Руководство психологическая подготовка в волейболе

выпуск № 14
Методическое руководство
Сконцентрируйтесь на ощущении легкого ослабления напряжения, удержите это 
состояние в течение пары секунд. А теперь полностью расслабьте мышцы живо-
та, и почувствуйте, как ощущение расслабления распространяется по животу и 
поднимается в грудную клетку. 
Сконцентрируйтесь на разнице между ощущением напряжения и ощущением 
расслабления. Теперь ваше дыхание очень спокойно.
(Если в Вашем уме возникают мысли – не боритесь с ними! Просто не обращайте 
на них внимания.)
• 
Поднимите плечи к голове. Почувствуйте напряжение в мышцах и оставай-
тесь в таком состоянии несколько секунд, затем немного опустите плечи, 
и почувствуйте разницу в ощущениях. Оставайтесь в таком положении не-
сколько секунд, а затем полностью расслабьте плечи. Дайте ощущению рас-
слабления распространиться и на мышцы шеи. Сконцентрируйтесь на ощу-
щении расслабления, в которое погружается Ваше тело. Почувствуйте, свои 
руки, ступни, живот, грудную клетку, плечи и шею полностью расслабленны-
ми. (Глубоко сконцентрируйтесь на ощущении расслабления)
• 
Сожмите зубы (то есть, конечно, челюсти). С силой закройте рот и почув-
ствуйте напряжение. Оставайтесь в таком положении в течение нескольких 
секунд, а затем немного ослабьте силу и почувствуйте разницу. Оставайтесь 
в таком состоянии в течение некоторого времени, а затем полностью отпу-
стите жевательные мышцы и мышцы рта. Сконцентрируйтесь теперь на ощу-
щении расслабления.
• 
Зажмурьте глаза и ощутите напряжение. Оставайтесь в таком положении не-
сколько секунд, потом немного расслабьте мышцы лица и сконцентрируйтесь 
на разнице в ощущениях. Оставайтесь в этом состоянии некоторое время, а 
затем полностью расслабьте мышцы глаз. сконцентрируйтесь на ощущении 
расслабления. 
Сконцентрируйтесь только на дыхании и почувствуйте, как воздух входит и вы-
ходит из тела. Несколько минут оставайтесь в этом положении
(Если в конце этого упражнения вам нужно вернуться к обычным делам, тогда 
перед его окончанием сосредоточтесь только на процессе дыхания и сделайте 
два глубоких дыхательных цикла.) 
• 
Очень медленно откройте глаза и не вставайте сразу. Дайте себе минуту 
или две, прежде чем вернуться к обычным дневным делам, освеженным и 
полным сил. 
Чем больше Вы будете тренироваться, тем скорее Ваше тело само определит 
необходимое для расслабления время. Не боритесь со временем. Держите свой 
ум чистым и занимайте пассивную позицию. Просто делайте упражнения, и полу-
чайте от него удовольствие.
После того, как Вы пару раз сделаете эти упражнения, постарайтесь приспосо-
бить их к своим личным потребностям. Вы можете концентрироваться на напря-
жении и на расслаблении всех мышц тела, или части их, в зависимости от инди-
видуального уровня стресса и, учитывая время, которым Вы располагаете

---

24
выпуск № 14
Психологическая подготовка волейболистов
Краткий план выполнения упражнения
• 
Сядьте или лягте поудобнее
• Закройте 
глаза
• Расслабьте 
тело
• 
Займите пассивную позицию
• 
Сделайте 5 глубоких дыханий
• 
Сконцентрируйтесь на том, как Ваше тело напрягается и освобождается.
• 
Испытайте приятное ощущение от расслабленного тела.
• 
Медленно перейдите от расслабления к обычной деятельности – или засы-
пайте.