Задачи и средства оздоровительной физической культуры в пожилом возрасте

.

2 МЕТОДЫ ОРГАНИЗАЦИИ ЗАНЯТИЙ

Занятия в «группах здоровья» и секциях общей физической подготовки основаны на комплексе различных физических упражнений. Они проводятся круглогодично на течение многих лет с частичным изменением средств, в зависимости от возраста и других условий. По мере старения организма нагрузки перестают возрастать и меняются по форме, сохраняя стабилизирующую направленность. Количество нового материала для усвоения уменьшается. Начальный этап занятий длится 3-6 месяцев, основные задачи на этом этапе - обеспечение постепенного повышения функциональных возможностей вегетативных систем и двигательного аппарата, слабо функционировавших, улучшение общего самочувствия, восстановление утраченных двигательных навыков, необходимых для последующих занятий. Впоследствии обеспечивается развитие основных физических качеств, формирование и совершенствование необходимых двигательных навыков.[2]

При конкретизации заданий и регулировании нагрузок очень важен принцип доступности и индивидуализации. Если нет уверенности, что заданная степень нагрузки соответствует возможностям организма, следует уменьшать ее при первых же симптомах утомления. В пределах отдельных занятий можно постепенно увеличивать нагрузки, главным образом за счет их объема. С осторожностью применяются скоростные, силовые упражнения и упражнения с резким изменением положения тела (кувырки, перевороты).
Локальные упражнения, которые не имеют значения для противодействия возрастной инволюции опорно-двигательного аппарата и органов дыхания, выполняют ежедневно. К ним относятся: упражнения с небольшими отягощениями для основных групп мышц, которые не связаны со значительной нагрузкой на вегетативные органы (упражнения для рук и ног с резиновым амортизатором, гантелями), упражнения в растягивании и расслаблении мышц, упражнения на «осанку» и дыхательные упражнения.
Особое внимание необходимо уделять таким упражнениям, которые замедляют старческие изменения, происходящие в области позвоночного столба (старческий кифоз). Регулярные упражнения в растягивании не противопоказаны, если они применяются осторожно, с предварительным разогреванием, постепенным увеличением амплитуды движений.[4]
Возрастным особенностям людей пожилого возраста при выполнении циклических упражнений наиболее соответствуют нагрузки умеренной интенсивности. Специальная тренировка в упражнениях максимальной и субмаксимальной мощности (например, в беге на короткие и средние дистанции) в этом возрасте, как правило, нецелесообразна. Резкое увеличение интенсивности нагрузки может привести к сердечной недостаточности и другим негативным явлениям.[6]
При продолжительной ходьбе, часто используемой на начальных этапах занятий, нагрузка дозируется исходя из следующих примерных норм: скорость ее на первом этапе от 4-6 км/час до 6-7 км/час. Длительность для практически здоровых людей - 70-100 минут. Для людей с незначительными отклонениями функционального характера или с начальными формами заболеваний - 60-80 минут. Для имеющих серьезные отклонения в состоянии здоровья - 30-60 минут.
Пешие прогулки рекомендуется совершать по режиму - в одно и то же время, начиная с 1,5-3 км и постепенно удлиняя путь до 5-8 км. Темп и продолжительность ходьбы при этом регулируется по самочувствию.
Дальность пеших туристских походов в пожилом возрасте - от 10 до 25 км, велосипедных -30-50 км. Средняя скорость передвижения - 4-5 км в час.
Занятия урочного типа с комплексным содержанием строятся в соответствии с общепринятой структурой. Продолжительность подготовительной и заключительной части занятия увеличивается пропорционально возрасту занимающихся. После выполнения основных упражнений необходим достаточный отдых (активный и пассивный), желательно выполнение дыхательных упражнений и упражнений в расслаблении.
Общая динамика нагрузки в занятии должна иметь вид волнообразной кривой с тенденцией к постепенному нарастанию. Основная нагрузка при этом приходится на середину или вторую треть основной части занятия. Моторная плотность, которая представляет собой отношение времени, затраченного на двигательную активность, к общей продолжительности занятия, в данном случае имеет достаточно широкие пределы. Наиболее значительной она может быть в занятиях циклического характера, наименее значительной - в занятиях комплексного характера.[8]
Волнообразные физические нагрузки существенно изменяют состояние практически всех систем организма занимающихся. Большую роль имеет самоконтроль за состоянием организма и его реакциями на физические нагрузки, так как реакции каждого организма полностью индивидуальны.
При самоконтроле используют объективные и субъективные методы самоконтроля. Субъективные методы включают в себя: самонаблюдение и оценку общего самочувствия, сна, физической и умственной работоспособности, настроения, а также общую оценку состояния опорно-двигательного аппарата и мышечной системы. Объективные методы состоят из: наблюдения за частотой сердечных сокращений и артериальным давлением, измерения массы тела, показателей уровня развития физических качеств.

Заключение

Занятия физической культурой для пожилых людей имеют свои характерные особенности. Эти особенности связаны с возрастными изменениями, которые происходят в сердечно-сосудистой системе, дыхательных органах, мышечном и костном аппарате и иных органах и системах организма. В связи со снижением работоспособности организма, физическая культура для лиц пожилого возраста носит, преимущественно, оздоровительный характер. Оздоровительный характер физической культуры для пожилых людей предполагает щадящие нагрузки, которые учитывают медленную скорость восстановления организма пожилых людей после нагрузок.

Основное предпочтение при проведении занятий физической культурой для пожилых людей отдается таким физическим упражнениям, которые предъявляют невысокие требования к организму и легко дозируются по нагрузке. То есть, задачами физической культуры пожилых людей является повышение общей выносливости организма, гибкости, улучшение координации движений, а развитие силы и скорости, при этом, имеют второстепенное значение.
Несмотря на множество ограничений и противопоказаний к занятиям физкультурой в пожилом возрасте, физкультура для пожилых должна быть непременно. Наука доказала, что физическая культура, даже если занятия впервые были начаты в преклонном возрасте, все равно способствует снижению угрозы сердечно-сосудистых заболеваний и улучшает состояние иммунной системы.