Теория и методика физического воспитания

Определение степени физической нагрузки по частоте пульса (уд./мип)
Мощность 
работы
Возраст, лет
Опасность 
перенапряжения
Тренировочный 
эффект
30-39
40-49
50-59
60-69
Супермакси-
мальная
Более 187-189 Более 178-180 Более 170-171 Более 162-164
Высокая
Сомнительный
Максималь-
ная
175-188
167-178
160-170
154-163
Повышенная
Отличный
Субмакси-
мальная
153-175
148-167
141-160
138-154
Нужна 
осторожность
Отличный
Большая
128-153
127-148
122-141
120-138
Нужна 
осторожность для 
нетренированных
Хороший
Средняя
100-128
100-127
100-122
98-120
Незначительная
Удовлетвори-
тельный
Легкая
100 и менее
100 и менее
100 и менее
98 и менее
Отсутствует
Незначитель-
ный

---

Существует несколько способов регламентации нагрузок:
1)по относительной мощности (в % к МПК, в % к PWC
mM
);
2)по абсолютным и относительным значениям числа повторе
ний упражнений (количество повторений, % к максимальному
числу повторений);
3)по величине физиологических параметров (ЧСС, энергети
ческие затраты);
4)по субъективным ощущениям.
Дозирование по относительным значениям мощности физических
нагрузок. В оздоровительной тренировке диапазон рекомендуемой 
мощности колеблется в довольно широких пределах, составляя 40
—90% МПК. Наиболее рациональной является интенсивность 60
—70% МПК (Е.А.Пирогова с соавт., 1986).
Дозирование по частоте сердечных сокращений. Регламентация 
нагрузок с учетом уровня максимального потребления кислорода 
ИЛИ
максимальной работоспособности весьма затруднительна в 
условиях использования массовых форм физической культуры. 
Поэтому в практике нагрузки чаще дозируют по ЧСС (табл. 50).
Во время занятий физическими упражнениями с оздоровитель-
ной направленностью сердце должно работать с определенной, 
но немаксимальной нагрузкой, обеспечивающей безопасный уро-
вень для выполнения непрерывных упражнений. Его можно вы-
числить по формуле «190 минус возраст» или определить по гра-
фику, изображенному на рисунке 41.
20 30 40 50 60 70 80 90 1О0
Возраст