Разгибание руки с гантелью стоя. Задействует верх и середину всех трех головок трицепса

Разгибание руки с гантелью стоя. Задействует верх и середину всех трех головок трицепса.

Техника
Сядьте на скамью и плотно упритесь ступнями в пол. Возьмите гантель в правую руку и выпрямите спину.

Выпрямите руку с гантелью вертикально вверх. Согните руку в локте и заведите гантель за голову. Хват нейтральный ладонь смотрит вперед, мизинец выше всех остальных пальцев. В исходном положении локоть рабочей руки направлен строго вверх, торс в вертикальном положении, спина чуть прогнута в пояснице, а подбородок параллелен полу.
Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Фиксируя верх руки в неподвижном положении, напрягите трицепс и, разгибая руку, поднимите гантель. Движение происходит только в локтевом суставе, все остальные части тела неподвижны.
Как только рука окажется полностью выпрямлена в локте, остановитесь на 1-2 секунды и с выдохом еще сильнее напрягите трицепсы.
Плавно согните руку и, удерживая трицепсы в напряжении, плавно опустите гантель в исходное положение. Сделайте небольшую паузу и выполните следующее повторение.
Отработав запланированное число повторений правой рукой, сделайте столько же повторений левой.

Советы
Не скругляйте спину. Это провоцирует наклон торса вперед, что в свою очередь вызывает чрезмерное давление на позвоночные диски и плечевой сустав. Держите спину выпрямленной и слегка прогнутой в пояснице до конца сета.

На протяжении всего упражнения верхняя часть руки должна быть зафиксирована в вертикальном положении. В противном случае эффективность упражнения снизится и локоть окажется под чрезмерным давлением.
Это упражнение уникально тем, что в зависимости от угла поворота предплечья вокруг своей оси в верхней точке вы можете прицельно воздействовать на каждую из головок трицепса, добиваясь максимального сокращения.
1) Длинная головка - во время разгибания руки вы не поворачиваете предплечье вокруг своей оси, и ладонь все время направлена вперед.
2) Латеральная, боковая головка - приближаясь к верхней точке, вы немного поворачиваете предплечье вокруг своей оси ладонью кнаружи, в сторону от тела.
3) Медиальная, внутренняя головка - во время разгибания руки вы немного поворачиваете предплечье вокруг своей оси ладонью внутрь, к вертикали, проходящей через макушку.

Информация

Это изолирующее упражнение прорисовывает верх трицепса. Разгибания руки с гантелью применяются в бодибилдинге, чтобы уравнять в развитии левый и правый трицепс, подчеркнуть и утолщить верх и середину трехглавой мышцы. Также это упражнение весьма эффектно разделяет три головки трицепса между собой и отделяет их от дельтовидной мышцы.