B a s k e t b o L

Тезкорлик сифатини ривожлантиришда фойдаланиладиган намунавий машқлар
1. Кўриш сигналига кўра турли дастлабки ҳолатлардан (туриб, ўтириб, ётиб) тезланиб югуришлар.
2. Ҳаракат йўналишини тез ўзгартириб югуришлар.
3. Айрим ҳаракат усулларини тез ўзгартириб тақлид қилиш.
4. Бир турдаги ҳаракатдан бошқа турдаги ҳаракатларга тез ўтиш.
5. Тезкорликни талаб этувчи эстафеталар.


10.3.2. Куч сифатини тарбиялаш

Ташқи қаршиликларни мушак кучи ёрдамида енгиш ёки унга қарши туриш куч сифатини таърифлайди. Мушаклар кучи қуйидагича намоён бўлади:

1) ўз узунлигларини ўзгартирмай (статик, изометрик);
2) ўз узунлигларини қисқартириб (қаршиликларни енгувчи, миометрик);
3) узайиб (ён берувчи, плиометрик).
Қаршиликларни енгувчи ва уларга ён берувчи мушак кучлари биргаликда «динамик режим» деб ҳам юритилади. Куч сифатини таққослашда қуйидаги куч турлари фарқланади:
1. Нисбий куч. Нисбий куч деганда ўз вазнининг бир килограммига тўғри келадиган куч миқдори тушунилади.
2. Абсолют куч. Бирор бир ҳаракатда ўз оғирлигидан қатъий назар намоён қилинган куч тушунилади.
3. Тезкор куч (портловчи куч). Қисқа вақт ичида катта миқдордаги кучнинг намоён қилиниши тушунилади.
Қаршилиги оширилган машқлар кучни ривожлантиришда асосий восита бўлиб ҳисобланади. Бу воситалар икки гуруҳга бўлинади.
1. Ташқи қаршиликларни енгиш билан бажариладиган машқлар. Одатда, ташқи қаршилик сифатида қуйидагилардан фойдаланилади: буюмларнинг оғирлиги; шерикнинг қаршилиги; эластик буюмларнинг қаршилиги; ташқи муҳит қаршилиги;
2. Ўз вазни оғирлигини енгиб бажариладиган машқлар.
Оғирлик кўтариб бажариладиган машқлар жуда қулай бўлиб, улар ёрдамида ҳам кичик, ҳам катта мушак гуруҳларига таъсир кўрсатиш мумкин. Бу машқларни меъёрлаш ҳам осон. Оғирлик кўтариб бажариладиган машқларда дастлабки ҳолат етакчи ролни ўйнаганлиги сабабли, бунга алоҳида эътибор қаратиш зарур бўлади.
Чўзилувчан ва эластик буюмлар (пружинали эспандерлар, резинка) билан бажариладиган машқларда ҳаракатнинг охирига бориб зўриқишнинг ортиб бориши характерлидир.
Ўз гавда оғирлигини енгиш машқлари, одатда, осилиш ва таяниш ҳолатларида амалга оширилади.
Куч машқларининг юқорида келтирилган таснифи билан бир қаторда, уларнинг саралаб таъсир этиш даражасига (умумий ва нисбатан маълум бир жойга таъсир этишига) кўра, шунингдек, мушакларнинг ишлаш режимига кўра, статик ва динамик, кучлилик ва тезкорлик-куч, қаршиликларни енгувчи ва ён берувчи машқларга бўлинишини ҳам эътиборга олиш керак.
Агар шуғулланувчининг кучига мунтазам равишда зўр берилмаса, мушак кучи ўсмай қолиши, ҳатто камайиб кетиши ҳам мумкин.
Максимал даражада зўр беришни турли йўллар билан ҳосил қилиш мумкин:
1. Чегарага яқин бўлмаган оғирликларни (қаршиликлар-ни) енгишни чегара даражасида кўп маротаба такрорлаш;
2. Ташқи қаршиликни чегара даражагача ошириш (динамик ва статик фаолиятларда);
3. Қаршиликларни чегара даражадаги тезлик билан енгиш.