В техническом вузе

10.5. Самоконтроль и самостоятельные занятия физическими упражнениями

Помимо плановых учебных занятий большое значение имеют самостоятельные занятия, способствующие повышению в более короткий срок работоспособности организма, приобретению тренированности и усвоению двигательных навыков. Для самостоятельных занятий характерна инициативность в организации активного отдыха и воспитание волевых качеств, настойчивость в укреплении здоровья, сохранение и повышение работоспособности, а также освоение отдельных действий, улучшение осанки и др. Внеурочные занятия отличаются более узким содержанием, их структура менее сложна и предполагает повышенную самодисциплину. Конкретные задачи и содержание самостоятельных занятий в значительной мере зависят от склонностей и индивидуальных возможностей студента (студентки).
Основными средствами физического воспитания при самостоятельных занятиях могут быть: 1) ходьба и бег по дозированным маршрутам (терренкур); 2) комплекс общеразвивающих упражнений; 3) комплекс специальных упражнений.
В качестве дополнения к основным занятиям студенткам СУО рекомендуется посещение плавательного бассейна (лечебное плавание), участие в туристических походах выходного дня. Кроме того, студенты должны расширять знания по вопросам влияния физических упражнений на организм, для чего рекомендуется чтение популярной медицинской литературы, касающейся заболевания. При этом надо помнить, физические упражнения необходимо также дозировать, как и медикаменты.
Подбор физических упражнений, их характер и интенсивность должны соответствовать физической подготовленности, возрасту и индивидуальным возможностям. При проведении занятий должны быть исключены случаи форсирования тренировки для быстрого достижения высоких результатов. Наибольшее внимание должно обращаться на укрепление здоровья и всестороннее физическое развитие. Женщинам необходимо больше внимания уделять разминке, которая должна быть продолжительнее, чем у мужчин.
В подборе гимнастических упражнений следует большое внимание уделять упражнениям, воспитывающим гибкость, плавность, ритмичность. Элементы хореографии должны присутствовать на занятиях женщин, но нельзя забывать о всестороннем физическом развитии, Поэтому обязательно включаются легкоатлетическая подготовка, лыжные прогулки, спортивные и подвижные игры, гребля, плавание, туризм и т.д.
При выполнении упражнений женщинам следует остерегаться резких сотрясений, мгновенных сильных напряжений и усилий в момент приземления после прыжка или рывка при подъѐме груза, исключаются упражнения, сопровождающиеся задержкой дыхания и натуживанием.
Функциональные возможности систем кровообращения и дыхания у девушек ниже, чем у юношей, поэтому нагрузки на выносливость у них должны повышаться постепенно и более продолжительное время.
У самостоятельно занимающихся зачастую возникает желание и способность правильно развивать свои двигательные способности, вести ЗОЖ. Преподаватель помогает студенту правильно оценить свои показатели и составить необходимый индивидуальный комплекс упражнений для самостоятельных занятий с учѐтом имеющихся отклонений в состоянии здоровья и функциональных возможностей, физической подготовленности и физического развития.
Все рекомендуемые упражнения должны быть доступны для выполнения в домашних условиях. Они постепенно усложняются, начиная с самых простейших упражнений, после освоения которых можно переходить к более сложным комбинациям. В период зимней сессии и каникул в домашние занятия следует включать катание на коньках, прогулки, ходьбу на лыжах.
При самостоятельных занятиях крайне важен самоконтроль своего состояния. Самоконтроль прививает студенту грамотное и осмысленное отношение к своему здоровью и занятиям физической культурой, имеет большое воспитательное значение. Умение студента правильно и тщательно вести дневник самоконтроля в известной степени облегчает врачебный и педагогический контроль состояния физического развития и здоровья. Для оценки собственного функционального состояния занимающегося и объективного самоконтроля применяются различные пробы и тесты.
Ведение дневника самоконтроля вырабатывает у студентов сознательное отношение к занятиям, а также оказывает большую помощь врачу и преподавателю в определении физической нагрузки. В дневнике самоконтроля студент СМГ отмечает общее самочувствие – вялость, слабость, апатия, раздражительность, бодрость; сон – хороший, плохой; настроение – хорошее, плохое; аппетит – хороший, плохой; физические упражнения – выполняются с желанием, без желания. Кроме того, студент периодически фиксирует показатели роста, массы тела, ЖЕЛ, экскурсию грудной клетки, динамометрию правой и левой руки, пульс в покое и пульс после физической нагрузки (функциональная проба с 20-ти приседаниями за 40 с).
Студенты часто склонны к преувеличению собственных сил, неправильной их оценке. Самоконтроль должен стать надѐжным помощником в деле укрепления здоровья. При составлении комплексов упражнений и их выполнении рекомендуется физическую нагрузку на организм повышать постепенно, с максимумом в середине или во второй половине комплекса. К концу выполнения комплекса упражнений нагрузка снижается, и организм приводится в сравнительно спокойное состояние.
Увеличение и уменьшение нагрузки должно происходить постепенно. Каждое упражнение следует начинать в медленном темпе и с небольшой амплитудой движений с постепенным увеличением еѐ до средних величин. Между сериями из 2–3-х упражнений (а для силовых упражнений – после каждого) выполняется упражнение на расслабление.
УГГ должна сочетаться с самомассажем и закаливанием организма. Сразу же после выполнения комплекса УГГ рекомендуется сделать самомассаж основных мышечных групп ног, туловища и рук (5–7 минут), после чего следуют водные процедуры с учѐтом правил и принципов закаливания. Удовлетворительное самочувствие – это наличие субъективного дискомфорта из-за вялости, усталости, плохого настроения. При плохом самочувствии субъективный дискомфорт сопровождается объективными признаками (сердцебиением, головными болями, головокружением, перебоями в работе сердца, учащѐнным дыханием).
Самочувствие после занятий должно быть бодрым, настроение хорошим, занимающийся не должен чувствовать головной боли, разбитости и выраженного утомления. При отсутствии комфортности в состоянии (вялость, сонливость, раздраженность, мышечные боли отсутствие желания заниматься физическими упражнениями) следует прекратить занятие.
Студент должны также знать, сколько времени ему требуется для отдыха и восстановления умственных и физических сил, какими средствами и методами достигается в этом наибольшая эффективность.
Использование навыков самоконтроля в процессе самостоятельных занятий физическими упражнениями и спортом помогает студенту лучше познать самого себя, приучает его следить за собственным здоровьем, стимулирует к выработке устойчивых навыков личной и общественной гигиены и тщательного соблюдения санитарных правил и норм.