3-mavzu. Jismoniy tarbiya va sport bilan shugullanuvchilarning o`z-o`zini nazorat qilish. Ovqatlanish gigiyenasi. Reja

Sportchi bir sutkada sarf qiladigan energiyani aniklash "uchun
jadval

			miya. da
			aida mas-	Energiya sarflanishi
Faolnyat turn	Vaqt soatza min>tda	DEEOM etnshy	asinikg I ;g sarfla-	hisoblab chi;.arish (gavda massasiavng
			nadigan	qar bir kg. ga kkal
			nergiya	bilan)
			(kkal)
Zaryadka (jismo-
niy mashslar)
Laxsip gigiena	7. 00—7. 15	15	0,0648	0 0648X15 q 0,972
O’rin- ko’rpa yi-	7. 15-7- 30	15	0,0329	0,0329x15 q 0,493
g’ish
-!onushta (o’tirib	7. 30—7. 40	10	0,0329	0,0329X10q0,329
Ovqatlznish)
Avtobusda ishga	7. 40—8. 00	20	0,0236	0,0236X20 q 0,472
Borish
Laboratoriyada	8. 00—8. 30	30	0,0267	0,0267X30-0,801
gtirib ishlash
Gushlik (o’tirib	8.30-12. 30	240	0,0250	0,0250X240q6,00
Ovqatlanish)
O’tirib dam olish	12.30—13.00	30	0,0236	0,0236X30q0,708
Laboratoriyada o’tirib ishlash	13.00—13.30	30	0,0229	0,0229X30q0,687
Avtobusda treni-eovkaga borish	13.30—17.30	240	0,0250	0,0250X240q6,00
Trenirovka:
Razminka (yugu-	17.30—18.00	30	0,0267	0,0287.chZO -0,801
eish)
Jismoniy mashq
lar (erkin mashq		5	0,1357	0,1357X5^q0,678
lar)
Iayzaoozlik
Jismoniy mashq		15	0,08:5	0,0845X15 --1,267
Lar		60	0,1333	0,1333> 60 q 7, 998
Erkii mashqlar Dush (shaxsiy gi		10	0,0845	0,0841X10q0,845
giena)	19.30—19.40	10	0,0329	0,0329x10-0,329
Avtobusda u!;ga
Borish	19.40—20.20	40	0,0267	0,0267x40 q 1,068
Kechki ovqat (o’ti
rib ovqatlanish) Aqliy mehnat	20.20-20-40 20.40—22.20	40 100	0,0236 0,0243	0,0236X20 q0,472 0,0243X100q2,43
Sayr qilish	22.20-22,50	30	0,0690	0,0690X30 q2,070
Shaxsiy gigiena	22.50-23.00	10	0,0399	0,0399X10 q0,399
Uyku	23.00— 7.00	480	0,0155	0,0165x4-30 -7.44
				.
Jami		24, s		42,27

Ovqatlanish rejimi
Oziq-ovqat mahsulotlarining bir sutkalik ratsioni katta yoshli kishilar uchun 3 — 4 mahal ovqatlanishga, maktabgacha yoshdagi bolalar uchun 4 — 5 mahal ovqatlanishga bo’linishi kerak. Ovqatlanishing uch mahal — ertalabki nonushta, tushlik ovqat va kechki ovqat — asosiy ovqatlanish vaqtlari hisoblanadi. To’rtinchi ovqatlanish vaqti — bu ikkinchi nonushta (ertalabki nonushta bilan tushlik ovqat orasida) yoki kunduzgi (tushlik ovqat bilan kechqurungi ovqat o’rtasida) bo’lishi mumkin, buni an’anaga ko’ra hamda turmush sharoitiga qarab tashkil etilishi lozim. Ovqatlanishning doimiy bir xil vaqtda bo’lishi hamda uning tarkibi — kaloriya qimmati proportsional nisbatlarda taqsimlanishi ovqatlanish rejimiga qo’yiladigan umumiy talablar hisoblanadi. Ushbu qoidalar bioritmlarning o’ziga xos xususiyatidan kelib chiqadi. Ovqatlanish vaqtida organizm shartli refleks ishlab chiqaradi. Bu esa o’sha ovqatga bo’lgan reaktsiya bilan aloqador shartli va shartsiz reflekslarning jamlanishi natijasida iste’mol qilinayotgan taomning samaraliroq bo’lishiga, yaxshirok hazm qilinishiga yordam beradi. Ovqatlanish ning tez-tez o’zgartirib turilishi nerv regulyatsiyasiiing buzilishiga olib keladi. Buning natijasida oshqozon-ichak yo’llarida funktsional va organik kasalliklar avj oladi.
Kundalk ovqat ratsionini kaloriya qimmati bo’yicha ovqatlanish vaqtiga taqsimlanishi taxminan quyidagicha bo’lishi mumkin: ertalabki nonushtaga 30—35%, ikkinchi nonushtaga yoki kunduzgi ovqatlanishga 10—15%, tushlikka 35—40%, kechki ovqatga 15—20% oqsilli va yog’li mahsulotlar (go’sht, baliq, tuxum, smetana, sariyog’ va shunga o’hshashlar)ning asosiy qismini kunning birinchi yarmida (nonushta va tushlik vaqtida), kechqurungi ovqat ko’proq uglevodlardan iborat bo’lishi (vinegret, bo’tqa) kerak hamda uning tarkibida yengil hazm bo’la-digan oqsil (tvorog, pishloq, kefir, prostokvasha, sut) bo’lishi lozim. Har bir ovqatlanish vaqtida sabzavot yoki ho’l mevalardan iloji boricha yangi uzilgan holda (sabzavot, salatlar, ho’l va deserti shaklida) iste’mol qilish tavsiya etiladi. Non maxsulotlari o’rtacha miqdorda energiya sarf qilinganida butun kun mobaynida 250—350 g dan ortiq iste’mol qilmaslik kerak.
Jismoniy mashqlar mashg’ulotlari bilan ovqatlanish o’rtasida 30—40 minut tanaffus, interval bo’lishi kerak. Bu vaqt nagruzkadan keyin qon aylanishini tiklab olish uchun hamda qonni ishlab turgan muskullardan ovqat hazm qilish organlariga qayta taqsimlash uchun zarurdir. Ertalabki nonushta tarkibida oqsillarning o’rtacha miqdori nisbatan ko’proq bo’lishi lozim, ya’ni oqsillarning kaloriya qiymati 20—22% ni, yog’larniki — 35% ni, uglevodlarniki 43—45% ni (shunga muvofiq keladigan kundalik ratsionda — 15—30—55%) tashkil etmog’i kerak. Oqsillar organizmdagi metabolik protsesslar aktivligini ko’taradi, nerv va gormonal sistemalarning aktivligini oshiradi.
Ertalabki nonushta tarkibida kletchatka bo’lgach, ya’ni oshqozon ichak-traktining motor funktsiyasini stimullashtiradigan sabzavotlar iste’mol qilish maqsad ga muvofiqdir. Nahorga bir qoshiq o’simlik yog’i ichish tavsiya etiladi, bu ham ichakning harakat faoliyatiii oshiradi, o’t pufagining tozalanishiga, zardob ajralishiga yordam beradi, bular bari ovqat hazm qilishni yaxshilaydi hamda o’t pufagida yallig’lanish kasalligi (xoletsistit) ning oldini oladi. Ikkinchi nonushta yoki kunduzgi ovqat (to’rt mahal ovqatlanilgan vaqtlarda) oson hazm bo’ladigan mahsulotlardan: meva sharbati, sut, kefir, ho’l mevalardan iborat bo’lishi lozim.
Tushlik ovqat kundalik ratsionning 40% i gacha kaloriyaga ega bo’lmog’i zarur, Bu eng so’nggi chegara bo’lib, agar kaloriyalik uchun bundan oshirib yuborilsa xazm kilish organlari, ayniqsa, sekretor sistemalari ishining buzilishiga, haddan tashqari zo’riqishiga sabab bo’lishi mumkin; ovqatni to’liq hazm bo’lmasligi esa uning ichaklarda chirishiga va achib kolishiga sabab bo’ladi.
Kechkurungi ovqat tarkibida oqsil va yog’lar nisbatan kamroq bo’lishi kerak, yaxshi hazm qilishni talab etadigan kiyin ernydigan yog’lar (qo’y yog’i, mol yog’i) iste’mol qilish maqsadga muvofiq emas. Kechqurungi ovqatda sabzavot (vinegretlar), bo’tqa, ho’l mevalar, pishloqning yog’siz navlari, tvorog, kefir iste’mol qilgan ma’qul. Kechki ovqatlanish vaqti uyquga yotishdan 3—4 soat oldin bo’lishi kerak. Ovqatning asosiy qismi hazm bo’lishi hamda hazm bo’lish jarayonlarini amalga oshiruvchi organlar tunda tiklanib olishi mumkin bo’lishi uchun shunday qilinadi.
Ovqat juda issiq yoki sovuq xam bo’lmasligi kerak. Qaynoq yoki sovuq ovqat og’iz bo’shlig’ining, ichaklar va oshqozonning shilliq pardalariga salbiy ta’sir ko’rsatishi mumkin. Ovqatni shoshilmasdan, yaxshilab chaynab, sekin yeyish tavsiya etiladi. Bu ochlik hissini oz miqdordagi ovqat bilan qondirish imkonini beradi. Odatda yog’ bosib, semirib ketgan kishilar ovqatni tez eydilar.
Bir kunlik ovqat ratsionining massasini kamaytish uchun har kuni 1000 kkal miqdorida kamroq energiya sarflanishi kerak. Kundalik ovqat kaloriyasini bun-dan ham ko’proq miqdorda kamaytirish maqsadga muvofiq emas. Chunki massaning kamayishi faqat yog’lar hisobigagina emas, shu bilan birga, muskul to’qimalari hisobiga ham sodir bo’ladi. Bunda qalqonsimon bezlar ajratib chiqarayotgan garmon miqdorining kamayishi hamda vegetativ nerv sistemasi simpatik aktivligining pasayishi oqibatida modda almashuv jarayonlariiing intensivligi pasayib ketadi. Sportchilarning ovqatlanishi o’zining ancha yuqori kaloriyada bo’lishi bilan hamda ovqatlanish rejimi va kundalik ovqat ratsionining taqsimlanishida ba’zi bir o’zig’a xos xususiyatlari bilan ajralib turadi. Odatda, ovqat iste’mol qilish to’rt mahal (ertalabki nonushta, tushlik, kunduzgi ovqat va kechki ovqat), ba’zi bir sport turlarida esa yana trenirovka (distantsiya) uchun qo’shimcha ovqatlanish vaqti belgilanadi. Ovqatlanish vaqtlariga kaloriya quyidagi tartibda taqsimlanadi: nonushtaga 25—30%, tushlik ovkatga 30— 35%, kunduzgi va trenirovka ovqatiga — 15%, kechki ovqatga 25—30% kaloriya belgilanadi. Sport bilan shug’ullanmaydigan knshilar ^: ovqatining taqsimlanishiga qiyos qilinganda ertalabki nonushta va tushlik ovqatning qiymati bir qadar kamay-tirilgan va kechki ovqatning qiymati nisbatan ko’proq ekanini ko’ramiz. Bu sportchilar ovqatining absolyut qiymati yuqori ekanlig’i bilan bog’liqdir. Ertalabki nonushta to’yimli, baquvvat bo’lsa, uzoq vaqt (3—4 soat) xazm kilinishi kerak bo’ladi, sportchilarda esa, odatda. nonushtadan keyin oradan 1,5—2 soat o’tgach, asosiy trenirovka boshlanadi. Agar trenirovka ovqat hazm bo’layotgan vaqtda o’tadig’an bo’lsa, u holda sportchining funktsiyasi hamda uning muskullari-dagi ish qobiliyati susayadi. Bunday xol qonning ovqat hazm qilish bilan muskul faoliyati o’rtasida taqsim qilish zaruriyati tufayli sodir bo’ladi. Bundan tashqari jismoniy ish reflektor tarzida ovqat hazm bo’lishi-ni, jumladan, insulin ajratib chiqarishni tormozlaydi, ikkinchi tomondan esa ovqat xazm qnlish nerv siste-masining parasimpatnk bo’limini qo’zg’atadi hamda effektiv muskul faoliyati uchun zadur bo’lgan simpatik bo’lim aktivligini pasaytiradi.