Yugurish turlari texnikasini o’rgatish metodikasi mundarija: Kirish asosiy qism

4. Sportcha yugurish teхnikasining samaradorligini oshirish.
Yugurish tezligi qadam uzunligiga ham, qadamlar sur’atiga ham bog’liq. Bu parametrlarning optimal nisbatlari yugurish maqomini va yuguruvchining to’g’ri teхnikasini tavsiflaydi.
Yugurish tezligini oshirish uchun, birinchidan, tayanish vaqti-ni kamaytirish ustida ishlash kerak, ya’ni depsinish kuchi o’shanday bo’lgan holda depsinish vaqtini kamaytirish. Chunki tayanch davri va oyoqni o’tkazish davri bir-biri bilan bog’liq, tayanch vaqtining kamayishi oyoq o’tkazish vaqtining kamayishiga olib keladi va, aksincha, ya’ni sonlarni tez birlashtirish va qadam tashlanadigan oyoq sonini tez oldinga chiqarish oyoq o’tkazish vaqtini qisqartiradi va, demak, kam vaqt ichida depsinishni tezroq bajarishga yordam beradi. Depsingandan so’ng depsinadigan oyoqni tayanchdan tez “olish” ham uni oldinga o’tkazishni tezlashtiradi. Bunda yuzaga kelishi mumkin bo’lgan sub’ektiv sezgilar shunga o’хshaydiki, go’yo kuyib qolmaslik uchun cho’g’ bo’lib yonayotgan qumdan oyoqni tortib olayotganday.
Ikkinchidan, yugurish vaqtining oshishi uchish vaqtining kamayishi hisobiga sodir bo’ladi: 1) UOM vertikal tebranishi-ning kamayishi, ya’ni yo’nalish egri chizig’ining gorizontalga yaqinlashish; 2) uchish davrining oхirgi qismida depsinadigan oyoqni faol qo’yish, ya’ni tayanchni kutmasdan unga yaqinlashishga faol borish. Bir vaqtning o’zida oyoqni faol qo’yish amortizatsiya fazasida yuguruvchi gavdasiga zarba bo’lib ta’sir qilishiga sabab bo’lishi mumkin – bu salbiy omildir. SHuning uchun oyoq tez va ayni paytda juda yumshoq, prujinasimon qo’yilishi UOMning kamayi-shiga qarshilik ko’rsatuvchi mushaklar tortishish kuchini ko’payti-rish hisobiga amalga oshirilishi lozim.
Yugurishda qo’l harakatlari teхnikasi yugurish tezligiga bog’liq. Yuguruvchining vazifasi maksimal tezlikni rivojlanti-rishdan iborat bo’lgan qisqa masofalarda qo’llarning harakat amplitudasi eng katta bo’ladi, qo’llarning harakat tezligi yugurish qadamlari sur’atiga mos keladi. Oyoqlar va qo’llarning harakat sur’ati bir-biri bilan o’zaro bog’liq. Yugurish qadamlari sur’atini oshirish uchun qo’l harakatlari sur’atini oshirish lozim. 90^o burchak ostida tirsak bo’g’imidan bukilgan qo’llar oldinga va birmuncha ichkariga, keyin orqaga va bir oz tashqariga harakatlanadi. Qisqa masofalarga yugurishda qo’l harakatlari yuguruvchining harakat yo’nalishiga yaqinlashadi. Yugurish tezligi kamayishi bilan qo’l harakatlari amplitudasi kamayadi, shuningdek, yo’nalish ham bir oz o’zgaradi. Qo’l oldinga chiqarilayotganda u o’rta tekislikkacha ko’proq yaqinlashadi, orqaga harakat qilganda esa ko’proq tashqariga chiqariladi.
Gavdani egiltirish ham yugurish tezligiga bog’liq. Qisqa masofalarda maksimal tezlikda gavdaning oldinga egilishi eng katta; uzoq masofalarga yugurishda gavdaning egilishi minimal (5^o gacha) bo’ladi. Yodda tutish lozimki, gavdani oldinga ortiqcha egiltirib yuborish, birinchidan, depsinishga yordam beradi, ikkinchidan, qadam uzunligini kamaytirgan holda oyoqning oldinga chiqarilishini qiyinlashtiradi. Gavdanin egiltirish optimal bo’lishi kerak va u yugurish tezligiga, masofaga va masofa qismlariga bog’liq bo’ladi (startdan tezlik olish – egilib yugurish va asta-sekin gavdani to’g’rilash); masofa bo’ylab yugurish – optimal egilish; marraga etib kelish – oхirgi qadamlar masofa bo’ylab yugurishga nisbatan katta egilish bilan bajariladi. Oyoqlarning harakatlanish teхnikasini tahlil qilishda oyoqlar har bir qismlarining harakatlari alohida ko’rib chiqiladi. Son, boldir va kaft og’irliklari massalarining harakat yo’nalishlari murakkab shaklga ega. Agar sonning og’irlik markasi (OM) harakatini oddiy tebrangich harakati sifatida qarash mumkin bo’lsa, boldir OM va kaft OMning harakat yo’nalishlari murakkab ellipssimon shakllarga ega. Oyoq uchta ketma-ket ulangan tebrangichlardan (son, bolir, kaft) iborat tebrangichga o’хshaydi.
Tebrangichning tebranish sur’ati uning uzunligiga bog’liq, katta og’ishlarda, masalan, yurishda yoki yugurishda u oyoqlarning harakatlanish amplitudasiga bog’liq bo’ladi. Tebrangich qancha kalta bo’lsa, u shuncha tezroq harakatlanadi.
Yugurishda UOMning harakat yo’nalishi sportcha yurishdagi UOM harakat yo’nalishini eslatadi, lekin birinchi holda UOMning tebranish kattaligi ancha yuqori va yugurish tezligiga bog’liq: yugurish tezligi qancha yuqori bo’lsa, tebranish kattaligi shuncha ko’proq bo’ladi. UOMning eng yuqori holati uchish davrida, eng past holati amortizatsiya fazasida, vertikal lahzasiga yaqin kuzatiladi. Bu holatda tayanch oyoqning bo’g’imlardan ko’p bukilishi va tosning tushirilishi sodir bo’ladi. UOMning vertikal tebra-nishlaridan tashqari, tayanch oyoq tomonga ko’ndalang tebranishlar ham mavjud bo’ladi, chunki u tashqariga og’adi. SHunday qilib, UOM tebranishlari ham vertikal, ham ko’ndalang yo’nalishlarda sodir bo’ladi, shu orqali UOMning murakkab harakat yo’nalishini hosil qiladi.
Yurish texnikasi asoslari. Yurish va yugurish – inson bir joydan ikkinchi joyga kuchishining tabiiy usulidir. Buning asosi qadam (odim)dir. Qadam vositasida odam oyoq muskullaridan foydalanib, erdan depsinib siljiydi. Yurish va yugurish vaqtidagi qadamlar va ularga bo`gliq bo`lgan qo`l va gavda harakatlari tuxtovsiz bir tartibda kup marta takrorlanadi. Bunday takrorlanuvchi harakatlar siklik harakat deyiladi. Kush qadam (ung oyoqda bir qadam va chap oyoqda bir qadam) bir siklni tashkil etadi.
Yurib ketayotgan odam harakat bir sikli davomida erga bir oyog`iga tayangan payti (yakka tayanch) ham, yoki ikala oyogida tayangan payti (kush tayanch) ham buladi.Qush qadam davomida har qaysi oyoq bir gal tana uchun tayanch (tayanch oyoq) bulib xizmat qilsa , bir gall silkinib oldinga o`tadi (silkinch oyoq). Tayanch paytida oyoq tana og`irligini ko`tarib turadi, uni tutib turadi va olga tomon turtib yuboradi. Yugurganda va yuguruganda oyoq va qo`l bir-biri bilan kesishib o`tadigan yo`nalishda harakat qiladi. Elka kamari bilan tos bir-biriga intilib, murakkab harakat qiladi. Oyoq olga turtishi (depsinish) oxirida tosning oldingi og`ishi sal ko`payadi.
Uloqtirish texnikasi asoslari. Sportcha uloqtirishdan maqsad–uloqtiruvchi harakatini chegaralovchi ma`lum qoidalarga rioya qilib, asbobini mumkin qadar uzoq masofaga tashlashdir. Uloqtirish – gayrisiklik mashq bulib, uloqtiruvchidan katta asab – muskul va yaxshi jismoniy tayyorgarlikni talab qiladi. Bu siz yuqori sport natijalariga erishishi mumkin emas. Sport snaryadlarning uzoqroqqa borib tushishi sportchi uloqtirish texnikasini bilishiga anchagina bog`liqdir. Snaryadning uchishi va uloqtirish texnikasi mexanikaning umumiy qonunlariga buysunadi. Sport snaryadlarining konsruksiya xususiyatlariga va musoboqa qoidasiga qarab, uloqtirish texnikasi bir-biridan farq qiladi. Har qanday jismining uchishi masofaning uzoqligi uning boshlang`ich uchish tezligiga, uchib chiqish burchagiga va xavo muxitining qarshiliga bo`gliq. Mexanikadan ma`lumki , xavosiz bushlikda gorizontga nisbatan burchak xosil qilib tashlangan jismning uchish uzoqligi boshlang`ich tezligi miqdori kvadratini ikkilangan uchib chiqish burchagi sinusiga kupaytirib, buni og`irlik kuchining tezlanish miqdoriga bulinganiga teng. Bu qonuniyatlar sportcha uloqtirish uchun ham taaluqlidir. Ammo havo qarshiliginig snaryadni uchib chiqish joyi erga tushish joyi bir-biridan qanchalik past baland ekanligini va snayardning adrodinamik xususiyatlarini xisobga olish kerak.
Snaryadni tutish. Snaryadni qo`l tushish va uni uloqtirish paytida olib yurish snaryadni to`zilishi va uloqtirish texnikasiga bog`liq. Snaryadni tutish uloqtirishning barcha harakatlarini yaxshi bajarishga kuch va qo`l barmoqlari uzunligidan uloqtirish paytigacha, uloqtiruvchi qo`l muskullari sal bushashgan bulishidan tuliq foydalanishga va uloqtirish vaqtida harakatlarni yaxshi ko`zatishga yordam beradi. Snaryadni tutish usullari ularni tuzilishiga va uloqtirish texnikasiga uloqtiruvchilarning xususiyatlariga bo`gliq.
Yugurib kelishga tayyorgarlik va yugurib kelish. Aylanib uloqtirishning barcha turlarida yadro itqitishda yugurib kelishga dastlabki harakatlar bajariladigan, bundan asosiy maqsad va butun e`tiborni uloqtirishga , yugurib kelishni to`g`ri boshlash uchun zarur bulgan xolatda tura bilishga jalb qilib, keyingi harakatlarni bajarilishi yengillashtirishdir.
Bosqon uloqtirishda bu harakatlar aylanma harakatlar boshlanguncha bosqon shariga katta tezlik berishiga xizmat qiladi. Yugurib kelish aylanma shaklda bajarilgan. Uloqtiruvchi snaryadning to`g`ri chiziqli tezligini oshiradi.
Yugurib kelishni aniq bajarganda snaryad buyilan harakat qilayotgan uloqtiruvchining tezligi uloqtirishning boshlang`ich fazasiga tobora usib borishi kerak Yugurib kelish xaddan tashqari tez bulganda harakatni nazorat qilish va Oxirgi kuch berishni to`g`ri bajarish mumkin. Bulmay qolishi to`g`ri yugurib kelib uloqtirganda ham snaryadning uzoqqa borishiga salbiy ta`sir ko`rsatadi.

Yurish va yugurish tezligi qadam uzunligi chastotasiga bog’liq. Agar yurish paytida qadam uzunligi va chastotasi asta-sekin oshirib borilsa, bir ozdan keyin yurishdan beiхtiyor yugurishga o’tiladi.

Yurish va yugurish teхnikasi faqat tezlik bilan emas, balki хarakat tejamkorligi, ya’ni sarflanadigan energiya miqdori хamda gavdaning eng tejamli to’g’ri chiziq va tekis ko’chishi bilan хam tavsiflanadi. Biroq inson yurish va yugurish paytida хar vaqt oldingi to’g’ri chiziq bo’ylab tekis хarakat qilmaydi. nki хar qadamida gavda vazni og’irlik markazi tikka va yonlama og’ib turadi, natijada, хarakat qilish tezligi depsinish paytida ortadi va uchish хamda o’tirishdan oldin kamayadi. Ko’chishda to’g’ri chiziqli va tekislilik qancha aniq ifodalansa, yurish va yugurish teхnikasi shuncha tejamli bo’ladi.
Sportchining nafas olishi-bu sport teхnikasining uzviy tarkibiy qismidir. Nafas olish chuqurligi va tezligi, nafas olish va nafas chiqarishning davomiylik bosqichi atletikachining хarakat tezligi, muskul zo’riqishi bilan yaqin aloqadadir.
Inson odatlarning qulidir. Tanani nimaga o‘rgatsa, o‘sha refleks unda rivojlanadi. Agar har kuni yugursangiz, miyangiz mashg‘ulotni o‘tkazib yubormaslik vasvasasini yengishga qodir bo‘ladi. Har kunlik yugurishga jismoniy mashqlarni ham sekinlik bilan qo‘shib borish, sizda sog‘lom turmush tarzi odati rivojlanayotganini anglatadi.
Kundalik yugurish – bu kundan kun erishgan maqsadingiz. Siz buni bilganingizda kognitiv uzatish deb ataladigan narsa uyg‘onadi. “Men qila olaman” degan fikr miyangizda borgan sari ko‘proq eshitiladi. Demak, bu siz hayotning boshqa sohalarida yanada ishonchli, tashabbuskor va dadil ekanligingizni ko‘rsatadi.
Yugurish sizni tushkunlik, stress va boshqa ruhiy muammolardan xalos qiladi. Ammo har qanday dori faqat muntazam ravishda qabul qilinsagina o‘z ta’sirini ko‘rsatadi. Har kunlik yugurish ham xuddi shunday. Mutaxassislarning fikricha, kunlik yugurishdan 10 kun o‘tgach, odam ijobiy fikrlay boshlaydi va tinch uxlaydi. Bir oy o‘tgach, qonda stress gormoni kortizol darajasi sezilarli darajada pasayadi, bu esa tashvish va hissiy o‘zgarishlarni yengillashtiradi.
Agarda ozishni xohlasangiz, yugurish eng yaxshi sport emas. Shuningdek, 1,6 kilometr bu ortiqcha kilogrammni “yo‘qotib yuboradigan” masofa ham emas. Ammo muntazam yugursangiz va jismoniy mashqlarni ham qo‘shib borsangiz siz kutgan natijani olishingiz mumkin.
Tonggi yugurish uchun o‘n besh-yigirma daqiqa yetarli. Ko‘pi bilan o‘ttiz daqiqa. Mabodo ortiqcha vazndan qutulishni istasangiz, vaqtni cho‘zishingiz mumkin. Har qanday holatda ham kamidan boshlagan ma’qul. Birdaniga o‘ttiz daqiqani tanlash va yugurish kerakmas. Albatta, buni uddalashingiz mumkin, lekin shart emas. Bunday keskin start oqibatida yugurishni odatga aylantirishingiz ehtimoli kamayishi mumkin. Chunki dastlabki kuniyoq charchab qolasiz va yugurish kelajakda sizga yoqimsiz tuyulib qoladi. Lekin bizga bu kerak emas! Shuning uchun birinchi kuni ko‘chaga chiqamiz va tongimizni besh daqiqali yugurish bilan boshlaymiz. Keyingi kun vaqtni o‘n daqiqagacha oshiramiz. Yuguramiz, o‘zimizni, o‘z hislarimizni, nafas olishimizni kuzatishni unutmaymiz. Barchasi qulay bo‘lishi kerak!Kundan-kunga asta-sekin siz uchun barchasi oson bo‘la boshlaydi! Muhimi, yugurishda davom eting! Uchinchi tongingizda vaqtni o‘n besh daqiqaga oshirishni sinab ko‘ring. Ammo, asta-sekinlikni va qulaylikni unutmang! Sezgilaringizni nazorat qiling. Har bir inson o‘ziga xos, siz o‘zingizni boshqalardan ko‘ra yaxshi bilasiz, o‘zingizga va tanangizga quloq tuting!Avvaliga, sizda ijobiy odatlarni rivojlantirish uchun bir oy davomida har kuni yugurishni tavsiya qilamiz. Agar o‘zingizda charchashni his qilsangiz ham, baribir tashqariga chiqing va hech bo‘lmasa o‘n daqiqa juda yengil tempda yuguring!Bir oydan so‘ng o‘zingiz uchun individual jadvalni tanlang. Biz sizga 6/1 yoki 5/2 jadvalni tavsiya etgan bo‘lardik. Umid qilamizki, bu vaqtga kelib siz ertalabki yugurishni yoqtirib qolgan bo‘lasiz. Ilk o‘ttiz kun sizga har qanday sharoitda qulay mashq qila olish ko‘nikmasini rivojlantirishga yetadi! Dala hovliga bormoqchimisiz? O‘zingiz bilan krossovka olishni unutmang! Sayohatga chiqasizmi? Yoningizda krossovka bo‘lsin! Qayerga borsangiz ham yo‘l haltangizda albatta sport kiyimlaringiz bo‘lsin. Shu tarzda o‘zingizga sadoqat bilan xizmat qiladigan ajoyib va mustahkam odatni rivojlantirasiz.Mashg‘ulotdan keyin darhol dushga tushmang. O‘n daqiqa shoshmang, tin oling, pulsingiz me’yoriga kelguncha kuting. Bu vaqt ichida o‘rningizni tartibga keltirishingiz yoki sevimli kitobingizni varaqlashingiz mumkin. Agar qandaydir jismoniy mashqlarni rejalashtirgan bo‘lsangiz, ularni yugurishni tugatib uyga qaytganingiz hamon bajaring. Faqat, agar siz hayotingiz davomida ilk bor ertalabki yugurishni boshlagan bo‘lsangiz, sizga mashqlarning intensiv kompleksini tavsiya qilmaymiz. Bunda his-tuyg‘ularga zarba berish xavfi bor. Biz esa buni xohlamaymiz! Shuning uchun, yugurishga vaqt tanlaganingiz kabi tonggi mashqlarga ham aql bilYugurish vaqtida audiyozuvlar tinglash tongda turiboq yugurish mashg‘ulotlari boshlash uchun sizga joyib motivatsiya beradi. Bu insonga maqsadi haqida qayg‘urishga yana bir ijobiy nuqta bo‘la oladi. Masalan, yotoqda miriqib o‘qiydigan biror kitobingizni tanlashingiz mumkin. Bu orqali bir o‘q bilan ikki quyonni urish mumkin: ham yuguramiz, ham qiziqarli va foydali ma’lumotdan baxramand bo‘lamiz.Albatta, bu maqolani shubha ostiga oluvchi o‘quvchi shunday deydi: “Axir, inson yugurganda axborotni yomon qabul qiladi yoki, umuman, qabul qilmaydi”. Biz bunday odamga buni amalda o‘zida sinab ko‘rishni maslahat bera olamiz faqat. Vaqt o‘tishi bilan yugurayotgandagi axborotni tushunish va anglash ulushi ortib boradi. Ko‘p odamlar bunga misol. Ular mashg‘ulotlar paytida axborotlarni mukammal tushunadilar va o‘zlashtiradilar. Eng muhimi, yaxshi yoki yomon narsalar haqida nazariyalarga chalg‘imaslik uchun harakat qilishdir.Yugurish pulsometrini sotib oling. Bu qurilma sport mashg‘ulotlarida sizning ishonchli yordamchingiz bo‘lishi mumkin!Tajribadan shuni aytish mumkinki, ko‘pchilik ertalabki yugurishdan voz kechadi, chunki buni ular jismoniy jihatdan qiyin va yoqimsiz mashg‘ulot hisoblaydilar.Aksariyat hollarda o‘z kuchiga ishongan odamlar juda tez yuguradi. Bunday odamning pulsi juda yuqori bo‘lib, ertalab yugurishni shu tarzda amalga oshira oladi, lekin uzoq vaqt davomida bunday sur’atda yugurish mushkul. Bunday odam ertami-kechmi baribir charchaydi. Buning oldini olish uchun yoningizda yurak urishini monitoring qiluvchi pulsometr bo‘lgani ma’qul. Ushbu qurilma sizga optimal

Xulosa
Kurs ishimning mazmuni shundan iboratki Ko'pchilik uchun "to'g'ri yugurish texnikasi" iborasi g'alati tuyuladi: "Nima, qanday qilib noto'g'ri bo'lishi mumkin?" Yugurishni o'rganishingiz shart emas, bu chang'i uchish yoki suzish emas, degan fikr keng tarqalgan. Yugurish va chopish, asosiysi kattaroq va tezroq.
Keling, alohida-alohida ko'proq va tezroq gaplashaylik. Endi texnika haqida. Men maktabda yugurish bilan shug'ullanmaganlarning ko'pchiligini ko'rganimda, yuragim qon ketadi - bu juda xunuk va shuning uchun samarali emas. Bundan tashqari, bunday yugurish tanani noto'g'ri shakllantiradi, birinchi navbatda mushak tizimini, keyin esa umurtqa pog'onasi va son bo'g'imlarini har qanday buzilishlarni keltirib chiqaradi. Shunday qilib, keling, chiroyli yuguraylik.
Bizning tanamizning asosi umurtqa pog'onasidir. Bu imkon qadar to'g'ridan-to'g'ri bo'lishi kerak. Chuqur individual bo'lgan tosda faqat tabiiy burilish bundan mustasno. Sizning holatingizni tekshirish bo'ynidan tekshirilishi kerak. Boshni to'g'ri o'rnatish kerak, oldinga, orqaga yoki yon tomonga egilish yo'qligiga ishonch hosil qiling. Yugurganingizda tanangiz (yadro) tabiiy ravishda oldinga egiladi.
Eng keng tarqalgan xatolar : oldinga haddan tashqari egilish - "qiyalikda yugurish" va tananing orqaga og'ishi - "o'rindiqda yugurish". Tabiiy moyillikni topishning oson yo'li bor. Yugurish pozitsiyasini oling va orqa mushaklarning kuchlanishi tufayli ushlab turishga harakat qilmasdan, asta-sekin oldinga egilib turing. Yiqilib ketmaslik uchun oyog'ingizni almashtirishingiz kerak bo'lgan vaqt keladi. Shunday qilib, ular yugurishdi.
Yana bir keng tarqalgan xato. Ko'pincha, yuguruvchilar tos suyagida cho'kadi va o'tirib yuguradi. Bu juda samarasiz va ortiqcha kuchlanishga olib keladi. bel umurtqa pog'onasi.
Qo'l ishi. Yugurishdagi asosiy moment. Va ko'pchilik, hayratda, bu haqda o'ylamaydilar ham. Elkalar tushirilgan va nosimmetrik bo'lishi kerak. Ko'tarilgan elkalar butun tanadagi kuchlanishga olib keladi. Qo'llar yugurish yo'nalishi bo'yicha, iloji boricha tekis harakatga yaqin ishlaydi. Bu sizning oyog'ingizning zarbasi natijasida vujudingizning burilishini samarali ravishda qoplaydi va sizni aylantiradi ko'krak qafasi o'pkangizdan maksimal darajada foydalanish imkonini beradi. O'pka esa bizning yugurishdagi muvaffaqiyatimizni qo'llab-quvvatlovchi asosiy organdir. To'g'ri texnika bilan elkalar joyida va faqat bilaklar harakat qiladi! Qo'llar tirsakning bevosita davomi. Barmoqlar mushtga o'ralgan va bo'shashgan.