birlashtiriladi.
22. D.h. - oyoqlarni yelka kengligida joylab turish, qo`llar yuqorida, dastalar Yuqoridan ushlanadi: maxsus blokli trenajorda qo`llarni yaqinlashtirish-uzoqlashtirish (yon tomondan pastga). Nafas olish: qo`llar yuqoriga nafas olinadi, pastga nafas chiqariladi.
23. D.h. - blokli trenajorga yon bilan turish, rostlangan qo`l yon tomonga gorizontalga qadar, dasta vertikal tarzda ushlangan: qo`l har xil nomli yelkaga yaqinlashtiriladi. Nafas olish: qo`llar yon tomonga yozilganda nafas olinadi, yaqinlashtirilganda nafas chiqariladi.
24. D.h. - gorizontal o`rindiqqa chalqancha yotish, rostlangan qo`l yon tomonda: blokli trenajorda qo`llarni har xil nomli yelkaga yaqinlashtiriladi. Nafas olish huddi avvalgi mashqlardagi kabi.
25. D.h. - qiya joylashgan (45* gacha) o`rindiqqa boshni yuqoriga qilib yotish. Rostlangan qo`llar bosh orqasida: blokli trenajordagi og`irlikni oldinga pastga tortish. Nafas olish: qo`llar yuqoriga ko`tarilganda nafas olinadi, pastga tushurilganda nafas chiqariladi.
26. D.h. - 45* burchak ostida qiya joylashgan o`rindiqqa suyanib o`tirish, rostlangan qo`l yuqorida: blokli trenajorda uning dastasini yuqorini ushlab og`irlikni rostlangan qo`l bilan tortish. Mashq avval bir qo`l bilan, keyin ikkinchisi bilan galma-gal bajariladi. Nafas olish: bukilganda nafas olinadi, yozilganda nafas chiqariladi.
27. D.h. - 45* burchak ostida joylashgan yig`ma suyanchiqli o`rindiqqa o`tirish, yuqoridan ushlangan gantelli qo`llar (kaftlar pastga qaratilgan, bosh barmoqlar ichkarida) bosh tepasida: qo`llarni tirsaklarida bukib, kaftlarni oldinga qaratib (supinatsiyalab) ikki tomonga yozish. Nafas olish: qo`llar yuqorida o`zaro yaqinlashtirilganda nafas olinadi, yozilganda nafas chiqariladi.