O’zbekiston respublikasi oliy va o’rta maxsus ta’lim vazirligi termiz davlat universiteti sport faolyati va boshqaruvi (kurash) fakulteti jismoniy tarbiya nazariyasi va uslubiyati fanidan

1.3.Chidamlilikni rivojlantirish metodikasi:
Chidamlilik belgilari va sifatlari juda ko'p mashqlarni takrorlash, uzoq vaqtlar mashq bo'lishini talab etadi. Chidamlilikda nafas olish, nafasni ichda saqlab turish, mushaklar va barcha bo'g'inlarning og'ir-yengil harakatlarni bajarishga odatlanishi ustuvor turadi. Chidamlilik belgilari va sifatlar ko'proq quyidagi faol harakatlarda uchraydi va belgilanadi.
1. Yengil atletikaning qisqa, o'rta va ayniqsa uzoq masofalarga (10-20 km. va undan ortiq) yugurish jarayonlarida nafas olishning qiyinlashishi, oyoqlar va qo'llarning charchashi, holsizlanishi sodir bo'ladi. Ayniqsa, qo'llar, elka, bel va natijasida yuqoridagi faoliyatlar yengil o'tishini yoki ularga chidash imkoniyatlari yaratiladi.
2. Suvda suzish, futbol o'yini (90 daqiqa davomida yugurish, to'p surish) va boshqa sport turlarida ham u yoki bu darajada toliqishi tabiiydir. Ularni yengish va bardosh berish uchun har bir shug'ullanuvchi ko'proq mashq bo'lishini talab etiladi. O'quvchi yoshlar va talabalar jismoniy tarbiya darslarida (yengil atletika, gimnastika, kurash va h.k.) charchashi, toliqishi tabiiydir. Chunki ko'pchilik yoshlarda jismoniy tayyorgarlik va maxsus tayyorgarlik jihatlari to'la yetishmaydi. Shu sababdan eng avvalo, jismoniy rivojlanish va maxsus jismoniy tayyorgarliklarga ega bo'lishi lozimdir. Ijtimoiy-madaniy turmush sharoitlar, jismoniy mehnat va sportda jismoniy sifatlar tushunchasi bir-biri bilan bevosita bog'langan. Ya'ni har kungi yurish-turish, o'quv jarayoni va jismoniy mehnatda "chaqqon", "yengil", "abjir", "zo'r", "kuchli", "botir-jasur", "bardoshli-chidamli" kabi xalq iboralari ko'p uchraydi. Ularning mazmunida fanda qo'llaniladigan "chidamlilik", "kuchlilik", "egiluvchanlik", "chaqqonlik" kabi iboralar jismoniy sifatlar deb tushuniladi. Bular o'z navbatida "jismoniy tayyorgarlik", "jismoniy rivojlanish", "maxsus jismoniy tayyorgarlik", "sport mahorati", "sport shakli" kabi iboralar va tushunchalar bilan mujassamlashgan. Ularning eng muhim belgilari haqida ba'zi fikr-mulohazalar yuritish mumkin bo'ladi. Kuchlilik-jismoniy sifatlarning asosi (otasi) hisoblanadi. Chunki uning qo'llanilish va bajarilish xususiyatlar, turlari barcha amaliy harakat faoliyatlarda, shuningdek, barcha sport turlarida o'ziga xos yo'l bilan qo'llaniladi va zaruriyati, ehtiyoji tug'iladi.
Sport sohasida kuchlilik asosan shtanga, kurash, boks, qo'l kuchini smash, tosh (gir) ko'tarishda qo'llaniladi. Yuqorida ta'kidlangan sport turlarida mushaklarning tortish, cho'zish, itarish, urish, saqlab turish (shtanga) va h.k. harakatlari orqali amalga oshiriladi.Bunda har bir sport turining xususiyati, texnik-taktik jihatdan harakatlarni bajarishda sekin, tez va tez-kuch sifatlar ishlatiladi. Mushaklarning kuchi (dinomometriya, stanometriya) va harakat tezligi (sekundomer, komppyuter va h.k.) asosiy o'rinda turadi, ular maxsus asboblar orqali o'lchanadi. Harakat tezligi (suzish, yugurish, to'pni urish, tepish va h.k.) kuch bilan bog'liq bo'lishi mumkin. Ya'ni suzish, yugurish, to'pni darvozaga zarb-kuch bilan tepishda texnik-taktik harakatlar, tezlik va kuchlar bir-biri bilan bog'lanib ketadi.
Umumiy chidamlilikni rivojlantirishda quyidagi usullardan foydalaniladi. Umumiy chidamlilikni rivojlantirish uchun quyidagilar qo`llaniladi: yagona, o`zgaruvchan va intervalgacha usullar. Usullarni tanlash ko`p jihatdan shug`ullanuvchilarning tayyorgarlik darajasi bilan belgilanadi. Shu munosabat bilan, yangi shug`ullanuvchilar uchun eng mos keladigan usul oddiy va qulay bo`lishi mumkin.
Ko`proq tajribali amaliyotchi rivojlangan, rivojlanish imkoniyatlari tufayli o`zgaruvchan usulni tavsiya qilishi mumkin. Intervalli usul allaqachon umumiy chidamlilikning yaxshi darajasiga ega bo`lgan odamlar tomonidan ishlatilishi mumkin, chunki u yurak-qon tomir va nafas olish tizimlariga jiddiy talablar qo`yadi.
Chidamlilikni rivojlantirishda qo`llaniladigan usullarga bo`lgan muhim talab yuklamaning davomiyligi va intensivligining maqbul kombinatsiyasini topishdir.
Birgalikda va o`zgaruvchan usullar umumiy chidamlilikni yaxshilashda asosiy hisoblanadi. Shu bilan birga, yuklamaning davomiyligini asta-sekin oshirish tavsiya etiladi, shu bilan tananing ishlaydigan tizimlarining ishlashida izchillikni o`rnatish uchun doimiy ravishda yuqori talablar qo`yiladi. Chidamlilikni rivojlanishining dastlabki bosqichida intensivlik past darajada saqlanadi. Bir muncha vaqt o`tgach, u asta-sekin o`sib bora boshlaydi va “kritik tezlik” deb ataladigan darajada saqlanib qoladi, bunda aerob sifatlari to`liq safarbar qilinganida ish paytida kislorodga bo`lgan ehtiyojni qondiradi.
Tabiiyki, kislorod qarzlari shakllanmaydi, chunki yuklama ko`tarish intensivligining oshishi ish vaqtining biroz pasayishi bilan birga keladi.
Sog`lom shug`ullanuvchilar uchun yurak urish tezligi 1 daqiqada kamida 120-130 zarba bo`lishi uchun rivojlanayotgan intensivlik holatini tayyorlangan amaliyotchilar uchun maqbul intensivlik 1 daqiqada 140-170 urish oralig`ida bo`ladi. Bunday holda, eng yuqori sistolik qon hajmiga erishiladi, yurak mushaklari va qon tomirlari devorlari mustahkamlanadi.
Yuqorida ko`rsatilgan intensivlikdagi yukning davomiyligi odamlarning tayyorgarlik darajasiga bog`liq bo`lgan juda keng individual tebranishlarga ega. Biroq 4-5 daqiqadan kam vaqt davomida ishlash samarasiz ekanligi aniqlandi, chunki nafas olish jarayonlarida ochilish uchun vaqt yo`q va kislorodni tashish tizimini (yurak, qon tomirlari, nafas olish) kislorod iste`molining maksimal darajasiga yetkazish kerak.
Umumiy jismoniy tarbiya mashg`ulotlarida, umuman chidamlilikni sezilarli darajada oshirishning hojati yo`q, faqatgina ish vaqtining 15-20 daqiqasi kifoya qiladi. Tananing funksional imkoniyatlari oshib borishi bilan, agar bu sport bilan bog`liq bo`lsa, doimiy ish vaqtini asta-sekin 30-40 daqiqagacha oshirish mumkin. “Haqiqiy barqaror holat” sharoitida ishning bunday davomiyligi bilan yurak-qon tomir, nafas olish va mushak tizimlarining muvozanatli ishlashi va energiya ta`minoti mexanizmlarining yaxshilanishi ta`minlanadi.
Yuqorida ta`kidlab o`tilganidek, doimiy jismoniy mashqlar usullari yangi boshlanuvchilar uchun asosiy va yaxshi mashq qilingan sportchilar uchun muhimdir. Ular umumiy chidamlilik asosini yaratishga va yaxshilashga qodir. Bundan tashqari, ular sizga individual yukni to`g`ri dozalashga imkon beradi va umuman sog`liqni saqlash uchun yaxshi xizmat qiladi.
Umumiy chidamlilikni oshirishning oraliq usuli asosan sport mashg`ulotlarida qo`llaniladi. Bu anaerobik ishlarni bajarish orqali uni yaxshilashning yetarli darajada samarali usulidir.
Ushbu usulning g`oyasi quyidagicha. Anaerobik ish yuqori intensivlik ko`rinishida, ammo qisqa muddatli takrorlashlar dam olishning kichik intervallariga bo`linadi. Anaerob parchalanish mahsuloti dam olish paytida nafas olish jarayonlarini rag`batlantiradi.
Shuning uchun mashqdan keyin birinchi bir yarim daqiqalik dam olish paytida kislorod iste`moli ortadi va sistolik qon miqdori ham oshadi. Agar keyingi yuk ushbu ko`rsatkichlar yetarlicha yuqori bo`lgan bir vaqtda amalga oshirilsa, u holda takroriydan tortib takrorlanishgacha, kislorod iste`moli asta-sekin o`sib boradi.
Aerobik ko`rsatkichlarni oshirish uchun ishlatiladigan oraliq usulning taxminiy parametrlari quyidagicha:
1. Ishning intensivligi yetarlicha yuqori bo`lishi kerak, taxminan yurori masofaning 75–85%ini. Yurak urishida bu takrorlash oxiriga kelib daqiqada 160-170 urish demakdir.
Oraliq usulning balandligi o`zgarishi bo`yicha o`zgartirish:
1.Ishning intensivligi va tezligini o`zgartirish kerak, kuch maksimal masofaning 75–85%. Yurak urishida bu takrorlash oxiriga yaqinlashadi, 160-170 urish demakdir.
2. Dam olish vaqtlari shunchalik uzoq davom etadiki, yurak urish tezligi dam olish oxiriga qadar 120-130 urish / daqiqadan pastga tushmaydi, ya`ni bu taxminan 3-4 daqiqa. tananing
3. Qolganlarning tabiati faol bo`lishi kerak to`xtash past intensivli-kdagi vosita faoliyati bilan to`ldiriladi, bu bir vaqtning o`zida tiklan-ishini tezlashtiradi va uning ko`payishini ta`minlaydi.
4. Takrorlashlar soni odamning sezilarli charchoq sharoitida ishlash sifatiga bog`liq. Qanday bo`lmasin, bitta mashg`ulotda 3-4 takroriy takrorlashni boshlash kerak va asta-sekin 10 yoki undan ko`p takroriy takrorlash kerak.
Anaerobik-aerobik rejimda olib boriladigan umumiy chidamlilikni rivojlantirish uchun ko`rib chiqilgan intervalgacha usul turg`un turga maxsus chidamlilikni rivojlantirish uchun ham qo`llaniladi.