Sportcha yurish va uning qisqacha rivojlanish tarixi

20 km.ga sportcha yuruvchi sport ustasi mashg’ulotining bir yillik namunaviy hajmi (km) va jadalligi

Mashg’ulot vositalari	Tayyorlov davri	Musobaqalashuv va yakunlovchi davr	Jami
1. Bir yilda mashg’ulotlar soni	120	120	240
2. Oddiy yurish	500	300	800
3. Sportcha yurish:
A) musobaqadagicha va undan yuqori tezlikda	150	500	650
B) musobaqadagidan kam tezlikda	550	350	900
V) musobaqalarda	20	130	150
4. Yugurish (tekis va o’zgaruvchan):
A) yuqori bo’lmagan tezlikda	200	150	350
B) tez yugurish	100	50	150
5. Turli xil tezlikda. Umumiy kilometraj	400	-	400 3400

Musobaqalashuv davrida yuklamalar to’lqinsimon o’zgaradi: 3-4 hafta yuklamani tobora o’stira borib zo’r mashg’ulot qilgandan keyin, bir hafta anchagina kamaytirilgan yuklama bilan mashg’ulot qilinadi. Eng yuqori yuklamalar haftada ikki marta, masalan, seshanba va juma kunlari beriladi. Shu kunlarda sportchilarga glyukoza qabul qilish tavsiya etiladi.

Tez yuruvchining mashq ko’rganlik darajasini saqlab qolishi va faol dam olishi uchun ochiq joylarda, tog’ so’qmoqlarida va dala yo’llarida goh yurib, gohida tinchgina bir tekis yoki o’zgaruvchan sur’atda yugurib mashq qilishning ahamiyati juda katta.
Sinov mashqlari. Mashq ko’rganlikning ortishi quyidagi mashqlarni bajargan paytda tekshiriladi:
1. Maksimal tezlik bilan 1000 m ga sportcha yurish. Bu mashq sportchilarda tezlik borligidan dalolat beradi.
2. 8-10-15 km (20 km ga mashg’ulot qiluvchilar uchun) va 30-35-40-45 km (50 km ga mashg’ulot qiluvchilarga) sportcha yurish. Bu masofalarda ko’rsatilgan natijalar maxsus chidamlilik borligidan dalolat beradi.
3. Uzunlikka (oyoqdan-oyoqqa) o’n hatlab sakrash.
4. Ko’krakka 40 kg shtangani ko’tarish va uni siltash (necha marta ko’tara olishni ko’rish). 3-chi va 4-chi mashq tez yuruvchilarda kuch va kuch chidamliligi qanchalik rivojlanganini bilishga imkon beradi.
5. 8000-10000 m kross. Bu mashq umumiy chidamlilik borligidan dalolat beradi. Sportchi 5-6 soat mobaynida uzoq vaqt sayr qilib yurgandan keyin, murabbiy uning o’zini qanday his etishi haqida biron fikrga kelsa bo’ladi.
Musobaqalarga tayyorlanish va qatnashish. Mas’uliyatli musobaqalardan 7-10 kun oldin yuklamaning hajmi yanada pasayadi, lekin jadalligi (yurish tezligi) erishilgan darajada qoladi. Masalan, yakshanba kuni 20 km masofada musobaqa o’tkaziladigan bo’lsa, oldingi yakshanba kuni musobaqadagi tezlikka yaqin tezlikda 8-10 km yurib ko’rgan ma’qul (50 kmmasofadagi musobaqa oldidan 40-45 km yurib ko’rish musobaqadan kamida 3-4 hafta oldin o’tkaziladi).
Mashg’ulotda ham, musobaqada ham oldindan belgilab qo’yilgan jadvalga binoan yuriladi va albatta sekundomyer bilan nazorat qilib turiladi. Bu tez yuruvchiga talab qilingan tezlikni yaxshi o’zlashtirishga va masofada o’z kuchini to’g’ri taqsimlay oladigan bo’lishga imkon beradi. Musobaqalarda necha marta ishtirok etish tez yuruvchining tayyorgarlik darajasiga va masofaning uzoqligiga bog’liqdir. 20 km da musobaqalashishda tez yuruvchi 3-4 haftada bir martadan ortiq qatnashmasligi kerak.
Sport ustalari musobaqaga yil bo’yi qatnashishlari kerak. Ayniqsa, 50 km musobaqaga zo’r e’tibor bilan qarash kerak. Chunki u ko’p kuch talab qiladi. Bu masofaga yozgi mavsum mobaynida har tomonlama yaxshi tayyorgarlik ko’rilgandan keyingina 2-3 marta qatnashilsa bas.
Musobaqadan bir kun oldin razminka o’tkazish kerak. Unga tez yurish kiritilgan maqsadga muvofiqdir. Masalan: juda yuqori tezlik bilan 6x200 m yoki 4x400 m masofalarni yurib o’tish.
Mas’uliyatli musobaqa oldidan mashg’ulotning oxirgi haftasi namunaviy rejasini ko’rsatib o’tamiz (musobaqa yakshanba kuni kyechqurunga rejalashtirilgan) (14-jadval).
Musobaqa bo’ladigan kuni startdan 50-55 daq. oldin razminka boshlab, uni startdan 15-20 daq. oldin tamomlash kerak.
Tez yuruvchining razminkasi, qiziqish, bo’g’inlar harakatchanligini oshirish va texnikani tiklash uchun bajariladigan sekin yugurishdan (1600-2000 m), umumiy rivojlantiradigan va maxsus tayyorlov mashqlardan iborat. Qisqa qadamlar bilan yurish va tezlanishlar (60-100 m.dan 3-4 marta) 1-chi davrdan, masofaning 1-chi km.ni yengilroq o’tish uchun kiritiladi. Razminkani ushbu musobaqada 1-chi davrani (stadionda) yoki 1-chi km.ni (shosseda) qanday tezlikda o’tish belgilangan bo’lsa, xuddi shunday tezlikda o’tish belgilangan bo’lsa, xuddi shunday tezlikda 300-400 m sportcha yurish bilan yakunlash tavsiya qilinadi. Tez yuruvchilar razminkada umumiy va maxsus mashqlarni sekin yugurish va yurish bilan galma-gal bajaradilar. Start oldidan nafas chiqarishga alohida e’tibor berib, 4-5 marta chuqur nafas olib, undan keyin og’izni chayish foydalidir.
3.2-jadval