Soati
|
O’tish vaqti
|
Parter (pol mashqlari)
|
1
|
Har bir o'qituvchi polda individual ravishda mashqlar majmuasini ishlab chiqishi mumkin. Parterga qo'yiladigan asosiy talablar:
|
|
|
2
|
4. Moslashuvchanlik (tananing "cho'zilgan oyoqlarga" ko'prik "burilishi)
|
|
|
3
|
5. Eversiya ("kelebek" yoki "qurbaqa")
|
|
|
4
|
6. Cho'zish ("ip")
|
|
|
5
|
Taxminan mashqlar to'plami:
|
|
|
6
|
14. To'shakda o'tirib, oyoqlaringizni oldinga cho'zing (qo'llaringiz bilan, orqangizda cho'zilgan tirsaklarda, erga suyaning, kichik barmoqlar bir -biriga tegadi), paypoqlarni cho'zing va torting - 8 marta, oyoqlaringizni tashqariga va ichkariga aylantiring. 8 marta paypoqlarni navbatma -navbat cho'zing va torting: o'ngga - chapga - orqaga torting va aksincha.
|
|
|
7
|
15. O'ng oyog'ingizni ko'taring va "8" sanaguncha ushlab turing, pastga, chap oyog'ingizni ko'taring, "8" ga qadar ushlab turing, pastga. "8" sanaguncha ikkala oyog'ingizni yuqoriga va qo'llaringizni 3 holatda ko'taring, pastga tushiring, oyoqlarga oldinga buking, tana oyoqlaringizda yotadi, oyoqlaringizni qo'llaringiz bilan ushlang yoki oldinga cho'zing - "8" sanaguncha. Tanani asl holatiga qaytaring va hamma narsani takrorlang.
|
|
|
8
|
16. Orqa tarafingizda yolg'on gapiring, qo'llaringizni erga yoyilgan tirsaklaringizda egib, kaftlaringizni boshingiz ostiga qo'ying. O'ng oyog'ingizni 900 ga ko'taring (chap oyog'ingiz erga cho'zilgan), "8" bo'lguncha ushlab turing, polga o'ng tomonga oling, ikkala dumba ham erga teng bosilgan, chetda turing. pol "16" ga qadar va "8" bo'lgunga qadar pol »o'ng oyog'ini poldagi dastlabki holatiga, chap oyog'iga qaytaring. Chap oyoq bilan ham xuddi shunday qiling. Keyin ikkita oyog'ini bir -biriga bog'lab: ikkala oyog'ingizni 900 ga ko'taring - tos ko'tarilmaydi, "bo'linish" uchun ikkala oyog'ingizni yon tomonlarga yoyib, keyin oyoqlarini erga qaytaring.
|
|
|
9
|
17. "Sham" ustidagi qo'llar yordamida oyoq va tanani ko'taring, hisob "8" bo'lguncha ushlab turing, so'ng "8" soniga qadar "tomonlarga bo'linish" ga o'ting, ochiq oyoqlar bilan o'tiring, o'ng oyog'ingizga "8" sanaguncha, chap oyog'ingizga "8" raqamiga egilib, "32" soniga to'g'ri orqa bilan egil. Hamma narsani takrorlang. Orqa tarafingizda yotgan holda boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
|
|
|
10
|
18. Oyoqlar va tanani boshga tashlash uchun oyoqlari erga tegishi kerak. Keyin tanani va oyoqlarini erga qo'ygan joyiga qaytaring va darhol tanani ko'taring, o'tiring va oyoqlaringizni tekis orqa bilan tanani cho'zing. Hammasini 8 marta takrorlang.
|
|
|
11
|
19. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting, oyoqlaringizni tizzangizga buking va yon tomonlariga oching, oyoqlaringizni bog'lang - "kelebek" - qo'llaringiz boshingiz ostiga. Bu holatda, 5 daqiqa yoting, keyin yuvarlaning, oshqozoningizda yoting, tirsagingizga suyaning, qo'llaringizni tirsagingizdan oldinga cho'zing, tizzalaringizda bukilgan oyoqlaringizni yon tomonlarga yoying, oyoqlaringizni bog'lang va pastga ular erga - "qurbaqa". 5 daqiqa yolg'on gapiring.
|
|
|
12
|
20. Engil holatda qolib, oyoqlaringizni cho'zing. Qayiq mashqlari. "8" da qo'l va oyoqlarini ko'taring, "8" da - dam oling.
|
|
|
|
21. "Savat" mashqlari - oyoqlarini bosh bilan bog'lash.
|
|
|
|
22. To'rt oyoqqa turing. O'ng oyog'ini tizzada egilgan holda chap yelkaga 8 marta tashlang, keyin chap oyog'ingizni xuddi shu holatda 8 marta o'ng yelkaga tashlang.
|
|
|
|
23. Tizzangizga turing, qo'llaringizni belbog'ingizda ushlab turing. O'ngga 4 marta, chapga ham 4 marta egilib, birinchi marta "ko'prik" ga qayting - qo'llaringizni belbog'ingizda ushlab turing, qo'llaringizni takrorlang, erga tushiring va dam oling. b qo'llaringiz bilan, boshingizni oyoqqa qo'yishga harakat qilib, orqangizni buking.
|
|
|
|
24. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting, ya'ni. tiz cho'k Oldingizda qo'llaringizni erga tushiring, kaftlaringizni erga bosing, tirsaklaringizni cho'zing. Qo'llaringizni erga qo'yib, oyoqlaringizda turing. Qo'llar "4" soniga qadar oyoq tagiga "ketadi", "4" sanaguncha shu holatda turing, oyoqlardan oldinga "4" sanog'igacha boring. "4" ni hisoblash uchun o'rnidan turing va hamma narsani bir necha marta takrorlang. Keyin, cho'zilgan oyoqlarda (oyoqlar VI holatda), o'zingizni tirsagingizga tushiring. To'piqlarni ko'tarmaslikka harakat qiling, ular erga bosilishi kerak.
|
|
|
|
25. "Ip" uchun cho'zish. O'ng "bo'linish" ga o'tiring, "16" sanog'iga o'tiring, tanani o'ng oyog'ingizga qo'ying, 16 ga qadar ushlab turing, qo'llaringizni 32 holatiga qadar 3 holatida ko'taring. Hammasini chap oyoq bilan takrorlang. Keyin o'ng va chapga burilishlar bilan tekis bo'lakka o'tiring va qo'llaringizni III holatiga ko'tarib o'tiring.
|
|
|
|
26. Matbuot uchun mashqlar.
|
|
|
|
Do'stlaringiz bilan baham: |
