Аутотренинги

СЛОВО РАССЛАБЛЯЕТ

Наука расслабления (то есть наука об освобождении мышц от напряжения с помощью слова) является важнейшим умением в наше непростое, чересчур урбанизированное и грозящее нам различными стрессами время. Многие люди, заботящиеся о своем здоровье, посвящают немало забот и труда овладению этим полезным умением.

На первый взгляд, сама по себе мысль о том, чтобы обучать людей отдыху, большинству из вас может показаться смешной: неужели человек сам не сумеет сделать такой простой вещи, как ослабить напряжение своих мышц и нервов? Но это далеко не так.
Дело в том, что мы в своей основе весьма плохо понимаем правила и принципы отдыха, и благодаря этому большинство людей с нервными расстройствами получили их только потому, что абсолютно не знакомы с тем, что такое полноценный отдых.
Отдых и спокойствие, расслабление мышц сильно разнятся от праздности, лености и т. д. Праздность – это следствие умственного нерасположения к труду и вытекающие из этого нерасположения действия: попытка увильнуть от работы, замедление ее темпа и т. д., – и в результате растрата энергии впустую.
Напротив, те, кто вполне овладел наукой о расслаблении, обыкновенно оказываются наиболее деятельными и энергичными в работе и не теряют ни капли энергии даром.
Природа в совершенстве учит нас отдыхать и успокаиваться; ребенок – великий знаток этого дела. Но, вырастая, человек приобретает массу искусственных привычек и утрачивает те, которые продиктованы ему самой природой.
В этой главе мы хотим рассказать вам, как в течение нескольких секунд можно полностью расслабиться, расправить сжатые в узел нервы и получить заряд бодрости и силы, который поможет с успехом противостоять всем трудностям предстоящего дня.
Чтобы понять, каким образом можно научить в мгновение ока снимать свое напряжение, рассмотрим вопрос об освобождении мышц от напряжения и попробуем уяснить себе, что это значит. Желая напрячь мышцу, мы, чтобы произвести какое-нибудь действие, посылаем из мозга в нее импульс, и мышца сокращается. То же самое происходит и при всяком действии тела, сознательном или бессознательном.
Но каждое действие, сознательное или бессознательное, расходует определенное количество энергии, и если это количество превышает запас, обыкновенно накопляемый организмом, то человек слабеет и изнуряется.
Поясним нашу мысль: потерю организмом жизненной энергии можно сравнить с утечкой воды из бассейна, в котором неплотно закрыт сток, в результате чего вода убывает из него с каждым часом. То же самое происходит во многих из нас: мы позволяем нашей энергии убывать из нас беспрерывной струей, вызывая утомление и разрушение в наших мышцах, а за ними и во всем организме, включая мозг.
Наше первое побуждение, когда мы хотим выполнить какое-либо действие, это сделать мышечное движение, необходимое для данного действия, порождаемого мыслью. Но следующая мысль может удержать нас, и мы этого движения не делаем, ибо вторая мысль объясняет нам нежелательность этого действия и внушает необходимость подавить его.
Например, в людской толчее, когда кто-то грубо толкает вас, у вас возникает неодолимое желание толкнуть его в ответ. Мысль едва только пробежала у вас в мозгу, и вы еще не успели совершить действие. Но прежде чем мышцы придут в движение, благоразумие заставляет вас подавить импульс (все это происходит в доли секунды), и противоположная игра мышц задерживает действие первого побуждения.
Оба действия – приказывающее и отменяющее – происходят так быстро, что мозг не улавливает никакого движения, и тем не менее мышцы уже сократились, для того чтобы совершить агрессивное действие, когда задерживающий импульс произвел обратное влияние и задержал движение.
В результате огромный поток неконтролируемых мыслей, появляющихся в нашей голове, сопровождается нервно-мышечной работой, при этом происходит потеря жизненной энергии и, как следствие, беспрерывный износ и разрушение нервной системы.
Многие люди с возбужденным, раздражительным или неустойчивым характером принуждают свои нервы к постоянной деятельности, не давая им никакого отдыха, и мышцы их все время напряжены вследствие несдерживаемых и неконтролируемых движений ума.
Напротив, люди, усилием воли научившиеся расслаблять свои мышцы и нервы, и мысли свои приводят в порядок, не давая им бесцельно перескакивать с предмета на предмет.
При покое в мышцы практически не направляется поток энергии (правда, небольшое ее количество у человека поступает во все органы – для поддержания их нормальной жизнедеятельности). В спокойном состоянии мышцы и нервы отдыхают, жизненная энергия накапливается и сохраняется в организме, вместо того чтобы бесцельно расходоваться.
Человек, владеющий техникой расслабления и сохранения и накопления энергии, работает всегда лучше других: каждое усилие, затрачиваемое на конкретное действие, производит соразмерный ему объем работы. Он не теряет, не разбрасывает и не расточает своих сил впустую.
Разум производит действия, которые способствуют ненужному напряжению, но существуют специальные упражнения, позволяющие расслабить все члены тела и очистить мозг от ненужных мыслей и эмоций.
Чтобы мгновенно расслабиться с помощью словесных команд, необходимо прежде всего занять неподвижное положение: лягте плашмя на кровать, сядьте на удобный стул или в кресло, а если нет возможности, просто встаньте прямо.
Вот одно из упражнений, которое нужно делать, лежа на удобной, желательно жесткой, кровати. Закройте глаза и скажите вслух: «Тело мое такое же мягкое, как мокрая губка, мягкое с головы до ног и лежит плашмя и свободно, без всякого признака упругости». Повторите это упражнение 3–4 раза, и вы почувствуете, как тело ваше полностью расслабляется, уходят все неприятные мысли и тревоги.
В науке расслабления есть и другие, не менее эффективные упражнения, помогающие снять усталость и напряжение.
Лягте на спину на удобное ложе, закройте глаза и представьте, что ваше тело и все его члены словно налиты свинцом. Несколько раз повторите вслух: «Тяжелы, как свинец, тяжелы, как свинец». Вы почувствуете приятную тяжесть во всем теле, которая будет свидетельствовать о том, что все ваши мышцы расслаблены и тело отдыхает.
Лягте на спину на очень мягкое ложе, закройте глаза и представьте, что ваше тело стало невесомым. Несколько раз повторите фразу: «Я легка (легок), как перышко». Повторяйте до тех пор, пока действительно не ощутите во всем теле необыкновенную легкость и расслабление.
Лягте на спину на ложе средней мягкости и закройте глаза. Повторяйте вслух: «Каждая мышца в моем теле существует сама по себе». Повторяйте до тех пор, пока не почувствуете каждую отдельную мышцу. После этого скажите: «Все мои мышцы расслаблены». Повторяйте это выражение не менее 5–6 раз.
Лягте на спину на мягкое ложе, закройте глаза и представьте себе постель, на которую опирается вся тяжесть вашего тела. Скажите себе: «Я не прилагаю никаких усилий, чтобы поддерживать свое тело». Повторите эту фразу 5–6 раз.
Лягте на спину, закройте глаза и представьте, что вы лежите на воде, и она мягко поддерживает и качает вас. Скажите вслух: «Я лежу на поверхности воды». Когда повторите предыдущую фразу несколько раз, скажите: «Вода мягко поддерживает мое тело и гладит меня». Повторите последнее выражение 6–7 раз. Вы выйдете из этого упражнения удивительно освеженными и бодрыми и почувствуете в себе способность хорошо работать дальше.
Сядьте в мягкое кресло, откиньтесь на спинку, положите руки на подлокотники или на колени ладонями вниз и закройте глаза. Скажите вслух следующую фразу: «У меня в теле нет ни единой косточки». Повторите эти слова несколько раз. Вы почувствуете, как ваше тело словно «растекается» по поверхности кресла.
Сядьте в мягкое кресло и представьте, что мышцы шеи, спины, груди и живота у вас полностью отсутствуют. Скажите вслух: «У меня нет ни одной мышцы на торсе». Повторяйте эту фразу, пока не почувствуете полное расслабление. И вы увидите, как вследствие этого упражнения ваш торс непроизвольно склонится вперед, подобно телу ребенка, заснувшего в кресле и постепенно свешивающегося с него.
Это упражнение выполняется, сидя на стуле. Сядьте прямо, откиньтесь на спинку и свесьте руки по бокам стула. Закройте глаза и скажите вслух: «Мои руки висят, как плети». Скажите эту фразу 5–6 раз.
Для выполнения этого упражнения необходимо встать прямо и расставить в стороны руки, так, чтобы они располагались параллельно полу. Затем согните их под прямым углом. После этого закройте глаза и скажите вслух: «Мои руки от локтя совершенно расслаблены и свободны».
Повторяйте эту фразу, пока не почувствуете абсолютное расслабление предплечий. Рука должна свободно висеть в локтевом суставе. После этого скажите вслух: «Мои предплечья подобны ветвям дерева, которые колышет ветер». Слегка двигайте нижней частью руки, но не напрягайте предплечий, раскачивайте руку мягко и свободно.
Следующее упражнение выполняется стоя. Встаньте прямо на какое-нибудь возвышение, обопритесь рукой о стену или спинку кровати и перенесите всю тяжесть тела на одну ногу. Полностью освободите от напряжения стопу ноги и скажите вслух: «Моя стопа и лодыжка мягкие, как пластилин... в них нет ни единой косточки». Вы почувствуете, как ваша стопа становится совершенно мягкой и свободно раскачивается, когда вы двигаете ногой. Упражняйте сначала одну ногу, потом другую.
Освоив это упражнение, освободите всю голень от напряжения. Для этого, используя исходное положение предыдущего упражнения, скажите вслух: «Моя голень из воска, она мягкая и податливая... Я ее не чувствую». Вы ощутите, как нога полностью освобождается в колене. Попеременно тренируйте то одну, то другую ногу.
Следующее упражнение выполняется так же – стоя. Встаньте одной ногой на жесткую высокую подушку, на стул или на толстую книгу, так, чтобы другая нога свободно висела, не достигая пола. После этого обопритесь рукой о стену или о спинку стула, закройте глаза и скажите вслух или мысленно: «Моя нога абсолютно свободна, мягка и податлива, в ней нет ни капли напряжения».
Повторяйте эти слова до тех пор, пока не почувствуете, как ваша нога свободно и мягко раскачивается в бедренном суставе, в котором не должно ощущаться никакого напряжения. Делайте упражнение сначала для одной, потом для другой ноги.
После освоения этих упражнений вы сможете в короткий срок избавляться от напряжения и усталости, скопившихся за целый день, и получите отличный заряд бодрости и энергии.
Следующее упражнение для положения стоя. Поставьте ноги близко друг к другу, поднимите руки вверх и в стороны. Закройте глаза и мысленно несколько раз повторите про себя: «Я – дерево, мое туловище – его ствол, мои руки – раскидистые ветви, покрытые листьями и цветами».
Затем приподнимитесь на носки и изо всех сил тянитесь и приподнимайтесь, пытаясь достать до потолка. Мысленно скажите себе: «Я тянусь вверх, как деревце к свету». Упражнение это очень простое, а его освежающий и расслабляющий эффект изумителен. Вы почувствуете себя, как после крепкого и здорового продолжительного сна, и с новыми силами возьметесь за неотложные домашние дела.
Это упражнение следует выполнять, встав на четвереньки. Удобно распределите тяжесть тела на все конечности. расслабьте мышцы, закройте глаза и мысленно скажите себе: «Я – собака породы ньюфаундленд. Я большая и сильная. Мое тело покрыто густой шерстью. Моя шерсть абсолютно мокрая, и мне надо как следует отряхнуться». После этого начните дрожать всем телом, поводя боками из стороны в сторону и пытаясь задействовать как можно больше расслабленных частей тела.
Если правильно поняли и надлежащим образом выполняете, значит, испытаете прилив сил, который вызовет у вас желание активно трудиться и выполнять прерванную или отложенную из-за усталости работу.
Следующее упражнение займет у вас минимум времени и сил, а эффект от него просто удивителен.
Встаньте прямо, голову держите прямо, ноги поставьте вместе, руки свободно опустите вдоль тела. Расслабьте торс, затем медленно отделите пятки от пола и постепенно и очень медленно переносите вес вашего тела на носки ступней, расслабляя бедра, колени и голени. В то же самое время поднимайте руки, пока они не будут распростерты на уровне тела, наподобие крыльев у орла.
Когда вся тяжесть тела перейдет на подушечки пальцев ног, а руки поднимутся до уровня плеч, вы почувствуете себя как бы летящим в воздухе.
Закройте глаза и скажите вслух: «Мое тело – это тело большого и красивого орла. Мои руки – огромные и сильные крылья, мои ноги – мощные лапы с острыми когтями. Я парю на огромной высоте. Мое тело ничего не весит. Я ловлю воздушные потоки и наблюдаю раскинувшиеся подо мной бескрайние поля, леса и синеющие реки». Сделайте глубокий вдох. В это мгновение вам захочется оторваться от земли и взмыть в воздух.
После этого медленно скажите: «Я складываю крылья и лечу вниз, чтобы опуститься на землю». Одновременно с этими словами медленно выдохните воздух, постепенно опускаясь на пятки и приводя руки в их первоначальное положение.
Этот воображаемый полет доставит вам много удовольствия и массу приятных ощущений, сообщит вам чувство свободы и легкости, эффективно снимет напряжение и даст полноценный отдых и хорошее расслабление.
Конечно же, снятие напряжения в мышцах влияет на ум и дает ему отдых. Но и снятие умственного и нервного напряжения, в свою очередь, влияет на расслабление тела и способно дать отдых усталым мышцам.
Человек, умеющий правильно расслаблять свое тело путем выполнения этих упражнений, вскоре добьется в себе чудесной перемены.
Упражнения на расслабление с помощью слова являются очень ценными еще и потому, что они за самое короткое время позволяют справиться с раздражением, трудными проблемами или стрессом.
Следующее упражнение совершенно необходимо, если вы подвержены разного рода страхам, навязчивым идеям и маниям, отравляющим вам жизнь и держащим вас в постоянном напряжении.
Примите удобную позу, расслабьте мышцы с помощью предыдущих упражнений. Закройте глаза, дышите глубоко и медленно. Повторяйте про себя или вслух следующую установку:
«Я нахожусь на берегу светлой медленной реки. Вода плещется у моих ног. Я лежу на теплом песке... песок податливый и мягкий... он бережно и нежно поддерживает мое тело... обнимает его. Вода тихо журчит в прибрежных камышах... шелест волны поет мне колыбельную... мое тело расслаблено... я спокоен, я в полной безопасности... Я здесь совершенно один, и мне хорошо».
Например, если вы пришли с работы или учебы в дурном настроении (провалились на экзамене, начальник накричал или поссорились с сослуживцами (однокурсниками), вы легко снимете нервное напряжение с помощью следующего упражнения.
Сядьте или лягте поудобнее и закройте глаза. Повторяйте про себя или вслух следующие слова, стараясь представить и увидеть в красках все, что вы говорите: «Я нахожусь на необитаемом острове. Впереди меня простирается глубокое синее море. Вот я подхожу к самой кромке воды... погружаюсь в теплую прозрачную воду по щиколотку, по колено, по пояс. Волна прибывает и снова уходит в море... и уносит с собой все мои мысли. Приходит еще раз, поднимается до самых плеч, закрывает с головой и вновь уходит и уносит в море все проблемы и тревоги. Я спокоен и расслаблен».
Так вы снимете усталость и с новыми силами сможете продолжать активную деятельность.
Следующее упражнение поможет вам в случае, если вы часто испытываете раздражение, неприязнь к окружающим, вас мучат одиночество и холодность близких.
Займите удобное положение, закройте глаза и попытайтесь очистить мозг от всяких посторонних мыслей и образов. Дышите глубоко и медленно. Повторяйте следующие слова, одновременно пытаясь почувствовать и представить каждый образ и слово:
«Внутри моего тела просторно и светло. Теплое солнце проникает своими лучами в мое сердце... и заполняет меня целиком... Его ласковый свет согревает меня... Мне дышится легко и свободно... Я спокоен и расслаблен... Свечение внутри моего сердца ширится и растет, свет исходит из меня все дальше и дальше... Я освещаю все вокруг своим светом... Я становлюсь подобным яркой и горячей звезде, излучающей энергию любви и добра на все и вся вокруг».
Повторяйте каждую фразу по нескольку раз, пока не почувствуете, как ваши нервы расслабляются, а раздражение уступает место ощущению покоя и радости.
А это упражнение поможет всем тем, кто в недавнем прошлом пережил какое-либо разочарование или потерю.
Лягте на кровать, расслабьтесь, закройте глаза. Попытайтесь очистить свой мозг от всех мыслей. Затем несколько раз произнесите про себя следующие слова: «Мои нервы расслаблены. Каждая клеточка моего тела излучает покой и уверенность. Я справлюсь с любыми проблемами. У меня все будет хорошо. Я полностью спокоен и уверен в своих силах. Все плохое позади».
Попробуйте делать так каждый день в течение недели, и вскоре вы почувствуете в себе разительную перемену: ваше плохое настроение уступит место прекрасному расположению духа, а потеря, которая омрачала ваше существование, покажется уже не такой тяжелой и непоправимой.
День выпал особенно тяжелым и трудным. Придя домой с работы, вы никак не можете прийти в себя и расслабиться. Ваши нервы напряжены до предела. Не расстраивайтесь – следующее упражнение поможет вам быстро снять напряжение и как следует отдохнуть.
Примите удобную позу, расслабьте, насколько сможете, мышцы, закройте глаза и произнесите мысленно или вслух:
"Я мысленно путешествую по всему телу, по каждой его клеточке, каждому нервному окончанию и каждой мышце... Я приказываю своему телу расслабиться... Я абсолютно спокоен... Я чувствую, как все мое тело, каждую его клеточку заполняют радость и счастье... Мне легко, я, будто птица, парю высоко-высоко в небе.
Я вижу сверху все свои проблемы и заботы: какими же незначительными и мелкими кажутся они мне отсюда... Я чувствую себя сильным, могучим и способным справиться с любой задачей.
Мое тело абсолютно невесомо, я лежу на пушистых кучевых облаках и нежусь на солнышке... Легкий ветер обдувает мое неподвижное тело. Я абсолютно расслаблен и спокоен".
Для следующего упражнения лягте на удобное ложе, закройте глаза и попытайтесь расслабить мышцы тела и очистить мозг от посторонних мыслей. Дышите глубоко и медленно. Мысленно скажите себе, стараясь почувствовать все, что вы говорите:
«Я – дитя природы. Она дает мне здоровье, силы и энергию. Я наслаждаюсь теплым светом солнца, ощущением овевающего меня свежего ветра, живительными, освежающими струями летнего дождя, мягкими объятиями прозрачной речной воды и чувствую на себе дыхание жизни. Я – дитя природы, и я наслаждаюсь ее дарами».
Случается так, что в круговороте ежедневных дел на вас наваливается такая сильная усталость, которая не дает возможности работать в полную силу и сводит на нет все ваши блестящие идеи и задумки. Следующее упражнение поможет вам отдохнуть, расслабиться и набраться сил.
Спокойно сядьте в расслабленной и удобной позе. Насколько возможно, отключите мозг от внешних влияний, а также от мыслей, требующих активного умственного усилия. Внимание должно целиком отключиться от вашего физического тела и сосредоточиться на высшем «я», которое и есть действительно вы. Попробуйте отделить ваше «я» от его телесной оболочки.
Скажите себе мысленно: "Я – только малая песчинка в огромном круговороте времени... Я – только малая частичка разума, затерявшаяся на бескрайних просторах галактики... Вокруг моего маленького голубого шарика, на котором я живу, находится неисчислимое множество миров, миллионы солнц, каждое из которых окружено своей системой планет, подобных нашей Земле... За границей нашей галактики расположены другие скопления звездных миров и туманностей, за ними другие, и так – до бесконечности... Пространство и время беспредельны.
И хотя я – только лишь атом невероятно огромного целого, тем не менее я являюсь частицей самой жизни и искрой бессмертного духа... Я чувствую, как жизнь во всех проявлениях струится во мне, безбрежный океан жизни убаюкивает меня на своей груди... Энергия всего космоса притекает в мое тело, обновляет его, и все мое существо наполняется силой и спокойствием".
Это мысленное путешествие в глубины космоса благотворно скажется на вашем самочувствии, придаст вам сил и энергии, вам захочется активной и плодотворной деятельности, и вы с легкостью претворите все свои задумки и творческие планы.
Вы легко и быстро снимете усталость и напряжение следующим образом. Примите удобную позу, расслабьтесь и закройте глаза. Скажите себе мысленно: "Я иду по густому зеленому лесу... В просветы нежно шелестящей листвы заглядывает теплое солнце... Легкий ветерок слегка шевелит макушки высоких деревьев... Аромат земляники и лесных цветов щекочет мои ноздри... Под ногами тихо шуршит пожухлая опавшая листва... Над головою поют дивными голосами птицы... Где-то вдалеке раздается печальное и монотонное «ку-ку».
Деревья впереди раздвигаются, и я выхожу на опушку небольшой светлой поляны... В центре ее растет стройная береза, а под нею бьет из земли прозрачный родниковый ключ, весело журчащий между пологими берегами с ярко-изумрудной травой... Я наклоняюсь к маленькой заводи, образованной естественной преградой течению ручья и, зачерпывая горстями ледяную воду, жадно пью... Затем сажусь на берегу ручья под сень деревьев, и удивительный покой и спокойствие охватывают меня... Я чувствую себя освеженным и полностью отдохнувшим". После этого упражнения вы почувствуете прилив бодрости и сил.
Лягте на мягкое ложе или сядьте в удобное кресло. Расслабьтесь и закройте глаза. Скажите себе мысленно следующее: «Я нахожусь в райском благоухающем саду... Вокруг, куда ни кинешь взор, расстилается буйная тропическая растительность... Над цветами порхают удивительные райские птицы с жемчужным, переливающимся, разноцветным оперением... Между клумбами с источающими восхитительный аромат махровыми розами бьют фонтаны с причудливыми раковинами, рассыпая хрустальные брызги на дорожки, выложенные разноцветным гравием... Ветки деревьев оплетают гибкие лианы, сплошь покрытые яркими воздушными цветами... Тенистые беседки зовут усталого путника под свою сень... Я медленно подхожу к этой беседке, захожу в нее, могучие деревья смыкают надо мной свои ветви и я утопаю в их тени... Во мне больше нет усталости и раздражительности... Я спокойна, как эти вековые деревья». После такого упражнения вы почувствуете прилив сил, а нервное напряжение незаметно уйдет от вас.
Следующее упражнение также весьма полезно в том случае, если ваши силы истощены и постоянное нервное напряжение мешает полноценно заниматься различными неотложными делами.
Примите удобное положение, конечно, лучше, если вы ляжете на мягкое ложе. Закройте глаза, дышите глубоко и ровно. Попытайтесь расслабить свои мышцы и как бы растечься по поверхности, на которой вы лежите. Сосредоточьтесь мысленно на энергии, питающей ваше тело, не допуская обыкновенных чувственных мыслей или представлений.
Когда ваш мозг достаточно очистится от ненужных эмоций, скажите себе мысленно: "Я чувствую, как в кончиках пальцев рук и ног зарождается тепло. Вначале оно слабое, но постепенно становится все сильнее и жарче. Тепло большими волнами поднимается от самых кончиков по рукам, завладевает кистями, поднимается по предплечьям, плечам и направляется к солнечному сплетению, где оно и накапливается в качестве резервуара жизненной силы и энергии.
Одновременно из кончиков пальцев ног тепло течет по лодыжкам, заливает голени, поднимается по бедрам, заполняет торс и наконец притекает к солнечному сплетению. И в нем начинается превращение жизненной энергии в производительную силу, которая оттекает в руки и ноги, питая каждую их клеточку силой и мощью". Правильно выполнив это упражнение, вы почувствуете, как ваше тело наполняется энергией и светом, и забудете про усталость.
Это упражнение также выполняется, лежа на мягкой и удобной кровати. Закройте глаза и расслабьте мышцы по одному из описанных в самом начале упражнений. Закройте глаза и скажите себе мысленно, стараясь представить и оживить картины, возникающие в вашей в голове:
"Я нахожусь в деревне у бабушки (дедушки), тети(дяди) и т. д... Я лежу на спине на высоком стоге сена... Стебельки травы чуть покалывают и щекочут мою кожу... Сено такое душистое и мягкое... Его пряный и дурманящий аромат полностью вытесняет из моей головы все мысли, заботы и тревоги, которые накопились за день... Где-то в сене стрекочет кузнечик, и его незамысловатая песенка действует на меня успокаивающе и умиротворяюще.
Я лежу на спине и смотрю на яркие звезды, шатром рассыпавшиеся над моей головой... Звезды мерцают в вышине и играют различными красками, завораживая меня, заставляя забыть обо всем... Кажется, протяни руку – и на твоей ладони окажется звезда... Свежий прохладный ветерок тянет с полей, наполняя мое тело покоем и счастьем". И вы избавитесь от напряжения и дадите желанное расслабление утомленным мышцам и нервам.
Выполнение этих упражнений развивает в человеке самообладание, спокойствие, учит сосредоточению на ощущениях своего тела и дает возможность держать под контролем разума свои мысли и эмоции, что, конечно же, является очень ценным в наше полное стрессов и суеты время.
Но организму требуется расслабление не только, когда нервы на пределе, сконцентрироваться на положительных эмоциях полезно и в обычной обстановке.
Придя вечером домой, проведите короткий сеанс аутотренинга. Лягте на диван, а еще лучше – свободно расположитесь в кресле, впустите в комнату свежий воздух и, закрыв глаза, произнесите следующие слова: «Моя бренная оболочка наполняется воздухом, ветер раздувает меня... Еще мгновение – и я вознесусь на теплых ветровых потоках... Все мое тело наполнилось теплом и свежестью, я превращаюсь в ветер, я пролетаю над землей... Я свободна, я лечу».
После того как вы произнесете эти слова, по вашему телу разольется приятная теплота и прилив положительной энергии не заставит себя ждать. Если сможете делать такое упражнение хотя бы раз в неделю, через пару месяцев заметите, насколько повысилась ваша трудоспособность. Вы станете значительно спокойнее и уравновешеннее.
Если же все-таки не можете оставить за порогом дома мелкие неприятности и отрицательную энергию, которая накопилась в вас за день, воспользуйтесь следующими упражнениями, предложенными ниже.
Зайдя в квартиру, закройте дверь и, облокотившись на нее, постарайтесь почувствовать те положительные импульсы, которыми наполнен ваш дом. Вам не захочется нарушать этой гармонии, поэтому постарайтесь сконцентрироваться на своих внутренних ощущениях, после чего произнесите несколько незамысловатых фраз, которые помогут восстановить утраченную энергию. «Мой дом – это шар, большой светящийся шар, в котором нет места бурям и ненастьям... Я – частичка этого шара и я несу только цвета радости, я свечусь от счастья... Все, что происходит со мной, – все прекрасно... Каждый день, входя в этот шар, я добавляю в него веселых красок, подобно художнику, расписывающему свой холст. С каждым разом мой шар становится все ярче и ярче... Никто не сможет помешать мне – я несу в дом добро».
В этом упражнении вы сначала переходите к абстрактным понятиям, а затем снова возвращаетесь к реальным вещам. Это поможет вам лучше прочувствовать окружающую вас обстановку, проникнуться ею, и тогда вы действительно не захотите нарушать так долго создаваемую гармонию вашего жилища.
Но расслабляться можно не только дома, в закрытом помещении, вдали от посторонних глаз, но и там, где вы почувствуете острую потребность в этом. Например, на рабочем месте, если вас вывела из себя сложившаяся ситуация, сядьте на свой стул, в кресло, закройте глаза и произнесите про себя всего лишь пару фраз, которые не дадут напряжению поглотить вас целиком:
«Я – огромное море, бесконечное, безбрежное, нескончаемое... Все вокруг меня столь мало, что не имеет значения... Я – безгранично, ничто не может нарушить мой покой». Когда произнесете эти слова, почувствуете, что вас действительно невозможно вывести из терпения. Вы ощутите, что ваше тело наполнилось энергией, которая способна противостоять любым стрессам, после этого вы сможете спокойно продолжать работу или любое другое дело, которым вы заняты.
Стрессовая ситуация может застигнуть вас не только на работе или во время учебы, но и дома. Наши упражнения помогут вам и в этом случае. Для того чтобы лучше расслабиться, сядьте на балконе или лоджии, глубоко вдохните несколько раз и произнесите следующий текст. В этот момент необязательно закрывать глаза, можно остановить свой взгляд на птицах, весело щебечущих под вашим окном, или еще на какой-нибудь не менее успокаивающей картине. Если же такой не наблюдается, закройте глаза и целиком сконцентрируйтесь на своих чувствах.
«Земля дает всему жизнь, я есть земля... Я даю жизнь деревьям, траве, всем растениям... Все зависит от меня, я должна стараться дать жизнь всему прекрасному, гнилое должно умирать... Все мои негативные эмоции должны умереть, остаются только радостные, положительные чувства... Они растут и крепнут, они наполняют все мое существо... Я безгранично счастлив(а)... Я живу и радуюсь». После произнесения этих слов вдохните еще раз свежего воздуха и прочувствуйте всю его сладость, окутывающую вас.
Как вы уже заметили, большинство текстов аутотренинга начинаются с того, что вы отождествляете себя с какой-то стихией или животным, а заканчиваются они словами, адресованными непосредственно к вам, к вашим переживаниями. Это связано с тем, что человек расслабляется, представив себя в виде чего-то недоступного ему в обычной жизни, а затем закрепляет это необыкновенное чувство, мгновенно переведя внимание с абстрактного понятия конкретно на себя.
Аутотренинг применяют не только в стрессовых ситуациях, он также полезен и после физических перегрузок, когда все мышцы напряжены и им требуется расслабление. В таких случаях лучше всего расслабиться целиком, принять удобную позу, лежа на диване, и воспользоваться одним из двух упражнений.
Сперва вы должны почувствовать, как тепло разливается по вашим уставшим конечностям, после этого, сделав несколько глубоких вздохов, немного потрясите руками и ногами и произнесите следующие фразы. «Мое тело наполнено ртутью... Она разливается по всем конечностям и снимает всю тяжесть... Она свободна и легка... Я чувствую, как легко мне становится. Ртуть испаряется из меня, но чувство легкости и расслабленности остается... Мои мышцы, как у младенца, они упруги и эластичны, я не испытывают никакой тяжести... Во мне больше нет напряжения».
После этого не старайтесь сразу же встать, только полежав еще несколько минут, вы почувствуете, что снова наполнились энергией и готовы приступить к дальнейшей деятельности.
Еще одно упражнение, которое подойдет для снятия физического напряжения. Лягте поудобнее, для этого сеанса можете лечь на полу, так вы достигнете наиболее продуктивного результата. Неплохо включить тихую музыку, которая будет дополнительным мотивом расслабления. Итак, вы приготовились, теперь можете проговорить такие слова: "Я лежу на берегу бескрайнего океана. Рядом со мной никого нет, сейчас я совершенно одна... Я могу делать, что угодно, но я наслаждаюсь шумом воды, любуюсь на пену от волн, накатывающих на берег. Вокруг меня царит спокойствие... Ничто не нарушает моего блаженства. Волны постепенно подбираются к моим ногам... Они, словно заботливая мать, ласкают мои ступни...
Солнце согревает меня своими лучами, мне приятно и тепло... Это чувство надолго останется со мной. Волны незаметно подбираются к мои рукам и уносят назад, в океан, мою усталость и напряжение. С каждым накатом они приносят мне из него силы и энергию, которые теперь переполняют меня... Я чувствую, как во мне плещется этот положительный заряд... Я повернусь и уйду от океана, но силы, полученные от него, останутся со мною".
Когда произнесете эти слова, встаньте и потрясите немного своими конечностями. Оба варианта упражнений хороши для снятия напряжения. И выбор зависит только от вас и от условий, в которых вы собираетесь проводить сеанс.
При выборе упражнений старайтесь подбирать такие, которые наиболее подходят вам. Запомните, то, что вы произносите во время сеанса, имеет непосредственное влияние на расслабление, и если вы просто будете проговаривать текст, это не принесет вам желаемых результатов, вполне возможно, что это может еще больше расстроить вас. Произнося фразу, вы должны действительно прочувствовать весь смысл, только тогда вам удастся пополнить ресурсы истраченной вами энергии.
Напоследок предложим еще несколько упражнений, которые займут совсем немного времени, не требуют определенного места, но, как и другие, окажутся полезными при расслаблении.
Для этого упражнения вам лучше встать и опереться о стену. Закрыв глаза, представьте себе, что вы ветер, который гуляет по просторным степям. Как только вы сможете представить такую картину, переходите непосредственно к тексту. «Я ветер – мне все подвластно. Все вокруг меня зависит от моего желания... Внутри меня бушует стихия, она забирает из меня все самое плохое, во мне остается только чистота. Я свободна делать, что мне пожелается, я легка и воздушна».
И последнее упражнение, которое мы хотим вам предложить, можно применять практически во всех случаях, как только вы почувствуете необходимость в расслаблении. Лягте, полностью расслабив мышцы. Закройте глаза, насладитесь тишиной, окружающей вас, и произнесите следующие слова.
«Кругом меня скалы, и я тоже – одна из скал. Никто не может нарушить мой покой. Я тянусь от самых глубин земли и касаюсь своей вершиной облаков... Я сильна и крепка, поэтому я совершенно спокойна».
Если вы решитесь проделать хотя бы одно из этих упражнений, то поймете, насколько это полезное занятие, и уже не сможете без них обходиться, понимая, как легко и приятно получать дополнительную энергию таким способом.

ГЛАВА 5