Учебное пособие для проведения практических и теоретических занятий по физической культуре

 
2. Применение сауны 
 
Сауна – хорошее средство борьбы с утомлением, достаточно 
быстро восстанавливает физическую работоспособность, помогает сго-
нять вес, служит для профилактики простудных заболеваний. Под ее 
влиянием происходят значительные положительные сдвиги в сердечно-
сосудистой, дыхательной и мышечной системах, улучшаются микро-
циркуляция, обмен веществ, перераспределение крови, ускоряются 
окислительно-восстановительные процессы, усиливаются потоотделе-
ние и выведение с потом продуктов метаболизма мочевины, молочной, 
пировиноградной кислот и др.), снижается мышечный тонус. Сауна 
способствует улучшению функции кожи, тренировке сосудов и стиму-
ляции защитных механизмов. Как лечебное средство она показана при 
ринитах катарах верхних дыхательных путей остеохондрозе позвоноч-
ника, радикулитах , миозитах и других заболеваний. Терморегуляция в 
сауне тесно связана с температурой и влажностью. При приеме сауны 
идет нарушение водно-солевого, кислотно-щелочного равновесия, и 
термического гомеостаза. В условиях сауны (при температуре воздуха 95-
110° и влажности 15-25%) температура кожи повышается на 2,6°, Ды-
хание становится более редким и глубоким, снижается пневмотономет-
рический показатель (ПТП) на вдохе и выдохе. Снижение ПТП расце-
нивается как положительный фактор релаксации дыхательных мышц. 
Рекомендуется 2 - 3 захода в сауну по 5-10 мин. Количество заходов 
можно увеличить, если, следующий день свободен от тренировок (1, 
5,6). 
Отмечено, что при ежедневном посещении сауны происходит пе-
регрузка кардиореспираторной системы, терморегуляции, обменных 
процессов, значительно выражена релаксация мышц и наступает чув-
ство утомления, что крайне нежелательно для спортсмена, отмечена та-
хикардия, ощущение тяжести в области сердца. Такое состояние 
наблюдается после посещения сауны 2-3 дня подряд. При интервале в 

---

25 
3-4 дня данные симптомы выражены слабее, однако остаются неблаго-
приятные явления со стороны функциональных систем. Наиболее опти-
мальным является интервал 6-7 дней. Увлечение сауной в период ин-
тенсивных тренировок может принести вред здоровью. Для ускорения 
восстановительных процессов после больших физических нагрузок ре-
комендуется 1-2 захода в сауну по 5-10 мин с температурой воздуха 70-
90° и влажностью 5-15%. Вслед за этим спортсмен принимает теплый 
душ и сеанс массажа. После 2-3 заходов в сауну показаны щадящие 
приемы поглаживание, растирание, неглубокое разминание и потряхи-
вание в течение 5-15 мин. При посещении сауны необходимо учитывать 
стадию утомления и характер предстоящей нагрузки. Если, например, 
спортсмен сильно утомлен, сауна не показана, как и при планируемой нака-
нуне скоростной тренировке. Потеря веса зависит от длительности пребыва-
ния в сауне, функционального состояния организма спортсмена, этапа под-
готовки, вида спорта и составляет от 0,5 до 1,5 кг. Следует отметить, что с 
потом теряется большое количество солей, витаминов, микроэлементов, же-
леза и т.д. поэтому при длительном пребывании в сауне может ухудшиться 
общее состояние, появиться слабость, головокружение, произойти обезвожи-
вание организма, повышение вязкости крови, что затрудняет работу сердца, 
ухудшает аппетит и сон. Сауна противопоказана при гриппе, ангине, 
менструации, очень сильном утомлении (после тяжелых тренировок), 
сотрясении головного мозга (нокдауне, нокауте и др.), повышенном 
АД, фурункулезе, цистите, воспалении среднего уха, травмах опорно-
двигательного аппарата с выраженным гемартрозом, повреждениях 
мышц с выраженной гематомой и др. (2,3,4). 
Одним из эффективных гигиенических, профилактических, вос-
становительных и лечебных средств издавна считается парная (русская) 
баня. Температура воздуха в ней достигается 50-60° при относительной 
влажности 90-100%. Парная баня помогает предупредить и устранить 
многие недуги, улучшает обмен веществ, снимает усталость и напряже-
ние. Ею пользуются для сгонки лишнего веса, при лечении хрониче-
ских травм и заболеваний. Сочетание горячего, насыщенного водяными 
парами воздуха, горячей воды настоями трав, своеобразного массажа 
мочалкой, березовым, дубовым, еловым вениками оказывает благо-
творное влияние на организм спортсмена. 
Русскую баню надо рассматривать как средство, улучшающее 
функцию кожи, увеличивающее потоотделение, усиливающее обмен 
веществ. Небольшие изменения в функции сердца и сосудов, пониже-

---

26 
ние мышечной силы, потеря веса у здоровых людей сравнительно 
быстро восстанавливается. Усиление водно-солевого обмена в первую 
очередь связано с активизацией процессов теплоотдачи. Систематиче-
ское использование банных процедур тренирует терморегуляторные 
реакции и повышает их эффективность, что позволяет организму более 
совершенно и длительно противодействовать влиянию высоких темпе-
ратур. 
В бане часто используют стегание (хлестание) тела веником, что 
аналогично таким приемам массажа, как поколачивание, похлопывание. 
Это понижает возбудимость периферических нервов (чувствительных, 
двигательных, сосудодвигательных, секреторных), вызывая более зна-
чительное повышение потоотделения и усиленный приток крови к ко-
же, мышцам и внутренним органам и носит сильный общеукрепляю-
щий характер. 
Баня является достаточно нагрузочной процедурой для спортсме-
на. В русской бане, с ее высокой влажностью воздуха и затрудненным 
газообменом, система легочного кровообращения человека испытывает 
еще большую нагрузку, чем в сауне. Высокая влажность затрудняет ис-
парение пота с кожных покровов. Вследствие усиления обменных про-
цессов в организме, а также кровообращения, увеличивается внутрен-
няя теплопродукция, что влечет за собой перегревание организма. В 
этой связи рекомендуется посещать баню в дни отдыха, так как после 
больших нагрузок проводить ее нецелесообразно. Посещение бани сле-
дует сочетать с плаванием или приемом контрастного душа. Высокая 
температура с последующим охлаждением организма стимулирует дея-
тельность терморегуляционных механизмов. Рекомендуется 2-3 захода 
в баню, один раз — с веником. Продолжительность захода 5-10 мин. 
Необходимо учитывать индивидуальные особенности, вид спорта 
функциональное состояние спортсмена. Так как баня, массаж и ванны 
обладают кумуляционным эффектом, применять их одновременно 
спортсменам не рекомендуется. Это может привести к значительному 
утомлению и отсутствию эффекта восстановления спортивной работо-
способности. Существуют некоторые правила мытья в бане, которых 
необходимо строго придерживаться. Например, перед тем, как войти в 
парную, не рекомендуется мыть голову: можно лишь смочить лицо хо-
лодной водой, покрыть голову фетровым беретом (1,3). После парной 
бани следует принять теплый душ. Голову моют в последнюю очередь. 

---

27 
Массаж проводят после второго захода. Продолжительность массажа 
(5-10 минут). 
Основные массажные приемы: 

поглаживание; 

растирание; 

разминание; 

вибрация. 
Показаны щадящие приемы, особенно если баня проводится после 
тренировки. Сауна (парная баня) назначаются: велосипедистам - за 3-5 
дней до соревнований, хоккеистам - за 2-3 дня, боксерам - за 2-4 дня, 
лыжникам-гонщикам - за 2-3 дня, пловцам - за 3-4 дня, гимнастам - за 
3-5 дней, бегунам и ходокам - за 2-3 дня, волейболистам - за 2-4 дня. 
Количество посещений сауны и продолжительность каждого захода 
должны быть четко регламентированы. При передозировке наступает 
резкое расслабление мышц и обезвоживание организма, нарушаются 
сон и аппетит, возникают и другие неблагоприятные явления, которые 
могут нанести вред спортсмену в день соревнования. Посещая регуляр-
но баню, позаботьтесь о вениках. Их лучше заготавливать в начале ле-
та, когда свежий и крепкий лист, в нем содержится наибольшее количе-
ство ароматических веществ. Сушат веники в тени, в проветриваемом 
помещении. В таких условиях лист меньше подвергается пересушке и 
крошению. Какие же веники лучше готовить? Дубовый веник имеет 
больший объем и при манипуляциях в парной охватывает значитель-
ную поверхность тела. В березовом содержатся различные питательные 
и лечебные вещества, полезные для организма, в ветках и листьях со-
храняется больше кислорода. В веники можно добавлять ветки черной 
смородины, они придают ароматический запах, способствуют лучшему 
потоотделению и сгонке веса, а ветви хвои тонизирующее действуют на 
сердечно-сосудистую и нервную системы и эффективнее проводят мас-
сирующее воздействие. Для придания в парилке приятного ароматиче-
ского запаха можно использовать настои на сухарях, березовых почках, 
хвое, мяте. Смешивая с горячей водой и небольшими порциями поли-
вать на раскаленные камни. Ценнейшим лечебным свойством обладает 
эвкалиптовый лист, его отвар или настойка. Если деревянные стены па-
рилки обрызнуть таким настоем и поддать на раскаленные камни, то 
можно ощутить ингаляционное воздействие: гортань, трахеи, бронхи, 
прогреваются ароматным паром (дышать лучше через нос). Не реко-

---

28 
мендуется ходить в парную натощак и после обильной еды. Приятного 
ощущения как в первом, так и во втором случае вы не получите. 
Прежде чем войти в парилку, необходимо принять теплый душ. 
Обмыть и согреть тело. Мочить голову и мылиться мылом не рекомен-
дуется. Мокрый волос быстро способствует перегреванию головы. А 
мыло снимает защитный слой и тогда банный жар может вызвать жже-
ние кожи. В парилке не спешите сразу подниматься на полок. Постойте 
в низу, пусть ваш организм адаптируется к высокой температуре возду-
ха. На полке лучше лежать. В таком положении жар воздействует на 
тело равномерно. Все мышцы расслаблены. На голову лучше надеть 
шляпу или шапочку, тем самым вы предохраните голову от перегрева-
ния. Париться лучше вдвоем. Партнер манипулирует веником от ног до 
головы и обратно, нагнетая жар или пар мягким прикосновением вени-
ка к телу. Ни в коем случае веник нельзя мочить в воде в период паре-
ния. Первый заход длится 7-8 минут. Не дожидаясь появления неприят-
ного ощущения, усталости, выходите отдыхать. 
Выйдя из парилки, встаньте под душ, делая его контрастным. Это 
прекрасная гимнастика для кровеносных сосудов и всего организма. 
Однако следует помнить. Что при погружении в холодную воду быстро 
повышается кровяное давление. Это нужно учитывать людям со склон-
ностью к гипертонии и с сердечно- сосудистым расстройством. Дли-
тельность охлаждения должна быть индивидуальной, нельзя допускать 
неприятного ощущения переохлаждением, особенно ног. После погру-
жения в бассейн с холодной водой или длительного ополаскивания под 
холодным душем желательно на 3 минуты войти в парилку. Смена ре-
жима температур положительно действуют на организм. Продолжи-
тельность отдыха после парилки должна составлять не менее 10-15 ми-
нут, это необходимо для восстановления дыхания и сердечных сокра-
щений. 
Наблюдение за высококвалифицированными спортсменами, бегу-
нами на средние дистанции показали, что после пассивного 5-
минутного нахождения в сауне частота сердечных сокращений увели-
чивается до 110-120 ударов в минуту и частота дыхания достигает 20-
21. Если ещё и проводить манипуляции веником, то ЧСС повышается 
до 140 ударов и выше. Наблюдение за здоровыми людьми в возрасте 
40-45 лет, регулярно не занимающимися физическими упражнениями 
показали, что у них после 5-7-минутного пассивного нахождения в 
сауне ЧСС повышается до 150-160 ударов в минуту. Восстановление, 

---

29 
близкое к исходному, возвращается через 15-12 минут. В повседневной 
жизни редко у кого частота сердечных сокращений достигает таких ве-
личин, если человек не занимается физическими упражнениями. Зна-
чит, сауна, кроме гигиенического воздействия и закаливающей проце-
дуры, имеет ещё и тренирующее направление. Австрийские спортивные 
врачи пришли к выводу, что пребывание в бане сухого жара в течение 
10-12 минут при температуре 90 градусов соответствует по своей 
нагрузке и влиянию на организм быстрому бегу на 300 метров. 
Банный жар, не требуя от человека мышечных затрат, заставляет 
усиленно работать все важнейшие системы организма. Значит, пребы-
вание в парной – работа, та самая активная деятельность, которой нам 
всем так не достает при малоподвижном образе жизни. Парная снижает 
утомление как физическое, так и психическое, организм имеет возмож-
ность восстанавливаться. Но нередко бывает и так, что баня оказывает 
не успокаивающее, восстанавливающее воздействие, наоборот возбуж-
дающее, появляется слабость, раздражение, потеря аппетита, сна. Это 
происходит по причине частых заходов на длительное время в парилку, 
большой сгонке веса (свыше двух килограммов) и высокой температуре 
воздуха.
По данным А. Бирюкова,1997, 2000г. в суховоздушной бане (сау-
на) температура воздуха не должна превышать 95 градусов, влажность 
5-6 %. Более высокая температура отрицательно сказывается на функ-
ционировании органов-чувств, осязания, обоняния. При температуре 
100 градусов и выше высушивается и обжигается слизистая оболочка 
носа и верхних дыхательных путей. Приходится раньше выходить из 
парильного помещения. Вследствие короткого пребывания в парилке не 
происходит достаточного потоотделения. Попутно с потом выводятся 
из организма продукты распада, тем самым облегчается работа почек 
по очистке и выведению вредных токсических продуктов обмена. Очи-
щаются потовые и сальные железы. 
Вся банная процедура длится около двух часов. В парной жела-
тельно проводить 30-25 минут. Во второй и третий заходы можно па-
риться веником, вначале производить поглаживание веником, затем по-
хлопывание и в конце банной процедуры похлопывание. Настоящая ба-
ня не мыслима без массажа. Массирование начинается с поглаживания. 
Затем идет выжимание с переходом на легкое поколачивание и закан-
чивается массаж поглаживанием. При проведении массажа не касайтесь 
лимфатических узлов. После этой процедуры можно приступить к мо-

---

30 
чалке и мылу. Но и тут есть свои «секреты». Не рекомендуется куском 
мыла мылить голову. При такой процедуре волос сечется. Мочалку мы-
лить не более двух раз: обилие мыла сушит кожу (6). 
Многие, страдающие избыточным весом, используют баню в це-
лях сгонки веса. Потеря веса в бане связана с обезвоживанием организ-
ма : чем больше пота выделится, тем больше снизится вес. Для того, 
чтобы согнать вес, нужно отказаться от контрастного душа. Охлажде-
ние после парной рефлекторно прекращает потоотделение. Частое и 
непродолжительное посещение парной не способствует потоотделе-
нию. Главное здесь – тщательно закутаться в простыню, выпить чаю с 
малиной или медом. Пить маленькими глотками не более стакана. В 
конце отдыха прополоскать рот обычной водой. Жажду лучше утолять 
полосканием рта, если жажда не утоляется, желательно выпить неслад-
кий чай. В бане противопоказано холодное питьё: жажда не уменьшает-
ся, а риск простуды увеличивается в несколько раз.