Теория и методика физического воспитания

1-я зона — аэробная восстановительная. Ближайший тренир( 
вочный эффект нагрузок этой зоны связан с повышением ЧСС, 
140—145 уд./мин. Лактат в крови находится на уровне покоя и 
превышает 2 ммоль/л. Потребление кислорода достигает 40—705 
от МПК. Обеспечение энергией происходит за счет окисле! 
жиров (50% и более), мышечного гликогена и глюкозы кров! 
Работа обеспечивается полностью медленными мышечными в( 
локнами (ММВ), которые обладают свойствами полной утилизе 
ции лактата, и поэтому он не накапливается в мышцах и кров! 
Верхней границей этой зоны является скорость (мощность) аэро£ 
ного порога (лактат 2 ммоль/л). Работа в этой зоне может выпо! 
няться от нескольких минут до нескольких часов. Она стимулирэ 
ет восстановительные процессы, жировой обмен в организме 
совершенствует аэробные способности (общую выносливость).
370

---

Таб лиц а 30
Классификация нагрузок н характеристика отдельных зон интенсивности
Зоны 
интенсив-
ности
Преимущест-
венное энерго-
обеспечение 
(субстраты)
Соотношение 
аэробного и 
анаэробного 
энерго-
обеспечения,
Потребле-
ние кисло-
рода, в% от 
МПК
Пограничная 
скорость
передвижения 
или мощность 
работы
ЧСС во 
время 
работы
Концент-
рация 
лактата во 
время 
работы, 
ммоль/л
Вовлечение 
мышечных 
волокон
Эффективное 
время работы
1. Аэробная 
восстанови-
тельная
Жиры (50% и 
более), 
гликоген, 
глюкоза крови
100:0
40-70
Аэробного 
порога
!40±10
2-2,5
ММВ
Исходя из 
задач 
тренировки
2. Аэробная 
развивающая
Гликоген, 
жиры, глюкоза 
крови
95:5
60-90
Анаэробного 
порога
170+10
2.5-4 
(до 4,5)
ММВ, 
БМВ,
До 3—4 ч
3. Смешанная 
аэробно-
анаэробная 
(а. б)**
Гликоген, 
жиры, 
глюкоза
90:10 
85:15
80-90
85-100
Соответственно 
МПК
180±10
4-6,5 
6,5-10
ММВ, БМВ, 
ММВ, БМВ, 
BMB
ft
*
0,5-2 ч 10—
30 мин
4. Анаэробная
гликотиче-ская 
(а. б, в)**
Гликоген
70:30 
40:60 
20:80
95-100 
85-95 
75-90
-
Свыше 
180
8-15 
10-18 
14-20 
{до 25)
ММВ, 
БМВ, 
БМВ
6
5—10 мин* 2
—5 мин* До 
2 мин*
5. Анаэробная
алактатпая
Креатин-
фосфат, АТФ, 
гликоген
5:95
Мини-
мальное
Макси-
мальная
Не ин-
форма-
тивна
Не ин-
форма-
тивна
ММВ, 
БМВ,
До 10-15* с
* В одном повторении. ** 
Пояснения см. на с. 372.

---

Нагрузки, направленные на развитие гибкости и координации! 
движений, выполняются в этой зоне. Методы упражнения ] 
регламентированы.
Объем работы в течение макроцикла в этой зоне в разных ви-
дах спорта составляет от 20 до 30%.
2-я зона — аэробная развивающая. Ближний тренировочный] 
эффект нагрузок этой зоны связан с повышением ЧСС до 160—^ 
175 уд./мин. Лактат в крови до 4 ммоль/л, потребление кислорода 
60—90% от МГТК. Обеспечение энергией происходит за счет 
окисления углеводов (мышечного гликогена и глюкозы) и в мень-
шей степени жиров. Работа обеспечивается медленными мышеч-
ными волокнами (ММВ) и быстрыми мышечными волокнами 
(БМВ) типа «а*, которые включаются при выполнении нагру-
зок у верхней границы зоны — скорости (мощности) анаэроб-
ного порога.
Вступающие в работу быстрые мышечные волокна типа «а» 
способны в меньшей степени окислять лактат, и он медленно по-
1 
степенно нарастает от 2 до 4 ммоль/л.
Соревновательная и тренировочная деятельность в этой зоне 
может проходить также несколько часов и связана с марафонски-
ми дистанциями, спортивными играми. Она стимулирует воспи-
тание специальной выносливости, требующей высоких аэробных 
способностей, силовой выносливости, а также обеспечивает ра-
боту по воспитанию координации и гибкости. Основные методы: 
непрерывного упражнения и интервального экстенсивного упраж-
нения.
Объем работы в этой зоне в макроцикле в разных видах спорта 
составляет от 40 до 80%.
3-я зона — смешанная аэробно-анаэробная. Ближний трениро-
вочный эффект нагрузок в этой зоне связан с повышением ЧСС 
до 180—185 уд./мин, лактат в крови до 8—10 ммоль/л, потребле-
ние кислорода 80—100% от МПК. Обеспечение энергией проис-
ходит преимущественно за счет окисления углеводов (гликогена и' 
глюкозы). Работа обеспечивается медленными и быстрыми мы-
шечными единицами (волокнами). У верхней границы зоны — кри-
тической скорости (мощности), соответствующей МПК, подклю-
чаются быстрые мышечные волокна (единицы) типа «б», кото-
рые не способны окислять накапливающийся в результате работ! 
лактат, что ведет к его быстрому повышению в мышцах и крови 
(до 8—10 ммоль/л), что рефлекторно вызывает также значитель-
и 
ное увеличение легочной вентиляции и образование кислородного 
долга.
Соревновательная и тренировочная деятельность в непрерыв-
ном режиме в этой зоне может продолжаться до 1,5—2 ч. Такая 
работа стимулирует воспитание специальной выносливости, обес-
печиваемой как аэробными, так и анаэробно-гликолитическими 
способностями, силовой выносливости. Основные методы: непре-
372

---

рывного и интервального экстенсивного упражнения. Объем ра-
боты в макроцикле в этой зоне в разных видах спорта составляет 
от 5 до 35%.
4-я зона — анаэробно- гл и политическая. Ближайший трениро-
вочный эффект нагрузок этой зоны связан с повышением лакта-
та в крови от 10 до 20 ммоль/л. ЧСС становится менее информа-
тивной и находится на уровне 180—200 уд./мин. Потребление кис-
лорода постепенно снижается от 100 до 80% от МПК. Обеспечение 
энергией происходит за счет углеводов (как с участием кислоро-
да, так и анаэробным путем). Работа выполняется всеми тремя 
типами мышечных единиц, что ведет к значительному повыше-
нию концентрации лактата, легочной вентиляции и кислород-
ного долга. Суммарная тренировочная деятельность в этой зоне 
не превышает 10—15 мин. Она стимулирует воспитание специ-
альной выносливости и особенно анаэробных гликолитических 
возможностей.
Соревновательная деятельность в этой зоне продолжается от 
20 с до 6—10 мин. Основной метод — интервального интенсивно-
го упражнения. Объем работы в этой зоне в макроцикле в разных 
видах спорта составляет от 2 до 7%.
5-я зона — анаэробно-алактатная. Ближний тренировочный эф-
фект не связан с показателями ЧСС и лактата, так как работа 
кратковременная и не превышает 15—20 с в одном повторении. 
Поэтому лактат в крови, ЧСС и легочная вентиляция не успевают 
достигнуть высоких показателей. Потребление кислорода значи-
тельно падает. Верхней границей зоны является максимальная ско-
рость (мощность) упражнения. Обеспечение энергией происходит 
анаэробным путем за счет использования АТФ и КФ, после 10 с 
к энергообеспечению начинают подключаться гликолиз и в мыш-
цах накапливается лактат. Работа обеспечивается всеми типами мы-
шечных единиц. Суммарная тренировочная деятельность в этой 
зоне не превышает 120—150 с за одно тренировочное занятие. Она 
стимулирует воспитание скоростных, скоростно-силовых, мак-
симально-силовых способностей. Объем работы в макроцикле со-
ставляет в разных видах спорта от 1 до 5%.
Классификация тренировочных нагрузок (см. табл. 30) дает 
представление о режимах работы, в которых должны выполняться 
различные упражнения, используемые в тренировке, направлен-
ной на воспитание различных двигательных способностей. В то же 
время следует отметить, что у юных спортсменов от 9 до 17 лет 
отдельные биологические показатели, например ЧСС, в различ-
ных зонах могут быть более высокими, а показатели лактата — 
более низкими. Чем моложе юный спортсмен, тем в большей мере 
эти показатели расходятся с описанными выше и приведенными 
в таблице 30.
В циклических видах спорта, связанных с преимущественным 
проявлением выносливости, для более точного дозирования на-
373

---

грузок 3-ю зону в отдельных случаях делят на две подзоны: «а» и 
«б». К подзоне «а» относят соревновательные упражнения 
продолжительностью от 30 мин до 2 ч, а к подзоне «б» — от 10 до 
30 мин. Четвертую зону делят на три подзоны: «а», «б» и «в». В 
подзоне «а» соревновательная деятельность продолжается примерно 
от 5 до 10 мин; в подзоне «б» — от 2 до 5 мин; в подзоне «в» — от 
0,5 до 2 мин.
Тренировочные нагрузки определяются следующими показа
телями: а) характером упражнений; б) интенсивностью работы
при их выполнении; в) объемом (продолжительностью) работы;
г) продолжительностью и характером интервалов отдыха между
отдельными упражнениями. Соотношения этих показателей в тре
нировочных нагрузках определяют величину и направленность их ■
воздействия на организм спортсмена.
■