1 Ўзбекистон республикаси олий ва ўрта махсус таълим вазирлиги фарғона давлат университети бобожонов нозимжон неъматжонович талабалар оммавий соғломлаштириш спорти ни воситалари ва машғулотлари. (монография)

Машқларнинг мураккаблиги машқни бажараѐтган мускул гуруҳ-
ларининг миқдори ва турига ҳамда улар фаолиятининг координациясига 
боғлиқ. Мураккаб машқлар кўпроқ эътибор талаб этади, яъни каттагина 
руҳий юклама ҳосил қилади. Бу ҳолат тезроқ толиқишга сабаб бўлади. 
Шунинг учун машғулотларни доимо оддий машқлардан бошлаб, аста-секин 
мураккаброқ машқларга ўтиш керак. Айниқса, координация ва мувозанатни 
ривожлантирадиган машқларни ўзлаштириб уларнинг заҳирасини бойитиш 
муҳим аҳамиятга эга. Координация – гавданинг айрим қисмлари 
ҳаракатларининг уюшганлигидир. Координация машқлари ҳар доим 
жисмоний нагруз-ка интенсивлигини оширади. Бу жиҳатдан қўл, оѐқ, 
баданнинг турли йўналишдаги айланма ҳаракатларни бажариши мураккаб 
машқлар сирасига киради. 
Мускул зўриқишининг даражаси ва характери. Зўриқиш даражаси – 
машқлар пайтида мускуллар намоѐн қилган кучнинг ифодасидир. Куч намоѐн 
қиладиган зўриқиш тана аъзоларининг ҳолати оғирликнинг ўзгариши, турли 
предметлар билан унинг оғир-лаштирилиши, ҳаракат тезлигига қараб 
ўзгаради. Одатда оддий, енгил машқлар катта куч сарфлашни талаб этмайди. 
Бироқ кучни ривожлантирувчи машқларни бажариш вақтидаги катта шиддат, 
шубҳасиз юкламанинг салмоғини бир неча марта ошириб юборади. 
Кучли зўриқишда мускуллар кислород ва озиқ моддалар билан 
етарлича таъминланмайди, натижада ―кислород камомади‖ тўплана боради, 
толиқиш кучая бошлайди. Бунда бош мия қобиғида қўзғалиш ўчоғи пайдо 
бўлиб, у ―зўрлик‖ қила бошлайди ва кўп ўтмай машқни бажаришни давом 
эттиришнинг иложи бўлмай қолади. 
Бош мия қобиғида қўзғалиш ва тормозланиш жараѐнлари мутассил тез 
алмашиб турадиган тезкор мускул қисқариш ҳолатларида одам узоқ вақт 

---

32 
фаолият кўрсата олмайди. Бироқ мунтазам тренировкалар шуғулланиш, унга 
ўзининг имконият доирасини кенгайтиришга ва вақти келиб, фаолиятнинг 
бир туридан бошқасига тез ўтадиган ишларни муваффақиятли ўзлаштириб 
олишига қулай имкониятлар очади. 
Мускул иши қуввати (маълум вақтдаги иш миқдори). Қувват қанчалик 
кўп бўлса, машқланувчининг юкламаси шунчалик юқори бўлади. Мускуллар 
ишининг қуввати ишнинг бажариш вақти, унинг тезлиги ҳамда ҳаракат 
пайтидаги кучига боғлиқ. Масалан, чанғичининг тепаликдан ўтиши ундан 
улкан мускул ишини талаб қилади. У текис йўлда худди шундай натижага 
эришмоғи учун тезлигини анча ошириши талаб этилади. Одатда, бажарилган 
ишнинг қуввати зўр бўлса, унинг давомийлиги қисқа ва аксинча бўлади. 
Машқ бажаришни бошлашдан олдинги дастлабки ҳолат ҳам жисмоний 
юклама меъѐрига жиддий таъсир кўрсатади. 
Дастлабки ҳолатларни шартли равишда қуйидаги гуруҳларга бўлиш 
мумкин: 
а) таянч юзасининг шакли ва ҳажмини ўзгартирувчи ҳолатлар 
(ѐтиб, ўтириб, тик туриб). Бунга масалан, чалқанча ѐтиш, ѐн билан ѐтиш, 
қоринда ѐтиш, ўтирганда таяниб ўтириш, чўккалаб ўтириш ва бошқалар 
киради. Ётган ҳолат – қувват сарфлаш жиҳатидан энг қулай ҳолатдир; 
б) чекловчи ҳолатлар – жисмоний машқларнингбирон-бир мускуллар 
гуруҳига таъсирини кучайтириш ҳамда шу аснода ҳар қандай қўшимча 
ҳаракатни чеклаш учун қўлланилади. Масалан, гимнастика деворида осилган 
ҳолатда тиззани бир неча марта кўкракка томон тортиб, қорин мускуллари 
тренировка қилдирилади. Бу ҳолатда қўл ва елка мускуллари ҳеч қандай 
ҳаракат қилмайди. Болдир – панжа бўғимларини қимирлатмай туриб, ѐтган 
ҳолатда кўп марта ўтириб ѐтишга ўтиш ҳам худди шундай таъсир самарасини 
бериши мумкин. Бунда оѐқлар қўшимча ҳаракат қилмайди. Чекловчи 
дастлабки ҳолатлардаги машқлар ҳар доим катта жисмоний зўриқиш билан 
кечади; 

---

33 
в) бутун тана ѐки унинг айрим оғирлик марказини ўзгартирувчи 
ҳолат. Бу дастлабки ҳолатлар хусусан, жисмоний юкламани анча ошириши 
ѐки камайтириши мумкин. Масалан, гавдани бир тарафга эгганда: қўл 
қанчалик юқори кўтарилса (белдан, елкадан, бош орқасида, тепада), машқни 
бажариш шунча қийинлашади; қўлни букиб таяниб ѐтганда, таяниш қанчалик 
тик бўлса – машқни бажариш шунча осон бўлади;
г) енгиллаштирувчи дастлабки ҳолатлар. Оѐқ-қўлларга тушадиган 
оғирлик кучини камайтиради, уларнинг ер, буюмлар юзасига теккандаги 
ишқаланишини озайтиради, ҳаракатланишга олиб келадиган ричагни ишга 
тушириш учун куч ишлатишда энг қулай бурчак ҳосил қилади. Бу дастлабки 
ҳолатлардан фойдаланиш юкламани камайтиради. 
Лекин дастлабки ҳолат қўшимча юклама ҳосил қилиб, машқни бажа-
ришни қийинлаштириши ҳам мумкин. Масалан, қўллар гавда ѐнида эмас, 
орқада турганча ѐтган ҳолатдан ўтирган ҳолатга ўтиш қийинроқ. Дастлабки 
ҳолатларда қўл учун қуйидагиларни эътиборга олиш керак: қўллар қанчалик 
юқори (елкада, бош устида орқада) кўтарилган бўлса, машқни бажариш 
шунчалик қийин ва аксинча, агар қўллар белда, кўкрак олдида ѐки 
туширилган бўлса – машқни бажариш шунча осон бўлади.
Қўл ва оѐқларнинг статик кучланишини сақлаб туриш учун 
қилинадиган қўшимча ҳаракатлар ҳам юкламани оширади, масалан, ―қўллар 
ѐн томонда, тик ҳолатда туриб‖ қўлларни тўғри тутиб олдинга ва орқага елка 
бўғимида айланма ҳаракат қилганда шундай бўлади.
Машқлар орасидаги танаффуснинг давомийлиги. Танаффуслар актив 
ва пассив бўлиши мумкин. Актив танаффус маҳалида чигал ѐзадиган енгил 
машқларни ѐки мускулларни бўшатадиган машқларни бажариш мумкин. 
Пассив танаффус вақтида эса ѐтилади ва ўтирилади. Юқорида санаб ўтилган 
барча омилларни ҳисобга олиб, белгиланган машғулотлардаги жисмоний 
юкламани умумий ҳажмини оширишингиз ѐки камайтиришингиз мумкин.
Машҳур олим К.Ф.Никитин 90 ѐшида ўзи яратган оригинал фаол узоқ 
умр кўриш системаси билан ҳам танилган. Унинг системаси асосини 

---

34 
гимнастика машғулотлари комплекси эгаллайди. У машқларни саломатлик 
ҳолати, ўзини қандай ҳис этишига қараб бажаришни тавсия қилади. Соғлом 
турмуш тарзи хусусидаги тасаввурларини у қуйидагича баѐн қилган: 
―биринчидан, мунтазам машқлар бажарилиши лозим. Иккинчидан, меъѐрида 
овқатланиш керак. Учинчидан, ножўя одатлардан халос бўлиш (чекиш, 
ичкилик ичиш). Тўртинчидан, чиниқиш ва ниҳоят, бешинчи шарт руҳий ҳис - 
ҳаѐжон билан боғлиқ бўлиб, жиззаки, меҳрсиз, лоқайд кишиларни одамови 
деб аташ керак, холос. Фақатгина аччиқ кўнгиллик, зийрак, ғамхўр, ҳаѐтда 
ишонч билан қараш ҳислатлари одамнинг фаол меҳнат билан узоқ умр 
кўришини таъминлайди. Энг аввало бадан тарбияга эътибор қаратиш лозим.‖
Миллий мустақиллик туфайли турмуш тарзини модернизация қилиш ва 
аҳолига муносиб турмуш шароитини яратиб бериш соҳасидаги объектив шарт-
шароитлар юзага келмоқда, миллий мен-таллитетимизга мос турмуш кечириш 
қарор топмоқда. Бунинг таг замини эса мамлакатимиз болалари, ўқувчи талаба-
ѐшларини муаммога оид билимлари, амалий малака ва кўникмалари билан 
боғлиқ.