1. So`g`lomlashtiruvch yugurishni inson organizmi uchun tutgan o`rni. Sog‘lomlashtiruvchi yugurishda yuklama

A guruhi. Unga yoshidan qat'i nazar, salomatligi jiddiy izdan chiqqan va yugurish mumkin bo‘lmagan shaxslar kiradi.

I bosqich – sayr qilib yurish.

Mashg‘ulot odatdagi sur'atda sayr qilib yurishdan boshlanadi. Yuklama yurish davomiyligiga qarab o‘lchanadi. Dastlabki yurish vaqti – kuniga 2 marta 15-20 daqiqadan. Bir necha hafta mobaynida asta-sekin yurish vaqti 30 daqgacha uzaytiriladi. Bir-ikki hafta davomida yuklama shu darajada ushlab turiladi. Agar ahvol qoniqarli bo‘lsa, yurish davomiyligini oshirib, uni kuniga 1 soatgacha uzaytirish mumkin. Salomatlikning holatidan kelib chiqib, buning uchun 1 oydan 6 oygacha muddat kerak bo‘ladi. Bu oraliqda yurish tezligi o‘zgartirilmasligi shart. Mazkur bosqichda YuQS 84-96 zarb/daq atrofida bo‘lishi mumkin.

II bosqich – sog‘lomlashtiruvchi yurish.

Shug‘ullanuvchi bir soat mobaynida o‘zini zo‘riqtirmay yura oladigan bo‘lgach, mashg‘ulotning ikkinchi bosqichi – sog‘lomlash-tiruvchi yurishga o‘tish mumkin. Yurish sur'ati sayr qilib yurishdagiga nisbatan bir oz tezroq, lekin u shug‘ullanuvchini aslo zo‘riqtirmasligi kerak. Mashg‘ulot odatdagidek sayr qilib yurishdan boshlanib, bu 10-15 daq davom etadi, keyin esa tez yurish kesmasi boshlanadi, shundan so‘ng yurish 10 daq davom etadigan sust sur'at bilan yakunlanadi. Tez yurish kesmasining dastlabki uzunligi 0,5-1,5 km oralig‘ida. Yurish tezligi asta-sekin oshirib boriladi, bu mashqlanganlik darajasining ortishiga bog‘liq. Bu vaqtda burun orqali erkin nafas olish kerak. Yurish tezligini tomir urishi asosida nazorat qilish mumkin, u mazkur bosqichda 108-120 zarb/daq atrofida bo‘lishi lozim. Agar ahvol yaxshi bo‘lsa, sog‘lomlashtiruvchi yurish masofasi uzunligi bir necha hafta ichida asta-sekin 2-3 km gacha, 4-6 oy mobaynida 5-6 km gacha, yil davomida 10 km gacha oshirilishi mumkin.

Sog‘lomlashtiruvchi yurish texnikasi sayr qilib yurishdan farq qilib, bir oz sport yurishi texnikasini eslatadi. Unga xos xususiyatlar – oyoq kaftini tovondan uchiga qaratib yumshoq harakatlantirib, u bilan faol itarilishi, tosni burib, gavdani tayanch oyoq tomon tortish yo‘li bilan tos-son bo‘g‘imini tez-tez ishlatish, oyoq kaftlarini bir-biriga nisbatan deyarli parallel qo‘yish (bir oz ikki tomonga burgan holda) lozim. Bunda oyoq ostiga g‘ov qo‘ygandek yugurishdan qochish – tovonning chetiga urilmaslik, buning uchun boldirni oldinga haddan ortiq ko‘tarmaslik kerak.

Odatdagi sayr qilib yurish usulidan sog‘lomlashtiruvchi yurish usulga o‘tish bosqichma-bosqich, uning ayrim elementlarini birma-bir kiritib borish yo‘li bilan amalga oshirilishi lozim, yangi texnikaga odatlanish uzoq muddatni talab qiladi. Sog‘lomlashti-ruvchi yurish mashg‘ulotlari kuniga 1 marta, haftada 4-5 marta o‘tkaziladi, bunda umumiy ahvol kuzatib turiladi. Mashqlanganlik darajasi ortgani sayin yurish tezligi, sezilarsiz oshirib boriladi va asta-sekin 5-7 km/soat gacha yetkaziladi.

Bo‘sh vaqt kam bo‘lsa, ishga borish va qaytish davomidagi umumiy uzunligi 10 km li masofada yurishdan foydalanish mumkin. Ayrim hollarda sog‘lomlashtiruvchi yurish bilan muntazam shug‘ul-lanish tufayli salomatlik holati shunchalik yaxshilanadiki, keyinchalik yugurish mashg‘ulotlariga o‘tsa bo‘ladi.