Теория и методика физического воспитания

Глава 24. ТЕОРЕТИКО-МЕТОДИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ
ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ ФИЗИЧЕСЖОЙ
КУЛЬТУРЫ
24.1. Основы построения оздоровительной ттренировки
Оздоровительная тренировка имеет определеншые отличия 
от спортивной. Если спортивная тренировка предусматривает 
использование физических нагрузок в целях достижения мак-
симальных результатов в избранном виде спорта, тго оздорови-
тельная — в целях повышения или поддержания уровня физи-
ческой дееспособности и здоровья. Основная направленность оз-
доровительной физической культуры — повышение функцио-
нального состояния организма и физической подготовленнос -
ти. Однако, чтобы добиться выраженного оздоровительного 
эффекта, физические упражнения должны сопрово ждаться зна-
чительным расходом энергии и давать длительнуно равномер-
ную нагрузку системам дыхания и кровообращени я, обеспечи-
вающим доставку кислорода тканям, т.е. иметь зыраженную 
аэробную направленность.
Эффективность физических упражнений оздоровительной 
направленности определяется периодичностью и длительностью 
занятий, интенсивностью и характером используемых средств, 
режимом работы и отдыха.
Для того чтобы физкультурные занятия с оздоровительной 
направленностью оказывали на человека только положительное 
влияние, необходимо соблюдать ряд методических правил 
(Н.М.Амосов, И.В.Муравов, 1985).
1. Постепенность наращивания интенсивности и длительности
нагрузок. При низкой исходной тренированности добавления дол-
жны составлять 3—5% в день по отношению к достигнутому уров-
ню, а после достижения высоких показателей — меньше.
Постепенно увеличивать нагрузку, не перегружая организм, а 
наоборот, давая ему возможность адаптироваться, справляться со 
все более и более длительными и сложными заданиями, можно 
следующими способами:
—увеличение частоты занятий;
—увеличение продолжительности занятий;
436

---

—увеличение плотности занятий, т.е. времени, которое уходит
на занятии непосредственно на выполнение физических 
упраж
нений. На первых занятиях она равна примерно 45—50%, по 
мере
приспособления организма к физическим нагрузкам она 
может
достигнуть 70—75% общего времени занятий;
—увеличение интенсивности занятий, темпа, в котором вы
полняются физические упражнения;
—постепенное расширение средств, используемых на трени
ровке, с тем чтобы оказывать воздействие на различные 
мышеч
ные группы, на все суставы и внутренние органы;
—увеличение сложности и амплитуды движений;
—правильное построение занятий. В зависимости от самочув
ствия, погоды, степени подготовленности занимающихся 
можно
увеличить или уменьшить разминку, основную и 
заключительную
части занятий.
2. Разнообразие применяемых средств. Для качественного разно
образия физических нагрузок достаточно всего 7—12 упражнений,
но зато существенно отличающихся друг от друга. Эффективными
средствами разносторонней тренировки, включающими в работу
большое количество мышц, являются бег, ходьба на лыжах, пла
вание, ритмическая гимнастика и др.
В содержание оздоровительной тренировки должны входить 
упражнения на выносливость (бег в медленном и среднем темпе), 
силовые упражнения для крупных мышечных групп (приседания, 
поднимание ног в висе на перекладине или гимнастической стенке, 
переход из положения лежа в положение сидя и т.д.), упражнения 
для суставов позвоночника, рук и ног, а также упражнения в пере-
мене положения тела (наклоны туловища вниз, в стороны и др.).
3. Систематичность занятий. Систематические занятия физи
ческими упражнениями оказывают благотворное влияние почти
на все органы и системы организма. В качестве примера в таблице 48
показаны эффекты влияния физической нагрузки на сердечно
сосудистую систему.
Эффективным средством, способствующим повышению функ-
циональных возможностей систем организма, тормозящим разви-
тие процесса старения, является активный двигательный режим.
В оздоровительных целях рекомендуется следующий недель-
ный объем двигательной активности для людей разного возраста 
(ВНИИФК, 1984):
—дошкольники — 21—28 ч;
—школьники — 14—21 ч;
—учащиеся средних специальных учебных заведений — 10—14 ч;
—студенты — L0—14 ч;
—служащие — 6—10 ч.
В зарубежных исследованиях (Н. Mellerowicz, W.Meller, 1978) 
перечисляются ранние симптомы и жалобы, возникающие у прак-
тически здоровых лиц с недостаточной двигательной активностью:
437

---

Табл и ца 48
Различия в состоянии сердечно-сосудистой системы тренированных 
и нетренированных людей (по Д. М.Аронову, 1982)
Показатели
Тренированные
Нетренированные
Анатомические
параметры:
— вес сердца
350-500 г
250-300 г
— объем сердца
900-1400 мл
600-800 мл
— капилляры и
окольные сосуды
сердца
Большое количество
Малое количество
Физиологические
параметры:
— частота пульса
в покое
Менее 60 уд./мин
70—90 уд./мин
— ударный объем
крови в покое
100 мл
50-70 мл
— минутный объем
крови в покое
Более 5 л/мин
3—5 л/мин
— систолическое
артериальное
давление
До 120—130 ммрт.ст. До 140—160 мм рт.ст.
— работа сердца
за сутки в покое
5000-10 000 кгм
10 000-15000 кгм
— коронарный
кровоток в покое
250 мл/мин
250 мл/мин
— потребление
кислорода
миокардом в покое
30 мл/мин
30 мл/мин
— коронарный резерв
Большой
Малый
Максимальный
минутный объем крови
30—35 л/мин
20 л/мин
Состояние сосудов:
эластичность сосудов
Теряют
в пожилом возрасте
Эластичны
эластичность
наличие капилляров
Большое
Небольшое
на периферии
количество
количество
Подверженность
заболеваниям:
— атеросклерозу
Слабая
Выраженная
— грудной жабе
»
»
— инфаркту миокарда
~ гипертонии
1
одышка при незначительной физической нагрузке; уменьшение 
работоспособности, быстрая утомляемость; боль в области сердца, 
головокружение, холодные конечности; склонность к запорам; боль 
в стшне, как следствие, недостаточности поддерживающего мы-
438

---

шечного аппарата; на-
рушение сна; снижение 
концентрации внима-
ния; повышенная не-
рвно-эмоциональная 
возбудимость (при на-
рушении психосо-
матического равнове-
сия); слишком ранняя 
старческая слабость.
Постепенное уве-
личение времени, вы-
деляемого для оздоро-
вительной тренировки, 
— вот главная тен-
денция, которая дол-
жна определять двигательный режим человека до самой 
глубокой старости. В возрасте 60—74 лет нужно затрачивать на 
физкультурные занятия больше времени, чем в возрасте до 60 
лет, а после 75 лет — еще больше. Интенсивность нагрузок с 
возрастом следует снижать, увеличивая при этом время, 
отводимое для упражнений (рис. 40).
Двигательная активность, физические нагрузки вызывают ряд 
эффектов, ведущих к тренировке, к совершенству адаптационно-
регуляторных механизмов (В.В.Фролькис, 1988):
1)экономизирующий эффект (уменьшение кислородной сто
имости работы, более экономная деятельность сердца и др.);
2)антигаяоксический эффект (улучшение кровоснабжения
тканей, больший диапазон легочной вентиляции, увеличение 
числа
митохондрий и др.);
3)антистрессовый эффект (повышение устойчивости гипота-
ламогипофизарной системы и др.);
4)генорегуляторньш эффект (активация синтеза многих бел
ков, гипертрофия клетки и др.);
5)психоэнергетизируюший эффект (рост умственной рабо
тоспособности, преобладание положительных эмоций и 
др.);
Весь этот комплекс эффектов повышает надежность, устойчи-
вость организма и способствует увеличению продолжительности
жизни, предупреждению ускоренного старения.
Двигательная активность варьируется у разных лиц и у одного 
и того же липа в разные дни и периоды, в зависимости от инди-
видуальных особенностей и состояния организма, от условий и 
режима жизни.
Переход от более высокого к более низкому уровню двигатель-
ной активности влечет за собой развитие детренированности и 
связан с атрофией мышц от бездеятельности и, наоборот, пере-
тренированность может вызвать гипертензию мышц.
43
9
40