3-mavzu. Jismoniy tarbiya va sport bilan shugullanuvchilarning o`z-o`zini nazorat qilish. Ovqatlanish gigiyenasi. Reja

Uz-o’zini tekshirishning taxminiy kundaligi

Ko’rsatkichlar	Kunlar
	23G’111	24G’111	25G’111	28G’111
Ueini his qilish Uyqu Ishtaha Ish qobiliyati Sport bilan shug’ul- lanish ishtiyoqi Mashqlardan oldin rejimning buzilishi Vazn Tomlr urishi Spirometriya Mashqning qisqacha bayoni Sport natijalari Qo’shimcha yozuvlar	Yaxshi 8 soat qattiq uxladim yaxshi yaxshi katta buzilmadi 70,5 60 4500 engil atletika bo’yicha musobaqa 100 mG’sek 12,5	Yaxshn 9 soat qattiq uxlamadim yaxshi yaxshi or buzilmadi 70,0 62 4400 mashq qilmadim — —	yomon b soat uch marta uygondim yo’k pasaygan no’k vino ichdim 72,0 70 4200 shtapga bilan mashq qilish qorinda og’rits paydo bo’ldi	o’rtacha 7 soat ziyrak uyku qopiqarli qoniqarli bor buzilmadi 71,0 66 4300 dam olish boldnr mushaklari og’ridi

yo’qolmaydi. Sportchi qisqa muddat ichida yuqori sport natijalariga erishish uchun h.arakat qilganda bor kuchi-ni sarflab yuboradi. Bu holda sportchi o’zini yomon his qiladi, ya’ni charchaydi, ish qobiliyati esa pasayib ketadi. Holdan toyganda o’ta qo’zgaluvchanlik, asab buzilishi, serjahllik, bezovtalanish paydo bo’ladi.

Ishtaha. Jismoniy va sport mashg’ulotlarining to’g’ri uyushtirilnshida energiya sarrflanishi bilan birga organizmning ovqatga talabi oshadi, ishtaha ochiladi. Ishtahaning yo’qolishi, ochlikni sezmaslik umumiy toliqish, jismoniy zo’riqish alomatlari bo’lishi demakdir.
Pulsometriya- jismoniy tarbiya va sport bilan shugullanuvchilarda jismoniy yuklamalar natijasida sportchilar yuragida puls ko`rsatkichining o`z garishi nazarda tutuladi. Jismoniy yuklamalar natijasida “FIZIOLOGIK” qiyshiq chiziq hosil bo`ladi. Yurak-qon tomir tizimida yuklamalar berish vaqtida yurak urish soni 130nadan ortmasligi kerak me`yorda.Soglomlashtirish maqsadida beriladigan yuklamalarda esa yurak urush soni 130-170 dan ortmasligi kerak.Intensiv yuklamaning asosiy guruhga kiruvchilarning yurak urishi soni daqiqasiga 170/180 martadan oshmasligi kerak.Jismoniy tarbiya mashgulotlarida yurak urishi soni (YUS) yoki (CHSS) dars boshlanishiga 5 daq, dars boshlanishdan 5-10daq o`tgach (darsning boshlangich davri), darsning tugash davrida 2-3 martadan o`tkaziladi.
Puls egriligi har bir tekshiruvchi uchun individual tanlanadi albatta tekshiruvchi qo`lida sekundomer doim ishchi haolatda bo`lishi kerak. Demak, pulsni tekshirish mashgulot oldi, mashgulot vaqtida va mashgulotdan so`ng olib boriladi. Tekshiruv xronometrist tomonidan olib boriladi va olib borilgan natijalar dars ohirida grafik tarzida daftariga tushuriladi. Chiziq egriligiga qarab (intensivligi, balandligi, kattaligiga) hamda pulsning qayta o`ziga tushushi patologik holatlarni aniqlash va oldini olishga sabab bo`ladi. Qilingan natijalar natijasida dalolatnoma tuziladi va qaror qabul qilinadi.
Ratsional tarzda ovqatlаnishga qo’yiladigan gigienik talablar quyidagi tadbirlarni yo’lga qo’yish orqali amalga oshiriladi: sarf qilingan energiyani tiklash uchun ovqatlanishni normaga solish, plastik protsesslarni ta’minlash uchun tarkibida asosiy ingredienlar (oqsil, yog’lar, uglevodlar) bo’lgan ovqatlarni normallashtirish; organizm funktsiyalarini ta’minlash uchun ovqatlanishi suv miqdori, mikroelsmentlar, minerallar, vitaminlar miqdori bo’yicha normallashtirish; ovqatlanish rejimini normallashtirish.
Butun umr davomida organizmda doimiy ravishda-energiya almashuvi sodir bo’lib turadi. Bir tomondan, energiya ishlab chiqarilsa, ikkinchi tomondan, u sarflanib turadi. Orgapizmga energiya xujayralardag’i, to’qimalardagi xayotiy faoliyat jarayonlarini ta’mirlash uchun, gavdaning haroratini saqlab turish uchun, tashqi-mexanik ishlarni bajarish uchun zarurdir.
Odam uxlagan vaqtida juda kam miqdorda znergiya sarf qiladi, uning sarflanish miqdori taxminan 0,9 kkal ga teng bo’ladi. Komfort sharoitida (asosiy modda almashuv darajasi) erta naxordagi tinch yotilgan paytda energiyaning sarflanishi darajasi ham taxminan o’sha uyku vaqtidagi darajaga teng bo’ladi. Asosiy modda almashuv energiyasi to’qimalardagi hayotiy jarayonlarga hamda tana haroratini bir maromda saqlab turish uchun sarf qilinadi.
Bir sutkada sarf qilinadigan energiyaning umumiy mikdori asosiy modda almashuv energiyasiga, oziq ovqatning spetsifik-dinamik harakat energiyasiga (ya’ni ovqat hazm qilish uchun sarf qilingan ensrgiyaga) hamda mexanik ish bajarish uchun sarf qilingan energiya miqdoriga teng bo’ladi. Vazni 60 kg. bo’lgan kishining bir sutkadagi asosiy modda almashiiuvi uchun sarf etadigan energiyasi 50 kkal. Yuksak darajada aerobik cho’qqiga ko’tarilgan, yaxshi trenirovka ko’rgan sportchi (80 mlG’kgG’min.) 0,36 kkalG’kg,G’min. energiya sarflashi mumkin. Agar uping vaznini 60 kg, deb oladigan bo’lsak, sportchi sarf qilgan energiya 21—22 kkalG’min. dap yoki 1250—1300 kkalG’s dan iborat bo’ladi. 85 km. uzunlikdagi chang’i trassasini bosib o’tish uchun sarf kilingan energiya 6000—7000 kkal. ga bo’linishi mumkin, 70 km. lik trassa uchun esa 4500—6000 kkal energiya sarflanishi mumkin. Xotin-qizlarda epergiya sarf etishning eng so’nggi imkoniyatlari yuqoridagi hisoblardan 20—25 protsent kamroq bo’ladi. Semirib ketmagai holda vazni 75 kg. bo’lgan, muskullarning massasi 20 kg. ga baravar keladigan erkak kishining muskullaridagi energiya zapasi kuyidagi 3-jadvalda keltirilgan.Muskul tolalarpdagi energiya zapasi (ATF va krea-tinfosfat bilan) 5—10 kkal. dan iborat bo’lib, u hatto 100 m. masofani bosib o’tishga ham etmaydi. Fosfat birnkmalarini tiklash uchun glikogen va yog’ning oziqlantiruvchi moddalari energiyasidan foydalaniladi. Ularning zapasi har biriga tegishli ravishda 1200 kkal va 50 ming kkal. dan iboratdir.