Ученье свет, а неученье тьма народная мудрость

ДЕСЯТЬ МИНУТ ЕЖЕДНЕВНО

В начале любого курса на первое упражнение отводите примерно две минуты. К окончанию курса можно посвящать каждому из них уже по пять минут. Если к упражнениям добавляются еще формулы цели, то оно может длиться до десяти минут. Но эти десять минут - ваш вклад в здоровую жизнь!
При освоении аутотренинга надо, как правило, делать упражнения три раза в день. Если вы довольны результата­ми, то можно автоматически переходить к поддерживающе­му режиму. Однако тренироваться надо хотя бы раз в день.
Если есть возможность, то заниматься лучше в слегка затемненном и не слишком теплом помещении. Окна лучше закрыть, чтобы не мешал ни шум, ни порывы ветра.
На полный желудок тренироваться не рекомендуется. Данное правило относится и к аутотренингу. Даже если незадолго до него вы выпили кофе, это, как правило, мешает сконцентрироваться. А от умения сосредоточиться зависит весь успех.
В подобных случаях иногда помогает, если представить себе, что вы только что вернулись с длительной прогулки и чувствуете приятную усталость. Такое представление об­легчит выполнение упражнений. Еще лучше, если вы дей­ствительно совершите прогулку.
Есть много индивидуальных причин, мешающих скон­центрировать мысли. Некоторые участники курсов утвер­ждают, что вечером им труднее сосредоточиться на трени­ровке, если они выпьют вина, у других такие же трудно­сти возникают после чашки чая, сыра или других продук­тов. Лица, употребляющие наркотики, рассказывают, что гашиш мешает собраться с мыслями, а вот стакан пива, наоборот, облегчает выполнение упражнений.
Не каждый день удается тренироваться с одинаковым успехом. И все же можно сказать, что чем опытнее ученик, тем меньше на него оказывают влияние негативные фак­торы. Совсем как в арабской пословице: собаки лают, а караван идет.

ПОЗА ИЗВОЗЧИКА

Разумеется, упражнения на расслабление необходимо про­водить в соответствующей позе. На курсах мы порой уп­ражняемся в так называемой позе извозчика. Для ее при­нятия надо в сидячем положении выпрямиться, расправить позвоночник и свободно осесть всем телом. При этом нельзя допускать сдавливания живота и нагибаться слиш­ком далеко вперед. Голова свободно свисает на грудь.
Руки без напряжения лежат на коленях. Они не долж­ны соприкасаться, потому что это чаще всего мешает со­средоточиться и отвлекает. Локти слегка согнуты, ноги немного раздвинуты. Голень составляет с бедром угол около 90 градусов, то есть ноги стоят на полу вертикально.

Глаза закрыты. Среди многих тысяч участников курсов я встретил пока только одного, который предпочитал тренироваться с открытыми глазами. Язык свободный и тяжелый, нижняя челюсть свободно отвисает, но рот закрыт.
Эту так называемую позу извозчика или активную посадку можно принять где угодно, даже в туалете, как это порой делают школьники, желающие успокоиться перед контрольной работой или произнести необходимую формулу цели
При пассивной посадке надо наоборот откинуться на спинку сиденья. Дома это лучше всего проделывать на удобном стуле со спинкой или в кресле. Если есть возможность, то можно откинуть назад голову и положить ее на спинку кресла. Руки свободно лежат на подлокотниках. Если такой возможности нет, то лучше принять позу извозчика. Нельзя класть ногу на ногу, это отвлекает.
Многим больше всего нравится упражняться лежа. Самая распространенная поза при этом - лечь удобно на спину и подложить что-нибудь под голову, чтобы она была слегка приподнята. Локти здесь также слегка согнуты, а ладони лежат на уровне бедер. Если кто-то испытывает в этой позе тянущие боли или неудобство в области грудной клетки, можно положить подушку под плечи. Ступни НОГ в расслабленном состоянии должны быть немного разведены. Если они направлены вертикально вверх, это свидетельствует о скрытом напряжении.
Люди, страдающие лордозом, могут подложить себе два свернутых одеяла под колени. Не всем удается делать упражнения, лежа на спине.
Почти на каждом занятии возникает вопрос, можно ли тренироваться в той позе, в которой человек обычно засыпает. Люди с искривлениями позвоночника и с сердечными заболе­ваниями часто спят лежа на правом боку. Разумеется, можно тренироваться и в этом положении. Некоторые даже успеш­но практикуют аутотренинг, лежа на животе, если это их обычная поза засыпания. Однако обычно труднее добиться результата, если все время тренироваться в разных поло­жениях. Особенно новичкам следует во время тренировки постоянно принимать одно и то же положение, в этом слу­чае успех приходит быстрее. Приверженцы йоги, разуме­ется, тренируются в своей вертикальной сидячей позе, ко­торая имеет к тому же и некоторые другие преимущества и может считаться лучшей позой для опытных учеников.
Менее опытные должны сесть на передний край стула, выпрямиться и затем опуститься в свободной позе. Обе ступни находятся на полу. К позе необходимо привыкнуть. В соответствии с древнекитайским учением в этом случае жизненная энергия (ки, хи, прана и т.п.) протекает бес­препятственно. Кроме всего прочего, в такой позе труднее заснуть во время тренировки.